Өгзөгөө чангалж чангалахад зориулсан 7 йогийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид аль хэдийн өгзөгний дасгалын талаар нэлээд хэдэн нийтлэлтэй байсан. Үндсэндээ бид squats (жинтэй ба жингүй), эсвэл янз бүрийн савлууруудын талаар ярилцсан. Одоо йогийн ээлж ирлээ. Эдгээр дасгалууд нь таныг гэмтэх эрсдэлгүйгээр хүссэн хэлбэрээ авахад тусална!

Царцааны байрлалын өөрчлөлт

Ходоод дээрээ хэвт. Дух нь атираат алчуураар бэхлэгдэж, гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа доошлуулна. Баруун гараа өргөж, хурууны үзүүрээр баруун өгзөгний төв хэсэгт хүрнэ. Дараа нь биеийг бага зэрэг чангалж, баруун хөлөө өргөж, аль булчингууд, хэр их ажиллаж байгааг гараараа мэдрэхийг хичээ.

Энэ хяналт зайлшгүй шаардлагатай, учир нь хөлийг өгзөгний булчингуудын тусламжтайгаар бус харин шөрмөс, нурууны дөрвөлжин булчингуудыг ажилд оруулснаар өргөж болно. Хэрэв та өгзөг, шөрмөсөө зөв үүсгэхийг хүсч байвал ачааллыг хооронд нь жигд хуваарилахыг хичээ.

Амьсгалаа гаргаж, анхны байрлал руугаа буцаж, зүүн хөлөөрөө давтана.

Хагас нумын байрлалын өөрчлөлт

Духан доороо нугалсан алчуураар гэдсэн дээрээ хэвт. Ходоодоо татаж, хөлөө 90 градусын өнцгөөр өвдөгнөөсөө дээш өсгийгөөр нугална. Хоёр гарын хурууны үзүүрийг gluteus maximus-ийн төвд байрлуулна. Биеэ бага зэрэг чангалж байхдаа өгзөгөө чангал. Хөлөө бага зэрэг эргүүлж, хөл нь бие биендээ хүрч, бага зэрэг дарна.

Амьсгалахдаа өгзөгний булчингаа чангалж, өвдгөө шалнаас дээш өргөж, өсгийгөө аль болох өндөрт өргөхийг хичээ. Ачаалал нь өгзөгний булчин болон шөрмөсний хооронд жигд хуваарилагдсан эсэхийг шалгаарай. Та аль болох урт хугацаанд дээд талд байгаарай. Амьсгалаа гаргахдаа эхлээд байрлал руугаа доошлуул.

Сунгасан гар, хөлийн эрхий хурууны байрлалын өөрчлөлт

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө урагш сунгана. Гар нь тохойноос бага зэрэг бөхийж, шалан дээр дарагдсан байна. Дөрвөлжингөө чангалж, өвдөгний үеийг тааз руу чиглүүл. Хөлөө тайвшруул. Амьсгалахдаа зүүн өгзөг, гар, ташуугаараа баруун хөлөө шалан дээр перпендикуляраар өргө. Энэ тохиолдолд сав нь хивсэнцэр дээр хатуу дарагдсан байх ёстой.

Хэрэв та зүүн өгзөгний булчин ажиллахгүй байгаа бол гараа суллаж, биеийн хүссэн хэсгийг хүчээр ажиллуулахыг хичээ. 8-10 давталт хийж, нөгөө хөл рүү шилжинэ.

Гүүрний байрлал

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шууд өвдөгний доор байлгахын тулд хөлөө бөхийлгөж, гараа биеийн дагуу сунгаж, хурууны үзүүрээр өсгий дээрээ бага зэрэг хүрэхийг хичээ. Амьсгалж, аарцагыг өргөж, цээж нь эрүү рүү шилждэг. Мөрөө онгойлгож, мөрний ирийг холбохыг хичээж, сунгасан гараа цоожтой болго. Гөлгөний булчинг нэмэлт идэвхжүүлэхийн тулд өсгийгөө шалан дээр тавьж, оймсоо бага зэрэг урж хаяхыг хичээ. Энэ байрлалд 30-60 секундын турш бариад, амьсгалаа гаргаад, гараа салгаад аажмаар анхны байрлал руугаа доошлуулж, өсгийгөө шалан дээр үргэлжлүүлэн дараарай.

Бага уналт

Шулуун зогсоод хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Зүүн хөлөө буцааж, өвдөг сөгдөн, баруун хөлийнхөө хоёр талд гараа тавиад, нуруугаа шулуун байлга. Хэрэв та хангалттай суналтгүй, нуруу нь бөөрөнхий бол тусгай тоосго эсвэл өөр зүйлийг гартаа байрлуулах нь дээр. Энэ нь нуруугаа шулуун байлгах боломжийг олгоно.

Баруун өвдөг чинь баруун шагайныхаа дээгүүр байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны зүүн хөл хөлийн хуруугаараа шалан дээр тулсан тул та өсгийгөө түлхэж болно. Зүүн өгзөгний дээд булчинг бага зэрэг шахаж зүүн гуяыг хойш нь түлхэж, цавины булчинг сунгана. Энэ байрлалд 1-2 минутын турш барьсны дараа анхны байрлал руугаа буцаж, хөлөө солино.

Дайчин Поз II

1-р хэсэг. Шулуун бос. Зүүн хөлөө 90-120 см буцааж авч, хөлийнхөө хурууг 30 градус орчим эргүүлнэ. Гараа ташаан дээрээ тавиад, хөлөө шалан дээр тавиад хана руу эргэлдэж, хонгогоо онгойлгож, баруун өвдгөө нугалж, баруун хөлийнхөө жижиг хуруу руу чиглүүл. Энэ байрлалыг барьж, өгзөг, коксик, хөлөнд юу болж байгааг мэдрэхийг хичээ. Та нэмж байна уу? Таны өгзөгний хурцадмал байдал мэдрэгдэж байна уу? Таны биеийн жин хоёр хөлний хооронд хэрхэн хуваарилагддаг вэ?

2-р хэсэг. Эхлэн суралцагчид урд хөлөндөө хэт бөхийх хандлагатай байдаг. Харин дунд болон жижиг булчингууд оролцдог бол гуяны яс гадагшаа бөхийж, нурууны хөл рүү илүү их жин шилжүүлэх боломжийг олгоно.

Гараа нэг хавтгайд байлгахын тулд ташаандаа байгаа хэвээр байгаа бол хөл чинь шалан дээр хүчтэй дарагдсан байна. Энэ байрлалд та зүүн өвдгөө аажмаар нугалж эхэлнэ. Энэ нь зүүн гуяны ясыг илүү их эргүүлж, хонго арагш татаж, дунд болон жижиг булчингийн хурцадмал байдлаас болж зүүн хөлийг шалан дээр илүү дарах боломжийг олгоно.

Одоо ташаагаа нээлттэй байлгаж байгаад аажмаар зүүн өвдгөө шулуун болго. Эдгээр дасгалын үеэр та арын хөлөндөө илүү их жинг мэдрэх хэрэгтэй.

Зүүн өгзөгөө ашиглан "газарласан" мэдрэмжийг хадгалахыг хичээгээрэй, амьсгалаа гаргахдаа ташаагаа ижил түвшинд байлгаж, баруун өвдгөө шагайны дээгүүр нугалах хэрэгтэй. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доошлуулж, мөрөө унжуулна. Баруун гарынхаа хурууны үзүүрийг хараад энэ байрлалд 10 удаа гүнзгий амьсгаа ав. Сүүлчийн амьсгал гаргахдаа гараа доошлуулж, амьсгалахдаа зүүн хөлөндөө илүү хүчтэй дарж дээш өргө. Одоо нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.

Хажуугийн өнцгийн байрлал

Хажуу тийш нугалахад хоёр хөл чинь шалан дээр хүчтэй дарагдсан байх ёстой тул та өөрийгөө сорихыг хүсч байвал энэ сонголт тохиромжтой. Warrior Pose II-ийн бүх алхмуудыг дагана уу. Эцсийн байрлалд гүнзгий амьсгаа аваад баруун гараараа шал эсвэл блок руу хүрэхийг хичээ. Зүүн гараа зүүн чихний дагуу дээш, баруун тийш сунгаж, хонготой нийцэж, нурууг сунгана. Энэ байрлалд 10 амьсгал бариад нөгөө тал руугаа шилжинэ.

Дээрх бүх дасгалуудыг аажмаар хийх ёстой бөгөөд мэдрэмж дээрээ бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлж, булчингийн ажлыг мэдрэхийг хичээх хэрэгтэй. Эхлэхийн тулд энэ цогцолборыг мастерын удирдлаган дор, дараа нь өөрөө хийхийг зөвлөж байна.