Хэзээ жингээ хасахаа зогсоож, булчингийн багц дээр ажиллаж эхлэх ёстой вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Lifehacker-ын фитнесс мэргэжилтэн хариулж байна.

Энэ асуултыг манай уншигч ирүүлсэн юм. Та ч гэсэн асуултаа Lifehacker-аас асуугаарай - хэрвээ сонирхолтой байвал бид хариулах болно.

Сайхан өдөр! Эрүүл мэндийн асуудлыг сонирхож байна. Амьдралаа илүү сайнаар өөрчлөхөөр шийдсэн тарган хүмүүс эхлээд жингээ хасаж (хатаж) дараа нь булчингийн массыг нэмэгдүүлнэ. Энэ бол ойлгомжтой бөгөөд логик юм. Асуулт нь: жингээ хасахаа больж, булчингийн багц дээр ажиллаж эхлэхийг хэрхэн ойлгох вэ? Баярлалаа.

Федор

Та нэгэн зэрэг өөх тосыг хасаж, булчингаа нэмэгдүүлэх боломжтой. Хүчний дасгал нь илүүдэл өөх тосыг арилгахад тусална, учир нь:

1. Маш их калори зарцуул. Ялангуяа хэд хэдэн том булчингийн бүлгүүдийг хамарсан олон үе мөчний хөдөлгөөн хийж байгаа бол.
2. Бодисын солилцоог нэмэгдүүлнэ.

Нэмж дурдахад хүч чадлын сургалт нь инсулины мэдрэмж, тестостероны мэдрэмжийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь булчинг нэмэгдүүлэх, илүүдэл өөх тосыг арилгахад тусалдаг.

Өөхөө хасаж, булчингаа барихын тулд долоо хоногт 2-3 хүч, 2-3 кардио дасгал хий.

Кардио яаж хийх вэ

Хүнд цохилтын ачаалалгүйгээр дасгалуудыг сонгоорой: урт алхах, усанд сэлэх, эллипс болон суурин дугуйн ангиуд, сэлүүрт машин эсвэл агаарын дугуй.

20 минутаас эхлээд аажмаар 45-60 минут хүртэл ажиллана. Нөхцөл байдлыг хянах: дотор муухайрах, амьсгал давчдахгүйгээр удаан хугацаанд тэсвэрлэх чадвартай байх.

Хүчний дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Хэрэв та гэртээ дасгал хийдэг бол түлхэх дасгал (сонгодог эсвэл тулгуураас, урвуу), гогцоо, цагираг эсвэл бага хэвтээ баар, агаарын squats, lunge дээр налуу таталт хийж болно. Сайн формтойгоор 3-5 багцыг аль болох олон удаа хий. Зөв аргын талаар уншина уу.

Биеийн тамирын зааланд та үндсэн хүч чадлын дасгалуудыг хийж болно: нуруун дээрээ штанг барьдаг squats, deadlift, блок дээр үхсэн өргөлт, barbell deadlift, вандан шахалт, босоо цээжний даралт, мөрийг бэхжүүлэх дамббелл тархах.

6-12 давталтын 3 багц хий. Жингээ аваарай, ингэснээр та багцыг сайн хэлбэрээр дуусгах боловч булчинд ядрах мэдрэмжийг мэдрэх болно. Калорийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлэхийн тулд одоохондоо биеэ бүс болгон хувааж болохгүй. Хамгийн багадаа эхний 2-3 сарын хугацаанд дасгал бүрт бүх том булчингийн бүлгүүдэд нэг дасгал хий.

Хэрхэн зөв хооллох вэ

Калорийн хэмжээг 25% -иас их хэмжээгээр бууруулж болохгүй. Үүний зэрэгцээ уургийнхаа түвшинг ажиглаарай: хэрэв бөөрний асуудал байхгүй бол биеийн жингийн 1 кг тутамд 1, 8-2 г-аас багагүй идэх хэрэгтэй. Элсэн чихэр, чихэр, согтууруулах ундаа зэргийг хас. Илүү их ногоо, туранхай мах, загас идээрэй.

Энэхүү хоолны дэглэмийг хүч чадал, кардио дасгалтай хослуулсан нь нэгэн зэрэг өөх тосыг хасаж, булчингаа барих боломжийг олгоно. Үүний зэрэгцээ "хоолны дэглэмийн өөрчлөлт" -ийг хасч, хоолны хэмжээг эрс хязгаарлаж, дараа нь задлаад хаясан бүх зүйлээ дахин бичээрэй.

Мөн жингээ хасахад хангалттай унтаж, стрессийн түвшинг бууруулах нь маш чухал: кортизолын өндөр түвшин нь өөх тосыг хасаж, булчингаа барихад тусална. Үүнийг ажигла.

Хэрэв бид их хэмжээний булчингийн массын тухай ярьж байгаа бол та илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болно. Таны биеийн өөхний хувь танд тохирсон үед үүнийг анхаарч үзэх нь зүйтэй.