Бид яагаад өөрсдийгөө хуурдаг вэ, үүнийг яаж зогсоох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв интрузив бодлуудтай тэмцэх аргууд нь тус болохгүй бол мета танин мэдэхүйн эмчилгээг туршиж үзээрэй.

Хэрэв та өөрийгөө байнга бухимдуулдаг хүн бол энэ нь ямар мэдрэмж төрдөгийг та мэднэ. Үүнтэй ижил асуудал байнга өөрийгөө сануулдаг. Ажлын асуудал эсвэл өнөө өглөө яагаад гэнэт өвдөж байна вэ гэсэн асуулт - энэ нь юу ч байж болох ч та энэ тухай бодохоо больж чадахгүй. Бодол толгойд эргэлдэж байгаа ч шийдэл нь ирэхгүй л байна. Аз болоход та ийм интрузив бодлуудаас салж чадна. Эхлээд та тэд хэрхэн ажилладагийг ойлгох хэрэгтэй.

Яагаад байнга асуудлын талаар бодох нь муу байдаг вэ?

Уурлах байдал нь биднийг шийдлийг эцэс төгсгөлгүй эрэлхийлэхэд хүргэдэг ч гайхалтай нь биднийг арга хэмжээ авахыг шаарддаггүй. Асуудлын талаар байнга эргэцүүлэн бодох нь зөвхөн бодлыг улам төөрөгдүүлж, хөгжилд саад учруулдаг.

Өөрийгөө эргүүлэх нь нойргүйдэл, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй, эрч хүчээ алдахад хүргэдэг арга зам юм. Эрүүл мэнд муудах нь сэтгэлгээний шинэ мөчлөгийг бий болгодог бөгөөд одоо та аль хэдийн гарч чадахгүй харгис тойрогт орсон байна. Хүнд тохиолдолд энэ үйл явц нь байнгын түгшүүр, сэтгэлийн хямралд хүргэдэг.

Үйл явдлын гунигтай үр дагавраас урьдчилан сэргийлэхийн тулд та хэт автсан давалгааг цаг тухайд нь шийдвэрлэх хэрэгтэй. Гэхдээ эхлээд хэрэглэж болохгүй нийтлэг аргуудыг авч үзье.

Обсессийг даван туулах ямар стратеги ажиллахгүй байна

Эцэс төгсгөлгүй бодлууд тэвчихийн аргагүй болсон үед тайвширч, сэргэх бүх боломжийг эрэлхийлэх нь зүйн хэрэг. Гэхдээ зарим аргууд нь ажиллахгүй төдийгүй өөрийгөө болон нөхцөл байдлыг улам бүр тасалдуулахад хүргэдэг.

Боломжит асуудлуудыг хайх

Хэрэв та нөхцөл байдлыг хянах нь чухал бол үүнд буруудах зүйл байхгүй. Гэсэн хэдий ч, энэ стратеги таны эсрэг амархан эргэж болно.

Эрүүл мэндийн асуудалд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та тайвширна гэж найдаж, өөртөө болон ойр дотныхоо хүмүүст өвчний шинж тэмдгийг хайж эхлэх юм бол энэ нь бүр илүү аюултай бодлуудад хүргэх болно.

Энэ арга нь нийгэмд ч тус болохгүй. Та өөрийнхөө нэр хүнд, бусад хүмүүс таны талаар юу гэж боддог талаар хэт их шүтэж байна гэж бодъё. Үүний үр дүнд та алс хол, хачирхалтай мэт санагдаж, зүгээр л өөрийнхөөрөө байж, хэн нэгний нөхөрлөлд таашаал авч чадахгүй нь гарцаагүй.

Өөрийгөө тайвшруулах

Бодлын мөчлөг нь ихэвчлэн хайртай хүмүүсээсээ тайвшрахыг эрэлхийлж эхэлдэг эсвэл асуултандаа хариулт авсны дараа өөрөө тайвшрахыг оролддог. Боломжтой мэт санагдах энэ стратеги үргэлж үр дүнтэй байдаггүй.

Та давталтын үеүүдийн аль нэгэнд ядаж нэг удаа интернетээс сонирхож буй сэдвүүдийг хайж байсан байх. Олдсон мэдээлэл нь таныг тайвшруулаад зогсохгүй илүү их хичээл зүтгэл гаргахад хүргэдэг гэдэгтэй та санал нийлэх ёстой. Энэ нь ялангуяа эрүүл мэндийн хувьд үнэн юм. Энгийн шинж тэмдгүүд нь хамгийн хүнд өвчинтэй холбоотой байдаг бөгөөд шөнийн цагаар унтахаа болино. google-д баярлалаа!

Хэт их төлөвлөлт

Ухаалаг төлөвлөлт маш сайн. Хувийн төлөвлөгч нь таныг илүү бүтээмжтэй болгож, бүх зүйлийг нэг дор хадгалахад тусална. Харин зарим нь бүр цаашлаад бүх амьдралаа хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйл хүртэл төлөвлөдөг. Эндээс л асуудал эхэлдэг.

Төлөвлөгөө хийх явцдаа та төлөвлөгөөний хэрэгжилтэд саад учруулж болзошгүй үйл явдлуудын бүх боломжит үр дүн, хүчин зүйлсийг урьдчилан таамаглахыг хүсч болно. Асуудлыг хайх мөчлөг эхэлдэг - та хараахан болоогүй, хэзээ ч тохиолдохгүй байж магадгүй зүйлээс болж өөрийгөө шаналж эхэлдэг.

Үүнээс гадна, үйл явдал гэнэт төлөвлөгөөний дагуу өрнөж эхэлбэл энэ нь түгшүүр төрүүлж болзошгүй юм. Тиймээс үүнийг төлөвлөх нь зүйтэй, гэхдээ зөвхөн дунд зэрэг.

Өөрийгөө хуурахаа яаж зогсоох вэ

Бодол санаагаа хянах боломжгүй гэдэгт олон хүн итгэлтэй байна, учир нь тэдгээр нь толгойд гэнэт гарч ирэн, бидний анхаарлыг шууд татдаг. Мөн эдгээр бодлуудыг хий хоосон зүйл болгон хувиргах үйл явцыг зогсоох боломжгүй юм.

Хэрэв та үүнтэй ижил бодолтой байгаа бол сайн мэдээг аваарай: та байнгын санаа зовнилгүйгээр амьдарч чадна. Уйтгарлах нь салж чаддаггүй төрөлхийн зан чанар биш юм.

Мета танин мэдэхүйн эмчилгээг бүтээгч Адриан Уэллс өөрөө өөрийгөө эргүүлэх нь бид ухамсартайгаар эсвэл далд ухамсартайгаар өөрсдөө сонгодог стратеги гэдгийг олж мэдсэн. Энэ бол хувийн шинж чанарын нэг хэсэг биш, харин түүнтэй ажиллах боломжтой зуршил юм.

Үүнтэй ижил мета танин мэдэхүйн эмчилгээ нь интрузив бодлуудыг даван туулахад тусална. Тэр танд ямар мэдрэмж төрүүлэхээс үл хамааран анхаарлаа төвлөрүүлэх бодлыг сонгохыг заах болно. Турших зарим аргууд энд байна.

Өдөөгч хүчин зүйлээ тодорхойлж, тэдэнд анхаарал хандуулахаа боль

Эрдэмтэд хүний тархи өдөр бүр олон мянган бие даасан бодол санаа, холбоо, дурсамжийг бий болгодог гэдгийг нотолсон. Тэдний ихэнх нь үнэ цэнэ багатай байдаг - тэд ирж, явдаг. Нөгөө талаар бусад нь биднийг татдаг - мета танин мэдэхүйн эмчилгээнд тэдгээрийг "гох бодлууд" гэж нэрлэдэг. Тэдэнд анхаарал хандуулах нь бидний биед жинхэнэ мэдрэмж, холбоо, тэр ч байтугай урвалыг үүсгэж болно.

Бүх өдөөгч бодол муу байдаггүй. Энэ нь ажил дээрээ шинэ сайхан төсөл хэрэгжүүлэх сэтгэл ханамж, хуучин найзтайгаа уулзах баяр баясгалан эсвэл удахгүй эхлэх амралтаа хүлээж буй байдал байж болно.

Гэхдээ бид бусад бодлуудыг сонирхож байна - мөнхийн "Хэрэв яах вэ …" -ээс эхэлдэг туршлагын гинжин хэлхээг өдөөдөг. Хэрэв би алдаа гаргавал яах вэ? Бусад хүмүүс надад дургүй бол яах вэ? Хэрэв би хүндээр өвдвөл яах вэ?

Ердийн гогцоо нь "Юу?", "Яагаад?" гэсэн асуултаас эхэлдэг. Мөн хэрхэн?". Надад ямар буруу байгаа юм бэ? Яагаад надад ийм мэдрэмж төрж байна вэ? Би нөхцөл байдлыг хэрхэн сайжруулах вэ?

Эдгээр бодлуудыг галт тэрэгний буудал дээрх галт тэрэгтэй харьцуулж болно. Тэд янз бүрийн чиглэлд байнга явдаг бөгөөд тус бүр нь нэг бодол эсвэл тэдгээрийн хэлхээг бэлэгддэг. “Шинэ компанид хэнд ч таалагдахгүй бол яах вэ” гэсэн бодолтой галт тэрэг буудал дээр ирлээ гэж бодъё. Та энэ галт тэргэнд сууж болно, удахгүй шинэ машинууд нэмэгдэх болно - "Тэд дургүй бол би тэсэхгүй", "За тэгвэл чи тэдэнтэй уулзахаар явах ёсгүй".

Гэхдээ өөр нэг арга бий - энэ галт тэргийг алгасаж, үүнд анхаарлаа хандуулахгүй байх. Бодолд эрч хүч өгөхгүй бол дараа нь анхаарлаа хандуулна гэж найдсаар тавцан дээр үлддэг, эсвэл хажуугаар нь өнгөрдөг.

Энэ нь таны оюун санаанд гарч буй өдөөгдсөн бодлууд, тэр байтугай тэдгээрийн тоо ч биш юм. Тэдэнтэй зууралдаж, идэвхтэй дүн шинжилгээ хийж, шинэ "машин" нэмж эхлэхэд л асуудал үүсдэг. Аажмаар галт тэрэг уртасч, буух нь улам бүр хэцүү болдог.

Үүнтэй ижил зүйл таны нөхцөл байдалд тохиолддог - та гацаж, улам бүр дордох болно. Бодлоо зөв сонго, тэгвэл таны галт тэрэг үргэлж хөнгөн бөгөөд хурдан байх болно.

Өөрийн хариу үйлдлийг хяна

Хэрэв та ихэнх бодолдоо гацсан бол та маш эрүүл бус зан үйл рүүгээ явж байна гэсэн үг. Бодол болгондоо дахин дахин зууралдсаар хэзээ автоматаар болж эхэлснийг анзаарахгүй ч байж магадгүй.

Өдөөгч бодол нь автомат шинж чанартай байдаг нь үнэн бөгөөд та өөрийн өртөөнд ирэх "галт тэрэг"-д ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Гэхдээ та аль галт тэргээр явах, алийг нь алгасахаа сонгох боломжтой.

Өөр нэг жишээ татъя. Таны бодол таны утсан дээр ирж буй дуудлага байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Унтраах боломжгүй утас байг, энэ нь таныг хэн, хэзээ залгахыг хянах боломжгүй гэсэн үг юм. Харин та утсаа авах уу, эсвэл утсаа орхиод дуугарч, өөр зүйл хийх үү гэдгээ шийдэж болно.

Тийм ээ, чанга дуугарах утас нь анхаарал сарниулах нь дамжиггүй. Гэхдээ та хариу өгөхгүй бол яах вэ? Хэзээ нэгэн цагт тэр залгахаа болино. Энэ бол мета танин мэдэхүйн эмчилгээний гол зарчим юм - бид бодлын өдөөгч хүчин зүйлсийг хянах боломжгүй ч тэдэнд анхаарлаа хандуулах эсэхээ зөвхөн бид шийддэг.

Үнэн хэрэгтээ бодол санаа нь түр зуурынх юм. Өчигдөр тантай уулзсан хичнээн олон бодлуудыг өнөөдөр санаж байгаагаа бодоорой. Та ядаж аравыг нэрлэх нь юу л бол. Бодлого гарч ирдэг, та тэдэнтэй хэрхэн ажиллах талаар сурах хэрэгтэй.

Санаа зовох зүйлээ дараа нь хойшлуул

Энэ талаар бодох цаг гаргахыг хичээ. Жишээлбэл, сэрүүлгээ 19:30 ба 20:00 цагт тохируулаарай - одоо та өөрийгөө барьж, хүссэн хэмжээгээр санаа зовохгүй байхын тулд хагас цаг байна.

Аажмаар энэ нь зуршил болох болно - өдрийн дундуур эрүүл мэндийнхээ талаар эсвэл шинэ хамтрагч танд таалагдсан эсэх талаар санаа зовних бүртээ та өөртөө: "Би үүнийг дараа шийдье" гэж хэлээд хойшлуулж болно. зөв цаг болтол санаа зовдог. Хамгийн гол нь унтахаасаа нэг эсвэл хоёр цагийн өмнө үүнийг хийх ёсгүй, ялангуяа та нойргүйдэлд өртөж байгаа бол.

Туршлагыг дараа нь хойшлуулах нь нэгэн зэрэг хэд хэдэн чиглэлд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Нэгдүгээрт, энэ нь мэдрэмж, бодлыг хянах боломжгүй гэсэн бодлыг эвддэг. Та энэ талаар мэдэхгүй ч өдөр бүр үүнийг хийдэг.

Та ажилдаа явах замдаа хамгийн сүүлд интернэтээс аймшигт мэдээ олж харснаа эргэн санаарай. Эхлээд тэр танд санаа зовж, дараа нь та яарах хэрэгтэй гэдгээ санаж, дахин бизнестээ анхаарлаа хандуулаарай. Энэ бол таны бодлын хяналт юм.

Энэ аргын хоёрдахь чухал үүрэг бол тэрхүү түр зуурын, өөрчлөгддөг бодлуудыг ухамсарлах явдал юм. Ер нь өглөө бидний хувьд амин чухал мэт санагддаг бодлууд оройдоо бараг мартагддаг. Тэдний заримыг нь та хэзээ ч санахгүй байх болно.

Эцэст нь санаа зовохоо хойшлуулснаар санаа зовох цагаа багасгадаг. Та нөхцөл байдлыг удирдаж байгаагаа мэдэрч, санаа зовнилоо амархан зогсооно.

Анхаарлаа сур

Хэрэв та өөрийгөө байнга хуурдаг бол бодол санааг өдөөхөөс айж магадгүй юм. Энэ нь гайхмаар зүйл биш юм - тэд сэтгэл хөдлөлийн байдалд муугаар нөлөөлдөг бөгөөд хэрэв тэднээс амархан зайлсхийвэл хамаагүй дээр байх болно. Бодит байдал дээр энэ нь огт үр дүнгүй юм - зохих ёсоор боловсруулахгүй бол эдгээр бодлууд хуримтлагдаж, та улам дордох болно.

Өдөр бүр эргэцүүлэхийн тулд орой болтол өдөөгч бодлуудаа хойш тавьж үзээрэй. Энэ нь дугуй унаж сурахтай адил юм - та үүнийг нэг дор зөв барьж чадахгүй, байнга унах болно. Гэхдээ тогтмол дасгал хийснээр та энэ үйл явц хэрхэн явагддагийг ойлгох бөгөөд энэ нь таны хувьд автомат болно.

Метакогнитив эмчилгээ нь анхаарлыг солих, сургах энгийн 10 минутын дасгалыг санал болгодог. Гурав ба түүнээс дээш орчны дуу чимээнд анхаарлаа төвлөрүүл. Жишээлбэл, цонхны гадаа автомашины хөдөлгөөн, шувууны жиргээ, алсад ажиллаж буй радио, эсвэл хашаан дахь хүүхдүүдийн хөгжилтэй хашгирах зэрэг. Зарим нь ойр, чанга байхад зарим нь хол, нам гүм байхын тулд өөр өөр хүрээ, дуу чимээг сонгох нь дээр.

Одоо 10 секундын турш дуу тус бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, бусад нь арын дэвсгэртэй холилдохыг хичээгээрэй. Нарийвчлалтай байхын тулд таймер ашиглана уу. Дасгалыг хоёр минутын дараа давтана. Харин энэ удаад 2-3 секундын турш дуу тус бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Дасгал хийснээр та гох бодлынхоо аль нэгийг дууны жагсаалтад оруулж болно. Анхаарлаа хурдан төвлөрүүлж, дараа нь огт өөр зүйл рүү анхаарлаа хандуулаарай.

"Цонх" гэж нэрлэгддэг өөр нэг тохиромжтой дасгал байдаг. Угааж болдог маркер бүхий шилэн дээр нэг юм уу хос бодлоо бичээрэй. Жишээлбэл, "Би лицензийн шалгалтандаа унавал яах вэ?" эсвэл "Тэр намайг уйтгартай гэж үзвэл яах вэ?" Дараа нь шилэн дээр бичсэн үгсийг үл тоомсорлож, ердийнхөөрөө цонхны гаднах ландшафтыг харж үзээрэй. Хэдхэн секундын турш анхаарлаа хандуулан үг болон байгалийн үзэгдлийн хооронд шилжинэ. Энэ дасгал нь өдөөгч бодлуудыг арын дэвсгэр рүү шилжүүлэхэд хичнээн амархан болохыг ойлгоход тусална.

Хэрэв та хийрхэлээсээ салахыг хүсэхгүй байвал яах вэ

Одоо болтол бид татан буулгах тухай зөвхөн амьдралд саад учруулсан асуудлын үүднээс л ярилцсан. Гэсэн хэдий ч та үүнийг тэс өөр өнцгөөс харж болно.

Байнга бодож, санаа зовж байх нь ач тустай гэж та бодож магадгүй юм. Хэрэв тийм бол энэ нь таныг амьдралд тань туслах хамгаалалтын механизм болж хувирсан тул хэт их хүсэл тэмүүллээсээ салахад хэцүү байх болно. Керлинг бол таны тайтгарал, аюулгүй байдлын бүс бөгөөд хүнд хэцүү үед хандах танил стратеги юм.

Бодол санаа, туршлагад ийм хавсарсан байдал нь таны дотор хэт автахын ашиг тусын талаархи олон хуурамч таамаглалууд байдаг гэдгийг харуулж байна. Жишээлбэл, хамгийн түгээмэл домогуудын нэг бол: "Хэрвээ би юу болохгүй бол гэж санаа зовдог бол түүндээ бэлдэх нь дээр." Эсвэл өөр нэг жишээ: "Хэрэв би бүх алдаагаа нарийвчлан, сэтгэл хөдлөлөөр нь задлан шинжилвэл дараагийн удаад би үүнийг хийхгүй." Эдгээр бодлууд нь нөхцөл байдлаас ангижрахад хэцүү болгож, өөрийгөө боомилохоо болино.

Өөрөөсөө энэ асуултыг асуу: Таны туршлага зөв шийдвэр гаргах эсвэл нөхцөл байдлыг хянахад тань тусалсан уу? Ихэнх хүмүүс үүнд тодорхойгүй хариулдаг.

Нэг талаас, хэт автах нь аюулгүй байдлын мэдрэмжийг өгдөг. Гэхдээ та нөхцөл байдлыг өөрөөр харвал түгжрэл, түгшүүр, түгшүүрийн гол шалтгаан нь тасрах болно. Хэрэв та хэт их хүсэл тэмүүллээсээ ангижрах эсэхээ эргэлзэж байгаа бол давуу болон сул талуудын жагсаалтыг гарга. Олон зүйл танд ойлгомжтой болно.

Хэрэв та сэтгэн бодох зуршлаа орхихыг хүсч байгаа ч түүний сэтгэл хөдлөлийн сөрөг нөлөөг бага зэрэг "зөөлгөхийг" хүсч байвал санаа зовох цаг гарга. Гэхдээ эцсийн шийдвэр гаргахаасаа өмнө өөрийгөө задлахгүйгээр амьдрахыг хичээ.

Үүнийг жаахан туршилт болгоё. Хэрэв та байнгын бодлоо орхивол юу болохыг ажиглаарай. Хэрэв та амжилтанд хүрвэл чулуу мөрөн дээрээс чинь унасан мэт маш их тайвшрах болно. Хэрэв бүх зүйл таны хүссэнээр болохгүй бол та үргэлж хуучин стратеги руугаа буцаж болно.