Булчинг алдалгүйгээр өөхийг шатаах 5 хүнд дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

20 минутын дасгал хийснээр та гайхалтай үр дүнд хүрч чадна.

Энэ нийтлэл нь бодисын солилцоог сайжруулах дасгал (MetCon) дээр төвлөрдөг. Хэцүү сонсогдож байна, шилжүүлэхэд бүр хэцүү ч олон давуу талтай. Меткон нь кардио, хүч чадлын дасгалаас илүү өөх тосыг шатааж, тэсвэр тэвчээрийг дараагийн түвшинд гаргахад тусална.

Меткон сургалт бусад сургалтаас юугаараа ялгаатай вэ

Бодисын солилцооны нөхцөл байдал гэдэг нэр томъёо нь 1975 онд Артур Жонсын нийтлэлд анх гарч ирсэн. Тэрээр metcon болон HIIT хоёрын ялгаа нь юу вэ, яагаад эдгээр нь таны сургалтанд чухал ач холбогдолтой вэ? Бодисын солилцооны бэлтгэл нь өндөр эрчимтэй удаан хугацаанд ажиллах чадвар юм.

Энэ системээр хичээллэхдээ тамирчин хөдөлгөөнөөс хөдөлгөөн рүү хамгийн бага амралтаар шилжих, давталтын тодорхой хэв маягийг баримтлах, сайн техникийг хадгалах ёстой.

Metcon нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэгэн зэрэг сургадаг, амрах цаг багатай эсвэл огт байдаггүй бөгөөд ердийн хүчний дасгалаас илүү хурдан биеийг шахах боломжийг олгодог.

Нэмж дурдахад metkone нь таны ахиц дэвшлийг хянах чадвартай байх ёстой: цагийг хэмжиж, давталтын тоог тоолж, өмнөхөөсөө арай илүү хийх, эсвэл найзуудтайгаа өрсөлдөх боломжтой.

Яагаад metcons ажиллуулдаг вэ?

Метаонуудыг гүйцэтгэснээр та:

• хамгийн их жинг ашиглахгүйгээр, бэртэл гэмтэл учруулахгүйгээр бие махбодоо хязгаарлах;
• булчингаа алдах эрсдэлгүйгээр тэсвэр тэвчээрийг шахах;
• Кардио эсвэл хүч чадлын дасгал хийхтэй ижил хугацаанд илүү их өөх тос алддаг.

2011 онд хийсэн судалгаагаар өндөр эрчимтэй дасгал сургуулилт нь жингээ хасахад маш үр дүнтэй байдаг, ялангуяа дотоод эрхтнүүдэд хуримтлагддаг дотоод эрхтнүүдийн өөх тос.

Үүнээс гадна, маш эрчимтэй дасгал хийсний дараа өсөлтийн даавар ялгардаг. Тиймээс, хэрэв та чадах бүхнээ хийвэл эллипс дасгалжуулагч дээр зарцуулсан хугацаанаас хэд дахин илүү өөх тосыг алдаж болно.

Ямар метконыг туршиж үзэх нь зүйтэй юм

Дараагийн удаа фитнесст ирэхдээ эдгээр дасгалын аль нэгийг хийж үзээрэй. Дасгал хийхдээ шууд үхэхгүйн тулд үүнийг дуусгаж, бүх ашиг тусыг нь авч, ачааллыг өргөжүүлээрэй. Цогцолбор бүрийн тайлбар дээр бид үүнийг хэрхэн өөрчлөхийг зааж өгөх болно.

1. Фран

Дараах дасгалуудыг 21-15-9 давталт:

• 42.5 кг жинтэй barbell бүхий түлхэгч;
• таталт.

Та 21 түлхэгч, 21 таталт, дараа нь 15 түлхэгч, 15 таталт, есөн түлхэгч, есөн таталт хийдэг. Амралт байхгүй.

Дасгал

Трастерууд

Кипп таталт (дүүжин)

Эрвээхэй татах

CrossFit-ийн тамирчид эрвээхэй татах дасгал хийдэг тул энэ нь хурдыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ хэрэв та хатуу дасгалын шүтэн бишрэгч бөгөөд цагаа өшиглөх, эрвээхэйгээр татдаг хүмүүстэй харьцуулахыг хүсэхгүй байгаа бол хатуу чанга таталт хий.

Хэрхэн масштаблах вэ

• 8-10 удаа зогсолтгүй өргөх боломжтой байхаар баарны жинг өөрт тохируулан өөрчил. Энэ нь 20, 15, 10 кг жинтэй хоосон баар байж болно.
• Хэрэв та эрүүгээ хэрхэн чангалахаа мэдэхгүй байгаа бол уян харимхай туузаар эрүүгээ дээшлүүлж эсвэл баар эсвэл цагираг дээр хэвтээ таталт хийж үзээрэй.

2. Хөдөлгөөнгүй дугуй дээрх интервалууд

Энэ бол доктор Изуми Табатагийн судалсан анхны табата дасгалуудын нэг юм. Эхлээд дулаац: дасгалын дугуйг тайван хэмнэлээр дөрөөл. Дараа нь цогцолборыг хий:

• симуляторыг 20 секундын турш дөрөөлөх;
• 10 секундын турш амрах;
• Эдгээрийн наймыг хийвэл 4 минут болно.

Энд та 20 секундын турш өөрийн боломжийн хязгаарт хүрдэг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Таны амьдрал хурдаас шалтгаална гэж төсөөлж, чадах бүхнээ зориул.

3. Түншүүдэд зориулсан тест

Хорин минутын AMRAP (аль болох олон тойрог - "аль болох олон давталт"). Та 20 минутын дотор аль болох олон тойрог хийх хэрэгтэй.

• 10 данх савлуур;
• 10 Болгарын squats цээжин дээр данхтай (хөл тус бүрт 10);
• Хоёр жинтэй 10 түлхэгч;
• 10 м баавгай нэвтрэлт.

Энэ цогцолборыг түнштэй хамт гүйцэтгэх ёстой. Дасгалаа хийж эхэлнэ, ядраад зогсоход хамтрагч чинь эхэлдэг. Түүнийг хийж байхад нь та үргэлж амарч, ядрах үед нь үргэлжлүүлдэг. Тиймээс та 20 минутын турш хөгжилдөж, дараа нь та нарын хийсэн тойргийн тоог харьцуулж үзээрэй.

Дасгал

Дүүжин данх

Болгарын цээжний Kettlebell Split Squats

Жин татагч

Баавгай нэвтрэлт

Хэрхэн масштаблах вэ

Жин авах нь илүү хялбар байдаг. Сонгосон жингээр зогсолтгүй 10 данх савлуур хийх ёстой.

4. Сургалтын бааз

Дасгал бүрт нэг минут өгдөг. Та минутын дотор аль болох олон давталт хийх хэрэгтэй. Дараа нь та тэр даруй өөр дасгал руу шилжиж, төгсгөл хүртэл, тойрог дуустал үргэлжлүүлнэ. Тойргийн дараа та нэг минут амарч, дараа нь дахин эхэлнэ. Нийтдээ та гурван тойрог хийх хэрэгтэй:

• сэлүүрт сэлүүрт;
• 9 кг жинтэй эмийн бөмбөгийг хананд 2, 7-3 м өндөрт шидэх;
• эрүү рүү татах штанг бүхий үхлийн өргөлтийн сумо, жин - 35 кг;
• 50 см өндөртэй хашлага дээр үсрэх;
• 35 кг жинтэй barbell бүхий вандан хэвлэлийн хэрэгсэл.

Дасгал

Сэлүүрт

Бөмбөг шидэх

Чин эгнээтэй сумогийн үхлийн өргөлт

Хажуугийн чулуун дээр үсрэх

Barbell дарах

Хэрхэн масштаблах вэ

• 6 кг жинтэй эмийн бөмбөгийг аваад бага зэрэг доош шидээрэй - ойролцоогоор 2 м өндөрт.
• Эрүүний эгнээ болон 20, 15, 10 кг бар дарж сумогийн үхлийн өргөлтийг хийнэ.
• Үсрэхийн оронд хашлага руу алх.

5. Биеийн жингээр нь меткон

Арван минут AMRAP. Ямар ч бүрхүүл байхгүй, зүгээр л хэвтээ баар.

• 5 урвуу атгах таталт;
• 10 Энэтхэгийн түлхэлт;
• 15 харайх.

Дасгал

Урвуу атгах таталт

Энэтхэгийн түлхэлт

Скват үсрэх

Хэрхэн масштаблах вэ

• Хөл доороо эсэргүүцэх тууз бүхий эрүүг чангалах, эсвэл цагираг эсвэл намхан баар дээр хэвтээ таталт хийх.
• Энэтхэгийн түлхэлтийг сонгодог хэлбэрээр солих. Тэдгээрийг зөв техникээр хийхийг хичээ.
• Скват үсрэхийн оронд тогтмол ховхлох дасгал хий.

Метаконыг хэрхэн зохиох, тэдгээрийг хэр зэрэг гүйцэтгэх вэ

Хэрэв та эдгээр бүх дасгалуудыг туршиж үзсэн бөгөөд илүү ихийг хүсч байвал метаконуудыг өөрөө зохиож болно. Сургалтанд олон үе мөчний хөдөлгөөн, өөрөөр хэлбэл биеийн олон булчин оролцдог хөдөлгөөнийг оруулах нь дээр. Жишээ нь, түлхэгч, бөмбөг шидэлт, shvungs, burpees, данхны дасгалууд: түлхэх эсвэл дүүжин.

Хөдөлгөөнүүд нь тийм ч хэцүү биш байх ёстой: өсөн нэмэгдэж буй ядаргаа нь таныг зөв техникээр гүйцэтгэхэд саад болж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Метконд боксын үсрэлт, давхар харайлтын олс, эмийн бөмбөгийг хананд шидэлт ихэвчлэн олддог. Та мөн гүйлт, сэлүүрт сэлүүрт, агаарын дугуй унах, чарга түлхэх зэрэг кардио дасгалуудыг нэмж болно. Цорын ганц шаардлага бол тэдгээрийг өндөр эрчимтэй гүйцэтгэх ёстой.

Амралтын хувьд та үүнийг бүрмөсөн хасах эсвэл тодорхой хугацааг тогтоож болно: 30 секундээс 1 минут хүртэл.

Та дасгалаа зөвхөн метконоос хийж болно, эсвэл үндсэн хүчний бэлтгэлийн дараа төгсгөлд нь ийм цогцолбор хийж болно. Хэрэв та эхлээд дотор муухайрахаас болж зогссон эсвэл булчингийн дутагдлаас болж дасгалаа дутуу хийсэн бол зүгээр. Нэг меткон дахь төлөөлөгчид цаг хугацааны явцад өсөж байгаа эсэхийг шалгаарай - энэ нь та зөв зам дээр байна гэсэн үг юм.