Та BCAA уух ёстой юу, үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эдгээр нэмэлтүүд нь ашигтай байж болох ч хүн бүр биш.

BCAA гэж юу вэ

BCAA нь лейцин, изолейцин, валин гэсэн гурван BCAA юм. Тэд бие махбодид үүсдэггүй бөгөөд хоол хүнсээр хооллох ёстой.

BCAA нь амьтны уургийн эх үүсвэр болох мах, тахиа, сүү, өндөг, загасны бүх амин хүчлийн 25-50% -ийг бүрдүүлдэг. Тэд мөн ургамлын гаралтай хоолонд байдаг боловч нэг дор байдаггүй. Бүрэн багцыг авахын тулд та буурцагт ургамал, үр тариа, үр, самар зэргийг хослуулах хэрэгтэй.

Бидний булчингууд бас BCAA агуулдаг. Энэхүү орлуулшгүй гурвал нь араг ясны булчингийн уургийн 14-35% -ийг бүрдүүлдэг бөгөөд бусад амин хүчлүүдээс ялгаатай нь элгэнд биш, харин булчинд шууд боловсруулагддаг.

BCAA нэмэлтүүд нь лейцин, изолейцин, валиныг 2: 1: 1 харьцаатай агуулдаг бөгөөд капсул эсвэл нунтаг хэлбэрээр янз бүрийн амттай байдаг. Сүүлчийн тохиолдолд шаардлагатай хэмжээг хэмжихэд хялбар болгохын тулд хэмжих халбага нь нэмэлт бодисоор хангагдсан байдаг.

BCAA нэмэлтийг хэн, яагаад хэрэглэдэг вэ?

BCAA-ийг бодибилдингчид ихэвчлэн булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ биеийн өөхийг багасгахыг оролддог. Түүнчлэн, нэмэлт тэжээлийг хүнд ачаалал эсвэл тэмцээний үеэр ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг спортын тамирчид ашигладаг.

Хэрэглэгчийн өөр нэг ангилал бол фитнесс сонирхогч болон булчингаа барих, өөх тос алдах, хүч чадлыг хурдан нэмэгдүүлэхийг эрэлхийлдэг анхлан суралцагчид юм.

Тамирчид, бодибилдингүүдээс ялгаатай нь анхлан суралцагчид болон сонирхогчид харьцангуй бага хэмжээний бэлтгэл хийдэг тул нэмэлт амин хүчил шаардлагагүй юм шиг санагддаг. Гэсэн хэдий ч хүмүүс спортын хоол тэжээлд мөнгө зарцуулсаар байгаа бөгөөд энэ нь гайхмаар зүйл биш юм, учир нь үйлдвэрлэгчид BCAA-ийн нэмэлт тэжээлд олон эерэг нөлөө үзүүлдэг.

• хүч чадлын өсөлт нэмэгдсэн;
• хүч чадлын тэсвэр тэвчээр нэмэгдсэн;
• калорийн дутагдалтай хоолны дэглэмд булчингийн массыг хадгалах;
• илүүдэл өөх тосыг арилгах;
• хүч чадлын сургалтын явцад жин нэмэгдэх хурдатгал;
• хатуу бэлтгэлийн дараа булчингийн өвдөлтийг багасгах;
• нөхөн сэргэлтийг хурдасгах.

Доор бид эдгээр мэдэгдэлд хэр их үнэн байдаг, шинжлэх ухааны өгөгдөл нь ядаж хэсэгчлэн баталж чадах эсэхийг шинжлэх болно.

Эдгээр нэмэлтүүд нь булчингаа хурдан барихад тусална гэдэг үнэн үү?

BCAA нь эс дотор дааврын ялгарал, дохиололд оролцдог. Лейцин нь mTOR дохионы цогцолбор дээр ажилладаг бөгөөд энэ нь шинэ уургийн үйлдвэрлэлийг өдөөдөг. Энэ нь тэнцвэрийг анаболизм руу шилжүүлдэг - булчингийн өсөлтийг хурдасгаж, булчингийн эвдрэлийг удаашруулдаг.

BCAA нэмэлт нь архаг өвчин, хэвтэрт байх, хөгшрөлт, халдвар, хоол тэжээлийн дутагдал зэрэгт булчингийн алдагдлыг удаашруулдаг.

Мөн хэд хэдэн судалгаагаар BCAA нь эрүүл хүмүүст уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Гэхдээ үр дүнг ижил хэмжээний амин хүчлийг уургийн нунтаг (шар сүүний) ууж авсантай харьцуулж үзэхэд сүүлийнх нь илүү сайн үр дүн өгчээ.

Бие махбодид бусад амин хүчлүүдээс хангалттай барилгын материал байдаггүй тул бүрэн уургийг BCAA-аар сольсноор та эсрэг үр дүнд хүрч чадна гэж зарим эрдэмтэд зөвхөн задралыг төдийгүй шинэ булчингийн бүтцийг удаашруулж чадна гэж үздэг.

Энэ нь эрүүл хүмүүст хийсэн зарим судалгаагаар булчинг бэхжүүлэх, хүч чадлыг сайжруулахад нэмэлт тэжээл хэрэглэх нь ямар ч ашиг тусаа өгөхгүй байгаатай холбоотой байж болох юм.

Тиймээс эрүүл хүмүүсийн хувьд BCAA нэмэлт нь шар сүүний уургийн хэрэглээ эсвэл хангалттай уураг агуулсан тэжээллэг хооллолтоос илүү булчинг бэхжүүлэх ашиг тус өгөхгүй.

BCAA нэмэлтүүд биеийн тамирын гүйцэтгэлд нөлөөлдөг үү

BCAA нь дасгал хийх явцад гүйцэтгэлийг сайжруулдаг гэж үздэг, учир нь эдгээр амин хүчлүүд нь биеийн тамирын дасгал хийх явцад исэлдэж, булчинг ажиллуулах түлш болдог. Энэ нь үнэн боловч тэдгээрийн исэлдэлтийн түвшин нь эрчим хүчний үйлдвэрлэлд чухал хувь нэмэр оруулахад хэтэрхий бага байна.

Нэмэлт тэжээл нь дасгал хөдөлгөөнийг илүү хялбар болгодог гэсэн нотолгоо байдаг. Цусны сийвэн дэх BCAA-ийн өндөр концентраци нь триптофан амин хүчлийг тархи руу шилжүүлэхийг хэсэгчлэн саатуулдаг. Үүний үр дүнд ядрах мэдрэмжтэй холбоотой бодис болох 5-гидрокситриптофан бага ялгарч, хүн стрессийг илүү амархан тэсвэрлэдэг.

Нэг туршилтаар BCAA нь хоёр өдрийн дарвуулт завины уралдааны үеэр тамирчдын мэдрэмжинд хэрхэн нөлөөлөхийг туршиж үзсэн. Тогтмол хоолныхоо хажуугаар нэмэлт тэжээл авсан хүмүүс тэмцээний төгсгөлд ядрах нь багассан. Нэмж дурдахад, тэдний богино хугацааны ой санамж нь нэмэлт тэжээл аваагүй хүмүүсээс ялгаатай нь бараг нөлөөлсөнгүй.

Гэсэн хэдий ч, BCAA нь таныг ямар ч спортод илүү хүчтэй, хүчирхэгжүүлж, гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг гэсэн баттай нотолгоо одоогоор алга байна.

BCAA нэмэлтүүд нь хойшлогдсон булчингийн өвдөлтийг бууруулахад тусалдаг

Хэд хэдэн тойм, шинжлэх ухааны баримтууд нь BCAA-ийн нэмэлтийг авах нь хүнд дасгалын дараа хойшлогдсон булчингийн өвдөлтийг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулсан.

Эрдэмтэд энэ нэмэлтийг хэрэглэсэн хүмүүсийн цусан дахь креатин киназа нь сургалтын дараа дараагийн өдөр нь бага байдаг нь булчингийн утас гэмтсэнийг илтгэдэг фермент болохыг анзаарсан. BCAA нь булчинг гэмтлээс хамгаалдаг бөгөөд энэ нь хүнд дасгалын дараа хойшлогдсон өвдөлт, үрэвсэх, хүч чадал алдагдлыг бууруулдаг.

BCAA-ийг эрт авах нь ялангуяа үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та тэдгээрийг их хэмжээний дасгал хийх эсвэл тэмцээн эхлэхээс долоо хоногийн өмнө ууж эхэлбэл булчингууд чинь тийм ч их өвддөггүй бөгөөд нөхөн сэргээх хугацаанд 15% бага хүчээ алдах болно.

BCAA нэмэлтийг хэн хэрэглэх ёстой вэ

BCAA нь хүнд, ядарсан ачаалалтай тулгардаг хүмүүст хэрэгтэй байж болох юм, жишээлбэл, бэлтгэл, тэмцээний хэмжээ огцом нэмэгдэх.

BCAA авах нь дасгал хийсний дараа дараагийн хэдэн хоногт булчингийн гэмтэл, булчингийн өвдөлт, хүч чадал алдагдлыг бууруулахад тусалдаг. Нэмж дурдахад, нэмэлт тэжээл нь хүнд сорилтуудын үед ядрах мэдрэмжийг бууруулж, ядрах үед танин мэдэхүйн бууралтаас сэргийлдэг.

Бусад тохиолдолд хоолны дэглэм эсвэл уургийн нунтаг бүхий уургийн бүрэн эх үүсвэр бүхий нэмэлтийг илүүд үзэх нь дээр. Энэ нь санхүүгийн хувьд илүү үр өгөөжтэй байх бөгөөд булчин барих, биеийн тамирын дасгал хийхэд ижил эсвэл илүү их ашиг тусыг өгөх болно.

BCAA бэлдмэлийг хэрхэн яаж авах вэ

Шинжлэх ухааны баримт бичгүүдийг тоймлон үзэхэд BCAA-ийг 10-аас дээш хоногийн турш өдөрт биеийн жингийн кг тутамд 200 мг-аар уухад л үр дүнтэй байдаг гэж дүгнэжээ. Бага хэмжээгээр, түүнчлэн өндөр тунгаар хэрэглэх нь богино хугацаанд, мэдэгдэхүйц үр дүнг өгдөггүй.

Өдөрт биеийн жингийн кг тутамд 200 мг BCAA ууж, энэ хэмжээг 2-4 дахин хуваана. Дасгал, тэмцээнийхээ хэмжээг нэмэгдүүлэхээс 7-10 хоногийн өмнө эхлэх хэрэгтэй. Хүнд ачааллын үед болон дараа нь цагт 2-4 г нэмэлтийг ууна. Гэхдээ өдөрт 20 гр-аас ихгүй байна.

Энэ хэмжээний нэмэлтийг эрүүл мэндэд аюулгүй гэж үздэг. Уралдаан эсвэл тэмцээн олон цаг үргэлжилбэл илүү авах нь зүйтэй эсэх нь танаас хамаарна. BCAA-ийн эсрэг заалт, гаж нөлөөг тогтоогоогүй байгаа тул амин хүчлийн түвшин нэмэгдэх нь эрүүл мэндэд хортой эсэхийг хэлэхэд хэцүү байдаг.

Хэрэв та хоолны дэглэмээ өөрчлөхөөс болгоомжлох эрүүл мэндийн ямар нэг нөхцөл байдал, нөхцөл байдал байгаа бол нэмэлт тэжээл хэрэглэхээсээ өмнө хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл эмчээс зөвлөгөө аваарай.