Унтах шинжлэх ухааны судалгаа ба зөвлөмжүүд

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бидний ихэнх нь ажил эсвэл тоглоомын төлөө эрүүл нойрноос татгалздаг. Энэ хооронд нойрны дутагдлыг өөр газар нөхөх боломжгүй гэдгийг судалгаа нотолж байна. Унтах нь эрүүл мэнд, гүйцэтгэл, тэр ч байтугай залуу байхад зайлшгүй шаардлагатай.

Эрдэмтэд харьцангуй саяхан нойронд анхаарлаа хандуулсан нь бидний амьдралын аль хэсгийг нойронд өнгөрөөдгийг санаж байвал хачирхалтай юм. Унтах үйл явцын талаархи шинжлэх ухааны сонирхол үүссэний дараа Харвард, Пенсильванийн их сургуульд нойрны төв гэж нэрлэгддэг төвүүд гарч ирэн, олон тооны судалгаа хийж, дүгнэлт хийсэн. Энэ нийтлэлээс та нойрны шинжлэх ухаан гэж юу болох, яагаад олон хүн унтаж чаддаггүй, эрүүл унтах, илүү их эрч хүч өгөх практик дасгалуудыг сурах болно.

Унтах шинжлэх ухааны анхны алхамууд

Хронобиологийн анхдагч нь Францын эрдэмтэн Мишель Сиффре байсан бөгөөд тэрээр биологийн хэмнэлийг өөр дээрээ хатуу туршилтаар судалжээ. Тэрээр судалгааны багаа дуудахын тулд ор, ширээ, сандал, утастай газар доорх агуйд амьдардаг байжээ.

Түүний газар доорх байшинг зөвхөн нэг чийдэнгийн гэрлийн чийдэн гэрэлтүүлж байв. Хоол хүнсээс - хөлдөөсөн хоол, хэдэн литр ус. Цаг, хуанли, өдөр шөнөгүй гадаргуу дээр цаг хэд болж байгааг мэдэх ямар ч арга байгаагүй. Тэгээд хэдэн сар ганцаараа амьдарсан.

Агуйд бууснаас хойш хэд хоногийн дараа Сиффрегийн биологийн цаг ажиллаж эхлэв. Дараа нь тэрээр туршилтын үеэр юу мэдэрсэн тухайгаа дурсав.

Миний мөрөөдөл гайхалтай байсан. Миний бие хэзээ унтаж, хэзээ идэхээ өөрөө сонгодог. Энэ нь маш чухал юм. Миний нойр, сэрэх мөчлөг дэлхийн гадарга дээрх хүмүүсийн адил 24 цаг үргэлжилдэггүй, харин арай удаан буюу 24 цаг 30 минут орчим үргэлжилсэн.

Ийнхүү нарны гэрэл дутмаг, өдөр, шөнө эсэхийг мэдэхгүй байсан ч түүний циркадийн хэмнэл ажилласаар байв.

Энэхүү туршилтын дараа олон эрдэмтэд нойрыг судлах сонирхолтой болсон. Шинэ судалгаагаар танд хэр их унтах хэрэгтэй, яагаад унтах хэрэгтэй, нойрны дутагдлаа хэрхэн нөхөх талаар олж мэдэхэд тусалсан.

Та хэр их унтах хэрэгтэй вэ

Та үнэхээр хэр их унтах хэрэгтэй вэ? Энэ асуултад хариулахын тулд Пенсильванийн их сургууль, Вашингтоны их сургуулийн эрдэмтдийн хийсэн туршилтад хандъя.

Эрдэмтэд өдөрт 7-8 цаг унтдаг байсан 48 эрүүл эрэгтэй, эмэгтэй хүнийг цуглуулсан байна. Дараа нь оролцогчдыг дөрвөн бүлэгт хуваасан.

Эхний бүлгийн хүмүүс гурван өдрийн турш сэрүүн байх ёстой, хоёр дахь нь өдөрт 4 цаг унтдаг байв. Гурав дахь бүлгийн оролцогчдод өдөрт 6 цаг, дөрөв дэхээс 8 цаг унтахыг зөвшөөрсөн.

Өдөрт 4, 6, 8 цаг унтдаг гурван бүлэгт энэ дэглэмийг хоёр долоо хоногийн турш мөрдөх шаардлагатай байв. Туршилтын үеэр эрдэмтэд оролцогчдын биеийн эрүүл мэнд, зан төлөвт хяналт тавьжээ.

Үүний үр дүнд өдөрт 8 цаг унтдаг оролцогчдын бүлэгт туршилтын явцад ямар нэгэн согог ажиглагдаагүй - танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа буурсан, хариу үйлдэл муудсан, ой санамж муудсан. Үүний зэрэгцээ өдөрт 6 ба 4 цаг унтдаг хүмүүст бүх үзүүлэлтүүд аажмаар дорддог.

4 цаг унтдаг бүлэг 6 цаг унтдаг бүлгийнхээс тийм ч их биш ч гэсэн муу ажилласан. Ерөнхийдөө туршилтаас хоёр чухал дүгнэлт хийсэн.

Нэгдүгээрт, нойр дутуу хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Өөрөөр хэлбэл нойр дутуу байх нь нейробиологийн өртөгтэй бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөх тусам нэмэгддэг.

Туршилтын нэг долоо хоногийн дараа өдөрт 6 цаг унтдаг оролцогчдын 25% нь өдрийн янз бүрийн цагт унтдаг байжээ. Хоёр долоо хоногийн дараа энэ бүлгийн хүмүүс хоёр хоног огт нойргүй өнгөрөөсөнтэй ижил үзүүлэлтийг харуулсан.

Нойргүйдэл аажмаар нэмэгддэг.

Хоёрдахь дүгнэлт нь тийм ч чухал биш юм: оролцогчид гүйцэтгэлийн бууралтыг анзаарсангүй. Оролцогчид өөрсдөө гүйцэтгэл нь хэд хоногийн турш муудаж, дараа нь хэвээрээ байсан гэж үзсэн. Үнэн хэрэгтээ туршилтын туршид тэдний гүйцэтгэл буурч байсан.

Нойр дутуу байхад танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа буурч байгааг бид анзаардаггүй.

Бид өөрсдийн нөхцөл байдлыг үнэлэхдээ маш муу, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа хэр сайн ажиллаж байгааг нарийн тодорхойлж чадахгүй байгаа нь харагдаж байна. Ялангуяа байнгын нийгмийн идэвхтэй орчин, кофеин болон бусад олон хүчин зүйлүүд нь бодит байдал дээр тийм ч хол байсан ч гэсэн таныг сэргэг, эрч хүчтэй болгоход тусалдаг.

Нойр дутуугийн зардал

Хамгийн хачирхалтай нь бидний ихэнх нь илүү их мөнгө олохын тулд нойргүйдэлд өртдөг. Гэхдээ сайн унтаж амрахын оронд хэчнээн илүү цагийг ажилдаа зарцуулсан ч ажлын бүтээмжид нэг их нэмэр болохгүй. Таны анхаарал, санах ой болон бусад функцууд муудаж, бүх ажлыг удаашруулж, улам дордуулдаг.

Нойр дутуугаас болж гүйцэтгэлийн алдагдал нь АНУ-ын бизнесүүдэд асар их хэмжээний хохирол учруулж байгааг судалгаагаар тогтоожээ. Жилд дунджаар 100 тэрбум доллар алдагддаг.

Энэ талаар Вашингтоны их сургуулийн нойр ба гүйцэтгэлийн судалгааны төвийн захирал Жорж Беленки дараах зүйлийг ярилаа.

Хэрэв таны ажил оюун санааных бол нойр дутууг бүтээмжээр төлдөг.

Үүний дараа бүрэн логик асуулт гарч ирдэг: ядаргаа хуримтлагдахгүй, бүтээмж буурахгүйн тулд унтахын тулд хэр хугацаа шаардагдах вэ?

Судалгааны мэдээлэлд үндэслэн энэ хугацаа 7-7.5 цаг байна гэж хэлж болно. Ерөнхийдөө насанд хүрэгчдийн 95% нь өндөр гүйцэтгэлтэй байхын тулд өдөрт 7-9 цаг унтдаг гэдэгтэй мэргэжилтнүүд санал нэгддэг.

Ихэнх насанд хүрэгчид шөнийн цагаар 8 цаг илүү сайн унтдаг бөгөөд хүүхэд, өсвөр насныхан, өндөр настнуудад илүү их унтдаг.

Унтах хэрхэн ажилладаг вэ: унтах, сэрэх мөчлөг

Таны нойрны чанарыг нойр-сэрэх мөчлөг гэж нэрлэгддэг процессоор тодорхойлдог.

Энэ мөчлөгт хоёр чухал цэг байдаг:

• Удаан долгионы унтах үе шат (мөн гүн нойр гэж нэрлэдэг).
• REM унтах үе шат (REM үе шат, нүдний хурдан хөдөлгөөний үе шат).

Удаан долгионтой унтах үед бие суларч, амьсгал нь тайвширч, цусны даралт буурч, тархи гадны өдөөлтөд мэдрэмтгий болж, сэрэх нь хэцүү байдаг.

Энэ үе шат нь бие махбодийг шинэчлэх, нөхөн сэргээхэд чухал ач холбогдолтой юм. Унтах удаан үе шатанд өсөлтийн гормонууд нь нарс булчирхайд үүсдэг бөгөөд энэ нь эд эсийн өсөлт, булчингийн нөхөн төлжилтийг хангадаг.

Судлаачид мөн NREM унтах үед дархлааны систем сэргээгддэг гэж үздэг. Тиймээс хэрэв та дасгал хийж байгаа бол удаан унтах нь ялангуяа чухал юм. Зарим мэргэжлийн тамирчид, тухайлбал, Рожер Федерер, Леброн Жэймс нар өдөрт 11-12 цаг унтдаг байжээ.

Нойр нь бие махбодийн гүйцэтгэлд нөлөөлдөг өөр нэг жишээ бол Стэнфордын их сургуулийн сагсан бөмбөгчид дээр хийсэн судалгаа юм. Хайгуулын явцад тоглогчид өдөрт дор хаяж 10 цаг унтдаг байсан (дассан 8 цаг унтдаг байснаас ялгаатай).

Туршилт таван долоо хоног үргэлжилсэн бөгөөд энэ үеэр судлаачид тоглогчдын хурд, нарийвчлалыг ердийн үр дүнтэй харьцуулан үнэлжээ.

Зөвхөн хоёр цаг илүү унтах нь амжилттай шидэлтийн тоог 9% нэмэгдүүлж, 80 метрийн зайд гүйх хугацааг 0.6 секундээр багасгасан нь тогтоогджээ. Тиймээс, хэрэв та биеийн хүчний ачаалал ихтэй бол удаан унтах нь таныг сэргээхэд тусална.

Удаан унтах нь бие махбодод нөлөөлдөг шиг REM нойр нь оюун ухаанд зориулагдсан байдаг. Ихэнх тохиолдолд унтаж байх үед тархи тайван байдаг ч REM үе ирэхэд идэвхждэг. Энэ бол таны мөрөөдөж, тархи мэдээллийг дахин хуваарилах үе шат юм.

REM үе шатанд тархи өнгөрсөн 24 цагийн турш олж авсан туршлагаа өмнөх туршлагатай холбож, суралцах үйл явцыг хөнгөвчлөх, мэдрэлийн холболтын өсөлтийг өдөөх замаар шаардлагагүй мэдээллийг устгаж, ой санамжийг сайжруулдаг.

Энэ үед биеийн температур нэмэгдэж, цусны даралт нэмэгдэж, зүрх хурдан цохилдог. Үүнээс гадна бие нь хөдөлдөг. Ерөнхийдөө REM нойр нь шөнөдөө гурваас таван удаа богино хугацаанд тохиолддог.

Хүн нойрны хоёр үе шатгүйгээр хэвийн ажиллаж чадахгүй. Нойр дутуу байх нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг: дархлаа буурч, ухамсар нь "манан" болж, халдварт өвчний эрсдэл нэмэгдэж, цусны даралт, зүрхний өвчин тусах эрсдэл нэмэгддэг. Үүнээс гадна нойргүйдэл нь сэтгэцийн эмгэгийг заналхийлж, дундаж наслалтыг бууруулдаг.

Унтах удаан үе нь бие махбодийн эрүүл мэндийг сэргээхэд тусалдаг, хурдан үе шат - оюун ухааны чадварыг сэргээхэд тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч нойр нь хүний биед асар их ач холбогдолтой ч амьдралын чанар, үргэлжлэх хугацаа нь янз бүр байдаг.

Настай холбоотой нойрны өөрчлөлт

Харвардын Анагаах Ухааны Сургуулийн судалгаанд үндэслэн хүмүүс нас ахих тусам нойрмоглоход хэцүү байдаг гэж хэлж болно. Энэ үзэгдлийг нойрны саатал гэж нэрлэдэг. Мөн нойрны үр ашиг - унтаж байх хугацаандаа орондоо өнгөрөөх цаг хугацаа багасдаг.

Дунджаар 80 настай хүмүүсийн унтдаг хугацаа 20 настай хүмүүсээс 62 хувиар бага байна. Эд эсийн хөгшрөлтөд нөлөөлдөг олон хүчин зүйл байдаг бөгөөд хэрэв NREM нойрыг богиносговол хөгшрөлтийн үйл явц бүр ч хурдан явагддаг.

Эрүүл унтах нь хөгшрөлтийн эсрэг хамгийн сайн зэвсэг юм.

Нойр дутуугаас яаж сэргээх вэ

Ихэнх насанд хүрэгчид биеийн үзүүлэлтээ хамгийн сайн байлгахын тулд 8 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Ахмад настнуудын нойрны асуудал тулгардаг тул өдрийн цагаар унтаж амарснаар шөнө нойргүйдэл нөхдөг.

Ямар ч тохиолдолд та нойр авах хэрэгтэй гэдгээ ойлгосон бол өдөр, оройдоо үе үе унтсанаас өдрийн дундуур нэг удаа хийх нь дээр.

Ерөнхийдөө богино хугацаанд нойр дутуу байснаас бие нь сайн сэргэдэг. Жишээлбэл, хэрэв та шөнөдөө 2-4 цаг унтаж чадсан хатуу ширүүн байсан бол дараагийн шөнө 9-10 цаг унтах нь таны биеийг бүрэн сэргээх болно.

Зүгээр л таны бие өнгөрсөн шөнө нойргүйдэл сэргэхийн тулд REM болон NREM нойронд илүү их цаг зарцуулах болно.

Таны бие REM болон NREM нойронд хэр удаан ажиллахыг төлөвлөх шаардлагагүй. Энэ нь хэр их унтах, сэргээхэд яг юу шаардлагатайг илүү сайн мэддэг тул та энэ үйл явцыг хянах боломжгүй болно.

Мөн нойрыг орлуулах зүйл байхгүй гэдгийг санаарай. Хэрэв та өнөөдөр удаан сэрүүн байх шаардлагатай бол дараагийн шөнө ердийнхөөсөө илүү удаан унтаарай.

Циркадиан хэмнэл

Таны унтах, сэрэх мөчлөг хэрхэн зохион байгуулагдсан бэ?

Циркадиан хэмнэлийн тусламжтайгаар. Эдгээр нь 24 цагийн дотор тохиолддог янз бүрийн процессуудын биологийн мөчлөг юм.

24 цагийн мөчлөгийн гол цэгүүдийн заримыг энд оруулав.

6:00 - Кортизолын түвшин нэмэгдэж, таны бие сэрдэг

7:00 - мелатонины үйлдвэрлэл зогсдог;

9:00 - бэлгийн дааврын үйлдвэрлэлийн оргил үе;

10:00 - сэтгэцийн үйл ажиллагааны оргил үе;

14:30 - хөдөлгөөний зохицуулалтын хамгийн сайн түвшин;

15:30 - хамгийн сайн хариу үйлдэл үзүүлэх хугацаа;

17:00 - зүрх судасны систем, булчингийн уян хатан байдлын хамгийн сайн ажил;

19:00 - цусны даралт хамгийн өндөр, биеийн хамгийн өндөр температур

21:00 - Бие махбодийг нойронд бэлтгэхийн тулд мелатонин ялгарч эхэлдэг;

22:00 - хоол боловсруулах тогтолцооны ажил тайвширч, бие нь нойронд бэлддэг;

2:00 - хамгийн гүн унтах;

4:00 цаг бол биеийн хамгийн бага температур юм.

Мэдээжийн хэрэг, эдгээр нь зөвхөн ойролцоогоор хэмнэл юм, учир нь тэдгээр нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн бөгөөд зөвхөн өдрийн гэрлээс гадна зуршил болон бусад хүчин зүйлээс хамаардаг.

Ерөнхийдөө циркадын хэмнэл нь гэрэл, цаг хугацаа, мелатонин гэсэн гурван үндсэн хүчин зүйлээс хамаардаг.

Гэрэл

Гэрэл бол циркадийн хэмнэлийн хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Хурц гэрэлд 30 минут байлгаснаар та хэдэн цаг болсон ч хэмнэлээ сэргээж чадна.

Ер нь нар мандаж, анивчсан нүдэнд гэрэл тусахад шинэ мөчлөг эхлэх дохио өгдөг.

Цаг хугацаа

Өдрийн цаг, таны өдөр тутмын хуваарь, янз бүрийн даалгавруудыг гүйцэтгэхэд дассан дараалал зэрэг нь таны унтах, сэрэх мөчлөгт нөлөөлдөг.

Мелатонин

Энэ нь нойрмоглох, биеийн температурыг хянадаг даавар юм. Мелатонины үйлдвэрлэл нь өдөр тутмын, урьдчилан таамаглах хэмнэлээс хамаардаг. Түүний хэмжээ харанхуйд нэмэгдэж, гэрэл гэгээтэй болоход буурдаг.

Хэрхэн илүү сайн унтах вэ

Хурдан нойрсож, сайн унтахын тулд хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

Кофейнээс зайлсхий

Хэрэв таны нойронд хүндрэлтэй байгаа бол кофейныг хоолны дэглэмээс бүрмөсөн хасах нь дээр. Харин өглөө аяга кофе уухгүй бол асааж чадахгүй бол ядаж үдээс хойш битгий уугаарай.

Тамхи татахаа боль

Тамхинаас гарсан эсвэл тамхинаас гарсан олон хүмүүсийн туршлагаас харахад тамхи нь нойронд сөргөөр нөлөөлдөг. Тамхинаас гарсны дараа унтах нь илүү хялбар болж, шөнийн цагаар сэрэх нь багасна.

Унтлагын өрөөг зөвхөн унтах, секс хийх зорилгоор ашигла

Унтлагын өрөөнөөсөө зурагт авч, зөөврийн компьютер, таблет авчрах хэрэггүй. Унтлагын хамгийн тохиромжтой орчин бол харанхуй, сэрүүн, нам гүм унтлагын өрөө байдаг тул үүнийг иймэрхүү харагдуулахыг хичээ.

Дасгал

Биеийн тамирын дасгал нь шөнийн цагаар бие болон тархийг унтраахад тусалдаг. Энэ нь ялангуяа өндөр настай хүмүүст үнэн юм. Хөдөлгөөнтэй, хөдөлгөөнтэй ахмад настнууд илүү сайн унтдаг болохыг харуулсан. Гэсэн хэдий ч хичээл, унтах хооронд дор хаяж гурван цаг өнгөрөх ёстой бөгөөд ингэснээр тархи, бие нь тайвширч, унтах бэлтгэлтэй байх болно.

Температур

Ихэнх хүмүүс сэрүүн өрөөнд илүү сайн унтдаг. Унтлагын өрөөний хамгийн тохиромжтой температур нь 18-21 ° C байна.

Дуу чимээ

Чимээгүй өрөө нь сайхан унтахад тохиромжтой. Гэхдээ хэрэв та бүрэн чимээгүй унтахад хэцүү байвал цагаан чимээг асааж болно.

Архигүй

Бага хэмжээний (эсвэл маш их хэмжээний) согтууруулах ундаа нь унтахад тусалдаг боловч энэ нойрны чанар муу байдаг. Энэ унтах үед REM үе нь богиносдог тул та шөнөжин унтсан ч хангалттай амарч чаддаггүй.

Хэрхэн орондоо бэлдэх вэ

Нойргүйдэлээс зайлсхийхийн тулд юу хийх хэрэгтэйг энд харуулав.

Өдөр тутмын хуваарийг тогтоо

Бидний бие системд дуртай. Үндсэндээ циркадийн хэмнэл бол биологийн түвшинд таны өдөр тутмын ажил юм. Өдөр бүр нэг цагт унтаж, сэрэх хэрэгтэй.

Унтахаасаа нэг хоёр цагийн өмнө бүх цахилгаан хэрэгслийг унтрааж хэвшээрэй. Компьютер, зурагт эсвэл ухаалаг гар утаснаас гарах гэрэл нь бие махбодийг унтахад бэлтгэхэд тусалдаг мелатонины үйлдвэрлэлийг удаашруулдаг.

Түүнчлэн унтахын өмнө ажиллах нь тархины үйл ажиллагааг нэмэгдүүлж, стрессийн түвшинг нэмэгдүүлж, нойронд сөргөөр нөлөөлдөг. Ажлын шуудангаа уншихын оронд цаасан ном унш. Энэ бол дэлгэцээс холдож, сонирхолтой, хэрэгтэй зүйл сурах сайхан арга юм.

Тайвшруулах арга техникийг ашигла

Нойргүйдлийн 50% -д нь сэтгэл санааны хямрал, стресс нь буруутай гэж судлаачид үздэг. Стрессийг багасгах арга замыг хайж олоод унтах нь танд илүү хялбар байх болно.

Батлагдсан аргууд нь өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, амьсгалын дасгал, бясалгал, дасгал зэрэг орно.

Амрах боломжийг бүү алдаарай

Үдээс хойш унтах нь нойрны мөчлөгийг нөхөхөд тусалдаг. Энэ нь ялангуяа шөнө хангалттай нойр авч чаддаггүй хүмүүст хэрэгтэй.

Өглөө хэрхэн илүү эрч хүчтэй байх вэ

Өглөө нэг аяга ус ууна

Таны бие усгүй 6-8 цаг зарцуулсан. Өглөө нойрмоглох мэдрэмж (мэдээжийн хэрэг, хэрэв та хангалттай унтсан бол) чийг дутагдсанаас үүдэлтэй байж болно. Тиймээс нэг аяга сэрүүн ус таны сэтгэлийг сэргээж чадна.

Өдрийг нарны гэрэлд эхлээрэй

Өглөө нарны гэрэл таны циркад хэмнэлд онцгой чухал байдаг. Гэрэл таны тархи, биеийг сэрээдэг тул зуны нарлаг саруудад өглөөний кофе ч хэрэггүй. Хамгийн гол нь өглөө гэрэлд байх ёстой.

Дүгнэлт

Тиймээс энэ өгүүллийн гол санаа бол нойрыг юу ч орлож чадахгүй. Хэрэв та ухамсартайгаар өөрийгөө хомсдолд оруулбал таны тархи бүрэн ажиллаж, бие чинь сэргэхэд саад болдог.

Нойр дутуу байх нь та болон таны эрүүл мэнд, бүтээмжийн хоорондох саад бэрхшээл юм. Тиймээс илүү их унт.