Эхлэгчдэд болон завсарлагааны дараа гүйж эхэлсэн хүмүүст зориулсан гүйлтийн алдаа

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бидэнд анхлан суралцагчид гүйхэд ямар алдаа гаргадаг талаар маш олон нийтлэл байдаг, гэхдээ гүйж амжаагүй хүмүүст тохиолддог алдааны талаар бараг юу ч байдаггүй, зүгээр л бэлтгэл дээр нэлээд удаан завсарлагатай байсан. Хамгийн сонирхолтой нь шинээр ирсэн хүмүүстэй ижил төстэй зүйл маш их байдаг, ялангуяа бардам зан, тормозгүй байх мөчид зөвхөн асуудлын эх үүсвэр өөр байдаг.;)

Анхлан суралцагчдаас эхэлцгээе, дараа нь тэд аль хэдийн ардаа гүйлтийн туршлага хуримтлуулсан тул урт завсарлагааны дараа ч гэсэн бүх дүрмийг үл тоомсорлож чадахгүй гэсэн үг юм гэж шийдсэн хүмүүс рүү шилжих болно!

Эхлэгчдэд гүйлтийн алдаа

1. Буруу пүүз сонгох

Одоо бол хамгийн бага пүүз моодонд орж, "дутик" гутал маш их байсан, гэхдээ үнэндээ дунд хувилбар нь эхлэгчдэд тохиромжтой. Илүүдэл жингээсээ салахын тулд гүйж эхэлбэл танд хэрэгтэй, баруун хөлийн дэмжлэг, сайн зөөлөвчтэй, загварлаг биш боловч маш эвтэйхэн пүүзнүүд олон бий. Энэ тохиолдолд нимгэн ултай шаахай нь зөвхөн улам бүр дорддог бөгөөд өвдөгний үеийг гэмтээх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг (энэ тохиолдолд тэр хамгийн их авдаг).

Юу хийх вэ? Та ортопедийн улавч хэрэгтэй байж магадгүй тул дэлгүүрт орохоосоо өмнө хүүхдийн эмчид хандах нь зүйтэй. Пүүз сонгохдоо гутал нь хөл дээр сайн сууж, өсгий нь ямар ч тохиолдолд унждаггүй, үдээс нь хөлний өвөр дээр дарагдахгүй байх ёстой, гутал нь бага зэрэг илүү зайтай байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. хөлийн эрхий хурууны өмнө хуруу. Орой нь пүүз сонгох нь дээр, учир нь энэ үед таны хөл бага зэрэг томрох болно (алхах болон бусад биеийн тамирын дасгалын үр дүнд хавагнах), та өөрийгөө дарахгүй пүүз сонгох нь гарцаагүй.

2. Эхлэхэд хэтэрхий хүнд ачаа

Эхлэгчдэд зориулсан стандарт алдаа бол үгийн жинхэнэ утгаараа хэтэрхий хурдан эхлэх явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, тэд арван хоёр жилийн өмнө сургуульд байхдаа 2 км-ийн стандартыг хамгийн сүүлд давснаас хойш амьдралынхаа анхны гүйлтийг үргэлжлүүлж, тэр даруй хурдан гүйж эхэлдэг. Үүний үр дүнд 500 метрийн зайд хажуу тийшээ хүчтэй өвдөж, дор хаяж нэг жил гүйхэд дургүйцдэг.

Хоёрдахь сонголт бол хурд, зайг хэт хурдан нэмэгдүүлэх явдал бөгөөд үүний үр дүнд та нэлээд ноцтой гэмтэл авч болно, жишээлбэл, ядаргааны хугарал.

Юу хийх вэ? Бүү яар. Ажиллаж байгаа програмаа татаж аваад, элсэлтийн түвшингээ тохируулж, туршилтын гүйлт хийж, төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөөрэй. Мөн алтан дүрмийг санаарай: долоо хоног бүрийн гүйлтийн дараа зайг өмнөхөөсөө 10% -иас ихгүй нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

3. Бодит бус зорилго тавих

Бид хэн нэгнийг, түүний хийж байгаа зүйлийг гаднаас нь харахад бид ихэнхдээ илүү сайн, ядаж дордохгүй байхыг хүсдэг. Гэхдээ тэр үед бид түүний биеийн тамирын анхан шатны бэлтгэл нь юу вэ, хэр удаан гүйж байсан, дасгалжуулагчтай ажиллаж байсан эсэх талаар бараг боддоггүй. Үүний үр дүнд заримдаа энэ хүнд амархан халаах нь бэлтгэлгүй хүнийг унагах тохиолдол гардаг.

Та анхны 10К эсвэл хагас марафон гүйхийг хүсч байна уу? Гайхалтай! Зүгээр л нэг сарын дотор хийх хэрэггүй! Зөв арга барилаар марафонд бэлтгэхэд нэг жил шаардагдах бөгөөд энэ нь дасгалжуулагчийн удирдлаган дор зөв боловсруулсан хөтөлбөр, гүйлтийн техникийг засах явдал юм.

Юу хийх вэ? Өөртөө бодитой зорилго тавь. Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг сонго. 5 км-ээс эхэлж, дараа нь 10 км явна, тэнд хагас марафон гүйхэд аль хэдийн чулуу шидэгдсэн байна. Мөн энэ бүхэн гэмтэлгүйгээр!

Инстаграм дээр гүйж буй удирдагчийнхаа зургийг харж, ажиллаж байгаа аппликешн дээр түүний хуваарийг дагаж мөрдөх нь таныг яг л хурдан бөгөөд маш их гүйхийг хүсч байгаа нь ойлгомжтой, гэхдээ гүйх нь "чимээгүй явахад л тохиолддог" гэдгийг бүү мартаарай. үргэлжилнэ."

4. Буруу хооллолт

Халаасан элэг таван минутын дараа ходоодонд хүрч, хажуугаар нь хурц өвдөлт мэдрэгдэх тул та цатгалан гүйж чадахгүй. Гэхдээ өлөн элгэн дээрээ гүйх нь бас хэцүү байдаг, учир нь танд үүнд хангалттай хүч байхгүй болно. Гэхдээ шинээр ирсэн хүмүүс энэ талаар шууд олж мэдэхгүй.

Юу хийх вэ? Сургалт эхлэхээс хоёр цагийн өмнө. Энэ нь гүйлтийн төгс түлш болох нүүрс ус байх нь зүйтэй юм. Хэрэв та холын зайн гүйлт (10 км-ээс дээш) зохион байгуулах гэж байгаа бол тусгай эрчим хүчний баар эсвэл гель, мэдээжийн хэрэг ус эсвэл изотоник дээр нөөцлөх нь дээр! Үүнийг туршиж үзээрэй. Эцсийн эцэст та хамгийн тохиромжтой хоолны төлөвлөгөөгөө гүйж байхдаа олох болно.

5. Өсгий дээр гүйх

Эхлэгчдэд өсгий дээр гүйх нь илүү хялбар бөгөөд байгалийн юм. Тэд өргөн алхаж, өсгий дээрээ шууд буудаг. Өсгий болон өвдөг дээр чинь бум бум! Ингэж, ялангуяа асфальт, бетон зэрэг хатуу гадаргуу дээр гүйх нь гэмтэх эрсдэлийг эрс нэмэгдүүлдэг! Энэ нь олон хүн periosteum үрэвсэлтэй байдаг.

Юу хийх вэ? Дасгалжуулагч олж, түүний удирдлаган дор гүйлтийн техник дээрээ ажилла. Зарчмын хувьд энэ гүйлтийн хэв маягаас өөрөө өөрийгөө салгах бүрэн боломжтой боловч энэ нь таныг гэмтэл бэртлээс аврах хамгийн сайн сонголт биш бөгөөд хурдыг нэмэгдүүлж, шаардлагатай хүчин чармайлтыг багасгах замаар бүтээмжийг нэмэгдүүлэх болно. үүний төлөө.

Удаан завсарласны дараа юу мартагддаг вэ

Сонирхолтой нь урт завсарлагааны дараа ахмадууд 2, 3-р алдаагаа давтдаг. Тэд 10, 20, 30 км (бүхэл бүтэн марафон ч) гүйсэн гэж боддог бөгөөд энэ нь таныг шууд л гүйлтийн замаас эхэлж болно гэсэн үг юм. хэдэн арван, сайн, онцгой тохиолдолд 5 км-ийн халаалт болгон гүйх. Ийм халаалт хийсний дараа гэмтэл бэртэл авах нь ховор биш юм. Мэдээжийн хэрэг эхний гүйлтийн дараа биш, харин хоёр, гурав дахь үед, хөгшин хүмүүс аль хэдийн 20 км, бүр илүү их гүйж байгаа үед.

Мэдээжийн хэрэг, тэд булчингийн ой санамжтай байдаг бөгөөд бие нь өөрөө хэрхэн зөв ажиллахаа санах болно, гэхдээ гүйх нь мөчлөгийн ачаалал юм.

Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол таны булчин, шөрмөс бүх зүйлийг санаж, системийг бүрэн хүчин чадлаараа асаахад хугацаа хэрэгтэй бөгөөд үүнд хэдэн долоо хоногоос хэдэн сар хүртэл хугацаа шаардагдана: энэ бүхэн таны гүйхээ больсон шалтгаанаас хамаарна., мөн таны нөхцөл байдал. бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх үед.

Саяхан миний бие ч гэсэн миний биеийн тамирын түвшин хангалттай өндөр байсан ч дүрэм журмыг үл тоомсорлож болохгүй гэдгийг сануулсан. Хэрэв би нэг жил хагасын завсарлагааны дараа бараг бие халаалтгүйгээр 5 км-ээс илүү гүйх юм бол ямар ч аймшигтай зүйл болохгүй юм шиг санагдсан. Би гүйлт биш юмаа гэхэд биеийн тамирын заал, степ аэробикийн завсарлагатай бэлтгэл хийдэг (би хүч чадлын бэлтгэлийг ч тооцдоггүй байсан). Шийтгэл нь урд талын загалмай шөрмөс (шөрмөсний үрэвсэл) үрэвслийн улмаас өвдөгний үений өвдөлт юм. Үүний үр дүнд аливаа биеийн тамирын дасгалыг хоёр долоо хоногийн турш зогсоох шаардлагатай болсон. Миний хэрэг бол хамгийн энгийн, хамгийн хор хөнөөлгүй, харамсалтай нь цорын ганц тохиолдол биш юм. Зарим найзууд маань урт завсарлага, эхний дасгал сургуулилтанд их ачаалал авсны дараа periosteum-ийн үрэвсэлд хүрчээ.

Юу хийх вэ? Холын зайнаас бүү эхлээрэй, гэхдээ дахин анхан шатны хүн шиг санагдаж, одоогийн хил хязгаараа аажмаар шалгаж, богино дасгалуудаас эхэл. Мөн та нэг сарын турш биеэ барьж, маш богино зайд гүйсэн ч гэмтэл, стрессгүйгээр стандарт мильтээ гүйцэх болно.