Өдөрт 10 минутын дотор хэрхэн жингээ хасах вэ. Тамын интервалын сургалт

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та таван минут ажиллаад таван минут амарна.

Жин хасах интервалын дасгал яагаад гайхалтай байдаг вэ?

1. Тэр маш их калори шатаадаг … Дасгалын өндөр эрчимтэй учраас та зөвхөн дасгалын үеэр төдийгүй дараа нь калори шатаадаг. Калорийн алдагдлыг бий болгосноор та өөх тосны нөөцийг устгаж байна. Хамгийн гол нь зарцуулсан бүх зүйлээ буцааж өгөхгүйн тулд хичээлийн дараа хэт идэж болохгүй.
2. Энэ нь бүх биеийн булчинг бэхжүүлдэг … Дасгалыг гар, цээж, хэвлий, хонго, өгзөг гэх мэт бараг бүх зүйлийг ажиллуулахаар сонгосон. Хэдхэн дасгал хийсний дараа таны бие илүү эрч хүчтэй, спортлог харагдах болно.
3. Тэр тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг … Удалгүй та шатаар өгсөх, автобусны араас гүйх болон бусад өдөр тутмын ажил хийх нь танд илүү хялбар болохыг анзаарч эхэлнэ.

10 минутын дасгал нь биеийн тамирын зааланд бүрэн хэмжээний дасгал хийх эсвэл дундаж хурдтай хагас цаг гүйлтийг орлохгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Гэхдээ энэ нь тайван хэмнэлтэй, иж бүрдэл хооронд удаан амарсан ижил дасгалуудаас хамаагүй их калори шатаахад тусална.

Хэрэв та зүрх судасны өвчин, таргалалт, нуруу, үе мөчний асуудалтай бол цогцолборыг хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Бид юу хийх ёстой вэ

Дасгал нь 10 минут үргэлжлэх бөгөөд 10 дасгалаас бүрдэнэ. Та тус бүрийг 30 секундын турш хийж, үлдсэн минутыг амраах хэрэгтэй. Цагаа харахгүйн тулд Lifehacker видеог асаахад л хангалттай.

Хурдан, бүрэн хэмжээгээр дасгал хий. Хугацаанаас нь өмнө бүү зогсоо. Аль болох их калори шатаахын тулд 30 секундын дотор аль болох олон давталт хийх хэрэгтэй.

Хэрэв та хагас минутын дотор амрах цаг байхгүй бол илүү зөөлөн сонголтыг туршиж үзээрэй: 20 секундын ажил, 40 секундын амралт. Хэрэв дасгал хийх нь танд хэтэрхий хялбар санагдаж байвал ажлын цагийг нэмнэ үү: хөдөлгөөн хийхэд 40 секунд, завсарлага авахад 20 секунд.

Жингээ аль болох хурдан хасахын тулд өдөр бүр дасгал хий.

Интервалын сургалтанд ямар дасгалууд багтдаг вэ?

1. Үсрэх үүр

Эдгээр энгийн үсрэлтүүд "хөл хамтдаа, хөл нь тусдаа" нь илүү хэцүү дасгалын өмнө биеийг халаана. Хурдан хөдөлж, толгойгоо алгадахдаа залхуурах хэрэггүй.

2. Агаарын хөлийн хөдөлгөөн

Хөлийн хуруугаа бага зэрэг гадагш чиглүүлж, хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Хурдан, гүнзгий squat, гуяны ёроолд шалан дээр параллель байх ёстой. Түпний үе өвдөгнөөс доош байвал бүр ч сайн.

Нуруугаа шулуун байлга. Өсгийгөө шалнаас бүү өргөж, өвдгөө дотогшоо бөхийлгөж болохгүй. Та гараараа ажиллах эсвэл бүсэндээ байлгах боломжтой - аль нь танд илүү тохиромжтой.

3. Бурпи

Хэвтээ байрлалд ороод цээж, ташаагаараа шалан дээр хүр. Банзны байрлал руу буцаж, хөлөө гар руугаа хурдан татаж, дээшээ үсэр.

Өндөр үсрэх шаардлагагүй, гол зүйл бол шалнаас бууж, ташаа, өвдөгний үеийг шулуун болгох явдал юм. Толгойнхоо дээгүүр эсвэл ард нь алга ташаарай.

Хэрэв энэ нь танд хэтэрхий хэцүү бөгөөд та өндөр хурдыг барьж чадахгүй бол шалан дээр бүү буу. Хэвтэж байхдаа онцолж, тэр даруй хөлөө гартаа тат.

4. Банзан

Хэвтээ байрлалаа аваарай, алга - мөрний доор, хэвлий, өгзөг нь хурцаддаг. Толгойгоо бүү өргө, таны харц шал руу чиглэнэ. Нурууны доод хэсэг нурж унахгүй эсэхийг шалгаарай. Гүнзгий, жигд амьсгал.

Хэрэв та зөв байрлалаа хадгалахаа больсон, бие нь доод нуруугаараа бөхийж байвал өвдөг дээрээ сөхөр. Хэрэв бугуй чинь өвдөж байвал шуугаа түшээрэй.

5. Сэлгээгээр үсрэх

Үсрэхдээ босоо байрлалаас эхлээд нэг өвдөг дээрээ, дараа нь нөгөө рүүгээ доошлуул. Зогсож буй хөлний урд талын өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтрээгүй эсэхийг шалгаарай. Шалан дээр бүү хүр, тэгэхгүй бол мөргөлдөж болзошгүй. Гараа бүсэндээ тавьж эсвэл урдуураа барина.

Хэрэв та үсрэхээ больсон бөгөөд 30 секунд хараахан дуусаагүй бол үсрэхгүйгээр ердийн уушиг руу шилжинэ үү.

6. Алхах баар

Шулуун гар дээр банзан дээр зогсоод хэвлий болон өгзөгөө чангал. Нуруугаа шулуун байлга. Хариуд нь баруун, зүүн гараа шуу дээрээ буулгаж, дараа нь ижил дарааллаар босоорой: эхлээд баруун, дараа нь зүүн. Дараагийн удаа зүүн гараараа өөрийгөө доошлуулаарай.

Хэрэв танд хэтэрхий хэцүү байвал өвдөг сөг.

7. Мэлхийн үсрэх

Бүсэлхий нуруугаараа нуман гарахаас зайлсхийхийн тулд босоо зогсож, хэвлий болон өгзөгөө чангал. Үсрэхдээ хөлөө гар дээрээ татаж, дараа нь ижил аргаар анхны байрлал руугаа буцна.

Хэрэв та хөлөө алган дээрээ ойртуулах хангалттай сунгалт байхгүй бол зүгээр - аль болох ойртоорой. Хүрээг эрс нэмэгдүүлэх гэж бүү оролд. Энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй.

8. Сумо бөхийх

Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, оймсыг хажуу тийш нь эргүүлж, гараа толгойны ард тавь. Шалтай зэрэгцэн ташаагаа доошлуулж, өвдгөө дэлгэнэ. Хэвлэх байрлалаас гарахдаа нэг өвдгөө өргөж, их биеийг хажуу тийш нь хазайлгаж, тохойгоо өвдөг дээрээ хүр. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.

9. Өвдөгнөөс хажуу тийшээ түлхэх

Өвдөг дээрээ зогсоод нэг гараа биеийнхээ хажууд тавиад нөгөө гараа хажуу тийш 20 см орчим хөдөлгө. Мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, хэвлий, өгзөгөө чангал.

Түлхэлт хийж, гараа өөрчил: нэгийг нь биедээ ойртуулж, нөгөөг нь цааш нь тавь. Дасгал хийхдээ тохойгоо хажуу тийш биш харин хойш чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хэрэв та сонгодог түлхэлт хийх боломжтой бол үүнийг хий.

10. Хайч

Шалан дээр суугаад хөлөө шулуун дээшлүүлж, нуруугаа аль болох тэгшлээрэй. Гараа шалан дээр тавь. Нэг хөлөө дээш өргөөд нөгөө хөлөө нэгэн зэрэг буулгана. Өвдөгөө шулуун байлга, та хөлийнхөө хурууг сунгаж болно.

Хэрэв таны нуруу маш их ядарсан бол түүн дээр хэвтэж, доод нуруугаа шалан дээр чанга дарж, энэ байрлалд хайч хий.