8 үр дүнтэй biceps дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид булчингаа штанг, дамббелл, хэвтээ баар, тэлэгчээр дүүжинэ.

Бицепс нь урт толгой, богино толгой гэсэн хоёр толгойноос бүрддэг булчин юм. Бицепсийн бүх үндсэн дасгалууд нь ачааллын дор тохойгоо нугалахад ордог: чөлөөт жин эсвэл машин дээр. Үүний зэрэгцээ хөдөлгөөний хүрээ, биеийн байрлал, шууны эргэлт өөрчлөгддөг бөгөөд энэ нь булчинд өөр нөлөө үзүүлдэг.

1-2 дасгал сонгоод дасгалдаа нэмнэ үү. Гэхдээ үргэлж ижил зүйлийг бүү ашигла: өөр өөр хувилбаруудыг ээлжлэн солих нь хоёр толгойг ачаалж, булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлнэ.

1. Төвлөрсөн хоёр толгойтой буржгар

Америкийн Дасгалын Зөвлөлийн (ACE) судалгаагаар төвлөрсөн өргөлт нь хоёр толгойн булчинг бусад дасгалуудаас 97% илүү сайн татдаг болохыг тогтоожээ.

Сандал дээр суугаад баруун гартаа дамббелл авч, зүүн өвдөг дээрээ зүүнэ. Баруун гарынхаа трицепсийг гуяны дотор талд дар. Дамббелл өргөхдөө гараа тохойгоороо нугалж, дараа нь буцааж буулгаж, давтана.

Биеийн ажлын хэсгийг өвдөг рүү биш харин аарцаг руу ойртуулахыг хичээ. Гараа ийм байдлаар хөдөлгөхөд хамгийн туйлын цэг дээр автоматаар гадагшаа эргэдэг бөгөөд энэ нь хоёр толгойн булчинд илүү их ачаалал өгдөг.

8-10 давталтын жинг зөв сонгох: багцын төгсгөлд та хатуу байх ёстой. 3-5 багц хий.

2. Crossover biceps curl

Бариулыг доод блок руу залгаад шулуун бариулаар барина. Гараа тохойгоороо нугалж, шуугаа дээш өргөхийн зэрэгцээ алгаа өөр рүүгээ эргүүлнэ. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Та шулуун бариулыг холбож, дасгалыг хоёр гараараа нэгэн зэрэг хийж болно. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийн зөвхөн нэгнийх нь ажил нь зөвхөн шуугаа нугалж зогсохгүй гараа гадагш нь эргүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь biceps дээр ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

Гар тус бүрт 8-12 давталтын 3-5 багц хийнэ.

3. Урвуу бариултай таталт

Энэ дасгал нь тусгаарлагдмал биш юм: энэ нь зөвхөн biceps төдийгүй мөр, нурууны бусад булчингуудад ачаалал өгдөг. Гэсэн хэдий ч эдгээр таталтууд нь маш үр дүнтэй байдаг: ACE-ийн дагуу тэд biceps-ийг 80% идэвхжүүлдэг.

Урвуу бариулаар хөндлөвчийг барьж, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлнэ - энэ бол эхлэх байрлал юм. Толгойгоо хэвтээ баарны түвшингийн ард байхаар татах дасгал хийж, дараа нь анхны байрлал руугаа доошлуул. Бааранд хүрэх гэж эрүүгээ бүү тат, хүзүү нь шулуун хэвээр байх ёстой.

Жингүйгээр 10 давталтын 3-5 багц хийнэ. Хэрэв та сүүлийн аргуудыг дуусгаж чадахгүй бол ойрын зайнаас гүйцэтгээрэй. Хэрэв та 10 давталт хийж чадвал жинлэж үзээрэй - гинж бүхий бүс, 5 кг бин. Ойрын зайд 3-5 багц жинг гүйцэтгэнэ.

4. Бицепсийн бариулыг өргөх

Урвуу бариултай штанг авч, тохойгоо бөхийлгөж, сумыг мөрний түвшинд дээшлүүлнэ. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана. Дасгалыг ганхах, савлахгүйгээр жигд, хяналтан дор хий.

8-12 давталтын 3-5 багц хий.

5. Налуу вандан сандал дээр дамббелл өргөх

Энэ дасгалд дамббелл бүхий гар нь биеийн шугамын ард байрладаг тул бицепс буржгарыг илүү их далайцтай гүйцэтгэдэг.

Налуу вандан сандал дээр суугаад дамббелл барьж, гараа хажуу тийш нь чөлөөтэй буулга. Энэ байрлалаас тохойгоо нугалж, дамббеллүүдийг мөрний түвшинд дээшлүүл. Тэднийг буцааж тавиад давтана.

3-5 багцыг 8-10 удаа хийнэ.

6. Барыг туузан дээр өргөх

Энэ дасгал нь biceps-ийн урт толгойг илүү сайн ачаалах боломжийг олгодог.

Барыг урвуу бариулаар барьж, биеийг нь бага зэрэг урагшлуулж илүү эвтэйхэн болгоно. Баарыг хэвлийн дээд хэсэг рүү татаж, анхны байрлал руу нь буулгаж, давтана.

3-5 багц 8-12 удаа хийнэ.

7. Супинацтай дамббелл өргөх

Энэ дасгалд та тохойны нугалах, шууг гадагш эргүүлэх хөдөлгөөнийг хослуулан хоёр толгойн булчинд ачааллыг нэмэгдүүлэх болно.

Шулуун атгах замаар дамббелл авч, гараа нугалж, шуугаа дээшлүүлж, гадагш нь эргүүлээрэй. Дээд цэг дээр гарны байрлал нь доод талынхтай ижил байх ёстой: алгаа тан руу чиглүүлнэ. Гараа доошлуулж, хөдөлгөөнийг дахин хий.

8-12 давталтын 3-5 багц хий.

8. Дамббеллийг тэлэгчээр өргөх

Энэ дасгалд нэмэлт ачааллыг тэлэгчийн эсэргүүцэлээр хангадаг. Энэ тохиолдолд хамгийн их ачаалал нь түүний дээд цэг дээр үүсдэг.

Хоёр хөлөөрөө сум дээр гишгэж, дамббелл, тэлэгч аваад алгаа өөрөөсөө холдуулна. Тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг мөрний түвшинд аваачиж, шуугаа гадагшлуулна. Доошоо, дараа нь жингээ дахин өсгө.

8-10 давталтын 3-4 багц хий. Өргөтгэгчийн улмаас дасгал нь илүү хэцүү болдог тул эхлээд бага жинтэй хийж үзээрэй. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хялбар байвал илүү хүнд дамббелл ашиглах эсвэл илүү их эсэргүүцэлтэй тэлэгчийг сонго.