Өөрийн зан чанарт тохирсон дасгалыг хэрхэн олох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв таны сургалтын хөтөлбөр ажиллахгүй байгаа бол энэ нь залхуурал эсвэл муу генетик биш юм. Асуудал нь сонгосон дасгалууд таны зан чанарын төрөлд тохирохгүй байгаа явдал юм.

Аливаа спортод амжилтанд хүрэх дүрэм бол шаргуу бэлтгэл, бүрэн төвлөрөл юм. Гэсэн хэдий ч та сонирхолгүй зүйлдээ удаан хугацаагаар анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй. Тийм ч учраас ижил дасгалын хөтөлбөр нь зарим хүмүүст маш сайн үр дүнтэй байдаг ч зарим хүмүүст зөвхөн урам хугарах болно.

Хэрэв дасгал нь таны зан чанарын онцлогт тохирсон бол энэ нь таны спортыг сонирхож, тасралтгүй ахиц дэвшил гаргах болно. Зөв сонгогдсон хөтөлбөр нь таныг тууштай, тууштай дасгал хийхэд түлхэц болно.

Өөрийн зан чанарын төрлийг хэрхэн тодорхойлох вэ

Хувь хүний төрлийг тодорхойлохын тулд Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI) асуулгын хуудсыг ихэвчлэн ашигладаг бөгөөд үүнийг шинжлэх ухааны нийгэмлэгт сайнаар хүлээн авдаг.

Энэхүү сэтгэлзүйн оношлогооны арга нь хүн бүр өөр өөр түвшний нейротрансмиттерүүд болох допамин, серотонин, норэпинефрин зэрэг генетикийн хувьд програмчлагдсан байдаг. Энэ нь хүний зан чанарыг тодорхойлдог зүйл юм.

Cloninger-ийн хэлснээр мэдрэлийн дамжуулагчийн тоо нэмэгдэж эсвэл цөөрсөнөөр тодорхойлогддог хувийн гурван төрөл байдаг: шинэлэг зүйл эрэлхийлэгч, шагналаас хамааралтай, хор хөнөөлөөс зайлсхийх.

Төрөл 1. Шинэлэг зүйлийг эрэлхийлэгчид

Шинэлэг зүйлийг эрэлхийлэгчид допамин багатай байдаг. Тэд үүнийг сайжруулахын тулд бүх зүйлийг хийдэг. Ийм хүмүүс ихэвчлэн допамин донтогч болдог: тэд үргэлж адреналинаар догдлолыг эрэлхийлдэг.

Тэд маш сониуч зантай, хурдан уйддаг. Тэд ижил хүч чадлын бэлтгэл эсвэл тэсвэр хатуужлын спортоор уйддаг. Тэд хүчтэй боловч хурдан ядардаг.

Шинэлэг зүйлийг эрэлхийлэгчид бол экстраверт хүмүүс юм. Тэд хүмүүсийн дунд сайхан мэдрэмж төрж, өрсөлдөх дуртай. Тэд өөрсдийгөө сорьж, шинэ зүйл сурах дуртай.

Спортын сонголтууд

Тэд экстрим спорт, холбоо барих спортыг илүүд үздэг: хөл бөмбөг эсвэл тулааны урлаг. Богино эрчимтэй ачаалал бүхий бие даасан спортууд нь шинэлэг зүйлийг эрэлхийлэгчдэд тохиромжтой: спринт, үсрэлт, шидэлт.

Хүчний спортод тэд бодибилдинг гэх мэт үзүүлэх спортод дуртай. Тэд бас кроссфитийн гайхалтай тамирчид болдог. Төрөл бүрийн дасгалууд, өрсөлдөх чадвар нь тэднийг залхахаас сэргийлдэг.

Тэжээл

Нүүрс ус багатай, уураг ихтэй хоолны дэглэм нь хамгийн сайн арга бөгөөд ихэнхийг дасгалын өмнө эсвэл дараа нь хэрэглэдэг. 3-4 хоног тутамд та дахин тэжээл хийх хэрэгтэй - нүүрс усны ачаалал.

Үр дүнтэй сургалт явуулах дүрэм

1. Дасгал хийхэд биеэ бэлд

Дасгалынхаа эхэнд та допамины түвшинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд халаасны дараа тэсрэх хөдөлгөөнийг идэвхжүүлэх, жишээлбэл, таван босоо үсрэлт бүхий гурван багц хийх.

Хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө халаалт хийхдээ төвлөрсөн үе шатыг (тоног төхөөрөмжийг өргөх) аль болох хурдан даван туулахыг хичээ. Энэ нь допаминыг ялгаруулах замаар мэдрэлийн системийг бэхжүүлнэ.

2. Дасгалыг ойр ойрхон соль

Хоёр долоо хоног тутамд хөтөлбөрөө өөрчил, өөр өөр дасгалуудаар дасгалаа нөхөж эсвэл нэг долоо хоногт өөр өөр дасгалуудыг зохион байгуул.

Хэрэв та пауэрлифтингийн тамирчин бол Westside системийг туршаад үзээрэй. Үүнд янз бүрийн дасгалууд орно: хүч чадал, хурд, үндсэн дасгалын оронд ер бусын хүч чадлын дасгалууд, долоо хоног бүр хөтөлбөр өөрчлөгддөг.

3. Байнга дасгал хий, гэхдээ удаан биш

Богино боловч ойр ойрхон дасгал хийх нь дээр. Хүнд бэлтгэл нь таны допамины түвшинг бууруулж болзошгүй тул дараагийн өдөр нь танд нөхөн сэргээх ачаалал хэрэгтэй болно - допамины нөөцөө нөхөхөд туслах богино хэмжээний сессүүд.

Өдөр бүр өндөр ачаалал, нөхөн сэргээх дасгал, дунд зэргийн дасгалуудыг ээлжлэн хий. Долоо хоногт зургаан удаа дасгал хийж, нэг өдөр амарна. Хоёр өдөр дараалан амарч болохгүй, учир нь энэ нь таны гүйцэтгэлийг бууруулж, амралтын дараа эхний дасгалыг үр дүнгүй болгоно.

4. Сургалтын хэмжээ бага

Та хүч чадлын үзүүлэлт сайтай, гэхдээ та хурдан ядардаг. 45-60 минутын эрчимтэй дасгал хийвэл зүгээр. Та бүхнээ зориулах цаг гаргаж, ядрахгүй, уйдахгүй.

Олон үе мөчний үндсэн дасгалын хувьд булчингийн өсөлтөд 4-6 давталт, хүч чадалд 1-3, тусгаарлагдмал - гипертрофи 8-10, хүч чадалд 6-8 давталт хангалттай байх болно.

5. Арга, стратегийг өөрчлөх

Хэрэв та дасгалуудыг өөрчилж чадахгүй бол дасгал хийх аргаа өөрчил. Жишээлбэл, та ердийн барыг треп баараар сольж, нэг хөл дээрээ дамббелл эсвэл данхтай ердийн дасгалуудыг хийж үзээрэй.

Давталтын тоог өөрчил, изометрийн болон тэсрэх багцуудыг туршиж үзээрэй. Таны гол зорилго бол үргэлж шинэ зүйл нэмж дасгалаа хөгжилтэй байлгах явдал юм. Шинэлэг зүйл бий болно, ахиц дэвшил гарна.

Төрөл 2. Цалин хөлсөөс хамаарна

Эдгээр хүмүүст өөртөө итгэх итгэл, сайн сайхан байдлын мэдрэмжтэй холбоотой нейротрансмиттер болох норэпинефриний түвшин бага байдаг. Ийм хүмүүсийн өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж нь бусад хүмүүсийн тэдний талаар юу гэж бодож байгаагаас шууд хамаардаг. Тэднийг хүндлэх, дэмжих, бишрэх нь маш чухал юм.

Тэд маш нийгэмтэй, өрөвч сэтгэлтэй, халамжтай, бусдад өөрсдөдөө хохиролтой ч тусалж чаддаг, учир нь тэдний хувьд хэн нэгний урмыг хугалахаас илүү муу зүйл байдаггүй. Тэдний гол сэдэл бол сайхан харагдах, бусдад таалагдах явдал юм.

Спортын сонголтууд

Шагналын донтогчид ихэвчлэн бие даасан спортоор хичээллэдэг, харин багийн спортоор сайн тоглодог. Тэд супер од болох нь ховор ч багаа хожихын тулд бүхнийг хийдэг.

Тэд мөн бодибилдинг болон бусад хүч чадлын спортод дуртай, учир нь энэ нь тэдэнд гайхалтай харагдах, бусад хүмүүсийг биширч, өөртөө итгэлтэй болох боломжийг олгодог.

Тэжээл

Тэд хариуцлагаа ухамсарладаг бол, жишээлбэл, хоолны дэглэмч эсвэл дасгалжуулагчдаа таалагдахыг хүсч байвал сайн хооллох хандлагатай байдаг.

Хоол хүнс өөрөө шагнал байж болох тул хоолонд донтогч болох эрсдэлтэй. Тиймээс тэд эрүүл бус хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасч, зөвхөн хоолны дэглэмийн үндсэн цэсэнд байгаа зүйлийг л хэрэглэх хэрэгтэй.

Үр дүнтэй сургалт явуулах дүрэм

1. Дасгалын техникийг сайн сур

Дасгалыг зөв хийх нь танд чухал тул техникээ сайтар дадлагажуулж, бэлтгэлийн явцад шаардлагатай булчингуудыг ажилд оруулахад туслах хөдөлгөөнийг идэвхжүүлээрэй.

2. Дасгалыг суртал нь сольж болохгүй

Таны гол урам зориг бол дасгалуудыг зөв хийж, зөв булчинг мэдрэх явдал юм. Тиймээс та хөтөлбөрөө байнга сольж болохгүй. 4-6 долоо хоног тутамд үндсэн дасгалуудыг өөрчлөхөд хангалттай. Энгийн тусгаарлагдсан дасгалуудыг илүү олон удаа сольж болно.

3. Байнга дасгал хий

Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх нь норэпинефриний хэмжээг ихэсгэдэг тул та долоо хоногт 5-6 удаа ямар ч асуудалгүй дасгал хийх боломжтой. Нэг дасгал хийхдээ нэг хөдөлгөөний хэв маяг (татах, түлхэх дасгал) эсвэл нэг булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.

4. Өөрийгөө хэт ачааллах хэрэггүй

Бусдад сэтгэгдэл төрүүлэхийн тулд та хэтэрхий их ачаалал авч болно. Энэ нь гэмтэх эсвэл кортизолын түвшинг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийг саатуулдаг. Тиймээс өрсөлдөөнөөс зайлсхийж, өөрийгөө жолоодохгүй байхыг хичээгээрэй.

Булчингийн гипертрофийн хувьд 6-12 давталт, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд 3-5 удаа хийнэ. Нэг давталтын дээд хэмжээнээс хол байгаарай: энэ нь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг.

5. Нарийн төвөгтэй дасгалуудыг энгийн дасгалуудаар шингэлнэ

Хүнд өргөлт, гимнастикаас хүнд хэцүү дасгалуудыг ямар нэгэн байдлаар эзэмшиж чадахгүй бол бухимдаж болно. Онцгой ур чадвар, арга барил шаарддаггүй энгийн дасгалууд нь ийм мөчүүдэд урам зоригийг хадгалахад тусална.

Төрөл 3. Хор хөнөөлөөс зайлсхийдэг

Ийм зан чанартай хүмүүст серотонины түвшин бага байдаг. Тэд эрчим хүчний түвшин багатай, хурдан ядардаг, удирдаж болох танил орчинд байх дуртай.

Дүрмээр бол хор хөнөөлөөс зайлсхийдэг хүмүүс бол интроверт, ичимхий, шүүмжлэлд өртөмтгий, зөрчилдөөнөөс зайлсхийхийг хичээдэг. Тэдний сэтгэлийн түгшүүр нь кортизолын өндөр түвшинг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтөд сөргөөр нөлөөлдөг.

Гэнэтийн өөрчлөлтүүд нь тэднийг бухимдуулж, стресст оруулдаг. Тэд бүх зүйлийг төлөвлөх дуртай, маш зохион байгуулалттай, болгоомжтой байдаг ч стрессийн дарамтын дор тэд хойшлуулж эхэлдэг.

Энэ төрлийн зан чанарын гол хөдөлгөгч хүч нь стресс, гэмтлээс хол байх явдал юм. Тэд давтагдах дасгалд дуртай, дасгалдаа бүрэн анхаарлаа хандуулж, төгс техниктэй дасгал хийхийг хичээдэг.

Спортын сонголтууд

Ийм хүмүүс холбоо барих спорт эсвэл гэнэтийн хүчин зүйл ихээхэн өөрчлөлт авчрах спортод дургүй байдаг.

Эдгээр нь дасгал, арга барил, амралтын интервал маш ховор өөрчлөгддөг тогтвортой сургалтын хөтөлбөрт хамгийн тохиромжтой.

Тэжээл

Нүүрс усны хэмжээг хэт их хэмжээгээр бүү хязгаарлаарай - тэдгээр нь үндсэн хоол бүрт байх ёстой. Кортизолыг бууруулахын тулд дасгалын өмнө нүүрс ус хэрэглэж, серотониныг нэмэгдүүлэхийн тулд шөнийн цагаар хэрэглэх нь зүйтэй.

Үр дүнтэй сургалт явуулах дүрэм

1. Сайн дулаацаарай

Та гэмтэл бэртлээс айдаг тул халаалтанд онцгой анхаарал хандуулаарай. Массажны буланд өнхрүүлж, динамик халаалт, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх дасгал хий.

Хөнгөн жингийн халаалт дээр нэг давталттай (1RM) дасгал хийх гэж байгаа мэт булчингаа чангал. Энэ нь булчинг сайн дулаацуулж, гэмтэл бэртэх эрсдлийг бууруулж, таны сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулна.

2. Дасгал хөдөлгөөнөө өөрчлөхгүй байхыг хичээ

Дасгал хөдөлгөөнийг өөрчлөх нь таны кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг. Тэдгээрийг аль болох бага өөрчлөхийг хичээгээрэй - 12 долоо хоногт нэг удаа.

Өөрчлөлт хийх шаардлагатай хэвээр байгаа бол зөвхөн дасгалуудыг өөрчилж, арга барил, давталтын тоо, сургалтын схем, дасгалын дарааллыг хэвээр үлдээнэ үү. Таны сургалтын хөтөлбөрт гарсан аливаа өөрчлөлтийг аажмаар хийх ёстой.

3. Долоо хоногт дөрвөн удаа дасгал хий

Таны төрөл нь стрессийн үед кортизолын үйлдвэрлэлд хамгийн мэдрэмтгий байдаг бөгөөд хүч чадлын сургалт нь стресс юм. Кортизолын түвшинг бууруулахын тулд булчингийн өсөлтийг удаашруулдаг катаболик нөлөөг бууруулахын тулд дасгал хөдөлгөөнийг олон удаа хийж болохгүй.

Долоо хоногт дөрвөн удаа дасгал хийж, дээд ба доод биеийн дасгалуудыг амралтын өдрүүдээр ээлжлэн хий.

4. Дундаж давталтын тоог сонго

Булчингийн гипертрофийн хувьд 8-15 давталт хийнэ. Хүч чадлын хувьд 4-6 давталттай багц тохиромжтой. Том жинтэй ажиллахдаа 1RM-ийн 75-85%-д 2-3 давталт, хамгийн их жин, хамгийн тохиромжтой техникээр 4-6 давталт хийнэ.

5. Бүх зүйлийг хяналтандаа байлга

Аюулд өртөж, хяналтаа алдсаны улмаас таны урам зориг буурч байгаа тул техник дээрээ ажиллаж, өөртөө итгэлтэй жингээ сонгоорой. Ачаалал аажмаар нэмэгддэг тодорхой хөтөлбөр дээр ажиллах нь танд тохиромжтой. Энэ нь танд өөртөө итгэх итгэлийг өгөх бөгөөд ингэснээр та илүү шаргуу бэлтгэл хийх болно.