Таны бодисын солилцоог удаашруулдаг 6 зуршил

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бодисын солилцоог удаашруулах нь маш амархан: амьдралын буруу хэв маяг нь түүнд хүргэдэг. Хэрэв та жин нэмэхийг хүсэхгүй байгаа бол зарим зуршлаасаа салах нь гарцаагүй.

1. Хэт бага калори идээрэй

Жингээ хасахын тулд бага зэрэг илчлэгийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй. Гэвч хэрэв таны биед шим тэжээл дутагдвал бодисын солилцоо удааширч эхлэх бөгөөд энэ нь яг эсрэг үр дүнд хүргэнэ.

Та калорийн хэрэглээгээ эрс багасгахад (жишээлбэл, хоолны дэглэмийг бараг өлсгөлөн зарлаж эхлэхэд) таны бие хангалттай хоол хүнс байхгүй байгааг шууд мэдэрдэг. Мөн энэ нь ихэвчлэн илчлэгийг шатаах хурдыг бууруулдаг.

Хяналттай судалгаанаас үзэхэд хэрэв та өдөрт 1000 ккал-аас бага илчлэг хэрэглэвэл таны бодисын солилцоо удааширдаг.

Ихэвчлэн туршилтууд ийм байдлаар явагддаг: судлаачид үндсэн бодисын солилцоог хэмждэг - амрах үед бодисын солилцооны хурдыг (үнэндээ энэ нь амрах үед шатаасан калорийн тоо юм). Зарим судалгаанууд өдөр тутмын нийт эрчим хүчний зарцуулалтыг хэмждэг - 24 цагийн турш тайван болон идэвхтэй үед шатсан калорийн тоо.

• Судалгаа №1. 4-6 сарын турш өдөрт 420 ккал илчлэг хэрэглэсэн тарган эмэгтэйчүүд амарч байхдаа бодисын солилцооны хурдыг эрс бууруулдаг. Түүнээс гадна дараагийн 5 долоо хоногт хэвийн хооллолтондоо буцаж ирэхэд тэдний үндсэн бодисын солилцооны түвшин хоолны дэглэмээс өмнөхөөсөө багассан. …
• Судалгаа №2. Илүүдэл жинтэй хүмүүс өдөрт 890 ккал хэрэглэдэг. Гурван сарын дараа эрдэмтэд эдгээр хүмүүс өдөрт дунджаар өмнөхөөсөө 630 ккал бага шатаж эхэлснийг тогтоожээ. …
• Судалгаа №3. Хоолны дэглэмийг бага зэрэг хязгаарласан ч бодисын солилцоо удааширдаг нь харагдаж байна. Дөрвөн өдрийн жижиг судалгаанд 32 хүнийг хоёр бүлэгт хуваасан. Өдөрт 1114 ккал хэрэглэдэг хүмүүсийн бодисын солилцооны хэмжээ өдөрт 1462 ккал хэрэглэдэг хүмүүстэй харьцуулахад бараг хоёр дахин буурсан байна. Үүний зэрэгцээ жин хасах үзүүлэлтүүд хоёр бүлэгт ижил байв. …

Удаан хугацааны туршид хэрэглэсэн калорийн тоо огцом буурах үед бодисын солилцооны хурд удааширдаг тул жингээ хасах эсвэл ижил жингээ барихад хэцүү болдог.

2. Бага зэрэг уураг агуулсан хоол идээрэй

Жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд хангалттай хэмжээний уураг идэх хэрэгтэй. Энэ нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэх бөгөөд уураг их хэмжээгээр хэрэглэснээр таны бие калори шатаах хурд нэмэгдэнэ.

Бодисын солилцооны хурдатгал нь хоол боловсруулах явцад дулааны нөлөө үзүүлж эхэлдэгтэй холбоотой юм.

Уургийн дулааны нөлөө нь өөх тос эсвэл нүүрс уснаас хамаагүй өндөр байдаг. Ихэвчлэн уургийн хоол иддэг хүмүүст бодисын солилцоо түр зуур 20-30% -иар нэмэгддэг бол нүүрс усны хувьд энэ үзүүлэлт 5-10%, өөх тосны хувьд 3% -иар хэлбэлздэг.

Хэдийгээр жингээ хасах үед бодисын солилцооны хурд зайлшгүй буурдаг ч уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь энэ нөлөөг багасгаж чадна гэсэн шинжлэх ухааны нотолгоо байдаг.

• Судалгаа №1. Оролцогчид гурван хоолны дэглэмийн аль нэгийг дагаж, жингээ 10-15% алдахгүй байхыг хичээсэн. Уургийн өндөр агууламжтай хоолны дэглэмийн үед өдрийн нийт эрчим хүчний зарцуулалт ердөө 97 ккал-аар буурсан байна. Уураг бага идсэн оролцогчид өдөрт 297-423 ккал бага шатдаг байна. …
• Судалгаа №2. Хоолны дэглэмийн үед бодисын солилцооны хурд буурахгүй байхын тулд хүн жингийн килограмм тутамд дор хаяж 1.2 грамм уураг идэх ёстой. …

Уураг нь нүүрс ус, өөх тосноос ялгаатай нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Хоолны дэглэмийн үед бодисын солилцооны хурдыг хадгалахын тулд илүү их уураг агуулсан хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах шаардлагатай.

3. Бага зэрэг хөдөл

Хэрэв та ихэнх цагаа сууж өнгөрөөдөг бол таны бие бага калори шатаадаг.

Мэдээжийн хэрэг, өдөр тутмын дасгал эсвэл дасгал нь илчлэгийг шатаахад нөлөөлдөг хамгийн том хүчин зүйл юм. Гэхдээ бага зэрэг биеийн тамирын дасгал хийх (цэвэрлэх, шатаар авирах гэх мэт) нь бодисын солилцооны хурдыг удаашруулахгүй байх хангалттай юм. Энэ үйл ажиллагаа нь өдөр бүр 2000 ккал шатаахад тусалдаг.

Хөдөлгөөнгүй байдлаас болж таны бие бага калори шатаадаг. Суух цагаа багасгаж, илүү их хөдөлж байхыг хичээ.

4. Бага унт

Унтах нь сайн сайхан байдалд зайлшгүй шаардлагатай. Биеийнхээ хэрэгцээнээс бага унтах нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, сэтгэлийн хямрал зэрэг олон өвчин тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна нойр дутуу байх нь бодисын солилцооны хурдыг бууруулж, илүүдэл жин нэмэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.

Шөнийн цагаар биш өдрийн цагаар унтсанаар нойргүйдэл улам дорддог. Циркадиан хэмнэл эвдэрч, 24 цагийн мөчлөгт гэрэл эсвэл харанхуйд хариу үйлдэл үзүүлэх биологийн процесст нөлөөлдөг.

• Судалгаа №1. Оролцогчид - эрүүл насанд хүрэгчид - 5 өдөр дараалан өдөрт 4 цаг унтдаг. Тэдний бодисын солилцооны хурд дунджаар 2.6%-иар удааширчээ. Гэсэн хэдий ч тэрээр 12 цаг тасралтгүй унтсаны дараа өмнөх түвшиндээ буцаж ирэв. …
• Судалгаа №2. Эрдэмтэд 5 долоо хоног үргэлжилсэн туршилтын явцад удаан хугацаагаар нойргүйдэл нь циркадийн хэмнэл алдагдах нь үндсэн бодисын солилцоог дунджаар 8 хувиар бууруулдаг болохыг тогтоожээ. …

Шөнийн цагаар унтах, таны биед шаардлагатай цаг хугацаа. Энэ нь таны бодисын солилцоог хэвийн түвшинд байлгахад тусална.

5. Чихэрлэг ундаа их уу

Чихэрлэг ундаа нь хүний эрүүл мэндэд маш их сөрөг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд инсулины эсэргүүцэл, чихрийн шижин, таргалалт зэрэг янз бүрийн өвчинд хүргэдэг.

2012 онд эрдэмтэд хийжүүлсэн ундаа, савласан шүүс, эрчим хүчний ундааны хэрэглээ нь бодисын солилцооны хурдад нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Туршилтанд оролцогчид 12 долоо хоногийн турш илчлэгийнхээ 25%-ийг сахар ихтэй ундаанаас авчээ. … Ийм хоолны дэглэмийн улмаас бодисын солилцооны хурд мэдэгдэхүйц удааширсан.

Элсэн чихэртэй ундаа их хэрэглэх нь бодисын солилцооны хурдыг бууруулж, гэдэс болон элэгний өөхийг хуримтлуулахад тусалдаг.

6. Эрчим хүчний ачааллыг үл тоомсорлох

Хүчний дасгал нь булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Бие дэх өөх тос бага, булчин их байх тусам амарч байхдаа илүү их калори шатааж чадна.

Хамгийн бага хэмжээний хүч чадлын бэлтгэл ч гэсэн таны өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. 6 сар үргэлжилсэн туршилтанд оролцогчид долоо хоногт гурван удаа 11 минутын жижиг хүч чадлын дасгал хийсэн. Дунджаар тэдний бодисын солилцоо 7.4% -иар нэмэгдэж, өдөр бүр нэмэлт 125 ккал шатаадаг. …

Хэрэв та хүч чадлын дасгал огт хийхгүй бол бодисын солилцооны хурд буурдаг. Энэ нь ялангуяа нас ахих тусам үнэн юм.

Хүч чадлын сургалт нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, хоолны дэглэм барих үед бодисын солилцооны хурдыг хадгалахад тусалдаг. Нас ахих тусам бодисын солилцооны хурд удааширдаг ч хүч чадлын сургалт нь энэ нөлөөг багасгахад тусална.