Цээжний булчинг хурдан өсгөх 6 түлхэх сонголт

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Түлхэлт нь гар, цээж, голын булчингуудыг ашиглан бүх биеийг маш сайн дасгал хийдэг. Мөн тодорхой булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн түлхэлтийн тодорхой төрлүүд байдаг. Танилцуулсан зургаан түлхэх сонголт нь цээжний булчингаа хурдан шахахад тусална.

Тасралтгүй ахиц дэвшил гаргахын тулд бэлтгэлийнхээ эрчмийг хадгалах, дасгалын шинэ хувилбаруудыг эзэмшиж, аль хэдийн дассан зүйлээсээ холдох нь чухал юм.

Энэ нь түлхэлтийг өөр дасгалаар солих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Булчингаа сорьж, хурдан ахихын тулд өөр түлхэх дасгалуудыг хийж үзээрэй.

Хэрэв та энэ үе хүртэл зөвхөн сонгодог түлхэлтээр дасгал хийж байсан бол Lifehacker дасгалаа дараагийн түвшинд гаргахад тань туслах болно. Доорх түлхэх дасгалууд нь цээжний булчингуудыг өршөөл гуйхад хүргэнэ.

1. Сонгодог түлхэлт (бие халаалт)

Өндөр банзан дээр гараа мөрөн доороо зогсоо. Биеэ доошлуулж, цээж нь шалан дээр хүрэх хүртэл нуруугаа шулуун байлгаж, гараа шулуун болгож, анхны байрлал руугаа буцна.

Энэ дасгалыг бие халаалт болгон хий. 12-20 давталтын 3-4 багц хий.

2. Өргөн гараараа түлхэх дасгал

Эдгээр түлхэлтийг сонгодог дасгалуудтай ижил аргаар гүйцэтгэдэг, зөвхөн гараа мөрний доор байрлуулдаггүй, харин арай өргөн байдаг. Гараа илүү өргөн тарааж өгснөөр та трицепсээс зарим ачааллыг арилгаж, цээжний булчинд шилжүүлдэг.

Хэрэв энэ нь танд хэтэрхий амархан байвал гараа аль болох өргөн дэлгэж, тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөж, тэр байрлалаас түлхэлт хий. Гараа өргөн тавих тусам цээжний булчинд илүү их ачаалал шилжих болно.

8-12 давталтын 3-4 багц хий.

3. Хөвөн даавуугаар түлхэх дасгал

Эхлэх байрлал - сонгодог түлхэлттэй адил. Чи зөөлөн доошоо бууж, дараа нь огцом дээшээ түлхэж, гараа шалан дээрээс өргөж, гараа цээжиндээ алгадана. Алга ташихын дараа анхны байрлалдаа бууна.

Түлхэх дасгалаас гарч ирэх нь цээжний булчинд гэнэт тэсрэх ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь зогсонги байдалд орсон ахиц дэвшлийг түлхэх хамгийн сайн арга юм.

8-12 давталтын 3-4 багц хий.

Дасгал хийхээсээ өмнө бугуйгаа нухаж, сунгахаа мартуузай: "хүйтэн" булчинд буух үед хурц ачаалал нь гэмтэлд хүргэдэг.

4. "Очир" түлхэлт

Энэ дасгал нь өргөн гараа түлхэх дасгалын эсрэг юм. Энд та гараа бие биедээ ойртуулж, хуруугаа бие биендээ хүрнэ. Түлхэх үед тохой нь биед ойртох ёстой.

Хэрэв та энэ дасгалыг хийж чадахгүй бол эхлээд гараа мөрөн доороо тавьж, сонгодог түлхэлтийг хийж үзээрэй, гэхдээ тохойгоо биедээ ойртуулж үзээрэй. Эдгээр түлхэлтийг хийхэд таатай байх үед та "алмаз" руу шилжиж болно.

"Очир алмааз" түлхэлтийн үед илүү их ачаалал трицепс руу ордог. Цээжний ачаалал ихтэй булчингуудыг амраахын тулд өргөн гараа түлхэсний дараа үүнийг хийх нь дээр.

5. Дайсан дээр гараа түлхэх

Вандан сандал эсвэл бусад өргөгдсөн тавцан руу харан зогс. Гараа вандан сандлын ирмэг дээр тавиад (мөрний доор биш, харин арай өргөн) биеийг шулуун байлгахыг хичээгээрэй.

Биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлснээр энэ дасгал нь цээжний доод булчинд илүү их ачаалал өгдөг.

Хэрэв эдгээр түлхэлтүүд танд хэтэрхий хялбар мэт санагдаж байвал цагираг дээр хазайсан биеийн түлхэлтийг хийж үзээрэй. Шалан дээр хөл, газраас хагас метрийн зайд бэхлэгдсэн цагираг дээр гар. Эдгээр түлхэлтийн үед та зөвхөн биеэ өргөхөөс гадна тогтворгүй цагираг дээр тэнцвэрээ хадгалахыг хичээдэг. Үүний үр дүнд цээжний булчингууд илүү их ачаалалтай байдаг.

12-20 давталтын 3-4 багц хий.

6. Суурин дээр хөлтэй түлхэлт хийх

Хөлөө вандан сандал эсвэл өөр тавцан дээр тавиад гараа шалан дээр тавь. Энэ байрлалд тогтмол түлхэлт хийх хэрэгтэй.

Өмнөх дасгалын нэгэн адил биеийн байрлалаас шалтгаалан ачаалал шилждэг боловч энэ удаад цээжний булчингийн дээд хэсэгт шилждэг.

12-20 давталтын 3-4 багц хий.

Дуусгах

Төгсгөлийн дасгалууд нь булчингийн гипертрофи нэмэгдэхэд тусална.

Өөртөө хамгийн хэцүү түлхэлтийг сонгоод булчингууд бүрэн унтрах хүртэл аль болох олон давталт хий. Дараа нь 30 секунд амарч, дахин давтана.

Амрах талаар бүү мартаарай: эрчимтэй сургалт нь нөхөн сэргээх хугацаатай ээлжлэн солигдох ёстой.