Амьдрал, залуу насыг уртасгахад туслах 2 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Нас ахих тусам бэлтгэлгүй бие нь газар алдаж эхэлдэг. Зөвхөн хоёр дасгал нь өөрийгөө халамжлахад тусална.

Хэдий чинээ их хөдөлнө төдий чинээ урт насалж, залуугаараа байх болно. Норвегийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар булчингийн хүч чадал, биеийн хөдөлгөөн нь зүрх судасны өвчин болон бусад шалтгааны улмаас нас баралтаас шууд хамааралтай болохыг харуулсан.

Залуучуудын хувьд одоо та өөрийн биеийг хэр сайн хадгалж байгааг шалгаж болно.

Хүний бие бялдрын чийрэгжилт болон шингэсэн болон шингэсэн хүчилтөрөгчийн хэмжээ (VO2 max) хоорондын хамаарал дээр үндэслэн Норвегийн эрдэмтэд таны спортын насыг харуулдаг онлайн тооны машин бүтээжээ.

Хэрэв энэ нас биологийн настай таарч эсвэл бүр давсан бол амьдралдаа илүү хөдөлгөөн нэмэх цаг болжээ.

Хөгшрөлтийг хэрхэн удаашруулах вэ

Хүмүүс 25-30 насанд хөгжлийн дээд цэгтээ хүрдэг ба түүнээс хойш тогтмол биеийн тамирын дасгал хийхгүй бол хүч чадал, булчингийн массын хэмжээ буурч эхэлдэг. Төрөл бүрийн эх сурвалжийн мэдээлснээр хүн 50-70 насандаа булчингийн массын 1.5-3% -ийг жил бүр алддаг боловч энэ үйл явц 50 наснаас өмнө эхэлдэг.

Нэгэн судалгаагаар 40 наснаас өмнөх болон дараах хүмүүсийн булчингийн масс, хүч чадлын ялгаа 16.6-аас 40.9% хүртэл байгааг тогтоожээ.

Хэрэв та формоо хадгалахыг хүсч байвал булчингийн алдагдалыг зогсоох хэрэгтэй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хадгалах дасгал хийх нь залуу насыг уртасгах болно. Үүнээс гадна зүрх судасны эрүүл мэндийг дэмжих, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зүрх судасны дасгал хийх шаардлагатай.

Хэрэв танд бүрэн хүч чадал, кардио дасгал хийх хангалттай цаг байхгүй бол фитнесст явахыг хүсэхгүй байгаа эсвэл гэрийн дасгал хийх дасгал хайхыг хүсэхгүй байгаа бол та бурпи, олсоор үсрэх хоёр бүх нийтийн дасгалын тусламжтайгаар эрүүл мэнд, фитнессээ хадгалах боломжтой.

Бурпи болон олсоор үсрэхийн ашиг тус

Эдгээр дасгалууд нь хэд хэдэн давуу талтай:

• Тэд бараг бүх биеийг шахдаг. Бурпийн тусламжтайгаар та гуя, өгзөг, тугал, цээж, мөр, гурвалсан булчин, хэвлийн булчин, ташааны нугалаа татдаг. Олсоор үсрэх үед тугал, ташаа, өгзөг, хэвлий, нуруу, гар, мөр ажилладаг.
• Зүрхний дасгал хийж, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулна.
• Жин хасахад тохиромжтой. Дасгал нь тайван хэмнэлтэй гүйхээс илүү их калори шатаадаг тул бурпи болон олсоор үсрэх нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан дасгалын гайхалтай сонголт юм.
• Тэд тэсрэх хүчийг шахдаг - хамгийн бага хугацаанд хамгийн их хүчин чармайлт гаргах чадвар.
• Олон янзын хувилбарууд байдаг. Эдгээр дасгалуудын олон тооны хувилбарууд байдаг тул та үргэлж хичээх нь илүү хэцүү сонголттой байх болно.
• Тэд тусгай нөхцөл шаарддаггүй. Бурпи хийхэд тоног төхөөрөмж хэрэггүй, олс нь маш хямд байдаг.
• Энэ хоёр дасгалыг хаана ч хийж болно.

Дараа нь бид техникийн онцлог, дасгал хийх сонголт, давталтын тоог нарийвчлан авч үзэх болно.

Бурпи

Энэ дасгалыг Нью-Йоркийн физиологич Роял Х. Бүрпи зохион бүтээжээ. Түүний бурпийн хувилбар нь илүү хөнгөн бөгөөд дөрвөн хөдөлгөөнөөс бүрдсэн нь үнэн. Түлхэлт, үсрэлт байсангүй.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд бурпий нь бидний дассан зүйл болж хувирсан бөгөөд энэ нь өндөр эрчимтэйгээр хийдэг зургаан хэсэгтэй дасгал юм.

Технологийн онцлог

Мөрөө гар дээрээ барьж, хэвлий, өгзөгөө чангалан босоо зогс.

Биеэ доошлуулж, цээж, хэвлий, гуяны урд хэсэгт шалан дээр хүрнэ.

Хэвтээ, өгзөгөө шахаж, дээшээ шахаж, хэвтэж байхдаа тулгуурт оруулаарай. Өргөх үед бие нь шулуун шугамд байх ёстой.

Үсрэлтээр хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж гартаа тавь. Энэ хөдөлгөөний үед хөл нь хүчтэй бөхийхгүй. Өвдөгний өнцөг нь 90 градусаас их байх ёстой.

Дээшээ үсэрч, биеэ бүрэн шулуун болго.

Гараа дахин шалан дээр тавиад үлдсэн хэсгийг нь аваарай.

Зарим хувилбарт доод талд байгаа бурпи нь цээжиндээ шалан дээр хүрэх шаардлагагүй. Үүний оронд сонгодог түлхэлт хийдэг. Хэрэв та өөрийгөө шахахад хэцүү байвал энэ сонголтыг туршиж үзээрэй.

Гүйцэтгэлийн сонголтууд

Та бүх төрлийн түлхэлт, үсрэлтээр туршилт хийж болно. Жишээлбэл, цээж, ходоод, ташаагаараа шалан дээр хүрч байгаа тогтмол түлхэлтийг нэг хөл дээрээ түлхэх, эсвэл гар, хөлийг тулгуур дээр түлхэх зэргээр соль.

Үсрэх нь гишгүүр эсвэл штанг дээгүүр үсрэх, хашлага дээр үсрэх, байрандаа гүйх, эргэлттэй урт харайлт зэргээр сольж болно.

Өөрийнхөө бурпийн хувилбаруудыг гаргаж ирээрэй, тэгвэл та бэлтгэлээс хэзээ ч уйдахгүй.

Арга барил, давталтын тоо

Бурпийг жингүй хийдэг уламжлалтай тул тэсвэр тэвчээрийг үр дүнтэй болгохын тулд олон давталт эсвэл интервалын сургалт шаардлагатай. 10-15 бурпи хийж, 30 секунд амарч, давтана. Аль болох олон багц хий.

Та хэсэг хугацаанд бурпи хийхийг оролдож болно. Нэг минутын дотор аль болох олон давталт хий. Ингэснээр та ахиц дэвшлээ хянаж, илүү сайн үр дүнд хүрэхийг хичээх боломжтой.

Дээс

Эхлээд та өөртөө тохирсон олс олох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд олсны голд гишгэж, хоёр бариулыг дээш өргө. Тэд цээжний түвшинд байх ёстой.

Технологийн онцлог

Үсэрч байхдаа тохойгоо биедээ ойртуулж, гараа бага зэрэг урагшлуулна. Олсыг шуугаараа бус зөвхөн бугуйгаараа эргүүлэхийг хичээ. Үсэрч байхдаа хөлөө нугалж болохгүй. Хөлийн хуруун дээр, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, зөөлөн газардах.

Гүйцэтгэлийн сонголтууд

Олсоор үсрэх арга нь бурпээс дутахгүй. Бид аль хэдийн 50 орчим олс дасгалыг бичсэн. Эдгээр сонголтууд нь дасгалаа төрөлжүүлэх, хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулахад тусална.

Үсрэлтийн тоо

100 үсрэлт хий. Хялбар бөгөөд жигд байвал давхар үсэрч сур. Техник нь адилхан. Цорын ганц ялгаа нь олсыг хоёр удаа эргүүлэх цаг гаргахын тулд хөлөө хураалгүй бага зэрэг өндөрт үсэрч, бугуйгаа хурдан мушгих хэрэгтэй.

Бурпи болон үсрэх олсыг ээлжлэн сольж эсвэл дасгал бүрийн багцад нэмбэл та тэсвэр тэвчээр, булчингийн хүчийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, залуу насаа уртасгах болно.