Жингээ хасахдаа гаргадаг хамгийн том 8 алдаа

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Үүнээс болж та жингээ хасаж, үр дүнг хадгалах боломжгүй болно.

1. Их хэмжээний илчлэгийн алдагдлыг бий болгох

Хүний бие өлсгөлөнгийн нөхцөлд амьдрахад төгс зохицсон байдаг. Тиймээс хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг эрс багасгахад бие нь шинэ нөхцөлд нэн даруй дасан зохицож, эрчим хүч хэмнэж эхэлдэг.

2009 онд хийсэн судалгаагаар илчлэгийн хэт хязгаарлалт (өдөрт 890 килокалори) нь биеийн эрчим хүчний зарцуулалтыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Хоолны дэглэм дууссанаас хойш гурван сарын дараа судалгаанд оролцогчид хяналтын бүлгийнхээс өдөрт 431 ккал, зургаан сарын дараа 240 ккал бага зарцуулсан байна.

2006 оны дөрвөн өдрийн судалгаагаар илчлэгийн хэмжээг өдөрт 1114 ккал хүртэл хязгаарлах нь суурь бодисын солилцоог 13%-иар, өдөрт 1462 ккал хүртэл 6%-иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

2015 онд хийсэн судалгаагаар гурван долоо хоног хагас илчлэгийг хязгаарласан хатуу хоолны дэглэм барьснаар амрах үед зарцуулах эрчим хүчний зарцуулалт өдөрт 266 ккал, алхаж явахад зарцуулагдах эрчим хүчний зарцуулалтыг 22%-иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Жингээ хасах зорилгодоо хүрч, ердийн хоолны дэглэмд шилжих үед эрчим хүч хэмнэхийн тулд тохируулсан бие нь илчлэгийг ижил хэмжээгээр хэрэглэж, зарцуулах дургүй байдаг. Үүний үр дүнд та алдсан фунтыг хурдан авах болно.

Хэрхэн засах вэ

Таны жин, нас, хүйс, амьдралын хэв маягийг харгалзан хоолны дэглэмийг шаардлагатай илчлэгийн 25% -иас их хэмжээгээр хязгаарлаж болохгүй. Эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ хэр хурдан алдах талаар Lifehacker энэ нийтлэлд өгүүлсэн.

2. Хоол идэхээ болих

Олон хүмүүс хоолоо алгасах нь жингээ хасахад хүргэдэг гэж үздэг. Жишээлбэл, хүн өглөөний цайгаа алгасдаг эсвэл ажил дээрээ өдрийн хоолгүй үлддэг, гэхдээ тэр үед маш их, өндөр илчлэгтэй оройн хоол иддэг.

Жин хасах энэ стратеги нь сайн үр дүнд хүргэхгүй. Нэгдүгээрт, өдөржин хоолгүй болсны дараа хүчтэй өлсгөлөн нь таныг ердийнхөөс хамаагүй их идэх болно. Хоёрдугаарт, хоол идэхгүй байх нь цусан дахь сахарын хэмжээ, бодисын солилцоо, энергийн түвшинд сөргөөр нөлөөлдөг.

2003 оны судалгаагаар жин нэмэхэд хоолны дэглэм буруутай гэж үзсэн. Үр дүн нь өдөрт 4 удаа хооллох нь таргалах эрсдэлийг өдөрт гурваас цөөн удаа идсэнтэй харьцуулахад буурсан болохыг харуулсан. Нэмж дурдахад, өглөөний цайгаа алгассан оролцогчид, мөн гэртээ өглөөний цай уудаггүй, оройн хоолоо уудаггүй хүмүүсийн дунд таргалалт илүү түгээмэл байв.

Хэрхэн засах вэ

Өлсөж байгаагаа мэдэрсэн цагаасаа эхлээд тодорхой давтамжтайгаар идэхийг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв та сэрэхдээ өлсөж байгаа эсвэл 10-11 цагийн үед өлсөхөө мэдсэн бол тэжээллэг өглөөний цай бэлдэж, өдрийн хоол, хөнгөн зууш, оройн хоол гэж хуваа. Өлсгөлөнгийн анхны шинж тэмдгүүд үдийн цайны цаг руу ойртож байвал үдийн хоол, жижиг зууш, оройн хоолоо орхиж, харин нэгэн зэрэг хооллохыг хичээ.

3. Хоолны дэглэм дэх уургийн дутагдал

Уураг нь ханасан байдлыг хангаж, илчлэгийн хэмжээг бууруулж, турах үед булчингийн массыг хадгалахад гол үүрэг гүйцэтгэдэг.

2014 онд хийсэн судалгаагаар уураг ихтэй өглөөний цай (35 ба 13 грамм уураг) нь хоолны хооронд чихэрлэг, давслаг хоол идэх дуршлыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

2010 онд хийсэн судалгаагаар өдөр тутмын ижил калорийн хэрэглээнд уургийн өндөр хэрэглээ (өдөрт 138 грамм) нь ердийнхөөс (71 грамм) илүү цатгалан мэдрэмжийг өгдөг болохыг тогтоожээ.

Цацах мэдрэмж нь өдрийн турш хэрэглэх илчлэгт шууд нөлөөлдөг. 12 өдрийн судалгаанаас үзэхэд өдөр тутмын илчлэгийнхээ 30%-ийг уурагаар авдаг хүмүүс 15%-ийг уурагаар авдаг хүмүүсээс дунджаар 575 калори бага иддэг болохыг тогтоожээ.

Жингээ хасах явцад өөх тостой хамт булчингийн массыг алдах нь гарцаагүй. Уураг нь хоолны дэглэмийн энэхүү таагүй нөлөөнөөс бие махбодийг хамгаалахад тусалдаг. 2013 оны судалгаагаар илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж байх үед уураг их хэмжээгээр (биеийн жинд 2.1 грамм) хэрэглэх нь булчингийн массыг хадгалах, амрах үед эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх, цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Хэрхэн засах вэ

Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 30%-ийг уурагаас авахыг зорь. Та эдгээр бүтээгдэхүүнээс авах боломжтой.

4. Шингэн хоолны дэглэм

Ихэнхдээ хамгийн бага хүчин чармайлтаар жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүс шингэн хоолны дэглэмийг илүүд үздэг. Гэсэн хэдий ч жимс, хүнсний ногооны шүүс нь таны биеийг хангалттай хэмжээний эслэг, уургаар хангаж чадахгүй бөгөөд цатгалын гол тэжээл болдог.

2000 оны судалгаагаар эслэг нь илчлэгийн хэрэглээг хянаж, таргалах эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Эдгээр дүгнэлтийг 2011 онд хийсэн судалгаагаар баталжээ. Эрдэмтэд пектин (алим, цитрус жимс) болон бета-глюкан (овъёос, арвай) их хэмжээгээр агуулсан эслэг нь хоолны дуршлыг бууруулж, илчлэг багатай болохыг тогтоожээ.

Хэрхэн засах вэ

Шингэн хоолны дэглэм барьж болохгүй, уураг, эслэгийг хангалттай хэмжээгээр аваарай.

5. Өөх тосыг арилгах

Өөх тос нь эрүүл арьс, үе мөч, сайн хараа, ой санамж, сэтгэл санааны байдалд зайлшгүй шаардлагатай. Түүнчлэн хангалттай хэмжээний өөх тосгүй бол A, D, K, E витаминууд бие махбодид шингэдэггүй бөгөөд энэ нь витамины дутагдал, эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг.

Жингээ хасахын тулд өөх тос биш, нүүрс усны хэмжээг багасгах нь илүү чухал юм. Хэдийгээр өөх тос нь грамм тутамд 9 орчим килокалори, нүүрс ус, уураг нь ердөө 4 килокалори агуулдаг боловч нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өөх тос багатай хоолны дэглэмээс илүү үр дүнтэй болохыг янз бүрийн судалгаа харуулж байна.

Жишээлбэл, 2003 оны судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн зургаан сарын хугацаанд оролцогчид өөх тосны хэрэглээгээ хязгаарласан хүмүүсээс гурав дахин их фунт хасдаг болохыг тогтоожээ.

2003 оны өөр нэгэн судалгаагаар оролцогчид өөх тос багатай хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсээс 12 долоо хоногийн турш нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж 2.4 дахин их кг хассан байна.

Шинжлэх ухааны 53 судалгааг тоймлон үзэхэд нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өөх тос багатай хоолны дэглэмээс илүү жин хасахад хүргэдэг болохыг тогтоожээ.

Хэрхэн засах вэ

Хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэмжээг их хэмжээгээр багасгах шаардлагагүй, гэхдээ загас, авокадо, самар, ургамлын тос зэрэгт агуулагддаг ханаагүй өөх тосыг илүүд үзэхийг зөвлөж байна.

6. Хоолны дэглэмгүй биеийн хөдөлгөөн

Дасгал нь жингээ хасахын зэрэгцээ эрүүл мэнд, булчингийн массыг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч хооллох зуршилаа өөрчлөхгүйгээр дасгал хөдөлгөөн хийх нь жин хасахад хүргэхгүй.

Хүмүүс дасгал хийх явцад зарцуулсан калорийн хэмжээг хэтрүүлэн үнэлдэг. Жишээлбэл, 60 кг жинтэй охин дунджаар 8.5 км/цагийн хурдтайгаар 30 минут гүйвэл ердөө 250 килокалори шатаана. Бэлтгэлгүй илүүдэл жинтэй хүний хувьд 30 минут гүйх нь бодит байдалд нийцэхгүй. Үүний зэрэгцээ дөрвөөс таван ширхэг шоколадтай жигнэмэг эсвэл нэг лааз шар айраг л эрчим хүчний бүх зардлыг нөхөх болно.

Жингээ хасах энэ аргын өөр нэг асуудал бол дасгалын дараа илчлэгийн хэрэглээ нэмэгдэх явдал юм. Ихэнхдээ биеийн тамирын дасгал хийсний дараа хүмүүс чихэрлэг, өөх тос зэрэг хүссэн бүх зүйлээ идэхийг зөвшөөрдөг.

2015 онд хийсэн судалгаагаар хүмүүс биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг зайлшгүй шаардлагатай гэж үзвэл дасгалын дараа амттай зууш идэх нь хөгжилтэй байхаас илүү байдаг.

Хэрхэн засах вэ

Дасгал хий, гэхдээ энэ нь хоолны дэглэм барихгүйгээр жингээ хасахад тус болохгүй гэдгийг санаарай. Дасгал хөдөлгөөн, хооллолтыг амьдралынхаа нэг хэсэг болгож, дасгал хөдөлгөөнийг хөгжилтэй, тааламжтай гэж үзээрэй. Үгүй бол та удаан үргэлжлэхгүй бөгөөд илчлэг ихтэй хоолоор хичээл зүтгэлийнхээ төлөө өөрийгөө шагнах болно.

7. Сургалтын нэгэн жигд байдал

Ижил дасгалууд нь биеийг хурдан дасан зохицоход хүргэдэг бөгөөд ингэснээр таны бие тун удахгүй ижил үйл ажиллагаанд бага калори зарцуулж эхэлнэ. Үүний үр дүнд таны жингийн алдагдал удаашрах эсвэл бүрмөсөн зогсох болно.

Нэмж дурдахад нэгэн хэвийн байдал нь үйл ажиллагааны сонирхлыг устгадаг бөгөөд энэ нь биеийн тамирын дасгалыг амьдралаас бүрэн хасдаг.

2012 оны судалгаагаар дунд болон өндөр эрчимтэй дасгалууд нь жингээ амжилттай барьж, хасахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Хэрхэн засах вэ

Дасгал болон эрчмээ өөрчил, ер бусын дасгалуудыг туршиж үзээд өндөр эрчимтэй интервалын сургалтаар нөх. Биеийн хувьд ер бусын аливаа ачаалал нь калорийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлж, сургалтын дараа хэсэг хугацаанд бодисын солилцоог хурдасгадаг.

8. Удаан хугацаанд үргэлжлэх хурдан үр дүнгийн хүлээлт

Ихэнх хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс нэг жилийн дотор дахин жин нэмдэг. Жингээ хасах нь дааврын тэнцвэрийг хурдан өөрчилж, бодисын солилцоог удаашруулж, өлсгөлөнг нэмэгдүүлдэг. Хүмүүс ердийн хооллох зуршилдаа эргэж ороход эдгээр өөрчлөлтүүд нь тэднийг хурдан эдгээхэд хүргэдэг.

Хүсэл зориг нь маш хязгаарлагдмал нөөц учраас удаан хугацааны туршид хатуу хоолны дэглэм барих нь маш хэцүү байдаг. Чи элсэн чихэр, өөх тос, түргэн хоолноос бүрмөсөн татгалзаж, илчлэгийнхээ хэмжээг хоёр дахин бууруулж болох ч нэг шөнө хөргөгчний дэргэд сэрж, шоколадтай борщ ууж эхэлнэ.

Италийн эрдэмтэд 12 сарын турш турах хэд хэдэн хөтөлбөрийн үр дүнд дүн шинжилгээ хийжээ. Эмэгтэйчүүдийн талаас илүү хувь нь сургуулиа төгсөхөөсөө өмнө хөтөлбөрөө орхисон нь тогтоогдсон. Эрдэмтэд эдгээр оролцогчид жингээ хасахын тулд илүү их хүлээлттэй байсан болохыг тогтоожээ. Хүн хэдий чинээ их кг турна гэж бодож байгаа бол эхний зургаан сард урт хугацааны хоолны дэглэмээс гарах эрсдэл өндөр байдаг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн.

Энди Беллатти бол Лас Вегасын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Хоол судлаачдын мэргэжлийн шударга байдлын нийгэмлэгийг үүсгэн байгуулагч юм.

Удаан өөрчлөлтийг илүүд үздэг, хүрч болох зорилгоо хэрхэн тодорхойлохоо мэддэг арван хүн тутмын 9 нь эхэлснээс хойш гурван жилийн дараа амжилттай хэвээр байна. Би ямар нэг хатуу хоолны дэглэм барьж, долоо хоногт маш их кг жин хасаж, хэдэн сарын дараа эхэлсэн газартаа буцаж ирдэг олон хүмүүсийг мэднэ.

Хэрхэн засах вэ

Хамгийн их ялалттай стратеги бол аажмаар өсөн нэмэгдэж буй өөрчлөлтүүд юм. Беллати үйлчлүүлэгчдэдээ 2-4 жилийн хугацаанд урт хугацааны өөрчлөлтийн талаар бодол санаагаа тодорхойлохыг зөвлөж байна. Хурдан жингээ хасах гэж бүү оролд. Үүний оронд амьдралын хэв маягаа дахин бодож үзээрэй: илүү эрүүл хооллолт, идэвхтэй хөдөлгөөн, чанартай унтах, бага боловсруулсан, чихэрлэг хоол хүнс, стресс, унтахын өмнөх амралтын өдрүүд.

Энэ арга нь хэдэн жилийн дараа илүүдэл жингээ хасаж, ядарч туйлдсан, эрүүл бус хоолны дэглэмийг мартаж, дахин илүүдэл жин нэмэхгүй байх болно.