Өдрийн дасгал: Хийхээс салах 3 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Маш их суудаг хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай хөдөлгөөн.

Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг, компьютер дээр олон цагаар ажиллах, машин жолоодох зэрэг нь биеийн байдал мууддаг: мөр цухуйж, цээж, мөрний булчингууд богиносч, нурууны дээд хэсэг бөөрөнхий, сул байдаг.

Гурван энгийн дасгал нь сул булчинг бэхжүүлж, богино, хурцадмал булчинг сунгахад тусална. Эдгээр хөдөлгөөнийг тогтмол хийснээр та өөрийнхөө байрлалыг сайжруулж, мөр, хүзүү, нурууны булчин чангарах, өвдөхөөс сэргийлж чадна.

Сургалтанд юу хэрэгтэй вэ

Дасгал хийхийн тулд танд таймер, хивс, резин хэрэгтэй. Сүүлд нь цагираг, TRX шиг гогцоо, намхан хэвтээ баар, тэр ч байтугай хаалганд хавчуулж, татах сум болгон ашиглах ёстой ердийн хуудасаар сольж болно.

Ямар дасгал хийх вэ

Урвуу зурвас "гүүр"

Дасгал нь трапец, ромбо хэлбэртэй булчингууд, нурууны суналт, хүзүүний нугалан булчингуудыг идэвхжүүлж, цээжний булчин болон урд талын гурвалжин, хоёр толгойн урт толгой, хүзүүний сунгалтыг сунгана.

Шалан дээр суугаад гараа биеийн ард тавиад шулуун, мөрний ирээ нийлүүлж, эрүүгээ дар. Аарцгийн ясыг шалан дээрээс өргөж, дээшээ түлхэж, биеийг мөрнөөс өвдөг хүртэл нэг шулуун шугамаар сунгана. Цээжээ тааз руу татаж, мөрний ирээ нийлүүл.

Та дасгалыг сойзны өөр тохируулгаар хийж болно: хуруугаараа өөр рүүгээ чиглүүл эсвэл өөрөөсөө холдуул. Хоёр дахь тохиолдолд та эргүүлэх булчингуудыг илүү идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь үе мөчний тогтвортой байдлыг хангах болно. Үүнээс гадна, энэ байрлал нь илүү сайн нугалж, цээж, мөр, хоёр толгойг илүү сунгах боломжийг олгоно.

Гурван багц 30-60 секунд барих. 30 секундээс эхлээд 1 минут болтол дасгал бүрт 5-10 секунд нэмнэ. Багцуудын хооронд шаардлагатай хэмжээгээр амрах.

Мөрний сунгалт, гэдсэн дээр хэвтэж байна

Энэ дасгал нь гурван хэсэгтэй, гэхдээ бүгд ижил байрлалд хийгддэг.

Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, эрүүгээ доошлуулж, доошоо хар. Дасгалын бүх хэсэгт энэ байрлалыг хадгал. Энэ нь хүзүүний сунгагчийг сунгаж, уян хатан байдлыг бэхжүүлэх болно.

Дасгал бүрийг 10-15 давталтын гурван багц хий. Хэсэг хооронд бүү амраарай - тэдгээрийг нэг нэгээр нь хий. Багцуудын хооронд 60-90 секунд амрах.

1. Толгойн дээгүүр гар

Энэ хөдөлгөөн нь мөрний үений хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх болно. Шулуун гараа урагш сунган, толгой дээрээ, хөлөө шулуун болго. Доод талын нуман хаалга алга болохын тулд өгзөгөө чангалж, аарцагыг хазайлгах хэрэгтэй.

Шулуун гараа аль болох өндөр өргөж, буцааж доошлуул, гэхдээ багц дуустал шалан дээр бүү тавь. Бүсэлхий нуруугаа байнга ажиглаарай: өгзөгөө чангалж, аарцагны байрлалыг барьж, нуруу нугалж болохгүй.

2. Хажуу талдаа гар

Шулуун гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж, эрхий хуруугаараа тааз руу эргүүл. Гараа аль болох өндөр өргөж, мөрний ирээ ойртуулах бүртээ.

3. Бие махбодоос 45 ° -ын гарт

Мөр нь биеэсээ 45 ° өнцгөөр байхаар гараа доошлуул. Гараа сунгаж, алгаа урагш, эрхий хуруугаа тааз руу чиглүүл. Гараа дээш доошлуул, мөрний ирээ нийлүүлнэ.

Таталтын хөдөлгөөнүүд

Хэрэв та тэлэгчтэй бол түүнийг татахад ашиглаарай: лангуу эсвэл тогтвортой тавилга дээр залгаад үзүүрийг нь өөр рүүгээ тат. Та энэ хөдөлгөөнийг өвдөг дээрээ суугаад эсвэл зогсож байхдаа хийж болно, аль нь танд илүү тохиромжтой.

Мөн та цагираг эсвэл дасгалын гогцоонд налуу таталт хийж болно. Өргөх үе шатанд мөрөө буулгаж, мөрний ирээ авчирч, цээжээ урагш сунгана.

Хэрэв танд өргөтгөгч, эсвэл цагираг, нугас байхгүй бол та хаалган дээр хавчуулсан ердийн хуудсыг ашиглаж болно. Тохиромжтой болгохын тулд бугуйндаа ороож, таталт хий.

Та ямар төрлийн дасгал хийж байгаагаас үл хамааран - налуу татах эсвэл тэлэгчийг татах - нуруугаа шулуун, бүр бага зэрэг нуман хэлбэртэй байлгах хэрэгтэй. Мөрний ирийг доошлуулж, доошлуулж, мөр нь урагш гарахгүй байхыг анхаарна уу. Сонгосон deadlift-ийн 10-15 давталтын гурван багцыг хий. Багцуудын хооронд 60-90 секунд амрах.