Эмэгтэй хүний биеийн онцлогт тохирсон дасгалыг хэрхэн олох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зорина бие бялдрын "жамб"-ыг засах боломжтой эсэхийг ойлгож, үүнийг хэрхэн хийхийг хэлж өгдөг.

Ямар төрлийн хэлбэр дүрс байдаг

Магадгүй хүн бүр "алим" эсвэл "лийр" хэлбэрийн талаар сонссон байх. Эдгээр нэрс нь эмэгтэй хүний биеийн харьцаа, өөх тосны эд эсийн тархалтын ялгааг тодорхойлдог.

Энэ бол шинжлэх ухааны ангилал биш, зүгээр л тохиромжтой хувцас сонгоход ашигладаг конвенц юм. Иймд дүрсийн төрлүүд нь тодорхой нэршилгүй бөгөөд тэдгээрийн тоо нь эх сурвалжаас хамааран өөр өөр байдаг.

Шилжүүлэх таван ерөнхий ангилал энд байна:

• Лийр (гурвалжин, халбага, А хэлбэртэй, мод). Доод бие нь дээд хэсгээс өргөн, өөх нь өгзөг, хонго дээр хуримтлагддаг, цээж, мөр нь нарийхан байдаг. Заримдаа "халбага", "лийр" -ийг тусад нь дүрсэлсэн байдаг - хоёр дахь төрлийн хүмүүст бэлхүүсээс хонго руу шилжих шилжилт илүү тод илэрдэг.
• Урвуутай гурвалжин (V хэлбэртэй). Мөр нь гуяныхаас өргөн, цээж нь өргөн, биеийн дээд хэсэг, хэвлийн хэсэгт өөх тос хуримтлагддаг.
• Тэгш өнцөгт (H хэлбэртэй, банана). Мөр, хонго нь ижил өргөн, муруй бэлхүүс байхгүй.
• Элсэн цаг (X хэлбэртэй, наймдугаар зураг). Мөр, хонго нь ижил өргөн, нарийн бэлхүүстэй. Заримдаа элсэн цагийг дээд ба доод хэсэгт хуваадаг: эхний төрлийн хүмүүсийн хувьд цээжний бүс нь хонгоны бүсээс их байдаг бол хоёр дахь эздийн хувьд эсрэгээрээ байдаг.
• алим (зууван, О хэлбэрийн, алмааз). Мөр, хонго нь нарийхан, нарийхан хөлтэй. Өөхний ихэнх хэсэг нь цээж, хэвлийд төвлөрдөг. Заримдаа энэ ангилал нь "зууван" болон "алмаз" хэлбэрийг тусад нь тодорхойлдог. Эхнийх нь нөгөөгөөсөө том хөхтэй.

Зургийн төрлийг юу тодорхойлдог бөгөөд үүнийг өөрчлөх боломжтой

Таны биеийн хэлбэрт нөлөөлдөг хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг:

1. Араг ясны бүтэц … Таны пропорцийг ихэвчлэн аарцаг, цээжний өргөнөөс тодорхойлдог. Нарийхан бэлхүүстэй болохын тулд доод хавирганы тайралтаас бусад тохиолдолд та энэ хүчин зүйлийн талаар юу ч хийж чадахгүй, гэхдээ энэ процедур нь хүндрэлд хүргэж болзошгүй юм.
2. Өөх тосны эдийг хуримтлуулах онцлог … Өөхний эсэд янз бүрийн төрлийн рецепторууд байдаг. Зарим нь өөх тосыг задлахад хувь нэмэр оруулдаг, бусад нь хуримтлал үүсгэдэг. Биеийн янз бүрийн хэсэгт ийм рецепторуудын тоо нь эхлээд өөх тосыг хаана барьж, хамгийн сүүлд алдахыг тодорхойлдог.
3. Биеийн өөхний хувь … Энэ хүчин зүйл нь өөхний эд дэх бета-3-адренерг рецепторын шинж чанар эсвэл хүнсний өдөөлтөд үзүүлэх хариу үйлдэл гэх мэт генетикээс хамаардаг. Үүний зэрэгцээ хүрээлэн буй орчны хүчин зүйлүүд бас чухал юм. Жишээлбэл, илүүдэл илчлэг, нойр дутуу, стресс нь хэвлий дэх өөхний хэмжээг нэмэгдүүлж, "тэгш өнцөгт" -ийг "алим" болгон хувиргадаг.

Хэрэв та генетикийн талаар юу ч хийж чадахгүй бол хүрээлэн буй орчны хүчин зүйлүүд нь залруулга хийх боломжтой. Та эдгээр нэмэлт фунтыг хасч, хэлбэр дүрсээ бага зэрэг тохируулах боломжтой. Жишээлбэл, хонго илүү том, бэлхүүс нь нарийссан харагдуулна.

Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн биеийн хэлбэрээ өөрчилж, урвуу гурвалжингаас лийр эсвэл элсэн цаг болгон хувиргана гэж найдаж болохгүй. Нэгдүгээрт, энэ нь боломжгүй, хоёрдугаарт, энэ нь огт шаардлагагүй юм.

Цээж, бэлхүүс, ташааны хэмжээ, тэдгээрийн харьцаа зэргээс үл хамааран таны бие үзэсгэлэнтэй, тачаангуй байж болно.

Хэрэв та өөрийгөө хайрлаж, хүлээн зөвшөөрч байгаа ч өөрийнхөө дүр төрхийг өөрчлөхийг хүсч байгаа бол - энэ нь танд үзэсгэлэнтэй мэт санагдаж байвал бид хэрхэн зөв хэрэгсэл сонгох, нийтлэг буруу ойлголтоос зайлсхийхийг зааж өгөх болно.

Сургалт нь янз бүрийн төрлийн биетэй хүмүүст хэрхэн туслах вэ

Бид эхлээд тогтоосон гоо сайхны стандартад ойртохын тулд янз бүрийн биеийн төрлүүдэд юу хийж болох талаар жагсааж, дараа нь үүнийг хэрхэн яаж хэрэгжүүлэхийг олж мэдэх болно.

алим

Энэ төрлийн гол асуудал бол хэвлий дэх илүүдэл өөх тос юм. Дасгал хийх нь бэлхүүсийг багасгаж, хонго, өгзөгний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусална. Дасгал хийх нь цээж, мөр, гарны булчингуудыг бэхжүүлж, дээд биеийг нүдээр томруулдаг.

Лийр

Дасгал хийснээр өгзөг болон өгзөгний илүүдэл өөхийг гадагшлуулж, хэвлийг агшааж, гар, мөрийг бэхжүүлнэ.

Гурвалжин

Дасгал хийснээр та хонго, өгзөгний хэмжээг нэмэгдүүлж, илүү эмэгтэйлэг дүр төрхийг бий болгож чадна. Энэ тохиолдолд та биеийн дээд хэсэгт зориулсан дасгалуудыг хасах ёсгүй. Хүнд дарах, татах, гараараа түлхэх дасгал хийхээс гадна цээж, мөр, гараа чангалах нь сайхан харагдах бөгөөд дээд хэсгийг томруулж чадахгүй.

Тэгш өнцөгт

Бүсэлхийн болон ташааны тойргийн зөрүүг нэмэгдүүлэхийн тулд та хөл, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулж болно. Биеийн дээд хэсгийг - цээж, нуруу, мөрийг бэхжүүлэх нь бэлхүүсийг онцолж, эв найртай, баримал хэлбэртэй биеийг бий болгоно. Цорын ганц зүйл бол та хэвлийн ташуу булчинг шахах дасгалд автахгүй байх явдал юм. Тэд бэлхүүсийг нүдээр томруулж чаддаг.

Элсэн цаг

Дасгал хийх нь таны ташааны илүүдэл өөхийг гадагшлуулж, цээжийг бага зэрэг өргөж, гар, мөрийг бэхжүүлэхэд тусална.

Зургийг засахын тулд хэрхэн дасгал хийх вэ

Зорилгоо тодорхойлсны дараа түүндээ хүрэх зөв аргуудыг сонго.

Гуяны өөхийг арилгахын тулд

Олон хүмүүс эцэс төгсгөлгүй хөл тавих, уушиг хийх нь биеийн доод хэсэгт хуримтлагдсан өөх тосыг шатаахад тусална гэж боддог. Энэ бол домог юм.

Нэгэн туршилтаар хүмүүс гурван сарын турш долоо хоногт гурван удаа нэг хөлөөрөө дарах дасгалыг 960-1200 удаа хийжээ. Үүний үр дүнд тэд 5.1% өөх тосноос салсан боловч энэ нь гуянаас илүү биеийн дээд хэсгийг авдаг. Түүгээр ч барахгүй ажлын хөл нь ачаалалгүй үлдсэн хөлөөсөө илүү жин хассангүй.

Жингээ хасахын тулд урт хугацааны кардио дасгал эсвэл өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хэрэгтэй - энэ хоёр төрлийн дасгал нь нэмэлт фунттай сайн ажилладаг.

HIIT нь урт кардиогоос бага хугацаа шаарддаг: энэ нь ердөө 10-20 минут үргэлжилдэг, маш их калори шатааж, бодисын солилцоог сайжруулдаг. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн эдгээр цогцолборууд нь тав тухгүй мэт санагддаг. Ажлын явцад та богино хугацаанд бүх хүчээ гаргаж, амьсгал боогдох, булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хэрэгтэй болно.

Таны хамгийн сайн бооцоо бол кардио болон HIIT хоёуланг нь туршиж үзээд аль нь танд тохирохыг шийдэх явдал юм. Үүнээс гадна та эдгээр төрлийн ачааллыг нэгтгэж болно.

Долоо хоногт 2-4 удаа 30-60 минут кардио дасгал хий. Та тэдгээрийн нэг эсвэл хоёрыг 10-20 минутын өндөр эрчимтэй интервалын цогцолбороор сольж болно.

Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол өвдөг, хөлдөө хэт ачаалал өгөхгүйн тулд шокгүй кардио дасгалыг сонго. Зууван эсвэл суурин дугуйн ангиуд, усанд сэлэх, олсоор үсрэхийг хичээ.

Хүчний бэлтгэлийг бас нэмэх нь зүйтэй. Эдгээр нь кардио болон HIIT шиг жингээ хасахад үр дүнтэй байдаггүй ч илүү их калори шатаах, бодисын солилцоог хурдасгах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул илүү их энерги шаарддаг. Түүнээс гадна, та хэдий чинээ олон булчингийн бүлгүүд дасгал хийх тусам илүү их калори шатдаг.

Долоо хоногт хоёр удаа бүх булчингийн бүлгүүдийг дасгал хий: хонго, өгзөг, цээж, нуруу, гар, хэвлий.

Та биеийн тамирын зааланд болон гэртээ аль алинд нь дасгал хийж болно. Эхний тохиолдолд та чөлөөт жингээр ажиллаж, симулятор дээр дасгал хийх болно, хоёрдугаарт та биеийн жингээр хөдөлгөөн хийж, дамббелл эсвэл уян харимхай туузыг ашиглана.

Мөн хоолны талаар бүү мартаарай. Тогтмол кардио болон хүч чадлын дасгалууд нь хоолны дэглэм барихгүйгээр илүүдэл өөх тосыг арилгахад тусалдаг боловч зөв хооллолтыг бий болгохоос хамаагүй удаан хугацаа шаардагдах болно.

Элсэн чихэр, гурил, согтууруулах ундаанаас татгалзаж, илүү их ногоо, жимс жимсгэнэ, туранхай мах, загас нэмнэ. Өөрийгөө хэт их хязгаарлаж, хатуу хоолны дэглэм барьж болохгүй. Байнга ингэж идэж занш, тэгж байж л насан туршдаа илүүдэл жингээсээ салж чадна.

Гэдэсний өөхийг арилгахын тулд

Түгээмэл итгэл үнэмшлээс үл хамааран хэвлийн дасгал нь хэвлийн өөхийг шатаахад тусалдаггүй, эсвэл өөр газар, хэрэв та зөвхөн үүнийг хийж, хоолны дэглэмээ хянахгүй бол шатаахад тусалдаггүй. Нэмж дурдахад, шахуургатай хэвлийн булчин нь бүх өөх нь байрандаа байвал гол хэсгийг нүдээр томруулж чаддаг.

Тиймээс, юуны түрүүнд жингээ хасах шаардлагатай бөгөөд үүний тулд хонго дээр жингээ хасахтай яг ижил аргыг ашигладаг: кардио ба / эсвэл HIIT, хүч чадлын сургалт, зөв хооллолт.

Бүсэлхийн хэсэгт жингээ хасах ажлыг хурдасгахын тулд жингийн цагираг (1.5 кг) мушгиж үзээрэй. Өдөрт 6 долоо хоног үргэлжилдэг 13 минутын дасгал нь хэвлийн өөхний 2%-ийг хасаж, бэлхүүсээ 3 см-ээр багасгахад тусална.

Зөвхөн нэг цагираг хангалттай байх болно гэж битгий бодоорой. Үүнийг оронд нь биш харин кардио, хүч чадлын дасгалын хажуугаар хий.

Гуя, өгзөгөө томруулахын тулд

Хүчний дасгал нь хөл, өгзөгний булчинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь биеийн доод хэсгийг нүдээр томруулдаг. Гуягаа хөгжүүлэхийн тулд нуруу, цээжний булчинг чангалах, машин хөлөөр дарах, дамббелл болон штанг дасгал хийх, үхлийн өргөлт, өглөөний мэндийг хий.

Тачаангуй өгзөгний хувьд штанг бүхий вандан сандал дээр тулгуурласан аарцагны гүүр, аарцагны сунгалт, урагш болон урвуу хэт суналт, симулятор дээр ташаа хулгайлах зэрэг дасгалууд тохиромжтой.

Эдгээр болон доод биеийн бусад сайн дасгалуудыг хэрхэн хийх талаар доорх нийтлэлээс үзнэ үү.

Хүчний дасгал бүрт 1-2 ташаа, өгзөгний дасгал хий. 3-5 багц 6-12 удаа хийнэ. Сүүлчийн давталтуудыг хэцүү байдлаар өгөхийн тулд ажлын жинг сонго.

Булчингийн өсөлтөд зөвхөн ачаалал төдийгүй нөхөн сэргээх шаардлагатай гэдгийг бүү мартаарай - хоёр дасгалын хооронд дор хаяж 24 цаг өнгөрөх ёстой. Бие махбодийг барилгын материалаар хангахын тулд хоолны дэглэмд 1 кг жинд 1, 8-2 г уураг, үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хэлбэрээр эрүүл нүүрс ус нэмнэ.

Биеийн дээд хэсгийг томруулах

Охид булчинлаг гар, өргөн мөртэй болохоос эмээж дээд биеийн хүчний дасгалуудыг үл тоомсорлодог. Гэсэн хэдий ч эмэгтэй хүний биеийн дааврын шинж чанар нь ялангуяа дүүжлэхийг зөвшөөрөхгүй.

Эмэгтэйчүүдэд булчингийн өсөлтийг дэмждэг тестостерон даавар 15-20 дахин бага байдаг. Тиймээс фармакологийн дэмжлэггүй асар том хоёр толгой, мөр нь танд аюул учруулахгүй.

Дээд талын биеийн хүчний дасгалууд нь зөвхөн ашигтай байх болно: энэ нь илүү их калори шатаах, гар, цээжийг чанга барих, нурууны эрүүл мэндийг дэмжих, өдөр тутмын амьдралдаа хугарал, мултрах эрсдлийг бууруулахад тусална.

Доорх нийтлэлүүдээс цээж, нуруу, мөр, гартаа нэг дасгалыг сонгоод дасгал бүрт 6-12 давталтын гурван багцаар хий. Хэрэв "эр хүн шиг харагдах" айдас хэтэрхий хүчтэй байвал хөнгөн жинтэй 15-25 удаа дасгал хийж үзээрэй - энэ формат нь булчингийн хэмжээнээс илүү тэсвэр тэвчээрийг шахдаг.

Бие галбиржуулах нь хурдан үйл явц биш гэдгийг санаарай. Биеийн бүтцэд чанарын өөрчлөлт хийхийн тулд хэдэн сараас хэдэн жил шаардагдана - булчинг барьж, өөх тосыг багасгах.

Тиймээс хатуу хоолны дэглэм барьж болохгүй, спортоор хичээллэж хэвшээрэй. Эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөнийг өдөр тутмынхаа хэвшлийн нэг хэсэг болгосноор та насан туршдаа гадаад төрхөндөө сэтгэл хангалуун байх болно.

Бас унших уу?

• Фитнесст зочдод үр дүнд хүрэхэд саад болдог 15 алдаа
• Бүсгүй хүн бүрийн анхаарах ёстой эмэгтэйлэг бус 5 спорт
• Биеийн төрлийг хэрхэн тодорхойлох, түүнтэй хэрхэн амьдрах вэ