Өдөр тутмын амьдралдаа зөв хөдөлгөөн хийх зуршлыг хэрхэн хөгжүүлэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хөдөлгөөний зөв техник нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй өдөр тутмын амьдралд шаардлагатай байдаг. Хүнд өргөх, өндөр газар алхах, бусад энгийн үйлдлүүдийг гэмтлийн эрсдэлгүйгээр хийж сур.

Биеийн тамирын зааланд орох, гарах стандарт хөдөлгөөн

Хэн нэгэн биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь өдөр тутмын амьдралын стрессээс маш хол байдаг гэж боддог. Тэр бүх штанг, дамббелл, жинг андуурч байгаа байх. Хүний бие бол мэдээж нарийн төвөгтэй, гэхдээ үргэлж ижил төстэй байдаг.

Үхсэн өргөлтийн үед хүнд хайрцаг эсвэл тэрэг өргөхтэй ижил булчингууд ажилладаг. Гартаа жин бариад замын хашлага дээр алхаж байна уу, хоёр ууттай хүнсний зүйл барьчихсан өндөр хашлагад авирч байна уу хамаагүй.

Мөн биеийн тамирын зааланд буруу дасгал хийх нь үе мөч өвдөх, шөрмөс сунах, нуруу нугасны асуудал үүсгэдэгтэй адил өдөр тутмын амьдралдаа буруу хөдөлж буй зуршил нь булчингийн тогтолцооны асуудалд хүргэдэг. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал сургуулилт шиг хүнд жинтэй биш, тогтмол бус дасгал хийдэг бол бага зэрэг байж магадгүй юм.

Хэн ч бэртэхийг хүсэхгүй. 30 насандаа нурууны өвдөлтийг хэн ч мөрөөддөггүй. Тиймээс зөв хөдөлж сур.

Өдөр тутмын амьдралдаа биеийн тамирын дасгалууд болон тэдгээрийн ижил төстэй дасгалуудыг хэрхэн зөв хийх талаар хурдан гарын авлага энд байна. Ялангуяа фитнесст явж үзээгүй, явахгүй байгаа хүмүүст зөвлөж байна.

Шалнаас жин өргөх

Бид энэ хөдөлгөөнийг үхлийн өргөлтийн жишээн дээр дүн шинжилгээ хийх болно - энэ нь барыг шалнаас эсвэл жижиг өндрөөс өргөх дасгал юм.

Өдөр тутмын амьдралд бид ихэвчлэн жин өргөх шаардлагатай болдог бөгөөд үүний дараа нуруу ихэвчлэн өвддөг. Зохисгүй өргөлтөөр гол ачаалал нь харцаганы нуруунд унадаг бөгөөд сургаагүй булчингууд ийм тохуурхлыг даван туулж чадахгүй.

Гэмтлээс өөрийгөө хамгаалахын тулд өгсөхдөө хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

1. Нуруугаа шулуун байлга. Нурууны байгалийн байрлал шулуун байна. Нуруугаа бөхийлгөх, бөхийлгөх, бөхийлгөх үед таны нугалам хэвийн бус болж, хэт ачаалал нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс, санаж байгаарай: жинг зөвхөн шулуун нуруугаар өргөх хэрэгтэй!

2. Гол ачааллыг хөлөндөө шилжүүлнэ. Энд гайхалтай донтолт бий: өргөлтийн үеэр дөрвөлжин, өгзөгөө чангалмагц ачааллыг доод нуруунаас авч, хөл рүү шилжүүлдэг. Үүнээс гадна, өргөх үед аарцаг бага байх тусам хөлний булчинд ачаалал нэмэгддэг. Тиймээс, жинг өргөхөөс өмнө та жижиг хонгил (шулуун нуруутай!) хийх хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн дараа нь хөлөө чангалж, жингээ өргөх хэрэгтэй.

3. Жингээ өөрт ойр байлга. Хэн нэгэн сунгасан гар дээрээ жингээ өргөх магадлал багатай ч хүнд зүйлийг ойртуулах тусам нурууны ачаалал бага байх болно гэдгийг хэлэх нь зүйтэй. Өөртөө маш ойрхон өргө, бараг биедээ хүр.

Нэг хөл дээрээ тулгуурлан өргөх

Биеийн тамирын зааланд нэг хөл дээрээ тулгууртай өргөлтүүд нь уушиг эсвэл хашлага дээрх шат юм. Тэдгээрийг ихэвчлэн жингээр гүйцэтгэдэг: уушгины дасгалууд - дамббелл эсвэл туухайгаар, алхамууд - мөрөн дээр нь штанг барьдаг.

Өдөр тутмын амьдралдаа бид ийм хөдөлгөөнийг ихэвчлэн хийдэг, жишээлбэл, хүнд хайрцаг, цүнхтэй сандал дээр гишгэж, шүүгээ рүү шидэх, эсвэл хүнд зүйл эсвэл тэвэрсэн хүүхэдтэй шалан дээрээс босох үед..

Энэ хөдөлгөөний гол алдаа бол өвдөгний үений буруу байрлал юм. Та хөлөө дэвссэн тавцан дээр тавиад биеийн жингээ түүн рүү шилжүүлэхэд өвдөг дотогшоо эргэж болохгүй. Энэ нь байрлалын тогтвортой байдлыг бууруулдаг тул жин өргөх эсвэл хайхрамжгүй хөдөлгөөн хийх үед та шөрмөсөө сунгах эсвэл зүгээр л тэнцвэрээ алдаж, унах боломжтой.

Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд гишгэх юм уу уушиглахдаа өвдөгний байрлалыг ажиглаарай: энэ нь бага зэрэг гадагш чиглэсэн байх ёстой. Хэрэв таны бүх хүчин чармайлтыг үл харгалзан энэ нь дотогшоо эргэлдэж байвал та хэт их жин авсан гэсэн үг юм.

Энэ нь мөн байрлалын тогтвортой байдал, өвдөгний сунгалтад нөлөөлдөг. Уушигны аргын талаархи аливаа шинжилгээнд өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй байх ёстой гэдгийг сонсох болно. Таны гуя ба доод хөлний хоорондох өнцөг нь 90 градус байх ёстой.

Өөр нэг зүйл: та нуруугаа бөөрөнхийлж чадахгүй. Үхсэн өргөлтийн нэгэн адил бөөрөнхий нуруу нь нурууны доод хэсэгт ачаалал өгөх бөгөөд үүнийг хамгаалах ёстой. Тиймээс аливаа өргөлтийг шулуун нуруугаар гүйцэтгэдэг бөгөөд ингэснээр голчлон хөлний булчингууд ажилладаг.

Скват

Энэ бол мөрөн эсвэл цээжин дээрээ штанг барьж гүйцэтгэдэг пауэрлифтингийн үндсэн дасгал юм. Үүнийг өдөр тутмын амьдралд хаанаас олж болох вэ? Намхан вандан гэх мэт намхан гадаргуугаас авирах.

Биеийн тамирын зааланд орох, гарахдаа дагаж мөрдөх зөв техник энд байна.

1. Нуруугаа шулуун байлга. Нуруугаа бөхийлгөж хийдэг ганц дасгалыг та олохгүй байх. Үүнийг ядаж жин өргөх мөчид санаарай. Хамаарал нь шууд байдаг: дээшлэх үед нуруугаа бөхийлгөсөн - доод нурууны өвдөлт.

2. Оймс, өвдөгний үеийг задлах. Хэрэв оймс нь хажуу тийшээ бага зэрэг эргэж, өвдөг нь хөлийн хуруу руу харвал өргөх үед аарцаг нь урагшаа эргэлдэж, нурууны булчингууд нь нурууг чанга тогтооно. Энэ нь нурууны нурууны ачааллыг арилгадаг.

Нэмж дурдахад, үхлийн өргөлтийн нэгэн адил өвдөг нь дотогшоо эргэх ёсгүй, эс тэгвээс үе нь байгалийн бус байрлалд ачаалал өгөх бөгөөд энэ нь гэмтэл авч болно.

Жинтэй алхах

Хүн бүр хааяа хоёр гартаа хүнд зүйл бариад алхах хэрэгтэй болдог гэж би боддог. Биеийн тамирын зааланд энэ ачааллын аналог байдаг - "фермерийн алхалт" дасгал: тамирчин биеийн тамирын заалны эргэн тойронд barbell, жин эсвэл дамббеллээр хөдөлдөг.

Урьдчилан бэлтгэлгүйгээр ялангуяа хүнд зүйлийг тэсвэрлэх шаардлагатай бол өдөр тутмын амьдралд хэрэг болох энэ дасгалыг хийх техникийг харцгаая.

1. Жингээ зөв өргө. Нуруугаас ачааллыг чөлөөлж, хөл рүүгээ шилжүүлэхийн тулд шулуун нуруу, жижиг тонгойлтоор хий.

2. Мөрөө тэгшлээрэй. Мушгих нь мөрний үений ачаалал, гэмтэлд хүргэдэг. Тиймээс алхаж байхдаа мөрний ирээ нийлүүлээрэй - таны мөр автоматаар шулуун болно. Мөн үе мөчний ачааллыг арилгахын тулд мөрөө бага зэрэг өсгөхийг зөвлөж байна.

3. Өргөн алхаж болохгүй. Фермерийн алхалт нь жижиг алхмаар хийгддэг, гэхдээ бодит амьдрал дээр бид ийм хүнд зүйлийг бараг өргөдөггүй тул та дунд зэргийн алхмаар алхаж болно - ингэснээр та илүү тогтвортой хөдлөх болно.

Хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэх

Гэрийн осол гэмтлийн гол шалтгаан нь хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлдэггүйтэй холбоотой гэж би боддог. Хэрэв та хүнд буйдан өргөхдөө энэ нь өрөөний дотоод засалд хэрхэн нийцэх талаар бодож байгаа бол гэмтэх эрсдэл эрс нэмэгддэг.

Тиймээс биеийн тамирын зааланд эсвэл өдөр тутмын амьдралдаа нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн хийхдээ биеийн мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай: ямар булчингууд чангарч, үе мөч нь ямар байрлалд байдаг, өргөлтийн үед гол ачаалал юу вэ, биеийн байрлалаа хэрхэн өөрчлөх вэ? таныг илүү тав тухтай байлгахын тулд.

Биеэ мэдэрч зөв хөдөл.