Зөв гүйхэд туслах энгийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Шинэхэн гүйгчдэд алхалт илүү өргөн байх тусам хурд өндөр байдаг юм шиг санагддаг. Үнэн хэрэгтээ үсрэлт нь хурд нэмдэггүй төдийгүй гэмтэл, үе мөчний асуудал үүсгэдэг. Алхам зөв өргөнд дасах нь хэцүү, гэхдээ боломжтой. Runner's World дасгалжуулагч Женни Хэдфилд танд туслах энгийн аргыг хуваалцаж байна.

Каденс гэдэг нь гүйж байх үеийн алхамуудын давтамж юм. Домогт дасгалжуулагч Жэк Даниэлсийн хэлснээр хамгийн тохиромжтой хэмнэл нь нэг хөлөөрөө нэг минутанд 90 (хоёуланд нь 180) хүрэх боловч хөлний уртаас хамааран энэ тоо өөрчлөгдөж болно.

Хэрэв таны хэмнэл 90-ээс хамаагүй доогуур байвал та хэт өргөн алхаж байгаа бөгөөд аль болох хол зайг нэг алхамаар туулахыг хичээж байна гэсэн үг. Энэ бол шинэхэн хүмүүсийн ердийн алдаа юм.

Гүйлтийн дасгалын үеэр долоо хоногт 1-2 удаа хийх шаардлагатай энгийн дасгалаар үүнийг засч болно.

Бие халаахын тулд Женни Хэдфилд 2-3 минут алхаж, дараа нь 3-5 минутын турш хялбар хэмнэлтэй гүйхийг зөвлөж байна. Одоо та энэ дасгалыг дөрвөн удаа хийх хэрэгтэй:

1. Хурдан, хөнгөн алхам хийхийг хичээж, байрандаа гүйж эхлээрэй. Хөл нь гуяны доор газар хүрэх ёстой. Өсгий, хөлийнхөө хуруун дээр биш, харин дунд хөл дээрээ буу. Нэг хөлийн хувьд минутанд 90 удаа, эсвэл хоёуланд нь 180 удаа товш.

2. Дараа нь газар дээр нь гүйж байхдаа хэмнэлээ хэмжиж үзээрэй. Үүнийг хэд хэдэн аргаар хийж болно:

   • 30 секундын дотор баруун хөл чинь хэдэн удаа газарт хүрч байгааг тоолж, энэ тоог хоёр дахин нэмэгдүүлээрэй;
   • спортын цаг эсвэл хэмнэлийг тоолох тусгай програм ашиглах;
   • 180 BPM-тэй дуу сонгож, хэмнэлд нь тохируулна уу.
3. Хүндэт 90 цохилтонд хүрч чадсан даруйдаа хүссэн хэмнэлээ хадгалж, биеэ бага зэрэг урагшлуулж, хэвийн гүйлт рүү ор. Ингэж 15-20 секунд гүйгээд 1 минут алхаад үзээрэй.
4. Алхаагаа хурдан байлгахад анхаарлаа төвлөрүүлж, хөл чинь гуяныхаа доор газарт бууж, хол урагш шидэгдэхээс илүүтэй.

Энэ дасгалыг дулаарах үед хийснээр бие махбодь шинэ гүйлтийн горимд оновчтой хэмнэлтэй дасан зохицоход тусална. Сургалт бага зэрэг хугацаа шаардагдах боловч үр дүн нь хүчин чармайлт гаргахад үнэтэй байх болно.