Ердөө 10 минут зарцуулдаг 15 маягийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Биедээ бэлэг өг.

Биеийн байрлал яагаад чухал вэ

Сайхан байрлалтай бол биеийн бүх булчингууд оновчтой ажиллаж, мөчрүүд нь хязгаарлалтгүйгээр бүрэн хэмжээгээр хөдөлж, биеийн жинг хөлний дээгүүр байрлуулж, төгс тэнцвэрийг хангадаг.

Биеийн байдал муудах үед бие махбодид тэнцвэргүй байдал үүсдэг: зарим булчингууд богиносдог, зарим нь сулардаг, уртасдаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд шинэ байрлалыг фасци сүлжээгээр тогтоодог - бүх булчин, эрхтнүүдийг хүрээлж, нэвчдэг холбогч эд.

Бие нь үр дүнгүй ажиллаж эхэлдэг, шөрмөс, шөрмөс, булчинд ачаалал нэмэгдэж, тэнцвэрийн мэдрэмж мууддаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бүтэц нь элэгдэж, хөдөлгөөний хүрээ хязгаарлагдмал, өвдөлт үүсдэг.

Түүгээр ч зогсохгүй байрлал нь хүний сэтгэцийн байдалд нөлөөлдөг. Жишээлбэл, нэг судалгаагаар шулуун нуруу нь ядаргаа, түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг бууруулж, сэтгэл хөдлөлийн ерөнхий түвшинг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.

Биеийн дасгалууд хэрхэн ажилладаг

Манай жагсаалтад багтсан дасгалуудыг йог болон физик эмчилгээнд нуруу, хүзүүний өвдөлтийг намдаах, биеийн байрлалыг сайжруулахад ашигладаг.

Юуны өмнө тэд бие махбодийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Хүчтэй булчингууд нь таны нурууг шулуун, мөрийг шулуун байлгаж, хүзүүг урагшлахаас сэргийлж, нурууг хэт нугалахаас сэргийлнэ. Үүний зэрэгцээ энэ хөдөлгөөн нь аарцагны ясыг урагш хазайлгахад хүргэдэг чангалж, богиноссон булчингуудыг сунгахад тусална.

Биеийн дасгалууд нь биеийн тамирын бүх түвшинд тохирсон бөгөөд эрүүл хүмүүст аюулгүй байдаг.

Хэрэв та остеоартрит, нугалам завсрын мөгөөрсөн жийргэвчийн ивэрхий, мэдрэлийн хавчих, фибромиалгиа, булчин шөрмөсний гэмтэл болон булчингийн тогтолцооны бусад асуудалтай бол дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, дасгалжуулагчийн хяналтан дор дасгал хий.

Ямар байрлалын дасгал хийх вэ

Энэ маягийн дасгалууд нь ойролцоогоор 10 минутын турш шүүрдэх болно. Үүнийг хийхийн тулд танд зөвхөн хивс хэрэгтэй.

1. Хэвлэх аарцагны хазайлт

Энэ дасгал нь нурууны өвдөлтийг намдаах, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх, нурууны хэт нугалыг засахад ашиглагддаг.

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлийг нь шалан дээр тавь. Аарцагаа хазайлгаж, доод нуруугаа шалан дээр дар. Гэдэсний ясыг хэвлийн товч руугаа татаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ - энэ бодол нь танд ямар хөдөлгөөн хийхийг ойлгоход тусална.

Хэрэв зөв хийгдсэн бол өгзөг нь гадаргуугаас бага зэрэг дээшилж, доод нуруу болон шалны хоорондох зай бүрэн арилах болно. Өөрийгөө тав хүртэл тоолж, тайвширч, дахин 2-4 удаа давтана.

2. Хүүхдийн байрлал

Энэ дасгал нь мөр, нурууны булчингуудыг сунгаж, тайвшруулж, хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.

Дөрвөн хөл дээрээ босч, дараа нь аарцагны ясыг хойш түлхэж, өвдөг дээрээ гэдсээрээ хэвтэж, гараа урагш сунгана. Духаа дэвсгэр дээр тавиад тайвшир. Нурууны сунгалтыг мэдэр.

Хэрэв та мөрний сунгалтыг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл зураг дээрх шиг өвдгөө бага зэрэг холдуулж, цээжээ шалан дээр сунгана. Энэ байрлалд 30 секунд зарцуул.

3. Урагшаа нугалах

Дасгал нь нурууны хурцадмал байдлыг намдааж, гуя, өгзөгний арын хэсгийг сунгана.

Хөлөө нийлүүлэн шулуун бос. Урагшаа бөхийлгөж, доод нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлга. Бөөрөнхийлж эхэлмэгц зогсоо.

Хэр доош бөхийлгөж байгаагаас хамааран гараа хөлийнхөө хоёр талд шалан дээр тавьж, хөл эсвэл шилбэний дээр байрлуул. Өвдөгний доор маш их татах юм бол бага зэрэг нугалж болно.

Энэ байрлалд 30 секунд барина.

4. "Муур-үхэр"

Энэ дасгал нь нурууны булчингуудыг сунгаж, нурууны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг.

Дөрвөн хөл дээрээ бос. Амьсгалахдаа айсан муур шиг нуруугаа бөөрөнхийлж, эрүүгээ цээжиндээ нааж, гараараа шалыг өөрөөсөө холдуулна. Дараа нь амьсгалаа гаргаж, нуруугаа нугалж, мөрөө гадагш эргүүлнэ. Цээжний нуруунд илүү нугалж үзээрэй - мөрний ирний хоорондох газрыг мэдэр. 30 секундын турш ээлжлэн байрлал.

5. Хөхөө нээх

Дасгал хийх нь цээжний булчин болон урд талын бэлчирийг сунгадаг бөгөөд нуруу нь бөхийж, мөрөн дээрээ уртассан хүмүүст ихэвчлэн богиноссон, хөшиж байдаг.

Шулуун босоод, өвдгөө татан, хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагны ясыг арагш хазайлгах - умдагны ясыг хүйс рүүгээ тат. Мөрөө тэгшлээд доошлуулж, гараа нурууныхаа ард аваачиж, хуруугаа түгжинэ.

Эвгүй болтол шулуун гараа нурууныхаа ард зөөлөн, зөөлөн өргө. Гэмтэхгүйн тулд өвдөлтийг даван туулж болохгүй. 1-2 секундын турш байрлалаа засаад, гараа буцааж доошлуулж, дахин таван удаа давтана.

6. Өндөр баар

Энэ хөдөлгөөн нь зөв байрлал, тэнцвэрийг хадгалах үүрэгтэй гол булчинг бэхжүүлнэ.

Босоо зогсож, бугуйгаа мөрний доор байрлуулж, биеийг титэмээс өсгий хүртэл нэг шугамд сунгана. Бүсэлхий нуруугаа саармаг байлгахын тулд ходоодоо татаж, өгзөгний булчингаа чангал. Нүдээ урд байгаа шал руу чиглүүл.

Барыг 30 секундын турш барина. Хэрэв таны бугуй өвдөж байвал шуугаа шалан дээр буулгаж, тохойн банз хий.

7. Хажуугийн баар

Энэ дасгал нь хэвлийн шулуун ба ташуу булчинг төгс ачаалж, нурууг нь шахдаг. Хэрэв та сколиозтой бол зөвхөн нэг талдаа хажуугийн банз хийж үзээрэй - энэ нь муруйлтыг багасгахад тусална.

Хажуу талдаа хэвтэж, хөлөө бие биенийхээ дээр тавьж, бугуйгаа мөрний хажууд тавь. Аарцгаа шалан дээрээс өргөж, хөлөөс титэм хүртэл биеийг нэг шугамаар сунгана. Нөгөө гараа дээш татаад урд байгаа хана руугаа хар.

Мөрөө урагш, аарцагыг хойш татахгүйгээр бүх бие нь нэг хавтгайд байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэвлийн болон өгзөгөө чангалж, аарцагыг шалан дээр буулгаж болохгүй.

Энэ байрлалд 30-60 секунд зарцуул. Хэрэв та сколиозтой бөгөөд таны баруун мөр илүү өндөр байвал хажуугийн банзыг зөвхөн баруун гартаа хий. Хэрэв муруйлт байхгүй бол хоёр тал руу шилжинэ.

8. Доош харсан нохой

Дасгал нь нурууг хөнгөвчлөх, гуя, мөрний арын булчингуудыг сунгана.

Босоо зогсоод, бугуйгаа мөрний өргөнөөр байрлуулж, алгаа шалан дээр дар. Аарцагаа дээшлүүлж, нуруугаа сүүлний яснаас хүзүү хүртэл шулуун болго.

Бөөрөнхий нуруугаа төвийг сахисан байлгаарай, хэрэв энэ нь бөөрөнхий бол - өвдгөө бага зэрэг нугалж, өсгийгөө шалнаас дээш өргө. Цээжний нурууг нугалж, алгаа шалан дээрээс өргөхгүйгээр мөрөө хажуу тийш нь эргүүлээрэй.

Энэ байрлалд 30-60 секунд зарцуул.

9. Ширээний байрлал

Энэ дасгал нь цээжний булчин болон мөрний урд хэсгийг сунгаж, өгзөг болон гуяны арын хэсгийг бэхжүүлдэг.

Шалан дээр суугаад гараа биеийн ард байрлуулж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Аарцагаа дээшлүүлснээр биеийг мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугамаар сунгана. Толгойгоо хойш бүү хая, тааз руу хар. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барьж, аарцагны яс унахгүйн тулд өгзөгийг чангал.

10. Тагтаа барих

Энэ хөдөлгөөн нь гуяны булчингуудыг нээж, олон цагаар сууж буй хүмүүст ихэвчлэн богиносдог iliopsoas булчингуудыг сунгадаг.

Дөрвөн хөл дээрээ босч, нэг өвдгийг бөхийлгөж, урагшлуулна. Гуягаа шалан дээр гарынхаа хооронд байрлуулж, нөгөө хөлөө буцааж шулуун болго. Аарцгийн ясыг хоёуланг нь урагш харуулан тэлэх. Амьсгалж, нуруугаа дээш сунган, мөрөө тэгшлээд тааз руу хар.

Хэрэв энэ байрлалд урд хэвтэж буй ташаа шалнаас буувал доор нь хэд хэдэн удаа нугалж буй хөнжил тавь.

Дараа нь нуруугаа шулуун, урагш бөхийлгөж, гэдсээ гуяндаа тавьж, духаа дэвсгэр дээр буулгана. Та толгойнхоо доор блок эсвэл өнхрүүлсэн хөнжил тавьж, илүү тохь тухтай болгож болно.

30 секунд бариад нөгөө хөл дээрээ давтана.

11. Цээжний нурууны эргэлт

2019 онд цээжний нуруу хүзүүний өвчинд үзүүлэх нөлөөллийн талаархи шинжлэх ухааны нийтлэлд хийсэн дүн шинжилгээ нь компьютер дээр ажиллаж байхдаа биеийн байдал муу байх нь нурууны дээд хэсгийг хөшихөд хүргэдэг болохыг харуулж байна.

Энэ нь эргээд цээжний кифозыг ихэсгэж, хүзүүг урагш сунгаж, умайн хүзүүний нуруунд хүндрэл учруулдаг. Цээжний хөдөлгөөнийг дасгал хийх нь нурууны уян хатан байдлыг сэргээж, өвдөлтөөс сэргийлнэ.

Зүүн талдаа шалан дээр хэвтэж, баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, ямар нэгэн өндөрт, жишээлбэл, цувисан хөнжил дээр тавь. Биеийн урд гараа сунгаж, холбоно.

Баруун гараа дээшээ өргөж, цээжээ тааз руу чиглүүл. Баруун гараа шалан дээр биеийн баруун талд тавихыг хичээ, гэхдээ ташаныхаа байрлалыг бүү өөрчил. Дасгал хийх явцад өвдөг хөнжлөөсөө салж болохгүй.

Хажуу талдаа удаан, хяналттай 5 хөдөлгөөн хий.

12. Цавууны гүүр, далбаа өргөх

Энэ дасгал нь өгзөгний булчин, хонго булчинг бэхжүүлж, цээжийг сунгаж, нурууг шахдаг.

Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Гараа хажуу тийш нь тарааж, тохойгоороо нугалж, гараа тааз руу чиглүүлнэ. Аарцгаа шалан дээрээс өргөж өгзөгөө аль болох чанга шах. Гуягаа аль болох өндөр өргөж, нэг секунд түгжиж, шалан дээр буцаж ир.

Дараа нь тохойндоо түшин, цээжиндээ нуман, тааз руу өргө. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш хөлдөөж, шалан дээр доошлуул. 30 секундын турш олон тооны хөдөлгөөнийг давтана.

13. "Шувуу нохой"

Дасгал нь нуруу, өгзөгний булчинг бэхжүүлж, тэнцвэрийн мэдрэмжийг шахдаг.

Дөрвөн хөл дээрээ босч, баруун хөл, зүүн гараа нэгэн зэрэг өргө. Үүний зэрэгцээ бүх дөрвөн мөч шалан дээр байгаа мэт биеийг тэгш байлгахыг хичээ.

Байрлалыг секундын турш түгжиж, өгзөгийг нь шахаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана. 30 секундын турш ээлжлэн ээлжлэн гүйцэтгэнэ.

14. Ходоодон дээрээ үхсэн өргөлтөөр гараа өргөх

Хөдөлгөөн нь нурууны булчингуудыг шахдаг бөгөөд энэ нь таны шулуун байрлалыг хадгалах чадвараас шалтгаална.

Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунган, хөлөө шулуун болго. Цээжийг шалан дээрээс дээш өргөж, биеэ аль болох өндөрт өргөж, дараа нь тохойгоо нугалж, нүүр рүүгээ хүнд зүйл татаж байгаа мэт буцааж тат. Зөвхөн гараа нугалаад зогсохгүй өөр рүүгээ татах, цээжээ шалан дээр буулгахгүй байх нь чухал юм.

Нурууны булчингийн хурцадмал байдлыг тайвшруулалгүйгээр хэдхэн секундын турш хэт байрлалаа засаад гараа урагш сунгаад дахин давтана. 30 секундын турш ажиллана.

15. Нэг өвдөг дээрээ гүн гүнзгий цохих

Энэ хөдөлгөөн нь гуяны уян хатан булчингуудыг сунгадаг.

Баруун хөлөөрөө урагшаа гүн ухаж, зүүн өвдгөө шалан дээр буулгана. Аарцагаа урагшлуулж, сунгалтыг нэмэгдүүлж, нуруугаа шулуун, мөрөө тэгшлээрэй. Та урагш хойш бага зэрэг хөдөлж, сунгалтыг гүнзгийрүүлж болно, гэхдээ үүнийг жигд хий.

30 секунд бариад нөгөө хөл дээрээ давтана.

Яаж маягийн дасгал хийх вэ

Таны байрлал илүү сайн болохын тулд таны бие шинэ байрлалд дасах хэрэгтэй. Мөн энэ нь тогтмол дасгал шаарддаг. Өдөр бүр, тэр ч байтугай өдөрт хэд хэдэн удаа дасгал хий. Жишээлбэл, та цогцолборыг өглөө дасгал болгон хийж, дараа нь ажлын өдрийн дараа орой давтаж болно.

Хэрэв та өдрийн цагаар их суудаг бол 45-60 минут тутамд босоод бага зэрэг бие халаах хэрэгтэй.

Хэдэн долоо хоногийн тогтмол дасгал хийсний дараа та нуруу, хүзүүгээр өвдөхөө больж, нуруугаа хүчтэй бөхийлгөж, бөхийлгөж, зогсож байгаагаа анзаарах болно. Эдгээр байрлалын дасгалуудыг амьдралынхаа нэг хэсэг болго, тэгвэл таны бие илүү сайн болж өөрчлөгдөж эхэлнэ.