Цээжний булчинг хэрхэн яаж барих вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эрдэмтэд эдгээр дасгалууд нь цээжийг бүрэн ачаалдаг болохыг тогтоожээ.

Цээжийг товойлгохын тулд том цээжний булчинг шахах шаардлагатай. Эхлээд тэд хэрхэн ажилладагийг олж мэдье, дараа нь дасгалуудыг үзүүлье.

Цээжний булчинг хэрхэн яаж барих вэ

Цээжний булчин нь мөр, эгэм, өвчүүний ясыг холбодог уян хатан булчин юм гэж төсөөлөөд үз дээ. Хэрэв та гараа хажуу тийш нь өргөж, дараа нь уян харимхай дээр татах юм бол энэ нь таны мөрийг урагшлуулна. Та энэ хөдөлгөөнийг өдөр тутмын амьдралдаа байнга хийдэг - жишээлбэл, хаалгыг хааж, ямар нэг зүйлийг хүчээр түлхэх эсвэл тохойгоороо эрүүгээ цохих үед.

Ихэнх цээжний дасгалууд энэ хөдөлгөөнийг давтана. Ганц ялгаа нь тэд нэмэлт эсэргүүцэл үүсгэхийн тулд barbell, dumbbells эсвэл crossover шугам ашигладаг.

Цээжний булчин нь дээд (эгэм) ба доод гэсэн хоёр толгойтой. Тэдний чиг үүрэг нь арай өөр бөгөөд энэ нь чухал юм. Цээж нь тэгш хэмтэй байхын тулд хоёр толгойг шахах шаардлагатай.

Эгэмний толгойн утаснууд дээшээ чиглэсэн байдаг тул нэмэлт ачаалал авахын тулд мөрийг доороос дээш чиглэлд урагшлуулах хэрэгтэй.

Цээжний булчингийн доод хэсгийг илүү их ачаалахын тулд мөрийг урагш, доошоо хажуу тийш нь хөдөлгөх шаардлагатай.

Хэрхэн, хэр их хийх вэ

Долоо хоногт 2-3 удаа хүч чадлын дасгал хий. Хэрэв та бүх булчингуудыг тус бүрээр нь шахаж байгаа бол цээжиндээ нэг дасгал хийнэ, хэрвээ та хуваах дасгал хийвэл өдөрт 2-3 удаа цээж шахах дасгал хийнэ.

Булчинг жигд болгох дасгалуудыг өөрчил. Вандан сандал нь маш сайн, гэхдээ дасгал болгонд үүнийг хийх ёсгүй, учир нь бусад сайн сонголтууд байдаг.

Багц дахь сүүлчийн давталт хийхэд хэцүү байхын тулд жинг сонго. Хэрэв энэ нь танд хялбар бөгөөд булчин тань ядрахгүй бол тэд ургахгүй.

Ойртох үед үүлэнд бүү нис: булчингийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь түүнийг илүү сайн шахахад үнэхээр тусалдаг.

8-12 давталтын 3-5 багц хий. Хүнд жинд бүү авт. Ялангуяа эхлээд техникийг бүрэн мэдэхгүй байхад.

Цээжний булчинд ямар дасгал хийх вэ

Lifehacker цээжний дасгалуудыг цахилгаан миографи (EMG) ашиглан хийсэн шинжлэх ухааны туршилтын мэдээлэлд үндэслэн сонгосон. Энэхүү судалгааны аргын тусламжтайгаар тамирчны булчингийн ажлын хэсэгт тусгай мэдрэгч суурилуулсан байдаг. Хүн дасгал хийдэг бөгөөд төхөөрөмжүүд нь булчингуудын агшилтын үед үүсдэг цахилгаан үйл ажиллагааг бүртгэдэг.

Эрдэмтэд энэ аргыг ашиглан булчинд аль дасгал хамгийн сайн ажилладаг болохыг олж мэдээд, тэдгээрийг шахах хамгийн ашигтай техникийг тодорхойлдог.

1. Вандан шахагч

Энэ бол үхэшгүй мөнхийн сонгодог юм. Вандан шахагчийг дээш доош нь судалсан бөгөөд энэ нь цээжний булчинг 100% татдаг.

Вандан сандал дээр хэд хэдэн үе мөч ажилладаг бөгөөд зөвхөн цээж төдийгүй мөрний булчингууд ачаалалтай байдаг. Дасгалын эхэнд вандан хэвлэлийн дасгал хий: үүнээс өмнө булчингаа бусад дасгалаар ядраах шаардлагагүй.

Хөлийг шалан дээр тавиад вандан сандал дээр хэвт. Мөрөнөөсөө 1.5 дахин өргөн шулуун бариулаар барыг шүүрч ав. Мөрөнөөсөө хоёр дахин өргөн атгах нь цээжний ачааллыг бага зэрэг нэмэгдүүлдэг боловч мөрний үеийг гэмтээх эрсдэлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Амьсгалахдаа цээжний булчингийн доод хэсэг рүү хөндлөвчийг буулгаж, амьсгалаа гаргахдаа буцааж шахаж, давтана.

Та мөн налуу штанг дарах боломжтой. Энэ сонголт нь вандан хэвлэлийнхээс илүү цээжний дээд хэсгийг шахдаг. Вандан сандлыг 45 эсвэл 60 ° өнцгөөр байрлуулж, штанг цээжний дээд хэсэгт буулгана.

Урвуу налуутай вандан хэвлэлийн хувьд энэ нь таны доод цээжийг хэвтээ байрлалаас илүү шахах тул утгагүй болно.

2. Вандан хэвлэлийн дамббелл

Эрдэмтэд цээжиндээ аль даралт илүү үр дүнтэй байдаг талаар санал нийлдэггүй - barbells эсвэл dumbbells. Зарим нь дамббелл нь цээжний булчинг илүү их ачаалдаг гэж хэлдэг бол зарим нь дасгалуудыг тэнцүү гэж үзэж, өндөрлөгөөс зайлсхийхийн тулд ээлжлэн хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь зөв шийдвэр юм, учир нь вандан хэвлэлийн машин нь илүү том жинтэй ажиллах бөгөөд дамббелл дарах нь тогтворгүй байдлаас болж нэмэлт ачаалал өгөх болно.

Вандан сандлын ирмэг дээр суугаад дамббеллийг шалан дээрээс өргө. Вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтэж, хөлөө шалан дээр дарж, тохойгоо зөв өнцгөөр нугалж, бугуйгаа хуруугаараа өөрөөсөө холдуулна. Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллийг дээш нь шахаж, алгаа хуруугаараа нэгэн зэрэг эргүүлээрэй.

Гараа эргүүлснээр та мөрний хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлдэг: энэ нь зөвхөн урагшаа хөдөлж зогсохгүй биеийн шугамыг давж, булчинд илүү их ачаалал өгдөг.

Barbell хэвлэлийн нэгэн адил та дамббелл, налуу вандан сандал хийж болно. Энэ нь булчингийн дээд хэсгийн ачааллыг нэмэгдүүлнэ.

3. Эрвээхэй симулятор дээр гараа багасгах

Энэ бол тусгаарлагдсан дасгал юм: зөвхөн нэг үе мөч нь хөдөлдөг бөгөөд голчлон цээжний булчингууд ажилладаг. Энэхүү симулятор дээр гараа багасгах нь булчингуудыг вандан хэвлэлийнхээс арай дор ачаалдаг боловч үүн дээр гэмтэх нь бараг боломжгүй юм.

Симулятор дээр суугаад хөлөө шалан дээр дарж, мөрөө доошлуул. Бариулыг барьж, тохойгоо бага зэрэг нугалав. Амьсгалаа гаргахдаа бариулыг урд нь авчирч, нэг секунд бариад аажмаар буцааж тараана.

4. Кроссовер дахь зэвсгийн кроссовер

Энэ дасгал нь эрвээхэй шиг таны цээжийг шахдаг. Үүнээс гадна, энд та гарны байрлалыг тохируулж, өөр өөр булчингийн толгой руу анхаарлаа төвлөрүүлж болно.

Кроссоверын хоёр блок дээр жингээ тавьж, дээд блокны бариулыг шулуун бариулаар барьж, голд нь зогс. Тогтвортой байхын тулд нэг хөлөө урагшлуулж, биеэ бага зэрэг урагшлуулж, нуруугаа шулуун байлга. Гараа хажуу тийш нь мөрний түвшинд хүртэл дэлгэж, тохойгоо бага зэрэг нугалж, үеийг хамгаална.

Амьсгалаа гаргахдаа гараа урдуураа хөндлөн нугалав. Хэсэг зуур бариад аажмаар буцааж тараана.

Фокусыг булчингийн доод хэсэгт шилжүүлэхийн тулд гараа доод хэсэгт нийлүүлнэ.

Та мөн дээд хэсгийг сайн ачаалж болно, гэхдээ үүний тулд дээд блокыг доод хэсэг болгон өөрчлөх хэрэгтэй. Бариулыг барьж, дээш доош татаж, хөндлөн эргүүлнэ. Биеийн байрлал, гүйцэтгэх дүрмийг дээр дурдсан болно.

Дараах дасгалууд нь үр ашгийн хувьд эхний дөрвөөс доогуур буюу хангалттай судлагдаагүй байна. Гэхдээ тэд дасгалыг төрөлжүүлэх, булчингуудыг "дуусгахад" маш тохиромжтой. Энэ нь та дасгалыг хамгийн төгсгөлд, үндсэн дарж, өвдөгний дараа хийнэ гэсэн үг юм.

5. Вандан шахагч

Бараг бүх биеийн тамирын зааланд ийм симулятор байдаг. Үүн дээр дасгал хийх нь лийрийг цохихтой адил хялбар юм: хүссэн жингээ тохируулж, суугаад ар тал руу нь дарж, бариулыг бариад урагш хөдөлгөнө.

Хэрэв та дасгалаа хүчин чармайлт гаргаж дуусгасан ч тэр үед бүх биеэ нугалаагүй бол жинг зөв сонгосон байна.

6. Вандан сандал дээр дамббелл үржүүлэх

Дамббелл бүхий багц нь цээжийг дарахаас илүү муу шахдаг, гэхдээ түлхэлтээс илүү сайн.

Вандан сандлын ирмэг дээр суугаад дамббеллийг шалнаас дээш өргө. Вандан сандал дээр хэвтэж, гараа урд нь дамббелл, хуруугаараа бие бие рүүгээ сунга. Үе мөчийг хамгаалахын тулд тохойгоо бага зэрэг нугалав.

Амьсгалахдаа дамббеллээр гараа биеийнхээ хажуу тал руу аажим аажмаар сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа гараа урдуур нь нийлүүлж, анхны байрлал руугаа буцаана.

7. Тэгш бус бааранд дүрнэ

Дасгал нь цээжний доод булчинд сайн ажилладаг. Та үүнийг жингүй эсвэл жингийн бүсээр хийж болно.

Тэгш бус баар руу үсэрч, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүл. Тохойгоо бөхийлгөж, мөрөн дээрээ шалан дээр параллель болтол доошоо яв. Амьсгалаа гаргахдаа өөрийгөө шахаж, давтана.

8. Гогцоонууд дээр түлхэх

Гогцоонууд нь тогтворгүй байдал, цээжний булчинд ачаалал өгдөг. Хэрэв биеийн тамирын зааланд бие биендээ бэхлээгүй гогцоо байхгүй бол цагираг дээр түлхэх дасгал хий. Ийм түлхэлт нь шалан дээрх ердийнхтэй харьцуулахад булчингийн ачааллыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Гараа шалнаас 30 см зайд байлгахын тулд нугас эсвэл цагиргийг тохируулна. Дэмжлэг дээр зогсож, гогцоонд тулгуурлан хэвтэх, биеийг нэг мөрөнд сунган, хэвлий болон өгзөгийг чангалж, нурууны доод хэсэг унждаггүй.

Биеэ шулуун байлгаж түлхэх дасгал хий. Амьсгалахдаа өөрийгөө доошлуул, амьсгалахдаа өөрийгөө шах. Та цээжээ цагираг эсвэл гогцоонуудын түвшнээс доош буулгаж болно - энэ нь ачааллыг улам нэмэгдүүлнэ.