Хэрхэн дээш татаж сурах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бүх ур чадварын түвшний дасгалууд ба зөв татах аргын задаргаа.

Хэрэв та нэг удаа ч гэсэн дээшээ татаж чадахгүй бол дор хаяж ямар нэгэн байдлаар хийх гэж оролдохдоо дүүжин, түлхэлт нэмэх шаардлагагүй. Цохих нь гэмтэл учруулж болзошгүй. Юуны өмнө мөрний үе.

Тиймээс бид эхлээд булчингаа чангалах өргөлтийн дасгалуудыг хийж, дараа нь зөв техникээр эхний татах дасгалуудыг хэрхэн хийхийг зааж өгөх болно.

Татах дасгалд хэрхэн бэлдэх вэ

Эдгээр агааржуулалтын дасгалууд нь татахад шаардлагатай бүх булчингийн бүлгүүдийг шахаж, энэ хөдөлгөөн дэх мэдрэлийн булчингийн зохицуулалтыг сайжруулна.

Таны дасгал дараах байдлаар харагдах болно.

• Мөрний оролцоо - 10 секундын 5 багц.
• Дээд цэг дээр барих - 60 секундын 5 багц. Эсвэл сөрөг татах - 3 багц 15 удаа.
• Австралийн таталт - 10 давталтын 5 багц.
• Уян тууз эсвэл сандал дээр тулгуурласан таталт - ойрын зайд 5 хандлага.

Булчингууд амарч, сэргэх цаг гаргахын тулд үүнийг өдөр бүр хий.

Мөрийг хэвтээ бааранд өлгөхөд оролцуулах

Энэ дасгал нь таны барьцыг бэхжүүлж, зөв эхлэх байрлалыг санахад тусална.

Алга мөрнөөсөө арай өргөн байхын тулд хэвтээ баарнаас шулуун атгах хэрэгтэй. Шулуун гараа өлгө. Хэвлийн булчингаа чангалж, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүл. Энэ байрлалыг 10-15 секундын турш барина. 5 удаа давтана.

Дасгалыг үргэлж хялбар байсан ч хий. Энэ бол дээш татахын өмнө мөрийг маш сайн халаах явдал юм.

Дээд талд нь барина уу

Шулуун атгасан бариулаас барьж, толгойгоо баарны дээгүүр барин татах цэгийн дээд хэсэгт хүрэхийн тулд үсрээрэй.

Энэ байрлалд 60 секунд барина. 5 багцыг дуусга. Хэрэв та нэг минут тэсч чадахгүй бол аль болох ихийг хий, гэхдээ цаг бүрийг уртасгахыг хичээ.

Нэг минут болоход энэ дасгалыг сөрөг таталтаар соль.

Сөрөг таталтууд

Баар руу үсэрч, үсрэлтийн эрч хүчийг ашиглан дээш татна. Хэрвээ таны баар хэт өндөр өлгөөтэй байвал сандлыг орлоорой. Дээд талд байж, аль болох удаан буу.

10-15 сөрөг татах 3 багц хийнэ.

Австралийн таталтууд

Үүнийг хийхийн тулд танд намхан баар, тавиур дээрх штанга, тэр ч байтугай хоёр өндөр сандал дээр шүүр хэрэгтэй болно. Цорын ганц шаардлага бол хөндлөвч нь хангалттай өндөр байх ёстой бөгөөд ингэснээр та дүүжлүүрт гараа бүрэн сунгаж болно.

Барыг шулуун атгаж, хөлөө шалан дээр үлдээж, биеийг нэг мөрөнд сунгана. Өөрийгөө хөндлөвч рүү татаж, цээжээрээ хүрч, дараа нь өөрийгөө доошлуул. Бие нь үргэлж нэг мөрөнд сунадаг, өгзөг унждаггүй тул хэвлий, өгзөг нь чангалдаг.

10-15 давталтын таван багц хий.

Уян тууз эсвэл сандал дээр тулгууртай татах

Хэрэв та резинэн туузтай бол туузан дээр зүүж, нэг юмуу хоёр хөлөө гогцоонд хийж, таталт хий. Соронзон хальс нь зарим ачааллыг арилгах бөгөөд энэ нь танд илүү хялбар байх болно.

Хэрэв эсэргүүцлийн туузны багц байгаа бол илүү их эсэргүүцэлтэй зузаанаас эхэлж, аажмаар нимгэн хэсэг рүү шилжээрэй.

Хэрэв танд уян харимхай хамтлаг байхгүй бол хөлөө сандал дээр тавь. Тэднийг тайвшруулж, дээш татахад нь аль болох бага туслахыг хичээ.

Ойрын зайд 5 багц хий: аль болох олон давт.

Багцад дэмжлэгтэйгээр 10 давталт хийх боломжтой бол та тусламжгүйгээр татахыг оролдож болно.

Хэрхэн таталт хийх вэ

Бариул ямар байх ёстой

Урвуу атгах үед ачааллыг мөрний хоёр толгой руу шилжүүлж, шууд атгах нь арын булчинд илүү их ачаалал өгдөг. Урвуу атгах нь илүү хялбар тул эхлээд үүнийг ашигла.

Дасгалыг сайн хэлбэрээр хийж чадвал шулуун бариул руу шилжинэ.

Эхлэх байр суурь юу вэ

Хэвтээ бааранд өлгөх. Эхэндээ мөр чинь чихээ тагладаг. Одоо мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагыг бага зэрэг урагшл. Энэ хурцадмал байрлалаас та татах дасгал хийх бөгөөд та үүн рүү буцах ёстой.

Хэрвээ таны бар бага бол та хөлөө бага зэрэг урагшлуулж, нугалж болно. Бие ба хонго хоорондын өнцөг нь ойролцоогоор 40-45 градус байна.

Та сандал дээр сууж байгаа мэт хөлөө зөв өнцгөөр нугалах шаардлагагүй. Энэ нь түнхний нугалах булчинг шахах боловч үүнтэй зэрэгцэн нурууны булчинг сунгаж, зарим хүчийг нь хасдаг.

Хэрхэн авирах вэ

Эрүүгээ хэвтээ баарнаас давтал өөрийгөө дээш тат. Нуруугаа бүү сулруул: мор ирний дээд хэсэгт цуглуулах хэрэгтэй, учир нь эхний байрлалд цээжийг урагш сунгана.

Савлуур, савлах хэрэггүй. Хөдөлгөөн нь жигд, хяналттай байх ёстой. Та яг л босоо чиглэлд босоод доошоо бууна.

Арга барилаа дуусгах гэж эрүүгээ дээш сунгаж болохгүй. Толгой ба хүзүү нь дасгалын төгсгөл хүртэл байрлалаа өөрчилдөггүй. Аарцагыг эргүүлж, шулуун хөлөө бага зэрэг урагшлуулж, чангал.

Хэрхэн буух вэ

Чичирхийлэлгүй, уналгүй жигдхэн бууна.

Тохойгоо сунгах хүртэл бүрэн хэмжээний татах дасгал хий. Та илүү хэсэгчлэн татах боломжтой боловч булчингууд хүссэн ачааллыг хүлээж авахгүй.

Хамгийн доод цэг дээр мөрөө бүү сулруул, анхны хурцадмал байрлалаа хадгал.

Хэрхэн амрах вэ

Багцыг дуусгасны дараа 1-2 минутын турш амрах хэрэгтэй. Бага амарснаар та дараагийн багцад бүх хүчээ бүрэн гаргаж чадахгүй, илүү их - та хөргөх эрсдэлтэй тул багцыг эхлүүлэхэд илүү хэцүү байх болно.

Хэр их татах вэ

Ойрын зайнаас 5 багцаар эхэл. Аль болох ихийг хий, гэхдээ техникээ ажигла. Хэрэв огцом уналт, хүзүү сунгах, чичиргээ зэрэг ядаргааны дэвсгэр дээр алдаа гарч ирвэл ойртохоо зогсоож, амарч, дахин оролдоно уу.

Хэрэв та сүүлийн багцад цөөн давталт хийвэл зүгээр: энэ нь булчингаа хэт их ачаалж, гэмтээж байснаас дээр юм.

Та булчингаа сэргээх цагийг өгөхийн тулд өдөр бүр эсвэл өдөр бүр дасгал хийж болно.

Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол яах вэ

Дээш татах нь хэцүү дасгал юм, ялангуяа та спортын туршлагагүй бол. Тиймээс, эхний хоёр сард та нэг их юм хийгээгүй эсвэл дэмжлэггүйгээр дээшээ татах боломжгүй бол цөхрөл бүү зов. Энэ нь ялангуяа эрэгтэйчүүдээс сул мөрний бүстэй охидын хувьд үнэн юм.

Хүссэн булчингаа бэхжүүлэхийн тулд хэд хэдэн машин, чөлөөт жинг туршиж үзээрэй.

Дээд талын блокны эгнээ цээж хүртэл

Энэ дасгал нь хэвтээ баар дээр татах гол ажлыг гүйцэтгэдэг хамгийн өргөн булчингуудыг шахахад тусална.

Вандан сандал дээр суугаад бариулыг урвуу бариулаар барина. Нуруугаа тэгшлээд, мөрний ирээ нийлүүлж, хөлөө шалан дээр чанга дар. Нурууныхаа байрлалыг өөрчлөхгүйгээр бариулыг цээжиндээ хүртлээ татна. Буцаж, давт. Дасгалыг ганхах, савлахгүйгээр жигд хий.

8-10 давталт хийх жинг аваарай. Багц дахь сүүлчийн давталтууд хэцүү байх ёстой. 3-5 багцыг дуусга.

Гулзайлтын дамббелл үржүүлгийн ажил

Энэ дасгал нь мөрний нурууны гурвалжин булчингуудыг бий болгоход тусална. Дамббелл аваад, жижиг, 2-4 кг-аас эхэлнэ. Биеийг шалтай зэрэгцүүлэн хазайлгана. Гараа дамббеллээр хажуу тийш нь тарааж, бага зэрэг урагшлуулж, буцаж ирээд давтана.

10-15 давталтын 3 багц хий.

Бицепс муруй

Дасгал нь мөрний хоёр толгойг шахах зориулалттай бөгөөд энэ булчин нь татахад асар их ачаалалтай байдаг.

Гараа сунгасан гараараа барь. Тохойгоо нугалж, штанг цээжиндээ аваач. Доошоо буулгаад давтана. 10 давталтын 3 багц хий. Багцын сүүлчийн давталт хийхэд хэцүү байхын тулд жинг тохируулна уу.

Налуу дахь туузан дээрх баарны эгнээ

Энэ дасгал нь лат, трапец, дельта, том дугуй зэрэгт сайн ажилладаг - иж бүрэн татах хэрэгсэл.

Сунгасан, доошлуулсан гараараа штанг авч, шулуун нуруугаараа бөхийж, өвдгөө бага зэрэг нугалав. Штанг гэдэс рүүгээ татаж, дараа нь доошлуулна. 5 багц 8-10 удаа хийнэ. Сүүлийн давталт хийхэд хэцүү байхын тулд жинг тохируулна уу.

Өөр юу хийх вэ

Хар тугалга хийх дасгалуудыг зэрэгцүүлэн хий. Булчинг хэт ачаалахгүй, гэмтэл учруулахгүйн тулд үүнийг зүгээр л чөлөөт цагаараа хий.

Биеийн бусад хэсгийн талаар бүү мартаарай: хүчтэй мөрний бүс нь маш сайн, гэхдээ эв найрамдал нь бүхнээс илүү юм.

Сул булчингаас гадна илүүдэл жин танд саад болно. Хэрэв энэ нь таны асуудал бол мөрний дээд дасгалтай зэрэгцэн урт кардио эсвэл HIIT турах дасгалуудыг хий. Хэдэн фунт ч гэсэн том өөрчлөлтийг авчирна.