Өдрийн дасгал: Гүзээг сэрээх 3 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ялангуяа та маш их суудаг бол тэдгээрийг өдөр бүр хий.

Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг нь өгзөгийг зөв чангалахыг зогсоодог бөгөөд энэ нь нуруу, өвдөг, гуяны ар тал, тэр ч байтугай шагайгаар өвддөг. Мөн гүйлт, хүч чадлын бэлтгэл гэх мэт спортын үеэр биеийн энэ хэсгийн идэвхгүй байдал нь гүйцэтгэлийг бууруулж, бусад булчингийн бүлгүүдийн хэт ачаалал, гэмтэлд хүргэдэг.

Хувийн дасгалжуулагч, Хүчийг дахин тодорхойлохыг үндэслэгч Кори Лефковитын гурван дасгал нь глютусын булчинг идэвхжүүлэхэд тусална: булчинг сайн мэдэрч, дахин чангалж, гэрийн хөдөлгөөн болон бэлтгэлийн үеэр бүрэн асаана.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр бие даан жижиг цогцолбор хэлбэрээр эсвэл үндсэн биеийн тамирын дасгалын өмнө бие халаалт болгон хий.

Эхлэхийн тулд элемент бүрийг нэг хандлагаар 15-25 удаа хийхийг хичээ. Ирээдүйд өөрийн чадвараа удирдан чиглүүлээрэй: давталтын тоог өөрчлөх, нэмэлт ачаалал авахын тулд жин эсвэл тэлэгч туузтай ажиллах боломжтой.

Хөдөлгөөнд зөвхөн нэг тал ажиллаж байгаа бол тус бүр дээр ижил тооны удаа хийнэ. Бүх зүйлийг аажмаар, хяналтан дор хийхийг хичээ. Гол ажил бол өгзөгийг аль болох чангалж, бусад булчингуудыг ажилд оруулахгүй байх явдал юм.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

"Мэлхийн" гүүр

Глютеаль утаснууд нь өнцөгтэй байдаг тул хонго нь бага зэрэг зайтай, гадагш чиглэсэн үед хамгийн сайн шахдаг. Гүүрний ийм өөрчлөлт нь гуяны арын хэсэг эсвэл доод нуруунд биш харин яг хэрэгтэй зүйлээ ачаалах боломжийг олгоно.

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, хөлөө нийлүүлж, өвдгөө хажуу тийш нь тараана. Биеийнхээ хажууд тохойгоо шалан дээр тавь. Ташаа бүрэн сунгах хүртэл аарцагыг дээш чиглүүлж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаана. Хамгийн дээд хэсэгт өгзөгөө бүх хүчээрээ чангал.

Хажуу талын хип хөдөлгөөн

Энэ хөдөлгөөн нь гуяны тогтвортой байдлыг хангадаг gluteus medius-ийг шахдаг.

Хажуу талдаа хэвтэж, шалнаас 25-30 см өндөрт хэвтэж буй хөлөө өргө. Дараа нь хооронд нь амрахгүйгээр хэд хэдэн хөдөлгөөн хий.

Ээлжлэн хий:

• хөлийг бага зэрэг өсгөх, буулгах (хажуу талын хөлний өсөлт);
• ташааны нугалах (урд талын цохилт);
• гуяны гулзайлт, сунгалт (урдаас хойшхи цохилт);
• Унадаг дугуйн цохилт.

Дөрвөн хөдөлгөөнийг хийж дуустал хөлөө шалан дээр байлга.

Дөрвөн хөл дээрээ хөлийг дугуйл

Энэ дасгал нь гуяны хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулж, том болон дунд глютусын булчингуудыг ажиллуулдаг.

Дөрвөн хөл дээрээ бугуйгаа мөрний доор, өвдгөө ташаан доор байрлуул. Хөлөө буцааж шулуун, хамгийн дээд цэг дээр нь өгзөгөө чангал. Ташаа гадагш эргүүлэхгүй байх.

Дараа нь хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, өвдгөө зөв өнцгөөр нугалав - энэ байрлалыг "галын цорго" гэж нэрлэдэг. Бие нь хажуу тийшээ эргэхгүй, доод хөл, гуя нь шалан дээр параллель байгаа эсэхийг шалгаарай.

Үүний дараа өвдөгнөө ижил нэртэй тохойн дээр авчирч, дасгалыг дахин эхлүүлээрэй: арагшаа татах, "галын цорго" болон өвдөгнөөсөө тохой хүртэл. Багцыг бүхэлд нь нэг дор тооцно.