Хүчтэй интервалын бэлтгэл таныг үнэхээр үхүүлж байна уу?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Усанд живж, цагтаа зогсохгүй бол бэртэх, өвдөх боломжтой юу.

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт буюу HIIT нь хамгийн их эрчимтэй ажиллахыг амрах эсвэл нам гүм хөдөлгөөнөөр солих явдал юм. Энэ форматаар та өөрийн биеийн жин эсвэл нэмэлт жингээр кардио дасгал, дасгалын цогцолборыг хоёуланг нь хийж болно.

Сүүлийн үед HIIT маш их алдартай болсон бөгөөд сайн шалтгаантай: тэд эрүүл мэнд, фитнессийн олон давуу талтай. Гэхдээ сул талууд бас бий. Магадгүй тэдний хамгийн чухал нь ийм сургалт, ялангуяа бэлтгэлгүй хүмүүст үнэхээр хэцүү байдаг. Хүн амьсгал боогдуулж эхэлдэг, судасны цохилт нь үсэрч, муу, тааламжгүй мэдрэмж төрдөг.

Үүний зэрэгцээ айдас төрж байна: ийм ажил "элэгдэл" нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж болох уу.

Үүнийг олж мэдье.

HIIT зүрхийг гэмтээж чадах уу?

Эрчимтэй ажил нь булчинг хүчиллэгжүүлдэгт дассан тул тэд шатаж эхэлдэг бөгөөд амрах шаардлагатай байдаг - зарим хүмүүс зүрх нь ижил аргаар хүчиллэгждэг гэж санаа зовдог. Гэсэн хэдий ч миокардийн булчингууд нь араг ясны булчингаас ялгаатай байдаг: тэд зүгээр л үүнийг хийж чадахгүй.

Зүрхний булчин нь гар, хөл, их биений булчингуудаас тэс өөр бүтэцтэй байдаг. Миокарди нь ядрах чадваргүй байдаг. Бицепсээс ялгаатай нь зүрх нь хуримтлагдсан сүүн хүчлээс хэрхэн өвдөхөө мэддэггүй бөгөөд хэзээ ч "ядаргаа унадаггүй". Чухамдаа таны булчин танд ямар ч ачаалал өгч чадахаас үл хамааран зүрх чинь эрүүл бол чадна.

Эсрэгээр, HIIT нь зүрхийг шахаж, тайван кардиогоос илүү сайн хийдэг.

Ольга Громова хэлэхдээ, сургалтын явцад зүрхний эсүүд хүчилтөрөгч хэрэглэж, эрчим хүчийг илүү хурдан бөгөөд үр ашигтай үйлдвэрлэж сурдаг - митохондри дахь ферментийн идэвхжил нэмэгддэг. Үүний үр дүнд хүн стрессийг илүү сайн даван туулж, илүү ихийг хийж чадна.

Үүнээс гадна HIIT нь инсулины мэдрэмж, холестерин, цусны даралтанд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь зүрх судасны өвчний бүх гол эрсдэлт хүчин зүйлсийг бууруулдаг гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч бид эрүүл зүрхний тухай ярьж байна.

Ольга Громова

Зүрхний асуудал байгаа ч хүн үүнийг хараахан мэдээгүй бол хэт эрчимтэй дасгал хийх нь аюултай. Энэ тохиолдолд аливаа ачаалал нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Миокардийн шигдээстэй мянга гаруй хүнд хийсэн шинжилгээгээр өвчтөнүүдийн 4.4% нь хэрэг гарахаас нэг цагийн өмнө эрчимтэй хөдөлгөөнд оролцож байсан нь тогтоогджээ. Тиймээс эрчимтэй дасгал сургуулилт нь зүрхний булчинг гэмтээх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч аливаа үйл ажиллагаа байхгүй байх нь зүрхэнд илүү их хор хөнөөл учруулдаг.

Нөгөөтэйгүүр, зүрх үүнийг огт хийхгүй байх эсвэл ховор хийх нь хамаагүй илүү аюултай. Долоо хоногт тав ба түүнээс дээш удаа дасгал хийдэг хүмүүс долоо хоногт 1-2 удаа дасгал хийдэг хүмүүстэй харьцуулахад зүрх судасны өвчнөөр нас барах магадлал найм дахин бага байдаг. Мөн огт идэвхгүй байснаас 44.5 дахин бага.

Тиймээс дасгал хөдөлгөөн хийх нь зайлшгүй бөгөөд HIIT нь ЗСӨ-өөс урьдчилан сэргийлэхэд маш сайн, гэхдээ зөвхөн таны зүрх эрүүл бол. Үүнийг яг таг олж мэдэх хэрэгтэй.

Өндөр эрчимтэй ертөнцөд шумбахаас өмнө зүрх судасны эмчтэйгээ уулзаарай.

Таны эмч танд HIIT хийхгүй гэж хэлэх магадлал багатай. Энэхүү сургалтын хэлбэрийг зүрхний өвчний дараа нөхөн сэргээх эмчилгээний нэг хэсэг болгон ашигладаг бөгөөд энэ нь удаан хугацааны тайван кардио дасгалаас илүү үр дүнтэй, аюулгүй ажилладаг. Гэсэн хэдий ч зөвхөн мэргэжилтэн л үүнийг хийж чадах эсэх, долоо хоногт хэдэн удаа, яаж хийх боломжтойг тодорхой хэлж чадна. Хэрэв та зүрх сэтгэлдээ бүрэн эмх цэгцтэй байгаа бол тодорхой нөхцлийг дагаж мөрдөх ёстой.

Ольга Громова

Долоо хоногт 1-2 удаа HIIT-тэй долоо хоногт дор хаяж 150 минут зүрх судасны дасгал хийх хамгийн үр дүнтэй бөгөөд аюулгүй хослол юм. Хамгийн гол нь ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, халаалт, хөргөлтийг үл тоомсорлож, мэдрэмжээ хянах явдал юм.

Аажмаар эхэлж, сайн идэж, халаалт, хөргөлтийг үл тоомсорлож болохгүй, HIIT нь танд хүчтэй, эрүүл зүрхийг өгөх болно.

Өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь таны үе мөчийг устгаж чадах уу?

HIIT нь биеийн жин эсвэл жинтэй дасгалыг багтаасан тохиолдолд хамгийн их эрчимтэй ажиллах нь гэмтэл учруулж болзошгүй.

Тиймээс Нью Жерсигийн Ратгерсийн их сургуулийн эрдэмтэд 2007-2016 онуудад цахим системийн мэдээлэлд дүн шинжилгээ хийж, штанг, данх, биеийн тамирын дасгалууд болох боксын үсрэлт, бурпи, лугшилт, түлхэлт зэрэг дасгалын улмаас бараг 4 сая гэмтэл авсан болохыг тогтоожээ. Түүгээр ч барахгүй HIIT-ийн нэр хүнд өсөхийн хэрээр тэдний тоо жил бүр 50 мянга орчим нэмэгдэж байна.

Өвдөг, шагай эсвэл мөр нь голчлон өртдөг. Эрдэмтэд ийм гэмтэл нь олон хүчин зүйлээс үүдэлтэй гэж таамаглаж байна.

Булчингийн сулрал, буруу техник нь өндөр эрчимтэй тулгарвал асуудал үүсдэг.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та ухаалаг дасгал хийвэл үүнийг амархан даван туулж чадна. Юуны өмнө та сургалтын түвшингээ анхаарч үзэх хэрэгтэй. Таны толгойд цорын ганц бодол байгаа үед булчин болон төв мэдрэлийн системийг тайвшруулж, техник дээр бүрэн төвлөрч, эсвэл амралтгүй эрчимт цогцолборт дасгал хийхдээ 100 кг-ыг 2-3 удаа хийх нь ялгаатай. хурдасгаж, амрах болно. HIIT нь зөвхөн таны сайн хийдэг зүйл, 100% зөв техникийг багтаах ёстой.

Хоёрдугаарт, эрчимтэй ажиллахын өмнө та сайн дулаацах хэрэгтэй. HIIT-д орохын өмнө хөлрөхөөсөө өмнө үе мөчний халаалт хийж, 5-10 минутын тайван кардио дасгал хий. Цогцолбороос дасгал бүрийг хэд хэдэн удаа хийж, дараа нь 3-5 минутын турш амарч, HIIT-ийг эхлүүлнэ.

Мөн сул тал дээрээ ажиллахаа бүү мартаарай.

Хэрэв та тодорхой дасгал хийхэд үе мөчний хөдөлгөөн эсвэл үндсэн хүч дутмаг байвал энэ нь стресс болон бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс хөдөлгөөнт байдал дээр ажилла (суналт, бүрэн хэмжээний дасгалууд), үндсэн булчингаа шахаж (хэвлийн булчинг нугалж, нугалах, нуруу, өгзөгний хэт суналт) дасгалжуулагчийг сонс.

HIIT-ийн үеэр өөр зүйлээс болж үхэх боломжтой юу?

Жишээлбэл, та тойргоо хаагаагүйдээ ичиж байна … хошигнол. HIIT-ийн дараа үхэж болзошгүй өөр нэг ноцтой нөхцөл бол рабдомиолиз юм. Энэ бол бэлтгэл дээр хэтрүүлэн хэрэглэснээр олж авах боломжтой нэлээд ховор нөхцөл юм.

Ноцтой бие бялдрын хүч чармайлтын үед булчингууд гэмтдэг бөгөөд зарим тохиолдолд энэ нь сайн байдаг, учир нь микротраумууд нь өсөлтийн урвалын цувааг өдөөдөг. Гэвч гэмтэл нь хэтэрхий том бол булчингийн бичил хэсгүүд цусны урсгал руу орж, бөөр нь тэдгээрийг дахин боловсруулахыг оролдож, бүтэлгүйтэж эхэлдэг.

Булчингууд маш их өвддөг бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад арилдаггүй, шээс нь харанхуйлж, араг ясны булчингийн уураг болох миоглобин, биеийн хөдөлгөөний үед энергийн солилцоонд оролцдог фермент болох креатин киназа нэмэгддэг.

Рабдо нь бөөрний цочмог дутагдал, элэгний үйл ажиллагааны алдагдал, тархсан судсан доторх коагуляцийн синдром (цусны бүлэгнэлтийн эмгэг), хэм алдагдал, үхэлд хүргэдэг.

Калистеник, аэробикийн дасгал, хүч чадлын бэлтгэлийн холимог бүхий HIIT-ийг багтаасан кроссфит сургалтын нэр хүнд өссөний дараа энэ өвчний тухай дурьдсан. CrossFit-ийн бүтээгч Грег Глассман хүртэл энэ тухай нийтлэл бичсэн бөгөөд түүний сургалтын систем нь рабдомиолиз үүсгэдэг бөгөөд энэ байдал таныг үхэлд хүргэж болзошгүйг хүлээн зөвшөөрсөн.

Гэсэн хэдий ч өнөөг хүртэл CrossFitters-ийн дунд нэг ч хүн нас бараагүй байна. Жишээлбэл, Хойд Калифорнид 12 жилийн хугацаанд рабдогийн 1277 тохиолдол бүртгэгдсэний 297 нь дасгал хөдөлгөөнөөс, 42 нь кроссфитээс шалтгаалсан байна. Дунджаар ийм оноштой хүмүүс эмнэлэгт 4 хоног хэвтсэн бөгөөд үүнээс гадна CrossFitters хамгийн бага нь байв.

Хэрхэн хэтрүүлж, булчингаа устгах талаар ойлголттой болохын тулд CrossFit сургалтын дараа рабдомиолизийн нэг тохиолдлыг авч үзье.

33 настай эрэгтэй бэлтгэлийн үеэр гурван багц 100 түлхэлттэй дасгал эсвэл гурван багц 20 хоёр толгойтой буржгар, 20 цээжний пресс, 20 гурвалсан булчинг сунгах, 20 удаа хажуу тийш татах, 20 20 кг дамббелл татах дасгал хийсэн. Багц бүрийг ихэвчлэн хэдхэн минутын дотор дуусгаж, завсар нь 60 секунд амардаг.

Эхлэгчдэд яагаад ийм олон гар дасгал хийдэг нь тодорхойгүй байна. Бараг бүх цогцолборуудад янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг ачаалах байдлаар хөдөлгөөнүүд өөр өөр байдаг. Эцсийн эцэст хүн алах биш хөгжүүлэх зорилготой. Үүний зэрэгцээ, ийм аймшигтай бэлтгэл, рабдомиолизийг үл харгалзан эмчилгээний дараа тэр хүн эдгэрч, бэлтгэлдээ буцаж ирэв.

Хэрэв та хичээлийн үеэр тийм их бухимдах хандлагатай биш бол танд айх зүйл байхгүй. За, хэрэв тийм хандлага байгаа бол түүний бэлтгэлийн үеэр амиа хорлохыг зөвшөөрөхгүй сайн дасгалжуулагч олж аваарай.

Хамгийн гол нь юу вэ

Хэрэв та:

• Эхлэхээсээ өмнө бид зүрх судасны эмч дээр очсон.
• Тэдгээрийг долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа хийж, бусад өдрүүдэд тайван кардио эсвэл хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулаарай.
• Сайн дулаацуулж, хөргөнө.
• Сайн идэх.
• Аажмаар эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ.
• Төгс техникээр дасгал хий.
• Дасгалжуулагчийг сонс (сайн).

Өндөр эрчимтэй, төгс бие галбир, эрүүл зүрхтэй ертөнцөд тавтай морил!