Палео хоолны дэглэм гэж юу вэ, үүн дээр хэрхэн суух вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зорина агуйн хүмүүсийн дуртай хоолыг ойлгодог.

Палео хоолны дэглэмийн мөн чанар юу вэ?

Палео хоолны дэглэм нь бидний алс холын өвөг дээдэс палеолитын эрин үед хооллохыг заадаг - энэ үе нь 2.5 сая жилийн өмнө эхэлж, МЭӨ 10 мянган жил хүртэл үргэлжилсэн.

Тэр үед хүмүүс анчид, цуглуулагчдын амьдралын хэв маягийг удирдаж, мах, загас, түүнчлэн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, ургамал, самар зэргийг олж болно. Хоолны дэглэмийг дэмжигчид энэ хугацаанд орчин үеийн хүний бие махбодь хөгжиж дууссан тул анчид, цуглуулагчдын хоолны дэглэм нь түүнд хамгийн тохиромжтой гэж үздэг.

Гэвч 10 мянган жилийн өмнө хоолны дэглэмд нэлээд хожуу гарч ирсэн сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, буурцагт ургамлууд нь ердийн хоол болж амжаагүй байсан тул таргалалтын тахал өвчний хөгжилд хувь нэмэр оруулж, чихрийн шижин, зүрх, судасны өвчин үүсгэдэг..

Энэхүү таамаглалыг эсэргүүцэгчид хувьслын хувьд зөв хооллолт байдаггүй бөгөөд хүний хоол тэжээл нь хүрээлэн буй орчиноос ихээхэн хамаардаг гэж үздэг. Үүний эсрэг зарим аргументууд энд байна:

• Генетикийн судалгаагаар палеолитийн үед хувьсал зогссонгүй: бие нь хооллолт, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтөд дасан зохицож байв. Жишээлбэл, хүний хувьд цардуулын задралтай холбоотой генийн тоо нэмэгдэж, лактозын эсэргүүцлийн хувьсал үргэлжилсээр байв.
• Чулуун зэвсгийн үеийн хүмүүс 30 мянган жилийн өмнө буюу газар тариаланд шилжихээсээ өмнө зэрлэг үр тариа идэж чаддаг байсныг археологийн судалгаа харуулжээ.
• Хоолны дэглэмийг нийгэм тодорхойлдог. Бид юу амттай, юу нь болохгүй, юу идэж болох, юу нь болохгүй, янз бүрийн бүтээгдэхүүнийг хэрхэн хослуулах талаар суралцдаг. Энэ бол удамшлын шинж чанартай, бидэнд зөнгөөрөө өгөгдсөн мэдлэг биш юм.

Сэдэв нь хоёрдмол утгагүй дүгнэлт хийхэд хэтэрхий төвөгтэй, ойлгомжгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч палео хоолны дэглэм нь 2010-аад онд маш их алдартай байсан тул түүний үр нөлөө, эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөллийн талаар маш их судалгаа хийсэн.

Палео хоолны дэглэм хэр хурдан жингээ хасах боломжийг олгодог вэ?

Хэр хурдан жингээ хасах талаар тодорхой хэлэх боломжгүй юм. Энэ нь олон хүчин зүйлээс шалтгаална: биеийн онцлог шинж чанар, хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж, биеийн хөдөлгөөний хэмжээ. Гэсэн хэдий ч судалгааны мэдээллээс дор хаяж ойролцоогоор дүгнэлт хийж болно.

Дунджаар палео хоолны дэглэм нь гурван сарын дотор 3-5 кг, зургаан сарын дотор 6,5 кг, жилд 8,7 хүртэл жин хасах боломжийг олгодог.

Үүнээс гадна палео хоолны дэглэм нь хэвлийн таргалалттай тэмцэхэд тусалдаг. Төрөл бүрийн эх сурвалжийн мэдээлснээр гурван долоо хоногийн дотор бэлхүүсээ 1.5 см, зургаан сарын дотор 11 см-ээс салгаж чадна.

Гэсэн хэдий ч, бие нь энэ төрлийн хоолны дэглэмд бүрэн дасан зохицоход та дахин хэдэн фунт нэмж болно. Жишээлбэл, хоёр жилийн судалгаагаар палео дээр байгаа эмэгтэйчүүд жилийн турш дунджаар 8.7 кг жин хасаж, энэ жингээ дахин 6 сар хадгалж, хоёр дахь жилийн эцэс гэхэд 3-4 кг жинтэй болжээ.

Палео хоолны дэглэм ямар асуудал үүсгэж болох вэ?

Энэ нь эрүүл мэндэд тустай, эсвэл эсрэгээрээ хор хөнөөлтэй эсэх талаар шинжлэх ухааны нийгэмлэгт зөвшилцөлд хүрээгүй байна. Ийм хоолны дэглэм нь бүх хүмүүст тохиромжгүй гэдгийг бид баттай хэлж чадна. Түүнээс гадна энэ нь эрүүл мэнд, гэр ахуйн хүчин зүйлүүдэд хамаарна.

Зүрхний асуудал

Энэхүү хоолны дэглэм нь зүрх судасны эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг. Палео нь цусны даралтыг бууруулж, липидийн профайлыг сайжруулдаг: триглицерид ба "муу" холестерины хэмжээг бууруулж, "сайн" түвшинг нэмэгдүүлдэг. Гэвч 2019 оны нэгэн судалгаагаар зүрхний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын талаар эргэлзээ төрүүлэв.

Австралийн эрдэмтдийн баг палео хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст атеросклероз, зүрхний шигдээс, цус харвалт зэрэгт нөлөөлдөг триметиламин ислийн хэмжээ ихэсдэг болохыг тогтоожээ.

Триметиламин исэл нь элэгний дотор триметиламинаас үүсдэг бөгөөд энэ нь эргээд түүний ургамлын нөлөөн дор гэдэс дотор үүсдэг. Палео хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс эслэгээр баялаг үр тариа хэрэглэдэггүй тул энэ нь гэдэсний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэж эрдэмтэд зөвлөж байна.

Энэ бол зөвхөн нэг судалгаа бөгөөд триметиламин оксидын үйл ажиллагааны механизм хараахан тодорхой болоогүй байгаа боловч хэрэв та зүрхний асуудалтай бол палео хоолны дэглэмд шилжихээсээ өмнө зүрх судасны эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Бөөрний асуудал

Палео хоолны дэглэмд үр тариа, талх хэрэглэхийг хориглодог тул мах, өндөг нь ихэвчлэн хоолны дэглэмийн үндэс болж, хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээ нэмэгддэг. Харин уураг ихтэй хоолны дэглэм нь урьд өмнө үүссэн асуудалтай бөөрийг гэмтээж, чулуу үүсэхэд нөлөөлдөг.

Гэсэн хэдий ч палео хоолны дэглэм нь уураг ихтэй байх албагүй. Хэрэв та хүсвэл цэсээ аюулгүй уургийн түвшинд тохируулан өөрчилж болно - илүү олон жимс, хүнсний ногоо нэмнэ.

Ясны эрдэсийн нягтрал багассан

Палео нь сүүн бүтээгдэхүүн (орчин үеийн хоолны дэглэм дэх кальцийн гол эх үүсвэр) агуулаагүй тул хоолны дэглэм нь ясны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай энэхүү ул мөр элементийн дутагдалд хүргэдэг. Үнэн бол та кальцийг зөвшөөрөгдсөн эх үүсвэрээс авах боломжтой: кунжутын үр, яншуй болон энэ элементээр баялаг бусад хоол хүнс, эсвэл нэмэлт тэжээл авч болно.

Хүнсний бүтээгдэхүүний зардал нэмэгдсэн

Хэрэв та Палео хоолны дэглэм барьвал ердийн хоолны дэглэм барьж байснаас 10 орчим хувиар илүү мөнгө зарцуулах болно. Мах, улаан загас, самар, үр, өвлийн улиралд хүнсний ногоо - энэ бүхэн үр тариа, буурцагт ургамал, сүүнээс хамаагүй илүү үнэтэй байх болно. Тиймээс, хэрэв мөнгө чухал бол эхлээд шинэ хоолны дэглэмд хэр их мөнгө зарцуулахыг тооцоолж үзээрэй.

Кафе, ресторанд хооллох боломж хомс

Палео хоолны дэглэмийн нэг асуудал бол бэлэн хоол идэхэд бэрхшээлтэй байдаг. Та цайны газар, ресторанд хооллохдоо дүрэм журмыг дагаж мөрдөх боломжгүй тул гэртээ хоол хийх эсвэл жимс, самар, үр зэрэг хууль ёсны хөнгөн зуушаар хоолоо солих хэрэгтэй болно.

Жишээлбэл, та ресторанд мах, хүнсний ногоо захиалж, чидун жимсний тосоор чанаж өгөхийг гуйвал та үүнийг даван туулж чадна, гэхдээ та олон нийтийн газар байнга, бүрэн идэж чадахгүй байх болно.

Paleo Diet дээр хийх ба болохгүй зүйлс

Палео хоолны дэглэм нь илчлэг, уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээг хязгаарладаггүй боловч зөвшөөрөгдсөн болон хориотой хоол хүнсний тодорхой жагсаалттай байдаг.

Палео хоолны дэглэмээр юу идэж болох вэ

• Мах: үхрийн мах, хурга, тахиа, цацагт хяруул, гахайн мах, тоглоом. Мал, шувууг тусгай тэжээлээр бус, өвс, үр тариагаар тэжээх нь чөлөөтэй байх ёстой.
• Загас, далайн хоол: хулд, форел, хад, сам хорхой, хясаа болон бусад.
• Өндөг: Чөлөөт бэлчээрийн эсвэл омега-3-аар баяжуулсан тахианаас сонгоорой.
• Хүнсний ногоо: broccoli, collard greens, чинжүү, сонгино, лууван, улаан лооль.
• Жимс, жимсгэнэ: алим, банана, жүрж, лийр, авокадо болон бусад.
• Үндэс: төмс, сараалж, манжин.
• Самар, үр: бүйлс, макадамия самар, самар, самар, наранцэцгийн үр, хулууны үр болон бусад.
• Зарим ургамлын тос: Нэмэлт онгон оливын тос, Кокосын тос, Авокадо тос.
• Давс ба халуун ногоо: далайн давс, сармис, розмарин, турмерик болон бусад.
• Элсэн чихэр, кофейнгүй ундаа: ус, түүний дотор рашаан, кофейнгүй ургамлын цай, элсэн чихэр нэмээгүй жимсний ундаа, ногооны шүүс.

Палео хоолны дэглэмээр юу идэж болохгүй

• Амтат хоол: элсэн чихэр, ямар ч амттан, зайрмаг.
• Үр тариа: талх, гоймон, улаан буудай, үр тариа, хөх тариа, арвай болон бусад.
• Буурцагт ургамал: шош, шош, вандуй болон бусад.
• Сүү бүтээгдэхүүн: сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, зуслангийн бяслаг.
• Зарим ургамлын тос: шар буурцаг, наранцэцэг, хөвөн үр, эрдэнэ шиш, усан үзмийн үр, гүргэм болон бусад.
• Транс өөх тос: устөрөгчжүүлсэн тос агуулсан маргарин болон боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүн.
• Хиймэл чихэрлэг бодисууд: аспартам, сукралоз, цикламат, сахарин, кали ацесульфам.
• Их хэмжээгээр боловсруулсан хоол хүнс: хоолны дэглэм ба өөх тос багатай, нэмэлт бодис ихтэй.
• Элсэн чихэр, согтууруулах ундаа, кофейн агуулсан ундаа: архи, цай, кофе, жимсний шүүс, эрчим хүчний болон спортын ундаа, элсэн чихэр эсвэл чихэрлэг амтлагчтай сода.

Палео хоолны дэглэмийн зарим хувилбарт та юу идэж болох вэ

Зарим тохиолдолд хүмүүс хоолны дэглэмээ өөрчилж, зөвшөөрөгдсөн үндсэн хоолноос гадна дараахь зүйлийг нэмж оруулдаг.

• Өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн: цөцгийн тос, бяслаг.
• Цай, кофе.
• улаан дарс дунд зэрэг.
• Хар шоколад70% какао агуулсан.

Эдгээр хоол хүнс нь бие махбодийг шим тэжээлээр хангаж, амьдралыг хоолны дэглэмээр бага зэрэг тааламжтай болгодог.

Палео хоолны дэглэмтэй долоо хоногийн цэс юу байж болох вэ

Бид палео хоолны дэглэмийн зарчмуудын дагуу долоо хоногийн хоолны бүдүүвч төлөвлөгөөг гаргасан. Зарим жор нь бяслаг агуулдаг. Хэрэв та хатуу палео хоолны дэглэм барихаар шийдсэн бол хоол хийх явцад үүнийг хасах хэрэгтэй.

1 дэх өдөр

• Өглөөний цай: улаан лооль, халуун ногоотой шарсан өндөг.
• Үдийн хоол: тахиа, алим, самар, селөдерейтэй салат (майонезаас бүү нэм).
• Оройн хоол: цагаан гаа, сармис, чинжүүтэй шатаасан гахайн мах.

2 дахь өдөр

• Өглөөний цай: мөөг, улаан лооль, өндөг бүхий хоолны дэглэмийн салат.
• Үдийн хоол: шатаасан гахайн махны үлдэгдэл, хэрчсэн шинэ ногоо.
• Оройн хоол: Сонгино, лууван, ургамал бүхий burgundy үхрийн мах.

3 дахь өдөр

• Өглөөний цай: сам хорхой, авокадо, улаан лооль бүхий салат (майонез, кетчуп нэмж болохгүй).
• Үдийн хоол: Бургунди үхрийн махны үлдэгдэл, амттангаар киви, нэрс, жүржийн шүүстэй жимсний салат.
• Оройн хоол: сам хорхойтой загасны хоол.

4 дэх өдөр

• Өглөөний цай: хүнсний ногоо, халуун ногоотой фриттата.
• Үдийн хоол: нимбэг, сармистай шатаасан тахианы мах, хэрчсэн шинэ ногоо.
• Оройн хоол: өндөг, ногоотой маффин, жимсний таваг.

5 дахь өдөр

• Өглөөний цай: өндөг, хүнсний ногоотой маффины үлдэгдэл.
• Үдийн хоол: нимбэг, сармистай шатаасан тахианы үлдэгдэл, ногооны зүсмэлүүд.
• Оройн хоол: гурван төрлийн төмстэй мөөгний шөл, банана, хан боргоцой, цагаан гаатай амттантай смүүти.

6 дахь өдөр

• Өглөөний цай: улаан лоольтой шарсан өндөг.
• Үдийн хоол: шарсан тахианы цээж, хүнсний ногоо, фетатай салат.
• Оройн хоол: мах, өндөгтэй халуун манжин (майонез нэмж болохгүй).

7 дахь өдөр

• Өглөөний цай: хөхний болон ногоотой салатны үлдэгдэл.
• Үдийн хоол: үлдсэн манжин.
• Оройн хоол: саванд төмс, байцаа, чинжүүтэй тахианы мах.

Мөн үндсэн хоолноос гадна самар, жимс, жимсгэнэ хэлбэрээр хөнгөн зууш, амттанг чөлөөтэй нэмж болно. Гэхдээ самар бол илчлэг ихтэй хүнс гэдгийг санаарай, тиймээс бүү санаа зов.