Хүчтэй тамирчдад зориулсан энгийн хэрнээ маш хэцүү 4 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хамгийн үр дүнтэй, хэцүү дасгалууд нь ихэвчлэн энгийн хуваалтуудаас бүрддэг. Тэдний зорилго бол тамирчдын хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн гүйцэтгэлийн хил хязгаарыг олох явдал юм. Та бидний тайлбарласан бэлтгэлийн горимыг биелүүлэхийн тулд сайн бэлтгэгдсэн, эрүүл тамирчин байх ёстой.

Литвиновыг хуваах

84.8 метрийн зайд сум шидэж олимпийн дээд амжилт тогтоосон Зөвлөлтийн алх шидэгч Сергей Литвиновын нэрэмжит дасгалын багц. Энэхүү багц нь зөвхөн хоёр дасгалаас бүрддэг: элсэн уут (элсэн уут) эсвэл лаазтай устай суулт, 100 метрийн гүйлт.

Элс ба ус нь динамик жин бөгөөд үүнийг барихын тулд илүү тогтворжуулах шаардлагатай.

• Багийн Squats - 8 давталт
• Зуун метрийн спринт.

Ийм дөрвөн тойрог байдаг.

Сисифийн спринт

Эртний Грекийн домог зүйд гардаг Коринтын хааны нэрэмжит дасгал, хүнд чулууг өгсүүр өнхрүүлсэн. Дасгал нь өгсөх гүйлтээс бүрдэнэ: та толгод (өндөр байх тусмаа сайн) олж, оргил руу нь спринт гүйх хэрэгтэй. Хамгийн өндөр цэгт хүрсний дараа тэр даруй доошоо буу - тэнд, толгодын бэлд та аль хэдийн амарч болно.

Ийм өгсөх тоог бие бялдар, уулын өндөр, налуу зэргээс хамаарч дангаар нь тооцоолох ёстой. Хэрэв хоёр гүйлтийн дараа танд хоёр хүч чадал байгаа бол жин нэмэх хэрэгтэй. Хамгийн сайн сонголт бол ном эсвэл ижил элстэй үүргэвч юм.

Хөлний ер бусын өдөр

Залуус, охидын хөлний дасгал бол онцгой өдөр юм. Энэ нь хэцүү бөгөөд өвдөлттэй боловч үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та долоо хоногт нэг удаа хөлөө сургах юм бол нэмэлт хуваагдалд зориулж тусдаа өдөр гаргах нь утга учиртай. Бидний даалгавар бол үүнийг аль болох хэцүү болгох явдал юм. Энэ гурвыг туршаад үзээрэй:

• Хөл дээр дарах - 10 давталт
• Өвдөгний үений хөлийг сунгах - 10 давталт.
• Өвдөгний нугалах - 10 давталт

Тамирчдын 95% -д дасгалын хооронд завсарлагагүйгээр хийдэг нэг тойрог нь булчинг цусаар хүчтэй дүүргэхийг мэдрэхэд хангалттай байх ёстой. Гэхдээ бид дахин хүнд дасгал хийдэг: ийм гурван тойрог байх ёстой бөгөөд дасгал бүрийн сүүлчийн арга бүрт та гурвалсан дуслын багц хийх хэрэгтэй.

Та сүүлчийн багцыг дуусгаж, ажиллаж байсан жингийн 30% -ийг хасаад, дахин 10 удаа хийнэ. Дараа нь завсарлага, амралтгүйгээр ачааны үлдсэн 70% -иас дахин 30% хасаж дасгалыг 10 удаа дахин хийнэ. Алгоритм нь дасгал бүрийн хувьд хүчинтэй байна.

Хагас цагийн үхлийн өргөлт

Энэ дасгалд та гарчигт бичсэн зүйлийг хийх хэрэгтэй: хагас цагийн турш barbell бүхий үхлийн өргөлт. Нэгдүгээрт, та зөвхөн нэг давталт хийх боломжтой хамгийн их жингийн 50-60% -ийг авах хэрэгтэй. Энд байгаа таны даалгавар бол маш энгийн - хамгийн бага тооны хандлагыг хамгийн их давталт хийх явдал юм. Хамгийн тохиромжтой нь та 15 аргыг хийх хэрэгтэй: нэг минутын турш тасралтгүй ажиллаад дараа нь ижил хэмжээгээр амрах ба эхний аргад та дор хаяж 30 давталт хийх хэрэгтэй.

Тайлбарласан бүх дасгалын хослолууд нь танд ер бусын их хэмжээний ажил хийх боломжийг олгодог - булчингийн утаснууд гэмтсэн, булчингууд гэмтэх нь баталгаатай боловч хэд хоногийн дараа тэд танд талархах болно. Тодорхойлсон аргуудын аль нэгээр нэгээс хоёр долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа сургах нь зүйтэй.