Өөрийгөө болон амьдралдаа өөрчлөлт оруулах 5 алхам

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Урт хугацааны үр дүнд хүрэхийг хүсч буй хүмүүст зориулсан бүх нийтийн схем.

Та өөр хүнийг жингээ хасах эсвэл тамхинаас гарахыг ятгаж үзсэн үү? Таны санаа бүтэлгүйтсэн байх магадлалтай. Тэр хүн зөвшөөрсөн ч үгнээс үйлдэл рүү явсангүй.

Өөрчлөлтөд сэтгэл санаа, сэтгэл санааны хувьд бэлтгэлгүй үед тодорхой арга хэмжээ авах нь бүтэлгүйтлийн жор юм. Өөрийнхөө бэлэн байдлыг хэмжихийн тулд 1980-аад онд сэтгэл судлаач Жеймс Прочаска, Карло ДиКлементе нарын боловсруулсан өөрчлөлтийн онолын онолын загварыг ашигла.

Өөрчлөлтийн транс онолын загвар гэж юу вэ

Эрүүл мэндийн зан үйлийн өөрчлөлтийн онолын онолын загвар нь таван үе шатаас бүрдэх бөгөөд үүгээрээ дамжуулан та амьдралдаа тогтвортой өөрчлөлтийг бий болгож чадна.

1. Сонирхолгүй. Та ямар ч үйлдэл хийх бодит хүсэлгүй, ямар ч үйлдэл хийдэггүй.
2. Анхаарах зүйл. Танд хүсэл байгаа ч таныг ямар нэгэн зүйл хийхийг албадах бодит амлалт байхгүй.
3. Хоол хийх. Та сарын дотор арга хэмжээ авахыг хүсч байна, үйлдэл хийхэд бэлэн байгаарай.
4. Үйлдэл. Та өөрчлөлтийн талаар тодорхой арга хэмжээ авч байна. Ерөнхийдөө эдгээр нь амжилттай өөрчлөлтийн эхний зургаан сар юм.
5. Засвар үйлчилгээ. Та хагас жил гаруйн хугацаанд амжилттай өөрчлөгдөж байна. Та өөрчлөлтийг хадгалж чадна гэдэгтээ итгэлтэй байгаа ч буцах боломж байсаар байна.

Үе шат бүрт та өөр өөр цагийг өнгөрөөж болно: хэдэн цагаас хэдэн арван жил хүртэл. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн өөр үе шат руу шилжих үйлдлүүд нь хүн, зорилгоос үл хамааран үргэлж ижил байдаг.

Алхам бүр нь эсэргүүцлийг арилгах, ахиц дэвшлийг баталгаажуулах, ухрахаас сэргийлэх өөрийн гэсэн тусгай стратегитай байдаг.

Энэ загварт өөрийн байр сууриа хэрхэн олох вэ

Өөрөөсөө хоёр асуулт асууж, хариултыг 0-ээс 10 хүртэлх оноогоор тэмдэглэ.

1. Эдгээр өөрчлөлтүүд таны амьдралд хэр чухал вэ?
2. Та яг одоо эдгээр өөрчлөлтийг хийж чадна гэдэгтээ хэр итгэлтэй байна вэ?

Одоо үүнийг шаттай харьцуул:

• 0-3 - сонирхолгүй байх;
• 4-7 - анхаарал хандуулах;
• 8-10 - бэлтгэл, арга хэмжээ.

Одоо та яг ямар шатанд байгаагаа мэдэж байгаа бөгөөд дараагийн шатанд шилжихээр ажиллаж болно.

Үе шат бүрт юу хийх вэ

Алхам 1. Сонирхолгүй байдал

Та дараагийн зургаан сард юу ч хийхээр төлөвлөөгүй байна, өөрчлөлтийг эсэргүүцэж, хамгаалалтыг асаагаарай: "Энэ бол зүгээр л миний хувьд биш" эсвэл "Би хэтэрхий завгүй байна, надад үүнийг хийх цаг алга." Өмнө нь бүтэлгүйтсэн оролдлого нь таны сэтгэлээр унаж магадгүй. Өөр бүтэлгүйтлээс айж, энэ үе шатанд удаан хугацаагаар гацах эрсдэлтэй.

Юу хийх вэ

Одоо таны мэдлэгийг дээшлүүлэх нь чухал юм. Долоо хоногийн турш өөрийнхөө ярианд анхаарлаа хандуулж, танин мэдэхүйн гажуудлыг анзаараарай - сөрөг сэтгэл хөдлөлийг бэхжүүлдэг буруу бодлууд, жишээлбэл: "Би хэзээ ч сайжрахгүй", "Үр дүн нь үргэлж ижил байдаг, яагаад оролдох хэрэгтэй вэ".

Танин мэдэхүйн хамгийн түгээмэл гажуудал нь:

1. Бодол санааг шүүж байна - нэг сөрөг нөхцөл байдалд анхаарлаа хандуулах. Жишээлбэл, та жингээ хасахыг хүсч байгаа ч элсэн чихэрээс татгалзаж чадахгүй, зөвхөн чихэргүй бол ямар муухай байх талаар бодож үзээрэй.
2. Ерөнхий дүгнэлт - Өмнө нь хэзээ ч бүтэхгүй байсан тул амжилтанд хүрэхгүй гэсэн итгэл. Жишээлбэл, та нэг удаа бүтэлгүйтсэн ярианаас болж олон нийтийн өмнө үг хэлэхээс айдаг.
3. Эерэг зүйлийг дутуу үнэлэх хандлага - өөрчлөлтөөс авч болох үр ашгийг дутуу үнэлэх, түүнчлэн эдгээр өөрчлөлтийг хэрэгжүүлэх өөрийн чадвар. Та өөрийн сул тал, бүтэлгүйтэлд анхаарлаа хандуулдаг.

Эдгээр алдаанаасаа болж та худал итгэл үнэмшилд баригдаж, юу ч хийхгүй байна. Хэрэв та эдгээр танин мэдэхүйн гажуудлыг мэддэг бол тэдгээрийг хянаж, засаарай. Энд зарим арга замууд байна:

1. Ерөнхий ойлголттой тэмцэхийн тулд өнгөрсөн амжилтынхаа жишээг хайж олоорой.
2. Оюуны шуурга хийж, өөрчлөлтөөс юу авахаа жагсаан бич.
3. Сөрөг бодлоосоо ангижрахын тулд амьдралынхаа сайн сайхан зүйлийн талаар бод.
4. Хэрэв та өөрийгөө "Тийм, гэхдээ …" гэж бодож байвал "Тийм … ба" гэж солино. Жишээлбэл, та "Тийм ээ, гэхдээ би дэвших юм бол би үзэн яддаг олон илтгэл тавих хэрэгтэй болно" гэж боддог. Энэ бодлоо өөрчил: "Тийм ээ, хэрэв би дэвших юм бол би илүү олон илтгэл тавьж, галзуу юм шиг хөгжүүлэлт хийж эхэлнэ."

Алхам 2. Анхаарах

Энэ үе шатанд та тулгарах асуудлуудын талаар нухацтай бодож, тэдгээрийг шийдвэрлэх арга замыг эрэлхийлдэг. Та аль хэдийн өөрчлөгдөхийг хүсч байгаа ч хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна.

Сайн: Энэ үе шатанд та өөрчлөлтүүд таны амьдралд хэрхэн эерэгээр нөлөөлөхийг төсөөлж эхэлдэг. Гадны урам зоригоос (шагнал авах, шийтгэлээс зайлсхийх) дотоод (таашаал, хувийн ашиг тусыг хүлээн авах) руу шилжиж, тоглоом нь лааны үнэ цэнэтэй гэдгийг ойлгоход ойртох болно.

Юу хийх вэ

1. Дотоод урам зоригийг хадгалах гол арга бол өөрчлөлтийг өөрийн үндсэн үнэт зүйлстэй холбох явдал юм. Өөрийн зан чанарын давуу талыг олж мэдэхийн тулд VIA сэтгэл зүйн тестийг авч, тэдгээрийг өөрчлөхтэй холбоно уу. Жишээлбэл, таны зорилго бол жингээ хасах явдал юм. Хэрэв таны давуу тал бол суралцах дуртай, гоо сайхныг эрхэмлэдэг бол та маш их зүйлийг сурч, сайн тодорхойлсон хөдөлгөөний гоо сайхныг мэдрэхийг шаарддаг техникийн хувьд хэцүү спортыг олоорой.
2. Хүссэн зүйлдээ аль хэдийн хүрсэн хүнийг ол. Түүнтэй холбоо бариарай эсвэл намтрыг нь уншаарай. Энэ нь танд урам зориг өгч, бэрхшээлийг хэрхэн даван туулахыг харуулах болно.

Алхам 3. Бэлтгэл ажил

Та зан төлөвөө өөрчилж эхэлдэг, жишээлбэл, фитнес клубт гишүүнчлэл худалдаж авах эсвэл шаардлагатай материалаа худалдаж авах.

Юу хийх вэ

1. Дүрслэл ашиглах. Зорилгодоо хүрэх замдаа саад бэрхшээл, уруу таталтуудтай хэрхэн тэмцэхээ төсөөлөөд үз дээ.
2. Амьдралаа өөрчлөхөд тань туслах орчинг бүрдүүл.
3. Өөрийн хандлагаа хамгаал. Зорилгодоо хүрэх замдаа бага ч гэсэн ялалтыг тэмдэглэж өөртөө итгэлтэй бай.
4. Аливаа болзошгүй тасалдлыг шийдвэрлэхэд туслах WOOP төлөвлөгөө гарга.

WOOP товчлол нь хүсэл, үр дүн, саад тотгор, төлөвлөгөө гэсэн төлөвлөгөөг бий болгох үе шатуудыг дүрсэлсэн дөрвөн үгээс бүрдэнэ.

1. Хүсэл. Дараагийн сард амьдралд оруулахыг хүсч буй өөрчлөлтүүдээ тайлбарла.

Жишээ нь: "Би дахин зурмаар байна."

2. Үр дүн. Боломжит хамгийн сайн үр дүнг нарийвчлан харуул.

Жишээ нь:

• "Ажлын дараа зураг зурж байхдаа би амар амгалан, нам гүмийг мэдэрдэг."
• "Сарын эцэс гэхэд би нэг зураг дуусгана."

3. Саад тотгор. Ямар гадаад болон дотоод нөхцөл байдал танд саад болж болохыг бодоорой.

Жишээ нь:

• "Ажил дээр галзуу өдөр байсан, би хоцрох хэрэгтэй болсон."
• "Надад хэрэгтэй будаг, багс байхгүй."

4. Төлөвлөгөө. Нөхцөл байдлыг хэрхэн даван туулахаа бодож үзээрэй.

Жишээ нь:

• "Би ажлаасаа хоцрохгүйн тулд өдөр дуусахаас өмнө юу хийхээ даргаасаа урьдчилан асуух болно."
• "Би материалыг засч, дутуу будаг, багс захиалах болно."

Алхам 4. Үйлдэл

Та өөрчлөлтөд бэлэн байгаа бөгөөд үүнийг аль хэдийн амьдралд оруулж байна. Үүний зэрэгцээ та тайтгарлын бүсээ орхиж байгаа тул ямар ч үед өөртөө эргэлзэх, өөрийгөө шүүмжлэх болон хууран мэхлэлтийн синдромын бусад шинж тэмдэг илэрч болно - таныг зохисгүй эсвэл чадваргүй гэсэн мэдрэмжүүд.

Төгс төгөлдөр байдлыг тань сааруулж болохгүй! Алдаа гаргахыг өөртөө зөвшөөрч, тэднийг илүү сайн болоход тань туслах санал хүсэлт гэж хүлээн зөвшөөр.

Юу хийх вэ

1. Өөртөө цаг гарга. Шинэ ур чадвар эзэмшихийн тулд дор хаяж 20 цаг шаардагдана. Хэдийгээр та бүтэлгүйтэж байгаа мэт санагдаж байсан ч энэ хугацаа өнгөрөхөөс өмнө бүү орхи.
2. Одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл. Зөвхөн эхэндээ л хэцүү. Та шинэ зан үйлд дасах тусам энэ нь энгийн бөгөөд байгалийн шинж чанартай болно. Тиймээс ирээдүйн талаар бүү бод, одоо бүх зүйл ямар байгааг ажигла.
3. Төлөвлөгөөгөө байнга шалгаж байгаарай. Та үйл явдалд маш их автсан тул үнэт зүйл, урт хугацааны зорилгоо мартаж болно. Өөрийн ахиц дэвшлийг үе үе үнэлж, хэрэв та төөрсөн бол зөв чиглэлээ засаарай.
4. Нийгмийн дэмжлэгийг ашигла. Ижил бодолтой хүмүүсийг хайж олох, нийгмийн сүлжээгээр харилцах, харилцааны бусад аргыг ашиглах. Хэрэв та өмнөх алхам дээр танд урам зориг өгөх дасгалжуулагч эсвэл хүнийг олж чадаагүй бол яг одоо хий.

Алхам 5. Засвар үйлчилгээ

Та бизнесээ хийгээд зургаан сар болж байна. Таны шинэ зан байдал таны амьдралын хэв маягт шингэж, таны зан чанарын нэг хэсэг болно.

Одоо та зөвхөн өмнөх амьдралын хэв маяг руугаа буцах аюул заналхийлж байна. Эрдэмтэд өөрчлөлтийн үе шатуудыг ашигласнаар хүмүүсийн 15 орчим хувь нь энэ үе шатанд бүтэлгүйтэж, сонирхолгүй болж хувирдаг болохыг тогтоожээ.

Юу хийх вэ

1. Өөрийн нөхцөл байдлыг хянах. Өөрийнхөө зан авирыг хянахын тулд та сайн мэдрэмжтэй байх хэрэгтэй. Өөрийгөө шавхахаас болгоомжил.
2. Стрессийг хэрхэн даван туулах талаар бодож үзээрэй. Энэ нь таныг ядрааж, өмнөх зан авир руугаа буцахад хүргэж болзошгүй юм. Таныг хамгийн ихээр бухимдуулж, бухимдуулж буй нөхцөл байдлын талаар бодож, стрессээ хэрхэн даван туулах талаар урьдчилан бодож үзээрэй.

3. Шатахаас урьдчилан сэргийлэх. Үүнээс өөрийгөө 100% хамгаалах арга байхгүй ч эрсдэлийг бууруулж чадна.

   • Бие махбодь, сэтгэл санаа, сэтгэл санаагаа тайвшруулах цаг гарга.
   • Ажлын сэтгэл санааг тохируулах, эсвэл эсрэгээрээ тайвшрахад туслах зан үйлийг бий болго.
   • Цагийн талаар тодорхой ярьж, чухал зүйлээс анхаарал сарниулах бүх зүйлээс татгалз.
   • Гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ холбогдоорой. Хэрэв танд дэмжлэг хэрэгтэй бол бидэнд мэдэгдээрэй.
   • Өдөрт 5 минут бясалгал хийх, 100 үг бичих гэх мэт зорилгоо жижиг алхмуудад хуваа.
4. Өөрийн дотоод урам зоригийг анхаарч үзээрэй. Энэ бол өөр юу ч тус болохгүй үед таныг хөлд байлгах арга юм. Таныг өөрчлөхийг хүссэн зүйл юу байсныг санаж байна уу, таны хүчин чармайлтын гол шалтгаан юу вэ?

Өөрчлөлтийн явцад та чадвар, ур чадвар дутмаг юм шиг санагдаж, бүх зүйлээ орхихыг хүсч болно. Үнэн хэрэгтээ энэ нь бүр ч сайн зүйл юм - энэ нь таныг өсч, өөрийгөө сорьж байгаагийн шинж юм. Битгий бууж өг!

Та буцаж эргэлдэж байсан ч гэсэн санаарай: та хүссэн үедээ ахин дээшилж, шинэ зан үйлийг удаан хугацаанд хадгалж болно.