Ханиад хүрсэн бол яаж дасгал хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Өвчин эмгэгийн үед биеийн тамирын дасгал хийх нь бие махбодид нэмэлт ачаалал болдог. Гэхдээ заримдаа бага зэргийн болон дунд зэргийн дасгал хөдөлгөөн таныг илүү сайн мэдрэхэд тусалдаг.

Дасгал хийх эсвэл амрах

Таны нөхцөл байдлыг зөв үнэлэхийн тулд "хүзүүний дээд талд" дүрмийг ашиглана уу. Хэрэв шинж тэмдгүүд нь хүзүүнээсээ дээш байвал (найтаах, хамар гоожих, хоолой өвдөх) хөнгөн, дунд зэргийн ачаалал нь хор хөнөөл учруулахгүй. Хэрэв шинж тэмдгүүд нь хүзүүнээсээ доош буусан бол амрах нь дээр. Бие махбодь өөрөө аюул заналхийллийг даван туулахыг зөвшөөр.

Фитнессийн багш нарыг сургаж, гэрчилгээ олгодог Америкийн Дасгалын Зөвлөлөөс зөвлөгөө өгдөг. Хэрэв ханиалгах, ядрах, булчин өвдөх, тунгалагийн зангилаа хавдсан бол дасгалаа зогсоо. Үүнээс гадна, эдгэрсний дараа дараагийн хоёр долоо хоногт биеийн тамирын дасгал хийхээс татгалзах нь зүйтэй.

Дасгал нь бие махбодийн аль хэдийн стресст орсон байдалд нэмэлт ачаалал болдог. Гэхдээ зарим тохиолдолд хөнгөн, дунд зэргийн дасгал хөдөлгөөн нь илүү сайн болоход тусалдаг.

Ричард Бессер MD, ABC News сувгийн эрүүл мэнд, эмнэлгийн нийтлэлийн ерөнхий редактор.

Ханиадны эсрэг дасгал хийх нь бүр тусалдаг нь харагдаж байна. Хамгийн гол нь ачааллыг хэтрүүлэхгүй байх явдал юм.

Зөв ачааллыг сонгох

Хүчтэй сургалт нь кортизол, адреналиныг нэмэгдүүлж, дархлааг бууруулдаг. Тиймээс өвчний туршид хүчтэй ачааллаас татгалзах нь зүйтэй. Дасгал нь хөнгөн, дунд зэрэг, биед танил байх ёстой.

Сурах. Мунси хотын Болл Улсын Их Сургуульд явуулсан судалгаагаар дунд зэргийн болон хөнгөн дасгал нь риновирүсийн халдвар (амьсгалын замын цочмог халдварын үүсгэгч) -ээс үүдэлтэй өвчний үргэлжлэх хугацаа, хүндийн зэрэгт нөлөөлдөггүй болохыг нотолсон.

Томас Г. Вейднерээр удирдуулсан уг судалгаанд сайн дурын 50 оюутан хамрагдсан байна. Оролцогчид риновирүсийн халдвар авсан бөгөөд хоёр бүлэгт хуваагдсан. Өвчний үед нэг хэсэг нь биеийн тамирын дасгал хийдэг байсан бол нөгөө хэсэг нь дасгал хийдэггүй байв.

Эхний бүлгийн оролцогчид дунд зэргийн хурдтай дугуй унадаг, сэнстэй дугуйн дөрөө, гүйлтийн зам дээр гүйх эсвэл шатаар авирч байв. Тэд дасгалыг өдөр бүр дунджаар 40 минутын турш хийж, зүрхний цохилт дээд тал нь 70% -иас хэтрэхгүй байв.

Оролцогчид 12 цаг тутамд анкет бөглөж, биеийн байдлын талаарх 13 асуултад хариулсан. Туршилтын 10 хоногийн дараа хоёр бүлгийн ханиадны үргэлжлэх хугацаа, хүндийн зэрэг нь ялгаатай байгаагүй нь тогтоогджээ. Гэсэн хэдий ч өвчтэй байхдаа биеийн тамирын дасгал хийдэг оролцогчид дасгал хийсний дараа илүү сайн болсон.

Амьсгалын замын цочмог халдварын үед зүрхний дунд зэргийн дасгал хийх нь бие махбодийг халдварыг даван туулахад саад болохгүй гэж судлаачид дүгнэжээ.

Ямар ч тохиолдолд бэлтгэл сургуулилтаа завсарлахыг хүсдэггүй спорт сонирхогчдын хувьд энэ нь сайн мэдээ юм.

Тэгэхээр ханиадны үед юу хийж болох, юу хийж болохгүй вэ?

Ханиадны эсрэг дасгал хийх сайн сонголтууд

Доор жагсаасан дасгалууд нь таны биеийн халдвартай тэмцэх чадварт саад учруулахгүйгээр дасгалын дараах сайн сайхан байдлыг сайжруулж чадна.

Алхах

Алхаж байхдаа та маш их энерги зарцуулахгүй бөгөөд энэ нь биеийг сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ та идэвхтэй хөдөлгөөнтэй байхын үр шимийг хүртэх болно.

Цэвэр агаарт алхах нь хамар гоожих нь таны сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг. Алхаж байхдаа илүү гүнзгий амьсгалдаг бөгөөд энэ нь хамрын бөглөрөлд тустай бөгөөд гудамжны цэвэр, чийглэг агаар (гэхдээ хүйтэн жавартай биш) хамрын хуурай салст бүрхэвчинд сайнаар нөлөөлж амьсгалыг хөнгөвчилдөг.

Хөнгөн гүйлт болон бусад кардио дасгалууд

Хэрэв таны төлөө гүйх нь амьдралын танил хэсэг бол ханиадны улмаас бууж өгөх шалтгаан байхгүй.

Гүйлт хийдэг өвчтөнүүд өвчтэй үед гүйх нь илүү сайн болдог гэж хэлдэг. Гүйлт нь таны толгойг цэвэрлэж, дахин сайхан мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг байгалийн гаралтай эм юм.

Мөнгөн хаврын ясны эмгэг судлалын эмч, өрхийн эмч Андреа Хулсе

Мөн судалгааны явцад. Эрдэмтэд аэробик дасгал нь дархлаа болон ханиадны тоонд шууд нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Долоо хоногийн таван өдөр кардио дасгал хийдэг хүмүүс огт дасгал хийдэггүй хүмүүсээс 46 хувиар бага өвддөг байна.

Үүнээс гадна долоо хоногт тав ба түүнээс дээш удаа дасгал хийдэг хүмүүс огт дасгал хийдэггүй хүмүүсээс 41%, бага давтамжтай дасгал хийдэг хүмүүсээс 34% бага өвчилсөн байна. Тогтмол аэробик дасгал нь танд бага өвчлөхөөс гадна хурдан эдгэрэх боломжийг олгодог.

Чигон

Ханиадны үед дасгал хийх өөр нэг сайн сонголт бол чигон юм - удаан, төвлөрсөн хөдөлгөөн, тулааны урлаг ба бясалгалын хоорондох хөндлөн хөдөлгөөн.

Олон мянган жилийн турш эдгээр дасгалууд нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах, цусны даралтыг сайжруулах, эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд ашиглагдаж ирсэн. Орчин үеийн зарим судалгаагаар чигон дархлалд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна.

Судалгааны явцад. 2011 онд Виржиниагийн их сургуульд хийсэн судалгаагаар долоо хоногт ядаж нэг удаа чигон дасгал хийдэг их сургуулийн усанд сэлэгчдийн ханиад тусах магадлал 70%-иар бага байгааг тогтоожээ.

Иог

Амьсгалын дасгал, дасгалуудыг тайвшруулах нь кортизолыг бууруулж, дархлаагаа сайжруулахад тусална. Нэмж дурдахад, зөөлөн сунгалт нь ханиадтай холбоотой булчингийн өвдөлтийг намдаадаг. Хатха йога эсвэл Иенгар йог гэх мэт удаан йогийн хэв маягийг сонгоорой.

Хэрэв та ханиадны үеэр йог хийж эхэлбэл эдгэрсний дараа хичээлээ орхиж болохгүй. Магадгүй дараагийн удаа энэ нь таныг өвчнөөс аврах болно.

Судалгааны нэг хэсэг болгон. Эрдэмтэд мэргэжлийн йогчдын хувьд стрессийн хариуд үрэвсэх нь хамаагүй бага тохиолддог болохыг тогтоожээ.

Судалгаанд 30-65 насны эрүүл 50 эмэгтэй хамрагдсан бөгөөд тэдний тал нь туршлагатай йогчид, нөгөө тал нь анхлан суралцаж буй хүмүүс юм. Туршлагатай йогчид нас, жин, кардио фитнесс үл хамааран анхлан суралцагчдаас интерлейкин 6-ын түвшин 41% бага байгааг эрдэмтэд тогтоожээ.

Нэмж дурдахад, анхлан суралцагчид иогийн мэргэжилтнүүдээс С-реактив уураг (идэвхтэй үрэвслийн шинж тэмдэг) олох магадлал бараг тав дахин их байсан.

Ханиадны үед дасгал хийхэд тохиромжгүй зүйл

Урт тэсвэрлэх чадвартай гүйлт

Тогтмол, дунд зэргийн дасгал нь дархлааг сайжруулж, байнгын, ноцтой дасгал нь үүнийг бууруулдаг. Тиймээс ханиадны анхны шинж тэмдэг илэрвэл марафоны зайг даван туулах ёсгүй.

Тэвчээртэй гүйх нь ханиад томуунд хэрхэн нөлөөлдөг талаар судалгаа байхгүй ч удаан гүйх нь дархлаанд нөлөөлдөг нь нотлогдсон. Хэрэглээний шинжлэх ухааны сэтгүүлд нийтлэгдсэн 2007 оны судалгаагаар нотлогдсон. удаан хугацааны сургалтанд хамрагдсаны дараа (1, 5 цаг ба түүнээс дээш) дархлааны систем 24 цагийн турш сэтгэлийн хямралд ордог.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх тоног төхөөрөмж

Үүнийг хэрхэн хийхээс гадна хаана хийх нь бас чухал юм. Та биеийн тамирын зааланд машин дээр дасгал хийх үед бусад хүмүүст халдварлах боломжтой бактериудыг үлдээдэг.

Байнга найтааж, хамраа сэгсэрч, ханиалгаж байсан хүний араас гүйлтийн зам эсвэл эллипс дээр байхыг хүсч байна уу? Боломжгүй. Бусдад сайн зүйл хийж, гэртээ суралц.

Эрчим хүчний сургалт

Ханиадны үед бие махбод дахь анаболик процессууд дарагдаж, катаболикууд идэвхждэг. Таны бие халдвартай тэмцэж байх үед кортизол нэмэгдэж, булчингийн өсөлтөд сөргөөр нөлөөлдөг.

Хэрэв та өөртөө зориулж хүч чадлын дасгал хийхээр шийдсэн бол үүнээс ямар ч ашиг гарахгүй. Үүнээс гадна ханиад томуутай андуурч, хүч чадлын дасгал хийх нь таны зүрхэнд муугаар нөлөөлдөг. Томуу нь зүрхний булчингийн салст бүрхэвчийн үрэвсэл болох миокардит үүсгэдэг. Хүчний дасгал нь зүрхэнд нэмэлт ачаалал өгдөг тул хэрэв та томуугийн сэжигтэй бол хүнд жинтэй дасгал хийхээ болих хэрэгтэй.

Хувийн туршлага

Ханиадны үед хувийн бэлтгэлийн туршлагын хувьд энэ нь надад янз бүрийн байдлаар тохиолдсон. Нэг удаа би биеийн тамирын зааланд өвчний анхны шинж тэмдэгтэй ирэхэд интервалын бэлтгэлээ ч дуусгаагүй. Үүний дараа ханиадны бүх шинж тэмдэг арилтал долоо хоног орчим хичээлээ таслах шаардлагатай болсон.

Өөр нэг удаа, хамар нь гоожиж, ихэвчлэн ханиад хүрдэг манантай үед дасгал сургуулилт сайн болсон. Би ямар ч сөрөг үр дагаврыг анзаараагүй. Миний бодлоор энэ бүхэн халдварын тухай, өвчний үеийн дархлааны төлөв байдлын тухай юм.

Дашрамд хэлэхэд, миний дасгалууд нь жижиг чөлөөт жин (35-50 кг) болон өөрийн жинтэй (түлхэх, татах) бүхий функциональ сургалт бөгөөд энэ нь дунд зэргийн ачаалал гэсэн ойлголттой нийцдэг.

"Хүзүүнээс дээш" дүрмийг мартаж болохгүй, зөвхөн хөнгөн, дунд зэргийн ачааллыг хийж, нөхцөл байдлыг хянахаа мартуузай. Хэрэв сургалтын явцад та эвгүй мэдрэмж төрвөл үүнийг үргэлжлүүлж болохгүй. Амарч, сэргэх нь дээр, спорт хүлээх болно.