Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм яагаад сайн байдаг, үүн дээр хэрхэн суух вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Долоо хоногийн дүрэм, ашиг тус, цэс.

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн мөн чанар юу вэ?

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд илчлэгийг хатуу хориглох, хязгаарлах зүйл байхгүй. Хоолны сонголт, тэдгээрийн хэрэглээ, биеийн хөдөлгөөнийг зөвхөн жороор олгодог.

Хоолны үндэс нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, буурцагт ургамал, самар, чидун, оливын тос зэргээс бүрддэг. Амьтны гаралтай хоол хүнснээс загас, далайн хоол, шувууны мах, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг илүүд үздэг. Улаан болон боловсруулсан махыг бага хэмжээгээр, бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.

Хоол хийх, идэхийг гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ хамт хийх ёстой: энэ нь эрүүл мэндэд шаардлагатай олон нийтийн болон нийгмийн дэмжлэгийн мэдрэмжийг бий болгодог.

Өөр нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол биеийн хөдөлгөөн юм. Та өдөрт дор хаяж 30 минут хөдөлж байх хэрэгтэй: алхах, шатаар авирах, гэрийн ажил хийх. Амралтын өдрүүдийг гадаа, сайн хамт олонтой өнгөрөөх нь дээр.

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусална уу?

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаг боловч мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд дор хаяж зургаан сарын хугацаа шаардагдана. Үүний зэрэгцээ жингийн алдагдал нь зовиургүй, жингийн огцом үсрэлт, өмнөх зураг руу буцахгүйгээр тав тухтай, бараг мэдэгдэхүйц байх болно.

Хэрэв та хурдан жингээ хасах шаардлагатай бол калорийн хэрэглээгээ хязгаарлахын зэрэгцээ Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг баримталж болно. Хоолны дэглэмээ хэрхэн, хэр хэмжээгээр бууруулах талаар эндээс уншина уу.

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм өөр ямар давуу талтай вэ?

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн гол давуу тал нь эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус юм. 1920-иод оны дундуур эрдэмтэд боломжийн үнэтэй эм тариагүй байсан ч Крит, Грек, Италийн өмнөд хэсгийн оршин суугчид өвдөж, урт наслах нь бага байгааг анзаарчээ. Хоолны дэглэмийг түгээн дэлгэрүүлсний дараа олон тооны судалгаагаар түүний эрүүл мэндэд, ялангуяа зүрх, судаснуудад ашиг тустай болохыг нотолсон.

Хоолны дэглэм барих нь дэлхий даяар нас баралтын тэргүүлэх шалтгаан болох зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бараг тал хувиар бууруулдаг.

Мөн хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулинд мэдрэмтгий байдал нэмэгддэг нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, бодисын солилцооны синдром үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.

Хэрхэн цэс хийх вэ

Газар дундын тэнгисийн орнуудын эрдэмтэд, мэргэжилтнүүдийн жорыг дагаж мөрдөх нь хамгийн сайн арга юм.

Шаардлагатай бол өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн үйлчлэх хэмжээг өөрчил. Хэрэв та хурдан жингээ хасахыг хүсч байвал хоолны дэглэм барихдаа калорийн хэрэглээгээ тооцоолж, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй.

Хоол бүрт юу оруулах вэ

Эдгээр хоолыг өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол болгонд нэмж оруулахыг хичээгээрэй. Бүтэхгүй бол өдрийн цагаар дутуугаа нөхнө. Жишээлбэл, хүнсний ногоогүй өглөөний цай, дараа нь зуушдаа нэмнэ.

• 125-250 гр чанасан будаа, кускус, гоймон болон бусад үр тарианы бүтээгдэхүүн эсвэл 1-2 ширхэг үр тарианы талх, тус бүр 40-50 гр.
• 150-300 гр жимс. Шаардлагатай бүх витаминыг авахын тулд өөр өөр жимс сонгохыг хичээ.
• Хоёроос илүү порц хүнсний ногоо тус бүр нь 80 гр. Өөр өөр ногоо сонгож, ядаж түүхийгээр нь идэж үзээрэй.
• Оливын тос. Энэ нь хоолны дэглэм дэх өөх тосны гол эх үүсвэр юм. Үүнийг салатанд нэмж, шарсан үед хэрэглээрэй.
• 1, 5-2 литр цэвэр ус, ургамлын гаралтай цай хүсэлтээр.

Өдөр бүр юу байдаг юм

• 2 порц сүүн бүтээгдэхүүн. Сүүний нэг хэсэг - 250 гр, тараг - 200 гр, зөөлөн бяслаг - 120 гр, хатуу - 40 гр.
• 30-100 гр чидун, самар эсвэл үр.
• Хоол хийх зориулалттай халуун ногоо, ургамал.
• Эмэгтэйд 1 шил, эрэгтэйд 2 шил улаан дарс. Та бага ууж эсвэл бүрмөсөн арилгаж болно.

Долоо хоног бүр юу идэх вэ

• 160-200 гр цагаан мах (тахиа, цацагт хяруул).
• 160 гр-аас дээш буурцагт ургамал.
• 200 гр гаруй загас, далайн хоол.
• 2-4 өндөг.
• 240 граммаас бага төмс.
• 120-200 гр-аас бага улаан мах (үхрийн мах, гахайн мах).
• 50 г-аас бага боловсруулсан мах (хиам, хиам, утсан мах).
• 80 гр-аас бага чихэр.

Долоо хоногийн цэс юу байж болох вэ

Лайфхакер долоо хоногийн турш үндсэн гурван хоол, хоёр хөнгөн зууш гэсэн таван хоолтой цэс хийжээ. Хоолны дэглэм нь ойролцоогоор 1600 ккал агуулдаг. Хэрэв та илүү их эсвэл бага хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай бол үйлчлэх хэмжээг өөрөө сонгоорой.

1 дэх өдөр

• Өглөөний цай: 250 гр халуун ногоотой алимны салат (жорын дугаар 5), 40 гр үр тарианы талх.
• Зууш: 30 гр бүйлс.
• Үдийн хоол: Сармис, интоорын улаан лоольтой 100 гр шарсан хулд филе (жорын дугаар 4), 200 гр чанасан будаа, тоор.
• Зууш: 50 гр чидун.
• Оройн хоол: Цөцгийтэй соустай тахианы мах, брокколи бүхий 250 гр гоймон (жор №4), 40 гр үр тарианы талх, нэг алим.

2 дахь өдөр

• Өглөөний цай: фета бяслаг, улаан лооль, яншуй бүхий хоёр сэндвич, алим.
• Зууш: 40 гр пистачиос.
• Үдийн хоол: вандуй, чинжүү, фета бяслаг бүхий 250 гр салат (жор дугаар 9), үр тарианы талх 40 гр, лийр.
• Зууш: Хүнсний ногооны зүсмэлүүдтэй 50 гр hummus: өргөст хэмх, лууван, хонхны чинжүү. Хүнсний ногоог тууз болгон хайчилж, ялзмагт дүрнэ.
• Оройн хоол: 100 гр туна махан бөмбөлөг (жорын дугаар 7), 150 гр чанасан төмс, жүрж.

3 дахь өдөр

• Өглөөний цай: бууцай, алим, хушга, бяслаг, гичийн амтлагчтай 250 гр салат (жорын дугаар 8), үр тарианы талх.
• Зууш: 150 гр рикотта, 20 гр самар.
• Үдийн хоол: Хүнсний ногоотой 250 гр primavera гоймон (жор No7), гадил жимсний.
• Зууш: 30 гр бүйлс.
• Оройн хоол: Хүнсний ногоотой 250 гр кускус (жор №10), 40 гр үр тарианы талх, лийр.

4 дэх өдөр

• Өглөөний цай: авокадо, усан үзэм, пуужингийн салат, самар, ямааны бяслагтай 250 гр салат (жор №8), үр тарианы талх 40 гр.
• Зууш: 40 гр хулууны үр.
• Үдийн хоол: 250 гр хулуу цөцгийтэй шөл (жор № 3), хүнсний ногоотой 150 гр кускус (жор № 10), алим.
• Зууш: 40 гр чидун, 20 гр хатуу бяслаг, өргөст хэмх, 2-3 интоорын улаан лооль.
• Оройн хоол: 250 гр Алла путанеска спагетти (жор дугаар 10), 2 мандарин.

5 дахь өдөр

• Өглөөний цай: ялзмаг, алимтай 2 улаан буудайн сэндвич.
• Зууш: 5 огноо, 30 гр бүйлс.
• Үдийн хоол: Бууцайтай өтгөн бяслагны соустай тахианы мах 100 гр (жор No4), 200 гр будаа, лийр.
• Зууш: 150 гр Грек тараг, тоор.
• Оройн хоол: Газар дундын тэнгисийн гоймон 250 гр (жорын дугаар 6), жүрж.

6 дахь өдөр

• Өглөөний цай: 200 гр бууцай frittata (жор №1), 40 гр үр тарианы талх, тоор.
• Зууш: 150 гр Грек тараг, цөөн тооны жимстэй.
• Үдийн хоол: Алла норма гоймон 250 гр (жор дугаар 9), алим.
• Зууш: 50 гр самар, хатаасан жимсний холимог.
• Оройн хоол: вандуйтай 150 гр ногооны карри (жор дугаар 4), 150 гр будаа, лийр.

7 дахь өдөр

• Өглөөний цай: 250 гр алим, зөгийн балны салат (4-р жор), үр тарианы талх.
• Зууш: цөөн тооны жимс бүхий 150 гр өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
• Үдийн хоол: Загасны шөл 250 гр (жор No5), вандуйтай ногооны карри 150 гр (жор No4), үр тарианы талх 40 гр, жүрж.
• Зууш: 30 гр кашью.
• Оройн хоол: улаан лоолийн соустай 250 гр гоймон (жорын дугаар 5), банана.