Охидууд биеийн тамирын зааланд төмөр татах шаардлагатай 5 шалтгаан

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв охин хөнгөн, эрүүл биетэй болохыг хүсч байвал биеийн тамирын заал руу явах ёстой бөгөөд тэнд жин, дамббелл, барбелл, блокийн машинтай ажиллах болно. Энэ нийтлэлд бид эмэгтэйчүүд яагаад хүч чадлын бэлтгэлээс айх шаардлагагүй, штанг ашиглан дасгал хийх нь эмзэг охиныг Hulk болгож чадахгүй гэдгийг танд хэлэх болно.

1. Хүч чадлын бэлтгэл нь илчлэгийг идэвхгүй шатаахад хүргэдэг

Жин өргөх нь илчлэгийг идэвхгүй шатаахад хувь нэмэр оруулдаг: булчингууд илүү хөгжих тусам тэдгээрийг хадгалахад илүү их энерги шаардагдана. Энгийнээр хэлэхэд булчингууд нь биеийн бодисын солилцоог хурдасгадаг бөгөөд энэ нь өөх тосыг илүү үр дүнтэй алдахад хүргэдэг.

2. Эсэргүүцлийн дасгал нь ясыг эрүүл болгодог

Тохиромжтой жинтэй ажиллах нь ясыг илүү нягт болгодог. Зөв техник, зөв дасгал хийснээр үе мөч нь бага зэрэг ачаалалтай байхад таны яс бэхжинэ.

20, 30 насандаа эмэгтэйчүүд яс, үе мөчний эрүүл мэндийн талаар хамгийн сүүлд боддог байх, гэхдээ надад итгээрэй - нас ахих тусам таны бие танд чин сэтгэлээсээ талархах болно.

3. Хүч чадлын бэлтгэл таныг бие даасан, өөртөө итгэлтэй болгоно

Биеийн хүч чадал нь зөвхөн эрчүүдэд төдийгүй эмэгтэйчүүдэд ч гэсэн урам зориг өгдөг. Энэ бол спортоос хол байгаа хүмүүст ойлгоход хэцүү сэтгэлзүйн нарийн мөч юм.

Тийм ээ, арван удаа тутмын ес нь дэлгүүрээс цүнхээ үүрэх эсвэл хүүхдэдээ дөрвөн давхарт дугуйгаа өргөхөд нь туслах шаардлагагүй болно. Гэхдээ энэ арав дахь удаагаа ирэхэд (мөн эрт орой хэзээ нэгэн цагт энэ нь ирэх болно) та өөртөө итгэлтэй байх болно.

Долоо хоногийн турш тавилга зөөх, гэртээ худалдаж авсан бүтээгдэхүүнээ авч явах нь амархан ажил гэж хэн ч хэлдэггүй, харин жингээ хасаж дасгал хийснээр үүнийг боломжгүй зүйлээс боломжтой болгож хувиргана. Энэ бол хувийн жижиг ялалт, үнэлж баршгүй туршлага юм.

4. Зөвхөн кардио дасгал нь таны биеийг хөнгөн атлетик болгохгүй

Тогтмол эзэлхүүнтэй липолитик (өөх шатаах) дасгалууд нь жингээ хасаж, биеийн өөхийг хэсэгчлэн арилгахад туслах боловч хөнгөн атлетик биетэй болоход тус болохгүй. Харамсалтай нь, сайхан дүрүүд зүгээр л гүйгээд бүтээгүй. Хэрэв Мишель Женнекегийн бие галбир нь танд дур булаам мэт санагдаж байвал уян бөөрөнхий, хавтгай гэдэс нь жин, дамббелл зэргийг ашиглан хуурамч гэдгийг мэдэж аваарай.

YouTube дээр нийтлэгдсэн олон тооны гэрийн дасгалын талаар тусад нь хэлэх хэрэгтэй. Хажуу тал, хэвлийн доод хэсэг эсвэл гуяны өөх тосыг хэрхэн арилгах талаар хэдэн арван мянган видео бичлэгийн дунд нэлээд их хувийг гэртээ буйдан дээр хэвтэж байхдаа дасгал хийдэг видеонууд эзэлдэг. Үүний зэрэгцээ загвар өмсөгчдийн аль нэг нь зөвхөн үзүүлсэн хөтөлбөрийн дагуу ажилладаг нь ховор байдаг: ихэнх эмэгтэй багш нар биеийн тамирын зааланд очиж, нэмэлт жинтэй ажилладаг.

5. Иог эсвэл Пилатес дасгал хийснээр та хэдэн арван кг жин хасах боломжгүй болно

Хэдийгээр йог, Пилатес нь жингээ хасах, булчингийн аяыг хадгалахад тусалдаг ч эдгээр дасгалуудыг үе мөчний уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд биеийн тамирын дасгалын нэмэлт болгон ашиглахыг зөвлөж байна. Сургалтын схемийн нэг жишээ бол гурван өдрийн хүч чадал, нэг өдөр йог, пилатес эсвэл бүлгийн бэлтгэл юм.

Яагаад биеийн тамирын заал таныг өргөн мөртэй Супермэн эсвэл асар том Халк болгодоггүй юм бэ?

Гормоны суурь

Охид жингээ өргөхөөс айдаг шалтгаануудын нэг нь эмэгтэйлэг чанараа алдаж, "шахсан", хэт том биетэй, булчинлаг, товгор болохоос айдаг. Үнэн хэрэгтээ та энэ талаар санаа зовох хэрэггүй: ихэвчлэн эмэгтэй бие нь булчингийн массыг хадгалахын тулд ийм хэмжээний тестостероны нийлэгжүүлж чаддаггүй.

Биеийн тамирын зааланд шинээр ирсэн хүмүүсийг ихэвчлэн "айлгуулдаг" эмэгтэй бодибилдингчид нэмэлт фармакологийн дэмжлэг, өөрөөр хэлбэл анаболик стероид хэрэглэдэг.

Үнэнийг хэлэхэд, том булчинг өсгөх нь тестостерон болон бусад дааврын нэмэлт тэжээлтэй эрчүүдэд ч хэцүү байдаг. Штанг дарах эсвэл дамббелл дарах нь таныг Hulk болгохгүй ч өгзөгөө дугуйлж, цээжийг сайхан өргөхөд тусална.

Хоолны дэглэм

Мэдээжийн хэрэг тамирчны хоолны дэглэм нь алдартнуудын сууж буй загварлаг хоолны дэглэмээс тэс өөр байдаг. Хэрэв та хоолны дэглэмээ тэнцвэржүүлэхэд туслах чадварлаг дасгалжуулагчийн гарт орвол булчингийн өсөлтийг хангахын тулд хүссэн зүйлээ огт биш харин их идэх хэрэгтэй гэдгийг ойлгох болно.

Хэрэв та сайн бие бялдартай бол мянга мянган фитнесс эмэгтэйчүүдийн даван туулах боломжтой ажил бол туранхай булчинг бий болгох нь зөвхөн сайн дурын хүчин чармайлтаар л боломжтой огт өөр түүх юм. Өргөн мөр "санамсаргүй" гарч ирэхгүй, гар чинь "гэнэт" бодибилдинг шиг харагдахгүй.

Сургалтын хөтөлбөр

Генетик, хоол тэжээл гэх мэт сургалтын хөтөлбөр нь булчингууд хэр хурдан өсөхийг тодорхойлдог. Бэлтгэл сургуулилтаа илүү туршлагатай тамирчид хийдэг мэргэжлийн бодибилдингчид ч гэсэн асар их булчингуудыг маш их бэрхшээлтэй болгодог.

Эмэгтэйчүүдийн фитнесс эрэгтэйчүүдээс эрс ялгаатай. Эмэгтэйчүүдийн дасгалын хувьд хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдийг нэг дор оролцуулдаг олон дасгалууд байдаг бөгөөд жишээлбэл, зөвхөн biceps эсвэл triceps биш юм. Энэ нь булчингийн аль нэг бүлгийн тусгаарлагдсан гипертрофи биш харин нийт булчингийн масс нэмэгдэж, биеийн өөхний хэмжээ буурахад хүргэдэг.

Охидууд спортоор хичээллэж эхэлмэгц булчингийн гипертрофиээс айхаа больдог нь бас сонирхолтой юм. Үүний эсрэгээр тэд дасгалжуулагчдаас илүү тусгаарлагдсан дасгал хийхийг хүсдэг бөгөөд ингэснээр өгзөг, тугал эсвэл гуя илүү хөгжсөн харагдана.

Хэрэв бид жингийн дасгал хийхэд эмэгтэй хүний биед байгалийн бус зүйл байхгүй гэдэгт итгэлтэй байгаа бол тодорхой дасгалуудыг хийхийг зөвшөөрч болох талаар спортын эмчтэй зөвлөлдсөний дараа бэлтгэлээ эхлүүлээрэй.

Доорх нь анхан шатны тамирчдад зориулсан үндсэн хөтөлбөр юм. Үүн дээр гурван сар тогтмол дасгал хийснээр бүтэн жил хагас цагийн өглөөний гүйлт эсвэл гэртээ бие даан хичээллэснээс хамаагүй илүү таны биеийг өөрчлөх болно.

Эхлэн тамирчдад зориулсан үндсэн хөтөлбөр

1 дэх өдөр

Эрчим хүчний хэсэг:

• Barbell Squat - 6-8 давталт
• Barbell (bodybar) бүс рүү татах - 8-10 давталт.
• Тоглолт - 8-10 давталт.

Гурван дасгал нь нэг тойрог үүсгэдэг тул ийм дугуйланг 3-аас 5 хүртэл хийх шаардлагатай.

Кардио:

Гүйлтийн зам дээр 30 секундын спринт, 60 секундын гүйлт. 5-8 удаа давтана

2 дахь өдөр

Эрчим хүчний хэсэг:

• Barbell бүхий үхсэн өргөлт - 6-8 давталт.
• Түлхэх дасгал (өвдөгнөөс хийх боломжтой) - 8-10 давталт.
• Kettlebell савлуур - 15-20 давталт.

Гурван дасгал нь нэг тойрог үүсгэдэг тул ийм дугуйланг 3-аас 5 хүртэл хийх шаардлагатай.

Кардио:

Гүйлтийн зам дээр 30 секундын спринт, 60 секундын гүйлт. 5-8 удаа давтана

3 дахь өдөр

Эрчим хүчний хэсэг:

• Дамббелл бүхий нурууны уушиг - 8-10 удаа.
• Түншийн тусламжтайгаар эсвэл гравитроноор татах - 5-8 удаа.
• Дээш харайж squats - 5-8 удаа.

Гурван дасгал нь нэг тойрог үүсгэдэг тул ийм дугуйланг 3-аас 5 хүртэл хийх шаардлагатай.