Split vs fullbody: анхлан болон ахисан түвшний тамирчдад юу сонгох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зоринагаас хоёр системийн давуу болон сул талуудын бүрэн дүн шинжилгээ.

Хуваах сесс болон бүтэн биеийн хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Бүтэн биеийн бэлтгэл нь дасгал бүрт булчингийн бүх гол бүлгүүдийг хөгжүүлдэг систем юм. Та долоо хоногт 2-4 удаа бэлтгэл хийдэг бөгөөд бүх гол булчингийн бүлгүүдэд 1-2 дасгал хийдэг.

Ийм сургалтанд гол анхаарал нь олон үе мөчний үндсэн дасгалууд юм. Эдгээр нь хэд хэдэн үе мөч, булчингийн бүлгүүд нэгэн зэрэг ажилладаг хөдөлгөөнүүд юм - жишээлбэл, squats, вандан болон зогсох, үхлийн өргөлт. Ийм дасгалууд нь нэг хөдөлгөөнөөр зорилтот булчингийн бүлэгт сайн ачаалал өгч, өсөхөд түлхэц өгдөг.

Split гэдэг нь биеийг гол булчингийн бүлгүүд эсвэл хэд хэдэн бүсэд хувааж, тус бүрийг тус тусад нь өдөр болгон сургадаг сургалтын арга юм. Жишээлбэл, Даваа гарагт та цээж, гурвалсан булчингаа, лхагва гарагт нуруу, хоёр толгойг, баасан гаригт хөл, мөрөө савлана.

Үндсэн дасгалуудаас гадна хуваах дасгалуудад зөвхөн нэг үе ажилладаг олон тусгаарлагдсан хөдөлгөөнүүд байдаг. Жишээлбэл, хоёр толгойн булчинд зориулж гараа буржгар эсвэл машин дээр хөлийг сунгана. Эдгээр дасгалууд нь эрчим хүч бага зарцуулдаг боловч үүнтэй зэрэгцэн булчингуудыг нарийвчлан боловсруулж, "дуусгах" боломжийг олгодог - өсөлтөд шаардагдах хамгийн их механик хурцадмал байдлыг хангах.

Бүтэн биеийн дасгалууд нь хуваагдахаас илүү удаан, илүү их калори шатааж, нөхөн сэргээхэд дор хаяж 48 цаг шаардагдана. Хуваах нь өдөр бүр дасгал хийх боломжийг олгодог: нэг булчингийн бүлэг амарч байхад та бусдыг сургаж болно.

Бүтэн бие нь хүч чадлын бэлтгэлд эхлэгчдэд илүү тохиромжтой гэж үздэг бөгөөд туршлагатай тамирчдын хувьд хуваагдлыг ашиглах нь дээр. Мөн ихэнх бодибилдингчид үүнийг хийдэг. Гэхдээ шинжлэх ухаан нь бүх зүйл тийм ч хялбар биш гэдгийг харуулж байгаа бөгөөд эхлэгчдэд зориулсан бүтэн биеийн систем гэж хүлээн зөвшөөрөгдөх ёсгүй.

Аль нь хүч чадал, булчингийн массын хувьд хамгийн тохиромжтой

Брэд Шоенфельд, доктор, сургагч багш, шинжлэх ухааны зохиолч, хуваагдал болон бүтэн биеийн сессийн үр нөлөөг харьцуулах судалгааг хийжээ.

Бэлтгэгдсэн 20 эрэгтэйг хоёр бүлэгт хуваасан: зарим нь хуваах аргыг ашиглан хүч чадлын дасгал хийдэг (С бүлэг), бусад нь хичээл бүрт бүх биеийг сургасан (BT бүлэг). Үүний зэрэгцээ долоо хоног тутмын сургалтын хэмжээ - хандалтын тоо, давталт, ажлын жин нь хоёр бүлгийн хувьд ижил байв.

Найман долоо хоногийн дараа бүх оролцогчид сайн хүч чадал, булчингийн массыг олж авсан боловч үүнтэй зэрэгцэн BT бүлэг хуваагдсан сургалтанд хамрагдсан хүмүүсээс илүү их биетэй болсон. Нэмж дурдахад, бүтэн биеийн бүлгийн эрэгтэйчүүд вандан сандал дээр илүү их жин авах боломжтой болсон - энэ хөдөлгөөний хүч чадлын үзүүлэлтүүд бусад бүлгийнхээс ⅓ дахин нэмэгдсэн байна.

12 долоо хоног бүтэн биеийн дасгал сургуулилт нь ижил эзэлхүүнээс 8%-иар илүү булчингийн масс, ⅓ илүү хүч чадлыг өгсөн боловч хуваах хэлбэрээр хийсэн өөр нэг судалгааны үр дүн нь эдгээр үр дүнг давамгайлж байна.

Гэсэн хэдий ч судалгаанаас үл хамааран бүтэн биеийг гипертрофийн хаан гэж ямар ч болзолгүйгээр хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй бөгөөд яагаад гэвэл:

1. Туршилтын үеэр сургалтын хэмжээ хоёр бүлэгт ижил байсан боловч бодит амьдрал дээр хуваагдал нь хэт ачаалал өгөх эрсдэлгүйгээр тодорхой булчингийн бүлэгт хандах хандлага, давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
2. Сургалтын арга барилаа өөрчлөх нь тодорхой системийг сонгохоос илүү чухал байж болно. Туршилтанд оролцогчид дөрвөн жилээс доошгүй хугацаанд хүч чадлын спортоор хичээллэж, хуваах аргын дагуу ажилласан. Магадгүй хүч чадал, булчингийн массын өсөлт нь түүний үр дүнтэй байдлаас илүүтэйгээр хөтөлбөрийг өөрчилсөнтэй холбоотой байж болох юм.

Тиймээс эрдэмтэд юу нь илүү сайн ажилладаг талаар тодорхой хариулт өгөөгүй байна. Хуваасан дасгалууд болон бүтэн биеийн дасгалууд хоёулаа давуу болон сул талуудтай. Танд юу тохирохыг ойлгохын тулд та өөрийн түвшин, зорилгоо анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Эхлэгч хүн юу сонгох ёстой

Эхний гурван сард нэг хичээлээр бүх биеийг сургах нь дээр. Олон үе мөчний хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулах нь зөв техникийг хурдан эзэмшиж, тархи, булчингийн харилцан үйлчлэлийг сайжруулж, биеийг ачааллыг дасгахад тусална. Үндсэн хөдөлгөөнийг хийснээр та хүч чадлаа хурдан нэмэгдүүлээд зогсохгүй биеийн аэробикийн чадавхийг сайжруулна - хүчилтөрөгчийг ажилдаа илүү үр дүнтэй ашиглах чадварыг сайжруулна.

Түүгээр ч зогсохгүй сургалтын эхний хоёр сард нэг үений нэмэлт дасгалууд нь булчингийн хүч чадал, хэмжээд бараг ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Өөрөөр хэлбэл, та эхлээд зөвхөн суурь хэрэгтэй болно.

Үргэлжлэх хугацаа, ерөнхий ядаргааны хувьд эхний ээлжинд таны дасгалууд их хэмжээгээр ялгаатай биш тул та 40-60 минутын дотор амархан хийж, биеийг хэт ачаалах эрсдэл бага байх болно.

Дэвшилтэт тамирчин юу сонгох ёстой

Таны бие хүч чадлын бэлтгэлд дасан зохицож, хэдэн фунт булчингийн массыг хуримтлуулсан бол сургалтынхаа хэмжээг нэмэгдүүлэх цаг болжээ. Та хуваах дасгал хийх эсвэл бүтэн биетэй байхын тулд сайжруулж болно. Сонголт нь таны чадвар, зорилгоос хамаарна.

Хэзээ хуваах сессийг туршиж үзэх вэ

Хэрэв танд богино дасгал хэрэгтэй бол

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд нэг цагаас илүү цагийг өнгөрөөх боломжгүй бол, жишээлбэл, ажлаасаа оройтож ирэх эсвэл өдрийн хоолны цагаар бэлтгэл хийхийг илүүд үздэг бол хуваахыг сонгох нь дээр. 1-2 булчингийн бүлгийг зөв ядрахын тулд 40 минут хангалттай. Та дор хаяж 7-8 дасгал хийх шаардлагатай тул бүтэн биеийн дасгал хийх нь илүү удаан үргэлжлэх болно.

Нэмж дурдахад, та удаан хугацаагаар бүтэн биеийн дасгал хийсний дараа салсны дараа хамаагүй бага ядрах болно. Хэрэв дасгал хийх нь таны хийх хамгийн сүүлчийн зүйл биш бөгөөд биеийн тамирын заалны дараа бүтэн өдөр ажиллах шаардлагатай бол хуваах дасгал хийх нь дээр.

Хэрэв та булчин бүрийг нарийвчлан ажиллуулах шаардлагатай бол

Хуваасан дасгалын хувьд нэг булчингийн янз бүрийн толгойн дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд олон тусгаарлагдсан дасгалуудыг хийж болно. Энэ нь биеийн бүх хэсгийг эв найртай шахаж, гайхалтай дүр төрхийг бий болгоно. Гэхдээ энэ нь зөвхөн их хэмжээний булчингийн масстай туршлагатай тамирчдын хувьд л утга учиртай.

Хэрэв та их хэмжээгээр авч явахгүй бол

Хүч чадлын ачааллын үед булчингууд төдийгүй төв мэдрэлийн систем (төв мэдрэлийн систем) ядардаг. Ялангуяа том булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэхийн тулд олон үе мөчний хөдөлгөөнийг хийхэд хэцүү байдаг. Эдгээр нь бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийхэд нэн тэргүүнд тавигддаг тул долоо хоног бүр их хэмжээний ачаалал нь төв мэдрэлийн системийг хэт ачааллахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь ажлын жинд сөргөөр нөлөөлж, булчинг хангалттай ядрахыг зөвшөөрдөггүй.

Түүнээс гадна та үүнийг анзаарахгүй байж магадгүй: та чадах бүхнээ хийх болно, гэхдээ ядарсан мэдрэлийн систем нь ядаргаа, булчингийн өсөлтөд шаардлагатай олон ширхэгийг агуулдаггүй.

Хуваасан дасгалд та нэг дасгалд олон хүнд дасгал хийх шаардлагагүй: төв мэдрэлийн системийг тийм ч ядаргаа болгодоггүй нэг үений хөдөлгөөнөөр зорилтот булчингуудыг дуусгаж болно. Энэ нь мэдрэлийн системийг хэт ачаалах эрсдэлгүйгээр дууны хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.

Бүтэн биеийн дасгалуудыг хэзээ хийх вэ

Хэрэв та илүүдэл өөх тосыг арилгах шаардлагатай бол

Ижил хэмжээтэй үед бүтэн биеийн дасгал нь хуваагдмал дасгалаас хоёр дахин их өөхийг шатаадаг. Нэгдүгээрт, бүтэн биеийн дасгалууд нь олон үе мөчний дасгалуудыг багтааж, илүү их энерги зарцуулдаг. Түүнээс гадна, хичээлийн үеэр болон дараа нь, нөхөн сэргээх явцад.

Хоёрдугаарт, тэд тестостерон ба кортизолын харьцааг хуваахаас илүү сайн хангадаг. Тестостерон нь өөх тос алдах, кортизол нь өөх тосыг хадгалахад тусалдаг тул бүтэн бие нь жингээ хасахад илүү дааврын нөхцлийг бүрдүүлдэг.

Хэрэв та долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийдэг бол

Хэрэв та долоо хоногт гурван удаа л биеийн тамирын зааланд гарч болох юм бол, жишээлбэл, ажлын хуваарь эсвэл бусад үйл ажиллагааны улмаас, бүх биеийн дасгал нь булчинг зөв ачаалж, өсөлтийг хангахад тусална. Тиймээ, та биеийн тамирын зааланд илүү их цаг зарцуулах хэрэгтэй болно, гэхдээ гипертрофи талаасаа юу ч алдахгүй: булчин бүр сайн ачаалал авч, өсөлт зогсохгүй.

Системийг хэзээ өөрчлөх вэ

Эрдэмтэд бие махбодийг ер бусын ачааллаар хангаж, улмаар гипертрофи үүсэхийг өдөөхийн тулд сургалтын аргыг үе үе өөрчлөх нь зүйтэй гэж үздэг. Дараах тохиолдолд та өөртөө шинэ техник туршиж үзэх хэрэгтэй.

• таны ахиц дэвшил зогссон;
• таны амьдралын нөхцөл байдал өөрчлөгдсөн - жишээлбэл, таны ажлын хуваарь.

Гэхдээ сургалтын хэмжээ хэвээр байх эсвэл нэмэгдэх ёстой гэдгийг санаарай, эс тэгвээс өөрчлөлтөөс ямар ч ашиг гарахгүй.