Кардиогийн хүнд дасгал хийх 30 дасгал нь таныг орхих болно

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Маш их үсэрч, өшиглөж, биеийн дасгал хийхэд бэлэн байгаарай.

Хэрэв та гүйлт, дугуй унах болон бусад нэгэн хэвийн үйл ажиллагаанд дургүй бол энэ нь кардио дасгалыг орхих шалтгаан биш юм. Энд турших нь зүйтэй 30 гайхалтай биеийн жингийн дасгалууд байна.

Дасгалын загварыг хэрхэн яаж хийх вэ

1. Дасгал хийх цагийг тодорхойл, жишээ нь 30 минут.
2. Тоолоход хялбар болгохын тулд 10 эсвэл 15 дасгал сонго. Эсвэл 30-ыг бүгдийг нь хий.
3. Дасгалыг нэг нэгээр нь дараалан хий. Нэг дасгал хийхэд 40 секунд өгөөд 20 секунд амарч, дараагийн дасгал руу шилжинэ.
4. Тойрог дуусгасны дараа та 1-2 минут амрах эсвэл тэр даруй дахин эхлэх боломжтой. Хэрэв та 10 дасгал сонгосон бол гурван тойрог, 15 бол хоёр, 30 бол нэг тойрог авна.

Та дасгалын цаг, хүндрэлийг хялбархан тохируулах боломжтой. Хэрэв та илүү хялбар болгохыг хүсч байвал - багц хоорондын амрах хугацааг нэмэгдүүлэх, илүү хэцүү - бага амрах.

Хэрэв танд фитнессийн бугуйвч байгаа бол зүрхний цохилтыг ажиглаарай. Дасгал хийх явцад энэ нь минутанд 150 цохилтоос доош унах ёсгүй. Дараа нь таны кардио дасгал нь үр дүнтэйгээр урт хэмжсэн гүйлттэй харьцуулж, булчингийн янз бүрийн бүлгийг шахах чадвараараа ч давж гарах болно.

Маш завгүй хүмүүс Табата протоколд дасгал хийж болно. Сонгодог табата нь 4 минут үргэлжилдэг бөгөөд найман интервалаас бүрддэг: 20 секундын ажил + 10 секундын амралт. 2, 4, 8 дасгалыг сонгоод хамгийн их эрчимтэйгээр нэг буюу хэд хэдэн тойрог хий. Энэхүү дасгал нь таныг богино хугацаанд илүү их калори шатааж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусална.

Ямар дасгал хийх вэ

1. Ташаа өндөр өргөлтөөр үсрэх

Үсрэх болгондоо өвдөгөө дээшлүүл. Өөртөө гараараа тусал.

2. Баранд хуваах

Алга дээр сонгодог банзан дээр зогсоод, үсэрч, хөлөө илүү өргөн, буцааж цуглуул.

3. "Хашааны дор" + явган аялал

Хажуугийн өргөн алхмыг хийж, жингээ нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү нь гүнзгий суултаар шилжүүлээрэй. Хашааны доогуур мөлхөж байгаа мэт биеэ хазайлгана, гэхдээ нуруугаа шулуун байлга. Үүний дараа шулуун, хөлөө нийлүүл. Энэ байрлалаас хажуу тийшээ өшиглөнө. Хэрэв хангалттай сунгалт байхгүй бол хөлөө маш өндөр өргөхийг бүү оролд. Та унах эсвэл бэртэж болзошгүй.

4. Мэлхийн үсрэлт

Сонгодог банзан дээр зогсож, үсэрч, хөлөө гартаа аль болох ойртуулна. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

5. Өвдөгний сунгалтаар уушигнаас үсрэх

Баруун хөлөөрөө буцаж бөхийж, өвдгөөрөө шалан дээр хүр. Энэ байрлалаас үсэрч, баруун хөлийнхөө өвдөгийг урагш, дээш өргө. Газардаж, дахин унана. Цагийн интервалыг хоёр хэсэгт хуваа. Дасгалыг нэг хөлөөрөө хагасыг нь нөгөө хөлөөрөө хий.

6. Хажуугийн үсрэлт бүхий банзан

Сонгодог далдуу модны тавцан дээр зогс. Мөрөнд хүрэх гэж байгаа мэт хоёр хөлөөрөө баруун тийш үсэр. Үсрэлтээр анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.

7. Үсрэгч Жак

Үсрэхдээ хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, толгой дээрээ гараа алгадах хэрэгтэй. Үсрэлтээр анхны байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

8. Жакыг хөндлөн үсрэх

"Од" байрлалд хийдэг анхны үсрэлт: хөл нь өргөн, гар нь шалан дээр параллель байна. Дараа нь үсрэлтээр хөл, гараа зөрүүлж, анхны байрлал руугаа буцна.

9. Сонгодог

Мөрний түвшнээс илүү өргөн хоёр хөл дээр, дараа нь хүндийн төвийн дор нэг, дараа нь дахин хоёр хөлөөрөө үсэр. Яг л сонгодог жүжгүүдийг тоглож байгаа ч хөдөлгөөнгүй зогсож байгаа юм шиг. Ачааллыг жигд хуваарилахын тулд хөлөө солино.

10. Тасалгааны үзүүрээр үсрэх

Шалнаас 20-30 см өндөрт байрлах тавиурыг олоорой. Нэг хөлөөрөө хүрч, дараа нь үсрэлтээр хөлөө соль. Хурдтай хурдаар үргэлжлүүлээрэй.

арван нэгэн. Өвдөгний сунгалттай хажуугийн үсрэлт

Баруун тийш үсэрч, зүүн өвдгөө бүсэлхийн хэмжээнд өргөж, дараа нь нөгөө талдаа давтана. Хурдан, нарийн үсрэлт хий. Хэрэв та хивсэн дээр дасгал хийж байгаа бол түүний хүрээнд байгаарай.

12. Тэгш хэмтэй бус түлхэлт

Өвдөг дээрээ босоод ир. Нэг гараа хажуу тийш нь тавиад түлхэлт хий. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.

13. Савлуураар дүүжлэх

Баруун хөлөөрөө буцаж бөхийж, өвдгөөрөө шалан дээр хүр. Босоод, хөлөө урагш сунгаж, дахин цохино. Цагийн хагасыг нэг хөл дээрээ, хагасыг нөгөө хөл дээрээ хий.

14. Уушгины үсрэлт

Үсрэлтээр үсэрч, анхны байрлал руугаа үсэрч, нөгөө хөлөөрөө дахин үсэрнэ. Өвдөгөө цохихгүйн тулд шалан дээр бүү хүргэ.

15. Брейк бүжигчин

Шалан дээр бууж, алгаа мөрний доор, өвдөг нугалж, хөлийг дэвсгэр дээр тавь. Зүүн гар, баруун хөлөө шалнаас тасалж, бие, аарцагыг зүүн тийш эргүүлж, баруун хөлөөрөө урагш өшиглөж, зүүн гараа цээжний хажууд бөхийлгөнө. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.

16. V дахин

Шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, мөр, хөлөө шалнаас дээш өргө. Гар, хөлөө шалнаас 45 градусын өнцгөөр шулуун байлга. Энэ байрлалаас нугалаа хий: хөлөө гараараа хүрч, буцаж ир. Дасгал дуусах хүртэл мөр, хөлөө шалан дээр тавьж болохгүй.

17. Хажуу тал руугаа мушгиж хэвтэх

Гараа толгойныхоо ард байлга. Сумо бөхийх: хөлөө өргөн тавьж, оймс, өвдөгөө аль болох хажуу тийш эргүүлж, шалтай зэрэгцэн доош тонгой. Хел тавихаас гарахдаа баруун өвдгөө хажуу тийш нь өргөж, биеэ баруун тийш хазайлгаж, өвдгөө тохойд хүргэнэ. Дахин унасан ч одоо гарахдаа зүүн тохойгоо зүүн өвдгөөрөө хүр. Талуудыг ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

18. 180 градусын харайлттай squat

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн зайд, хөлийн хурууг хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлнэ. Хэвлэх хөдөлгөөн хийж, биеийг зүүн тийш эргүүлж, баруун гараараа хөлний хооронд шалан дээр хүрч, зүүн гараа дээш тат. Энэ байрлалаас үсэрч үсэрч, гараа толгойноосоо дээш нийлүүлж, баруун тийш 180 градус эргүүлнэ. Ижил байрлалд газардах: хонхойж, бие нь баруун тийшээ эргэж, зүүн гар нь шалан дээр хүрч, баруун тийшээ тааз руу харна.

19. Дайчин дүрд орох нь III

Шулуун зогсоод, нугалсан баруун хөлөө өргө. Энэ байрлалаас хөлөө буцааж, биеийг шалан дээр зэрэгцүүлэн доошлуулж, гараа урагш сунгана. Төгсгөлийн цэг дээр гар, их бие, нэг хөл нь шалан дээр параллель байх ёстой. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана. Цагийн хагасыг нэг хөл дээрээ, хагасыг нөгөө хөл дээрээ хий.

20. Мод бэлтгэгч

Хөлөө мөрний өргөнөөр хооронд нь байрлуул. Гараа нийлүүлж, баруун мөрөн дээрээ өргөж, их бие, аарцагыг баруун тийш эргүүлнэ. Зүүн өсгий нь шалнаас дээш өргөгдөнө. Гараа зүүн ташаандаа диагональаар доошлуул. Бие болон аарцаг нь зүүн тийш эргэж, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж байна. Хөдөлгөөн нь зүүн гуяны ойролцоо ургасан модыг савлаж, цавчиж байгаа мэт харагдаж байна.

Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд бөмбөг эсвэл дамббелл аваарай.

21. Өвдөгнөөс тохой хүртэл хэвтэж байгаа байрлал

Босоо зогсож, алгаа мөрний доор, хөл шулуун. Баруун хөлөө нугалж, өвдгөө тохойндоо хүргэнэ. Дэмжлэг рүү буцаж очоод нөгөө хөл дээрээ давтана.

22. Банзан дээрх хөндлөн гишгүүр

Босоо зогсож, алгаа мөрний доор, хөлийг нийлүүл. Зүүн гараа хөндлөн алхаад баруун гарынхаа урд байрлуул. Үүний зэрэгцээ баруун хөлөөрөө хажуу тийш өргөн алхаарай. Дараа нь баруун гараараа баруун тийш алхаж, зүүн хөлөө баруун тийшээ тавь. Энэ бол нэг удаа.

Баруун тийш гурван удаа, зүүн тийш гурван удаа хий. Зүүн тийш алхах үед хөндлөн хөдөлгөөн хийх үед баруун гараа зүүн талын урд байрлуулна.

23. Өвдөгний өсөлттэй тохойн дээр банз

Тохойн дээрээ банзан дээр зогс. Аарцагаа дээшлүүлж, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн баруун хөлөө өргөж, өвдгөөрөө цээжиндээ хүрэхийг хичээ. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөл дээрээ давтана.

24. Хажуугийн банзны живэх

Түлхэх дасгал хийж, хажуугийн банз болгон хувирга: биеийг баруун тийш эргүүлж, баруун гараа шалнаас урж, дээш өргө. Нэг секундын турш засаж, хэвтэх байрлал руугаа буцаж, түлхэлт хийж, нөгөө тал руугаа банз хий.

25. Гүүр

Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавьж, алгаа ардаа тавь. Биеийг өвдөгнөөс мөр хүртэл нэг мөрөнд сунгахын тулд аарцагаа дээшлүүл. Хамгийн дээд хэсэгт өгзөгөө илүү сайн ажиллуулахын тулд тэр болгондоо чангал.

26. Хаданд авирагч

Ойрын зайд зогс. Өвдөгөө цээжиндээ аваачиж, хөлийг агаарт үлдээж эсвэл аарцагны доор шалан дээр тавьж болно. Үсрэлтээр хөлөө сольж, аарцагыг нэг газар байлгахыг хичээ.

27. Боксын үсрэлт

Хамгийн багадаа 50 сантиметр өндөрт тогтвортой өндрийг ол. Үүн дээр үсэрч, бүрэн шулуун, доошоо бууж эсвэл буцаж үсэрч, давтана.

28. Бурпи

Шулуун байрлалаас хэвтэх байрлалаар шалан дээр доошилж, цээж, ташаагаараа шалан дээр хүр. Үсрэлтээр хөлөө гартаа ойртуулж, шулуун, үсэрнэ. Үсрэхдээ гараа толгой дээрээ алгадана.

29. Хөлөөс үсрэх

Шалтай зэрэгцүүлэн эсвэл бага зэрэг доошоо хэвтэнэ. Дээш харайгаад буцаад суулт руу орно. Дасгал хийх явцад өсгийгөө татахгүй байхыг хичээ.

30. Тэшүүрчин

Биеийг урагш хазайлгаж, баруун хөлөөрөө хажуу тийш гулсаж, зүүн талыг баруун тийш гаталж, гараа баруун тийш эргүүл. Нөгөө талдаа давтана. Хөдөлгөөн нь хурдан мөсөн гулгуурыг санагдуулдаг.