Хэрхэн хурдан унтах вэ: Шинжлэх ухаанд суурилсан 15 арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Зөв хооллож, бөмбөлөг үлээж, халааж, дараа нь хөлдөө. Энэ нь үр дүнтэй болохыг эрдэмтэд нотолсон.

Эдгээр 15 аргыг тусад нь хэрэглээрэй, эсвэл хүссэнээрээ хослуулаарай.

1. Унтахаасаа нэг юм уу хоёр цагийн өмнө бүлээн шүршүүрт ор

Илүү хялбар сонголт: халуун хөл банн хийх. Эмч нар 20-30 минутын турш шүршихийг зөвлөж байна. Өвлийн улиралд усанд орох, халуун усанд орох нь нойронд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ., Унтахын өмнөхөн дулаарсан хүмүүс тайвширч, илүү хурдан унтдаг.

Хэрэв та нойргүйдэлд байнга ордог бол халуун шүршүүр эсвэл усанд орохыг үдшийн уламжлал болго. Усны процедурын дараа бие нь шууд унтаж дасах болно.

2. Температурыг бууруулна

Үгүй бол тусгай дулаан мэдрэмтгий эсүүд Thermoregulation нь нойрны дохиоллын систем юм. тархинд тэд зүгээр л унтах механизмыг эхлүүлэхгүй.

Бие нь мөчний тусламжтайгаар илүүдэл градусыг арилгадаг (иймээс унтахын өмнө гар, хөл нь дулаацдаг. Дулаан хөл нь нойрны хурдан эхлэхэд тусалдаг). Түүнд туслахын тулд цонх, тагтны хаалгыг онгойлгох эсвэл агааржуулагчийг 15-19 ° С-д тохируулахад хангалттай. Унтах хамгийн тохиромжтой температур. Тархалт нь организмын бие даасан шинж чанартай холбоотой байдаг: хэн нэгний хувьд 19 ° C хүртэл аль хэдийн сэрүүн байдаг. Тиймээс өөрийнхөө мэдрэмжээр удирд.

Дашрамд хэлэхэд, өмнөх догол мөрөнд дурдсан халуун шүршүүр эсвэл усанд орох нь биеийн температурын уналтыг хурцатгахад тусалдаг. Энэ нь та илүү хурдан унтах болно гэсэн үг юм.

3. Орондоо хөл дулаацуулах хэрэгтэй

Энэ нь доод мөчдийн цусны судсыг өргөжүүлж, хөл нь дулааныг илүү үр дүнтэйгээр гадагшлуулах болно. Энэ нь хурдасгах болно Халуун хөл нь нойронд хурдан ороход тусалдаг.

4. Унтахынхаа өмнө бүлээн юм ууна

Энэ нь температурын зөрүүг эрс нэмэгдүүлэх өөр нэг арга юм. Нэг аяга бүлээн сүү эсвэл ургамлын гаралтай цай нь таныг дулаацуулаад зогсохгүй тайвшрахад тусална. Физиологичид Chamomile: Гэрэлт ирээдүйтэй өнгөрсөн үеийн ургамлын гаралтай эм нь бага зэргийн нойргүйдэлтэй тэмцэхэд онцгой үр дүнтэй гэж үздэг. Нимбэгний бальзам, fennel, долоогоно зэрэг ургамлын гаралтай ундаа нь бас тохиромжтой.

Гэхдээ унтахынхаа өмнө кофе, цай (хар, ногоон) хэрэглэхээс татгалзах нь дээр. Тэд зөвхөн эрч хүч өгөхөөс гадна шээс хөөх эм нөлөөтэй байдаг. Энэ нь маш хөнгөн байж болох ч шөнө дунд бие засах хүсэл тэмүүллээр сэрээхэд хангалттай.

Согтууруулах ундааны хувьд ч мөн адил. Согтууруулах ундаа нь нойрыг түргэсгэдэг ч нойрыг улам дордуулдаг бөгөөд энэ нь өглөө нь таныг шөнө хагас унтаагүй юм шиг сэтгэлээр унах болно.

5. Мелатониныг хэрэглээд үзээрэй

Мелатониныг нойрны даавар гэж нэрлэдэг. Ер нь энэ нь харанхуйд үйлдвэрлэгдэж эхэлдэг бөгөөд бие махбодийг унтахын тулд арга зүйн хувьд бэлддэг: цусны даралт, биеийн температурыг бууруулдаг … Эрүүл бие нь шаардлагатай хэмжээгээр мелатонин үүсгэдэг. Гэхдээ заримдаа бүх зүйл буруу болдог.

Хэд хэдэн судалгаагаар мелатонины эрүүл нойрыг дэмжих үр нөлөөг харуулж байна: мелатониныг нэмэлтээр хэрэглэх нь нойрмоглоход хүндрэл учруулдаг болохыг нотлох хурдан нотлох баримт. Дүрмээр бол өвлийн улиралд усанд орох, халуун хөлийн усанд орох нь нойронд хангалттай байдаг. Унтахын өмнө 2-3 мг мелатонин.

Гэсэн хэдий ч, шинжлэх ухаан хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь урт хугацааны, магадгүй сөрөг нөлөөний талаар бага мэддэг хэвээр байгааг анхаарч үзэх нь чухал юм. Тиймээс өөрийгөө эмчлэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Хэрэв та мелатонин хэрэглэхийг сонирхож байгаа бол эмчилгээний эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

6. Оройн хоолоо зөв идээрэй

Та эм уух шаардлагагүй. Мелатонин нь хямд, аюулгүй хоол хүнс дэх мелатонины биологийн идэвхижүүлэлтийн эх үүсвэрт мөн агуулагддаг. Энэ нь жишээлбэл, банана, жүрж, хан боргоцой, интоор, улаан лооль, үнээний сүү, будаа, овъёосны будаа зэрэгт элбэг байдаг.

7. Унтахаасаа өмнө ядаж нэг цагийн турш гаджет хэрэглэж болохгүй

Зөвлөмж нь алдаатай боловч та үүнийг дахин дахин давтах хэрэгтэй. Гэрэл нь мелатонины үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг. Цахим төхөөрөмж, тэр дундаа телевизороос гарч буй цэнхэр гэрэл нь нойрны дааврын түвшинг хоёр дахин бууруулснаар үүнийг үр дүнтэй болгодог.

Хэрэв танд ухаалаг утас, таблет, компьютерээсээ татгалзах хүсэл зориг, чадвар байхгүй бол буулт хий. Дэлгэцийн өнгөний температурыг өөрчлөхөд туслах програмуудыг ашигла.

8. Тав тухтай гэрэлтүүлгийг анхаарч үзээрэй

Үүнийг унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө хийх ёстой. Бүрэнхийд зөвхөн шалны чийдэн эсвэл бүдэг ширээний чийдэнгийн гэрэлд саад болж байгаа үед мелатонины үйлдвэрлэл илүү идэвхтэй болж, улмаар унтахад тань туслах болно.

9. Булчинг аажмаар сулруулж үзээрэй

Булчинг тайвшруулах дэвшилтэт арга нь булчингийн гол бүлгүүдийг чангалж, дарааллаар нь тайвшруулахаас бүрдэнэ. Энэ нь стрессийг үр дүнтэй, хурдан арилгахад тусалдаг ба нойргүйдэл, нойргүйдлийн эсрэг булчинг тайвшруулах үйл явцыг даван туулахад тусалдаг.

Булчинг тайвшруулах дэвшилтэт арга нь доод мөчрөөс дээд мөч хүртэл аажмаар дээшлэх явдал юм. Тиймээс гүнзгий амьсгаа аваад хөлийнхөө хурууг нэгэн зэрэг чангал. Энэ хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд амьсгалаа түгжинэ. Дараа нь амьсгалаа гаргаж, булчингаа аажим аажмаар сулруулж, таны биеийн хурцадмал байдал гарч байгааг төсөөлөн бодоорой.

Одоо тугал, хонго, өгзөг гэх мэтийг байнга чангалж, тайвшруулаарай.

10. Өөртөө 5-10 минутын турш уйтгартай ажил хий

Энэ бол бүх хонийг аль хэдийн тоолж, нойрны эмийн эсрэг заалтуудын жагсаалтыг арван удаа уншсан боловч унтаж чадаагүй хүмүүст зориулсан зөвлөгөө юм.

Орноосоо босоорой (энэ нь чухал: та үүнийг зөвхөн унтахтай холбох хэрэгтэй!), Ширээн дээр суугаад, жишээлбэл, тайвшруулах номноос зураг зур. Эсвэл математикийн асуудлын ном нээж, төвөгтэй жишээг үзээрэй. Эсвэл (хамгийн хялбар арга) маргааш хийх ажлын жагсаалтыг гарга.

Унтахын өмнө бичих нь нойр хүрэхэд хүндрэл учруулдаг болохыг олж мэдсэн: Хийх ажлын жагсаалт болон дууссан үйл ажиллагааны жагсаалтыг харьцуулсан полисомнографийн судалгаа. Эрдэмтэд, биелэгдээгүй ажлуудын талаар санаа зовох нь биднийг унтахаас сэргийлдэг. Хүн хийх ажлын жагсаалт гаргахад тархи нь бүх зүйл хяналтанд байна гэж шийдэж, тайвширдаг. За, чи унтаж болно.

11. Маш хүйтэн усанд нүүрээ 30 секунд дүрнэ

Өөр нэг арга нь бага зэрэг туйлширсан боловч мэдрэлийн системийг тайвшруулж, унтахын тулд тохируулах арга юм.

Хүйтэн устай аяганд нүүрээ дүрэх нь хөхтөн амьтдын усны рефлексийн эсрэг таны биеийн гайхалтай урвалыг өдөөдөг: зүрхний цохилт, цусны даралт, биеийн температур буурах … Ерөнхийдөө бие нь унтахын өмнөх тайвшруулах байдалд орж, уналтанд ордог. мартагдахад илүү хялбар байдаг.

12. 4 - 7 - 8 аргыг хэрэглэнэ

Үүний мөн чанар нь амьсгалын тусгай аргад оршдог: бид хамраараа 4 секундын турш гүнзгий амьсгалж, дараа нь 7 секундын турш амьсгалаа барьж, 8 секундын турш амаараа аажмаар амьсгалаа гаргадаг. Дасгалыг хэвтэж байхдаа хийх ёстой.

Энэ хурдаар амьсгалах нь тайвшруулах хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь мэдрэлийн системийг маш хурдан тайвшруулж, нойрмоглоход тусалдаг.

13. Лаванда цэцгээр амьсгал

Та орондоо энэ ургамлын баг цэцэгтэй дэр тавьж, эсвэл хэдхэн минутын турш эфирийн тосны анхилуун үнэрээр амьсгалж болно.

2005 онд хийсэн судалгаагаар үнэрийн өдөөлт нь залуу эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн шөнийн нойрыг өөрчилдөг болохыг тогтоожээ. Лаванда цэцгийн анхилуун үнэр нь тайвшруулах үйлчилгээтэй бөгөөд нойрыг сайжруулж, нойргүйдэлээс урьдчилан сэргийлэхэд ашиглаж болно.

14. Бөмбөлөг үлээлгэх

Rachel Marie E. Salas - Анагаах ухааны доктор, Жонс Хопкинсийн Анагаах ухааны сургуулийн мэдрэл судлалын профессор - нотлогдсон Нойр хүрч чадахгүй байна уу? Бөмбөлөг үлээж үзээрэй - иймэрхүү бөмбөлгийг үлээж үзээрэй: "Энэ бол бие, сэтгэлийг тайвшруулдаг гүнзгий амьсгалын дасгал юм. Энэ нь үнэхээр тэнэг үйлдэл тул нойронд саад болохуйц сэтгэл түгшээх бодлоос тань сатааруулж чадна."

15. Унтахгүй байхыг хичээ

Тийм ээ, хачирхалтай, гэхдээ бүдүүлэг байдлын хууль үйлчилсээр байна. Глазгогийн их сургуулийн эрдэмтдийн хийсэн анхны нойргүйдэл ба парадоксик санаа: нойрны субьектив ба актиграфик хэмжилтийг ашиглан таамаглах механизмын туршилтын судалгаа нь нойргүйдэлтэй хүнээс нүдээ анихгүй байхыг хичээгээрэй., тэд ийм зүйл асуугаагүй хамт олонтойгоо харьцуулахад хурдан унтах болно.

"Унтах нь та оролдох тусам бүтэлгүйтэх эрсдэл өндөр байдаг амьдралын бараг цорын ганц үйл ажиллагаа юм" гэж бусад эрдэмтэд энэ баримтыг тайлбарлав. Тиймээс бид амарч, унтдаг.