Бүх цаг үеийн фитнессийн 20 шилдэг зөвлөгөө 1-р хэсэг

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хамгийн нэр хүндтэй фитнессийн мэргэжилтнүүдийн санал асуулгын үр дүн. Энэхүү дээд хэсэгт зөвхөн эрүүл амьдралын хэв маягийн талаархи хамгийн батлагдсан, цаг хугацаагаар туршсан мэдээллийг багтаасан болно: жингээ хэрхэн хурдан алдах, өвчнөөс эдгэрэх, бие бялдрын сайн хэлбэрт орох.

Хэрхэн хурдан турах, өвчнөөс эдгэрэх, бие бялдрын хувьд зөв галбиртай болох талаар олон мянган зөвлөгөөг та сонссон байх. Олон арван сургагч багш нар эрүүл амьдралын хэв маягийн хамгийн сүүлийн үеийн арга, технологийг сурталчилж, зарим нь хоорондоо шууд зөрчилддөг. Энэ мэдээллийн далайд яаж төөрөхгүй байх вэ?

Livestrong.com хамгийн нэр хүндтэй фитнесс мэргэжилтнүүдтэй ярилцлага хийж, хамгийн хэрэгтэй зөвлөгөөний жагсаалтыг гаргажээ.

1. Кардио тайвшруулах дасгалуудыг интервалын дасгалаар соль

Нарийхан, хүчтэй бие рүү хүрэх зам нь урт удаан алхахтай бараг төстэй биш юм. Хамгийн сайн нөлөө нь сэргэхэд удаан, тайван ачаалалтай холилдсон өндөр эрчимтэй тэсрэлт юм. 15 эсвэл 20 минутын завсарлагатай бэлтгэлд та нэг цагийн тогтмол бэлтгэлтэй тэнцэх хэмжээний калори шатааж чадна. Мөн ердийн дасгалуудаас ялгаатай нь интервалын сургалт нь хичээл дууссаны дараа ч үр дүнтэй байдаг.

2. Хичээл бүрт дотоод булчингуудыг анхаарч үзээрэй

Олон хүмүүс зөвхөн сонгосон булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж, бусад бүх зүйлийг үл тоомсорлодог. Гэсэн хэдий ч хүний бие нь хэчнээн үзэсгэлэнтэй харагдаж байсан ч гэдсэн дээрх кубуудаас тогтдоггүй. Маш олон тооны дотоод булчингууд нь бидний нүднээс далд байдаг боловч тэдгээр нь дотоод эрхтнүүд болон нурууг гэмтлээс хамгаалах, биеийг босоо байрлалд байлгах гэх мэт шаардлагатай байдаг. Тиймээс зөвхөн тусгайлсан, тусгаарлагдсан булчингийн бүлгүүдэд үйлчилдэг төдийгүй бүх биед ачаалал өгдөг нарийн төвөгтэй дасгалуудад анхаарлаа хандуулаарай. Үүнд изометрийн дасгалууд онцгой сайн байдаг.

3. Машинуудыг чөлөөт жингээр солих

Симуляторууд нь өгөгдсөн жинг тодорхой зам дагуу хөдөлгөж байхаар зохион бүтээгдсэн. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хэт намхан эсвэл хэт өндөр, гар, хөл нь дундаж дийлэнх шиг урт биш бол ийм дасгалууд нь таны физиологид тохирохгүй бөгөөд энэ нь ахиц дэвшилгүй, бүр бэртэл авчрахад хүргэдэг.

Машинуудыг дамббелл эсвэл штанг бүхий дасгалаар солих нь таны биед илүү тохиромжтой бөгөөд машин дээр идэвхгүй байгаа булчингийн бүлгүүдийг ч ачаалахад тусална. Заримдаа энгийн алчуур ч гэсэн танд туслах болно.

4. Бүү хазай

Жинсэн өмднийхөө арын халаасанд гараа хийсэн мэт мөрний ирээ задалж доошлуул. Энэ нь таны үр дүнг сайжруулахад туслахаас гадна гэмтэл бэртлээс хамгаалах болно. Энэ байрлал нь татан авалтыг илүү зөв хийх, түлхэх үед цээжний булчингуудыг бүрэн татах, хөл тавих үед биеийн зөв байрлалыг хадгалах боломжийг олгодог. Мөн нуруунд зориулсан тусгай дасгалын талаар бүү мартаарай.

5. Хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх

Дасгалын давталт бүрт илүү их стресс нэмж, дасгалын ерөнхий үр нөлөөг нэмэгдүүлэх нь дасгалын давталт бүрт хийж буй хөдөлгөөний замыг уртасгахад тусална. Бага зэрэг гүнзгий сууж, түлхэлтээр шалан дээрээс нэг см зайд зогсоод эрүү рүү биш, харин цээж рүүгээ тат. Хөдөлгөөн бүрээсээ илүү ихийг хий, тэгвэл таны бие танд талархах болно.

6. Дасгал бүрийг аль болох хурдан хий

Удаан дасгалыг зөвхөн нэмэлт ачаалал болгон ашиглах нь дээр. Хичээлийн үндсэн хэсэгт та татах, түлхэх, үсрэх, жин хийх гэх мэт дасгал бүрийг аль болох хурдан дуусгахыг хичээх хэрэгтэй. Эхлээд та үүнийг үнэхээр хурдан хийж чадахгүй байсан ч таны оруулсан хүчин чармайлт булчингийн утаснууд илүү хурдан агшихад сургах бөгөөд энэ нь таны биеийг илүү хөнгөн атлетик болгоно.

7. Илүү нарийн төвөгтэй дасгалуудыг ашигла

Бие даасан булчинг хөгжүүлэхэд зориулагдсан олон тооны тусгай дасгалууд байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та биеийн тамирын зааланд олон цагаар ажиллах чадвартай бодибилдингийн тамирчин биш бол хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ачаалах дасгалуудыг ашиглах нь дээр.

Жишээлбэл, squats нь зөвхөн хөл төдийгүй нурууг ажиллуулахад тусалдаг, barbell deadlift нь biceps болон нурууг ачаалж, вандан сандал нь гурван толгой, цээжийг хөгжүүлдэг.

8. Барьцаагаа өөрчил

Маш олон дасгал хийхдээ бариулыг арай өөр талаас нь нээхэд хангалттай. Жишээлбэл, татах, түлхэх, олон штанг дасгал хийснээр та гараа өргөн эсвэл нарийсгаж болно. Ийм бага зэргийн өөрчлөлт нь урьд өмнө ашиглагдаагүй булчингийн утаснуудыг ажиллуулах боломжийг олгодог бөгөөд үүнээс гадна дасгалаа төрөлжүүлэх болно.

9. Зөвхөн нэг талыг ачаалахыг хичээ

Бидний бие үргэлж тэнцвэртэй байхыг эрмэлздэг тул тэгш хэмт бус ачааллыг ашиглах нь эдгээр үндсэн булчингуудыг ажиллуулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь ердийн аргаар хүрч чадахгүй. Зөвхөн нэг дамббеллээр дасгал хийх эсвэл биеийн зөвхөн нэг талыг ашиглан машин дээр дасгал хийж үзээрэй. Бага зэрэг ер бусын зөвлөгөө, гэхдээ заримдаа энэ нь ажилладаг.

10. Түлхэх дасгал хийх

Түлхэх нь хамгийн том дасгалуудын нэг юм. Тэдний зөв гүйцэтгэлийг зөвхөн нэг хэллэгээр тайлбарлаж болно: дасгалын үе шат бүрт толгойн оройноос өсгий хүртэл хатуу шулуун шугамыг барина. Үүнийг анхаарч нуруугаа бөөрөнхийлж, бэлхүүсээ унжуулж, аарцагны ясыг томруулж болохгүй. Энэ дасгалын гол үнэ цэнэ нь бараг бүх биеийн булчингуудыг ашигладаг. Төрөл бүрийн түлхэлтүүд нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг ачаалж, сайн ажиллуулахад тусална.

Материал дээр үндэслэсэн