5-10 кг жингээ хэрхэн хасах вэ: тогтвортой үр дүнд хүрэх сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөр

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Илүүдэл фунт эргэж ирэхгүй.

Хөтөлбөрийн давуу тал юу вэ

Хөтөлбөр нь 5 сарын хугацаанд зориулагдсан бөгөөд зөвхөн сургалтаас гадна калорийн дутагдалтай хоолны дэглэмийг багтаасан болно. Хэрэв та бүх зааврыг дагаж мөрдвөл сард 1.5-2.5 кг жин хасах болно. Энэ бол хамгийн тохиромжтой хурд юм: та эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд зөвхөн өөх тос, ус, булчингаа алдахгүй. Энэ нь та нэмэлт фунтаас бүрэн ангижрах болно гэсэн үг юм.

Лайф хакер хүссэн жиндээ хүрсний дараа хөтөлбөрөөс гарахгүй байхыг зөвлөж байна. Та өмнөх илчлэгийн хоолны дэглэмд аажмаар эргэж орох боломжтой боловч эрүүл хооллож, дасгал хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээрэй. Энэ нь жингээ барихад тусална.

Энэ жин хасах дасгалын хөтөлбөр хэнд зориулагдсан бэ?

1. Үе мөч болон нуруу, зүрх, судас зэрэг асуудалгүй хүмүүс.
2. Бага зэрэг илүүдэл жинтэй хүмүүс. Энэ нь таны биеийн жингийн индекс хэвийн хэмжээнд байгаа боловч гадаад төрхөндөө дургүй, 10 кг хүртэл турахыг хүсч байна гэсэн үг юм.

Биеийн жингийн индексийг томъёогоор тооцоолно уу: биеийн жин / өндөр². Масс нь килограмм, өндөр нь метр байх ёстой. Хүснэгтээс гарсан тоог олно уу:

BMI	Статус
<18, 5	Жин багатай
18, 5–24, 9	Хэвийн биеийн жин
25–29, 9	Таргалалт
30–34, 9	Таргалалт I зэрэг
35–39, 9	Таргалалт II зэрэг
>40	Таргалалт III зэрэг

Хөтөлбөрт юу багтсан бэ

Бие махбодийг өөх тосноос салгах олон арга бий. Лайф хакер дараахь зүйлийг багтаасан холимог дасгалуудыг сонгосон.

1. Гүй … Энэ нь илүү их калори шатаах гайхалтай арга юм.
2. Биеийн жингийн хүч чадлын сургалт … Тэд булчингаа барьж, бэхжүүлэхэд тусална. Илүү их булчин байх тусам түүнд үйлчлэхэд илүү их калори шаардагдана. Дээрээс нь хүч чадлын сургалт нь өөх тосыг шатаахад тусалдаг тестостероныг нэмэгдүүлдэг.
3. Интервалын дасгалууд - бага зэрэг эсвэл огт амрахгүйгээр ар араасаа хийдэг дасгалууд. Бие махбодь стресст дасан зохицож, өөх тос алдахаа болих үед интервалын сургалт нь ахиц дэвшилд түлхэц болно. Кардио, хүч чадлын дасгал хийх цаг байхгүй өдрүүдэд та тэдгээрийг ашиглаж болно.

5-10 кг жин хасахын тулд хэрхэн сургах вэ

Та долоо хоногийн дөрвөн өдөр бэлтгэл хийнэ. Лхагва гарагт илүү их алхаж, цагийг идэвхтэй өнгөрөөхийг хичээ. Амралтын өдрүүдэд 30-90 минут алхахад зарцуул.

Долоо хоногийн өдөр	1-р сар	2 дахь сар	3 дахь сар	4 дэх сар	5 дахь сар
Даваа.	Гүй	Гүй	Гүй	Гүй	Гүй
Мягмар	Хүч	Хүч	Хүч	Эрчим хүч + интервал	Эрчим хүч + интервал
Лхагва	-	-	-	-	-
NS.	Гүй	Гүй	Гүй	Гүй	Гүй
Баасан.	Хүч	Хүч	Хүч	Эрчим хүч + интервал	Эрчим хүч + интервал
Бямба. - Нар.	30 минут алхах	60 минут алхах	90 минут алхах	90 минут алхах	90 минут алхах

Турах дасгалын хөтөлбөр: 1 сар

30/30 схемийн дагуу гүйж байна

Энэ загвар нь таныг нэг их эвгүй гүйж хэвшихэд тусална. Дасгал нь 30 минут үргэлжлэх бөгөөд зогсолтгүй гүйх нь дор хаяж 30 секунд байх ёстой.

Сургалтанд ашиглах диаграмм энд байна:

• Дулаарах - 10 минут алхах.
• 15 минутын ээлжлэн гүйлт (ойролцоогоор 8 км / цаг), алхалт: 30 секунд гүйх, эдгэрэх хүртэл алхах. Дараагийн 30 секундын турш гүйх хүчийг мэдрэх хүртлээ алх. Хэрэв та 30 секундээс илүү гүйх боломжтой бол гүйх хэрэгтэй.
• Хич - 5 минут алхах.

Гүйлтийг хэрхэн эхлүүлэх вэ: Эхлэгчдэд зориулсан бүрэн гарын авлага →

Хүчний бэлтгэл: n1-2 идсэн

• Хэвлэлийн дасгалууд - 15 давталтын 3 багц.
• Гар, хөлөө өргөх - 16 давталтын 3 багц.
• Түлхэх дасгалыг дэмжих - 20 давталтын 3 багц.
• Урвуу түлхэлт - 10 давталтын 3 багц.
• Squats - 15 давталтын 3 багц
• Glute Bridge - 15 давталтын 3 багц

Хэвлэл дээр няцлах

Зөвхөн мөр, мөрний ирийг шалан дээрээс нь салгаж, доод нуруу нь дасгалын туршид хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Алгаа толгойнхоо ард тавьж, тохойгоо хажуу тийш нь тавь.

Гар, хөлийг өргөх

Эсрэг талын гар, хөлийг ээлжлэн дээшлүүл.

Түлхэх дасгалуудыг дэмжинэ

Энэ дасгал нь булчингаа сонгодог түлхэлтэнд бэлтгэхэд тусална. Түлхэх үед тохой нь 45 градус ба түүнээс бага өнцгөөр, мөр нь доошилсон, хэвлийн булчингууд нь чангалж, бие нь шулуун шугамд байрладаг.

Хэрхэн сард 50 удаа дээш түлхэж сурах вэ →

Урвуу түлхэлт

Статик тулгуур руу нуруугаа эргүүлж, гараа хуруугаараа өөр рүүгээ чиглүүлж, түлхэлт хий. Мөр чинь шалан дээр параллель болтол өөрийгөө доошлуулахыг хичээ.

Хел тавих

Гүн бөхийхийг хичээ, гэхдээ тэр үед нуруугаа шулуун байлга, өсгийгөө шалнаас бүү өргөж, өвдгөө дэлгэ. Хөлийнхөө хурууг 45 градус эргүүл.

Цавууны гүүр

Бөөрөнхий булчингаа чангалж аарцагаа өргө.

Хүчний бэлтгэл: n3-4 идсэн

• Хэвлэлийн дасгалууд - 20 давталтын 3 багц.
• Супермэн - 10 давталтын 3 багц
• Өвдөгний түлхэлт - 15 давталтын 3 багц.
• Урвуу түлхэлт - 15 давталтын 3 багц.
• Squats - 20 давталтын 3 багц
• Glute Bridge - 20 давталтын 3 багц

Супермэн

Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, нэгэн зэрэг шулуун гар, хөлөө дээшлүүл. Позоо 1-2 секунд бариад дараа нь доошоо буулгаад дасгалаа давтана.

Өвдөгний түлхэлт

Та хоёр өвдөгнөөс түлхэлт хийх эсвэл илүү хэцүү сонголтыг туршиж үзэх боломжтой - нэгээс. Нөгөө хөлөө тэгшлээд дасгалын төгсгөл хүртэл шалан дээр буулгаж болохгүй. Доод талд нь цээжээрээ шалан дээр хүрнэ.

Турах дасгалын хөтөлбөр: 2-р сар

Гүй

• 10 минут алхах.
• Боломжтой бол зогсолтгүй 15 минут гүйх.
• 5 минут алхах.

Зөв гүйхэд туслах энгийн дасгал →

Хүчний бэлтгэл: 1-2 долоо хоног

• Press Folds - 20 давталтын 3 багц.
• Супермэн - 15 давталтын 3 багц
• Түлхэх дасгалууд - 20 давталтын 3 багц: 3 сонгодог + өвдөгнөөс 17.
• Шулуун хөлтэй урвуу түлхэлт - 10 давталтын 3 багц.
• Squats - 25 давталтын 3 багц
• Нэг хөлөөр аарцагны өргөлт - 10 давталтын 3 багц.

Атирааг дар

Өвдөгөө зөв өнцгөөр нугалж, алгаа толгойнхоо ард байлгаж, тохойгоо нийлүүлэхгүй байхыг хичээ.

Шүүгээ эсвэл буйдан дор хөлөө бүү засаарай: хэрэв хэвлийн булчингууд хангалттай хүчтэй биш бол бэхэлгээ нь нурууг гэмтээж болно.

Сонгодог түлхэлт

Бугуйгаа мөрний доор байрлуулж, хэвлийн булчин, өгзөгийг чангалж, өвдгөө бөхийлгөж болохгүй. Доод талд нь цээж, ташаагаараа шалан дээр хүрнэ.

Нэг сарын турш өдөрт 100 удаа түлхэх дасгал хий. Үүний дараа таны биед ийм зүйл тохиолддог →

Шулуун хөлтэй урвуу түлхэлт

Мөр чинь шалан дээр параллель болтол өөрийгөө доошлуулахыг хичээ. Гэхдээ үүнээс доогуур биш, эс тэгвээс та гэмтэл авах эрсдэлтэй.

Нэг хөлний аарцаг өргөгдөнө

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, өсгий дээрээ тавиад нөгөөг нь шулуун болго. Гөлгөний булчин чангарч байгааг мэдэрснээр аарцагаа дээшлүүлж доошлуул. Дараа нь хөлөө солино.

Хүчний бэлтгэл: 3-4 долоо хоног

• Press Folds - 25 давталтын 3 багц.
• Супермэн - 20 давталтын 3 багц
• Түлхэх дасгалууд - 20 давталтын 3 багц: 5 сонгодог + өвдөгнөөс 15.
• Шулуун хөлтэй урвуу түлхэлт - 15 давталтын 3 багц.
• Уушигнууд байрандаа - хөл тус бүрт 10 давталтын 3 багц.
• Нэг хөлөөр аарцагны өргөлт - 15 давталтын 3 багц

Талбай дээрх уушиг

Урд хөлний өвдөгний өнцөг нь 90 градус байх ёстой. Нуруугаа шулуун байлга. Өвдөг нь хөлийн хуруунаас цааш цухуйхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Өвдөгний үеийг хэрхэн яаж хийх вэ →

Турах дасгалын хөтөлбөр: 3-р сар

Гүй

Та энэ сард долоо хоног бүр өмнөх сараас 400 метр илүү гүйх болно. Өөрт тохирсон хэмнэлээр гүй, гэхдээ зай дуустал бүү зогс.

• 1-2 долоо хоног, 4 км гүйлт.
• 2-2 долоо хоног, 8 км гүйлт.
• 3 дахь долоо хоног - 3.2 км гүйлт.
• 4 дэх долоо хоног - 3.6 км гүйлт.

Гүйхээсээ өмнө халаахаа мартуузай:

• 5 минут хурдан алхах.
• Доорх видеон дээрх шиг үе мөчний халаалт, динамик сунгалт.

Дасгал хийснийхээ дараа хөргөнө:

• 5 минут алхах.
• Статик хөл сунгах. Энэ нийтлэлээс өгзөг, гуя (урд, хойд, гадна, дотор гадаргуу), тугалын булчингуудыг сунгах дасгалыг нэг нэгээр нь сонгоорой. Байрлал бүрийг 30 секундээс 2 минутын турш барина.

Эрчим хүчний сургалт: 1-2 долоо хоног

1. Press Folds - 3 багц 30 давталт.
2. Супермэн - 20 давталтын 3 багц
3. Сонгодог түлхэлт - 7 давталтын 3 багц.
4. Dumbbell Reverse Dips - 10 давталтын 3 багц.
5. Bounce Squats - 15 давталтын 3 багц.
6. Аарцгийг хөлөөрөө дээш өргөх - 10 давталтын 3 багц.

Дамббелл урвуу хөлний уналт

Шалтай мөрнийхөө зэрэгцээ доошоо буухыг хичээ, гэхдээ доош биш.

Скват үсрэх

Ташаа шалан дээр параллель, эсвэл бага зэрэг доошлуултал тонгойж, дараа нь үсэрнэ. Та өндөрт үсрэх шаардлагагүй. Хамгийн гол нь хөл нь шалнаас бүрэн салсан байх явдал юм.

Squat-ын нийтлэг алдаа ба тэдгээрийг хэрхэн засах вэ →

Суурин дээр хөлөөрөө аарцагыг дээшлүүлнэ

Аарцагыг аль болох өндөрт өргө. Дэмжлэг өндөр байх тусам дасгал хийхэд хэцүү байдаг.

Хүчний бэлтгэл: 3-4 долоо хоног

• Press Folds - 3 багц 30 давталт.
• Супермэн - 20 давталтын 3 багц
• Сонгодог түлхэлт - 10 давталтын 3 багц.
• Dumbbell Reverse Dips - 15 давталтын 3 багц.
• Алхам өргөх - хөл тус бүрт 10 давталтын 3 багц.
• Аарцгийг хөлөөрөө дээш өргөх - 15 давталтын 3 багц.

Дайнуудыг дээшлүүлж байна

Алхам хийх явцад өвдөг нь бага зэрэг хажуу тийшээ эргэж, дотогшоо эргүүлэх ёсгүй. Өргөхдөө гараа хөл дээрээ бүү тавиарай, дээд талд, бүрэн шулуун болго.

Турах дасгалын хөтөлбөр: 4-р сар

Гүй

Энэ сард та шинэ зайг эзэмших болно. Өнгөрсөн удаагийнх шиг долоо хоног бүр 400 метр нэмэгддэг. Дулаацах, хөргөх нь ижил хэвээр байна.

• 1-р долоо хоног - 4 км.
• 2 дахь долоо хоног - 4.4 км.
• Гурав дахь долоо хоног - 4, 8 км.
• Дөрөв дэх долоо хоног - 5 км.

Хүчний бэлтгэл: 1-2 долоо хоног

• Хэвлийн булчинд зориулсан V атираа - 15 давталтын 3 багц.
• Супермэн - 20 давталтын 3 багц
• Сонгодог түлхэлт - 12 давталтын 3 багц.
• Dumbbell Reverse Dips - 15 давталтын 3 багц.
• Нэг хөлийг хуваах Squats - хөл тус бүрт 15 давталтын 3 багц.
• Мөр дээшлэх - хөл тус бүрт 10 давталтын 3 багц.

V хэлбэрийн нугалаа

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа толгой дээрээ сунгаж, хөлөө шулуун болго. Бие, хөлөө дээшлүүлж, хуруугаа хөлөндөө хүр. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Нэг хөл дээрээ squat хийх

Хэвлэх үедээ тулгуур хөлийнхөө өвдөгийг бага зэрэг гадагш эргүүлнэ.

Мөрний доорх дэмжлэгтэйгээр аарцагыг дээшлүүлнэ

Мөрөө хатуу гадаргуу дээр нааж, дасгалын туршид чөлөөт хөлөө жинлээрэй. Гөлгөний булчингаа чангалж байхдаа аарцагыг аль болох өндөрт өргөхийг хичээ.

Хүчний бэлтгэл: 3-4 долоо хоног

• Хэвлийн булчинд зориулсан V атираа - 15 давталтын 3 багц.
• Супермэн - 20 давталтын 3 багц
• Сонгодог хөл өргөх түлхэлт - 10 давталтын 3 багц.
• Dumbbell Reverse Dips - 17 давталтын 3 багц.
• Hill Jump - 20 давталтын 3 багц.
• Мөр дээшлэх - хөл тус бүрт 15 давталтын 3 багц.

Хөл өргөх сонгодог түлхэлт

Цээжийг шалан дээр хүрэх хүртэл бүрэн хэмжээгээр дээш өргө. Хөлөө аль болох өндөрт өргө - ингэснээр та глютеаль булчинг хамгийн их ашиглах болно. Өөр хөл.

Уул өөд үсрэх

Тогтвортой өндрийг ол: тогтвортой сандал, цэцэрлэгт хүрээлэн дэх вандан сандал. Унахдаа хурц, хатуу зүйлтэй мөргөлдөхгүйн тулд эргэн тойрноо шалгаарай. Сандал эсвэл шүүгээ өндөр байвал дээд хэсэгт нь бүрэн тэгшлээрэй.

Интервалын дасгалууд

Хоёр дасгалын хооронд ээлжлэн хий. Жишээлбэл, эхнийхийг зөвхөн мягмар гаригт, хоёр дахь нь зөвхөн пүрэв гарагт хий.

Дасгалыг 20 секундын турш хий, дараа нь 40 секунд амарна. Дараагийн минутын эхнээс жагсаалтад шинэ дасгал хий.

Хоёр тойрог хий. Та тойрог хооронд амарч болно, гэхдээ 1 минутаас хэтрэхгүй.

Эхний дасгал

Үсрэх үүрүүд

Мэлхий үсэрч байна

Газар дээрээ үсэрнэ

Бааранд тохой хүртэл доошлох

Уушги үсрэх

Хоёр дахь дасгал

Бурпи

Сумо өвдөгний үеийг тохойг хүртэл дээшлүүлэн суудаг

Хэвтээ байрлалд "Хөл хамтдаа - хөл тусдаа" үсрэх

Скват үсрэх

Хажуугийн баар руу нэвтрэх боломжтой түлхэлт

Хэрэв та өдөр бүр банз хийвэл танд юу тохиолдох вэ →

Турах дасгалын хөтөлбөр: 5-р сар

Гүй

Дасгал бүрт 5 км зайд өөрийн хурдаар гүй. Дулаарах, сэрүүцэх нь өмнөх сарынхтай ижил байна.

Хэрэв та хүч чадалтай хэвээр байгаа бөгөөд зайгаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал уу. Зүгээр л нэг дор ихийг нэмж болохгүй: 400 метр хангалттай байх болно.

Эрчим хүчний сургалт: 1-2 долоо хоног

• Хэвлийн булчинд V хэлбэрийн атираа - 20 давталтын 3 багц.
• Супермэн - 20 давталтын 3 багц
• Түлхэх дасгал - 15 давталтын 3 багц.
• Bounce Squats - 20 давталтын 3 багц.
• Dumbbell Reverse Dips - 17 давталтын 3 багц.
• Wall Squat - 30 секундын 3 багц
• Нэг хөлний аарцаг өргөх - хөл тус бүрт 10 давталтын 3 багц.

Wall Squat

Шалтай зэрэгцэн суугаад тухайн байрлалаа тодорхой хугацаанд барина.

Суурин дээр нэг хөлтэй аарцагны өндөрлөгүүд

Аарцагыг аль болох өндөрт өргө.

Эрчим хүчний сургалт: 3-4 долоо хоног

1. Хэвлийн булчинд V хэлбэрийн атираа - 20 давталтын 3 багц.
2. Супермэн - 20 давталтын 3 багц
3. Түлхэх дасгал - 15 давталтын 3 багц.
4. Dumbbell Reverse Dips - 20 давталтын 3 багц.
5. Ханын гар буу - хөл тус бүрт 10 давталтын 3 багц.
6. Нэг хөлний аарцаг өргөх - хөл тус бүрт 12 давталтын 3 багц.

Хананд суурилуулсан гар буу

Нэг хөл дээрээ суугаад өвдгөө дотогшоо бүү боож өг. Дэмжлэгийн хувьд хана эсвэл тавиур ашиглана уу.

Интервалын дасгалууд

Өнгөрсөн сард хийсэн шигээ интервалын дасгалуудыг өөрчил. Энэ сард дасгалуудыг EMOM (Every Minute on the Minute) форматаар хийдэг: дасгал бүрийг минутын эхнээс хийж, үлдсэн минутыг амраах.

Эхний EMOM дасгал - 10 минут

• Бурпи - 20 удаа.
• Олсоор үсрэх - 50 удаа.

Эхний минутын эхнээс та 20 бурпи хийж, үлдсэн минутанд амардаг. Хоёр дахь минутын эхнээс олсоор 50 үсрэлт хийж, үлдсэн хугацаанд амрах хэрэгтэй. Хэрэв та нэг минутын дотор багтахгүй бол амралтгүйгээр дараагийн дасгал руу шилжинэ.

10 минутын дотор та 5 багц бурпи, 5 багц үсрэлт хийх болно.

Та яагаад дасгалдаа олсоор үсрэх ёстой вэ →

Хоёр дахь EMOM дасгал - 10 минут

Уул руу үсрэх бурпи - 10 удаа.

Планк - 30 секунд.

5-10 кг жин хасахын тулд хэрхэн хооллох вэ

Хоол тэжээлийн 5 үндсэн дүрэм

1. Өдөрт биеийн жингийн фунт тутамд 2 грамм уураг хэрэглэнэ. Уураг нь жингээ хасах үед өлсгөлөнг бууруулж, булчингийн массыг хадгалахад тусална. Уургаар баялаг хүнсний жагсаалтыг энд оруулав.
2. Элсэн чихэр, чихэр, цагаан талх, гурилан бүтээгдэхүүнийг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн хас.
3. Жимс, хүнсний ногоо, үр тарианаас илүү их эслэг идээрэй.
4. Хоол идэхээс 30 минутын өмнө нэг аяга ус ууна.
5. Калорийн хэрэглээг багасгах.

Калори тоолох

Калорийн дутагдал байхгүй бол та бүрэн дасгалын хөтөлбөртэй байсан ч хурдан жингээ хасах боломжгүй болно. Эхлээд жин, өндөр, наснаас хамааран калорийн хэрэглээгээ тооцоол.

Жингээ хасах, өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд өдөр тутмын илчлэгээ хэрхэн тооцоолох вэ →

Хэрэв эрүүл мэндийн шалтгааны улмаас эсрэг заалт байхгүй бол эхний сард үүссэн нормоос 400 ккал хасна.

Гэхдээ та өдөрт дор хаяж 1200 ккал хэрэглэх ёстой гэдгийг санаарай. Микроэлементийн дутагдал нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Сар бүр хоолны дэглэмдээ 50 калори оруулаарай. Жишээлбэл, таны хоногийн хэрэгцээ 1800 ккал байвал эхний сард 1400 ккал, хоёр дахь сард 1450 ккал, гурав дахь сард 1500 ккал, дөрөв дэх сард 1550, тавдугаар сард 1600 ккал хэрэглэнэ.

Хөтөлбөрийн төгсгөлд ижил схемийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна: шинэ жинтэй калорийн хэрэглээгээ хүрэх хүртэл сард 50-100 ккал нэмнэ.

Калори тоолох 6 үйлчилгээ, програм →

Нарийн төвөгтэй тавагны калорийн агууламжийг хэрхэн тооцоолох вэ →

Хэрэв та удаан үргэлжлэхгүй гэдгээ урьдчилан мэдсэн бол калори тоолохгүйгээр жингээ хасах 6 дүрмийг баримтал. Энэ нь ахиц дэвшлийг удаашруулж, хоолны дэглэм барихгүй байхаас илүү үр дүнд хүрэх болно.

Калори тооцохгүйгээр жингээ хасах, жингээ барих арга замууд →

Жингээ хасах талаар өөр юу унших вэ

Сард хэрхэн жингээ хасах вэ: ажлын заавар →

Хэрхэн долоо хоногт жингээ хасаж, амьд үлдэх вэ →

Зургаан сарын дотор калори тоолох замаар 18 кг жингээ хэрхэн хасах вэ: хувийн туршлага →

Жин хасах шилдэг 8 дасгал →

Жингээ хасахаас сэргийлдэг хоолны дэглэмийн шилдэг 5 алдаа →

Хэрхэн жингээ хасах вэ: Lifehacker-ийн шилдэг зөвлөмжүүд →