Хэрхэн хурдан жингээ хасах, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байх: шинжлэх ухааны арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Лайф хакер олон арван шинжлэх ухааны бүтээлийг судалсан бөгөөд ингэснээр та зөв хурдыг сонгох, хоолны дэглэм, сургалтын төлөвлөгөө гаргах боломжтой болно.

Эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйгээр хэр хурдан жингээ хасах вэ?

Хурдан турах нь хоолны дэглэмээс татгалзсаны дараа жингээ хурдан алдахад хүргэдэг, харин удаан, эсрэгээр жингээ хадгалахад тусалдаг гэж олон хүмүүс боддог. Австралийн саяхан хийсэн судалгаагаар энэ үзэл бодлыг үгүйсгэв.

Нэг бүлэг субьектүүд 12 долоо хоногт, нөгөө нь 36-д жингээ хассан. Дараа нь биеийн жингийн 12.5-аас дээш хувийг хассан хүмүүс 144 долоо хоногийн турш жингээ барих хөтөлбөрийг хүлээж байв.

Үүний үр дүнд жингээ хурдан хассан хүмүүсийн 70%, жингээ хассан хүмүүсийн 72% нь бүх алдсан кг жингээ аажмаар эргүүлэн авчээ. Гэсэн хэдий ч эхний бүлэгт өвчтөнүүдийн 81% нь биеийн жингийн 12.5%, хоёрдугаарт ердөө 50% нь жингээ хасах боломжтой байв.

Хурдан турах нь удаан турахаас илүү үр дүнтэй байдаг нь харагдаж байна.

Майо клиникийн эмч Дональд Д. Хенсруд долоо хоногт 0.5-1 кг-аас ихгүй турахыг зөвлөж байна. Түүний бодлоор хэт хурдан турах үед хүмүүс өөх тос биш, ус, тэр ч байтугай булчингийн эдээс салдаг. Эцсийн эцэст, богино хугацаанд их хэмжээний калори шатаах нь хэцүү байдаг.

Үүнээс гадна хурдан турах нь бусад сөрөг үр дагаварт хүргэдэг. Тэднийг доктор Майкл Дансинжерийн нийтлэлд дурджээ.

1. Цөсний чулуу. Жингээ хурдан хасдаг хүмүүсийн 12-25% нь энэ өвчнөөр өвддөг.
2. Шим тэжээлийн дутагдал.
3. Толгой өвдөх.
4. Ядаргаа.
5. Толгой эргэх.
6. Өтгөн хаталт.
7. Сарын тэмдгийн асуудал.
8. Үс унах.

Тиймээс эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүй, илүү их өөх тос алдахгүйн тулд долоо хоногт нэг кг жинд хамгийн их жингээ хасах хэрэгтэй.

Хэрэв та тоолж үзвэл долоо хоногт нэг килограмм нь нэлээд хурдан үр дүн юм (хоёр сарын хугацаанд 8 кг), энэ нь сайн зуршлыг бий болгож, жингээ удаан хугацаанд хадгалах боломжийг олгодог. Одоо хоолны дэглэмийг хэрхэн зөв боловсруулах талаар ярилцъя.

Хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж бүрдүүлэх вэ

Калорийн хэмжээг хэрхэн тооцоолох вэ

Нэг кг өөх тос нь 7716 калори агуулдаг тул долоо хоногт нэг кг жингээ хасахын тулд өдөрт 1100 ккал-ийн алдагдал бий болгох хэрэгтэй.

Америкийн хоёр жилийн судалгаагаар илчлэгийн 25% -иас зайлсхийх нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй болохыг тогтоожээ. Тиймээс, хэрэв таны одоогийн хоолны дэглэм 4,400 калориас бага байвал зөвхөн хоолны дэглэмээр бус, биеийн тамирын дасгалаар дутагдлыг бий болго.

Жишээлбэл, та өдрийн тэтгэмжийг 500-600 калориар бууруулж, нэг цаг хагасын чимээгүй гүйлт эсвэл бусад дасгалуудыг нэмж болно.

Мөн уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээг (BJU) анхаарч үзэх нь зүйтэй. Энэ нь өөх тосыг хасаж, булчингийн массын ихэнх хэсгийг хадгалах хүсэлтэй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.

BZHU-г хэрхэн тооцоолох вэ

Уургийн хэмжээ

Вашингтоны их сургуулийн Анагаах ухааны сургуулийн судалгаагаар уураг ихтэй хоолны дэглэм нь калорийн хязгаарлалтгүйгээр жингээ хасахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Оролцогчдын хоолны дэглэм нь 30% уураг, 20% өөх тос, 50% нүүрс ус агуулдаг. Хүмүүс ямар ч хязгаарлалтгүйгээр бага илчлэг хэрэглэж, 12 долоо хоногийн дараа ойролцоогоор таван кг хассан.

2015 онд American Journal of Clinical Nutrition сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгааны өгүүлэл уураг ихтэй хоолны дэглэмийн ашиг тусыг баталжээ. Биеийн жингийн килограмм тутамд өдөрт 1, 2-1, 6 грамм уураг хэрэглэх нь өлсгөлөнг бууруулж, жингээ хянахад тусалдаг гэж мэдэгджээ. Энэ тохиолдолд булчингийн масс хадгалагдаж, өөх тос нь эсрэгээрээ алга болдог.

Хоол хүнсэндээ илүү их уураг нэмнэ: өдөр тутмын илчлэгийнхээ 30% буюу биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.6 грамм.

Өөх тос ба нүүрс усны харьцаа

Түгээмэл итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь нэмэлт фунт нэмэхэд өөх тос биш, харин нүүрс ус буруутай байдаг. Тиймээс нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь ерөнхийдөө илүү үр дүнтэй байдаг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд хамрагдсан Фредерик Ф. Самахагийн оролцогчид зургаан сарын дотор 5,8 кг жин хассан бол өөх тос багатай хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүс 1,8 кг турсан байна.

Стивен Б. Сондайкийн хийсэн судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс 12 долоо хоногт 9,9 кг, өөх тос багатай хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс 4,9 кг хассан байна.

Үүнтэй төстэй үр дүнг Жефф С. Волек 2009 онд олж авсан: 12 долоо хоногийн нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь 10 кг, өөх тос багатай хоолны дэглэм - 5.2 кг хассан.

Үүнээс гадна нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай бөгөөд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Самахи, Сондейк нарын судалгаагаар өдөрт 20-40 г нүүрс ус хэрэглэдэг хоолны дэглэмийг хэрэглэж байсан бол Волекийн судалгаагаар нүүрс ус нь нийт калорийн 10-12% -ийг эзэлдэг.

Хэрэв та илүүдэл жингээсээ хурдан салахыг хүсч, цардуул ихтэй хоол хүнс, амттанаас бүрэн татгалзахад бэлэн байгаа бол 30-60-10 эсвэл 30-50-20 BJU харьцаатай хоолны дэглэм барьж үзээрэй.

30-30-40 эсвэл 30-25-45 BZHU-ийн харьцаатай хоолны дэглэм нь хоолны дэглэмд будаа, гоймон, бага зэрэг талх, хатаасан жимс нэмэх боломжийг олгоно. Гэхдээ үр дүн нь удаан хүлээх хэрэгтэй болно.

Санаж байна уу: хоолны дэглэмийн гол зүйл бол үүнийг дагаж мөрдөх явдал юм. Тиймээс уураг, өөх тос, нүүрс усны өөр өөр харьцааг туршиж үзээд өөрт тохирохыг нь сонгоорой.

Хэрхэн зөв бэлтгэл хийх вэ

Та яагаад сургалт хэрэгтэй байна вэ?

Дасгал нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас жингээ хурдан алдахад тусалдаг:

1. Илүү их калори шатаа үйл ажиллагааны үеэр. Энэ нь өөрөө ойлгомжтой юм: та илүү хэцүү, удаан хөдөлж, илүү их калори шатаадаг.

2. Дасгалын дараах калорийн шаталтыг нэмэгдүүлнэ хүчилтөрөгчийн өрийн улмаас (дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн илүүдэл, EPOC). Дасгал хийсний дараа хэсэг хугацаанд бие нь хэвийн хэмжээндээ орохын тулд илүү их хүчилтөрөгч хэрэглэж, амрах үед илүү их калори зарцуулдаг.

2011 онд судлаачид 45 минутын эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа 14 цагийн турш бодисын солилцоо түргэссэн хэвээр байдгийг тогтоожээ. Амралтаар хичээллэгчид бэлтгэл сургуулилтгүй өдрүүдээс дунджаар 190 ккал илүү шатаажээ.

3. Калори зарцуулдаг бор өөхний хэмжээг нэмэгдүүлнэ … 2012 онд доктор Брюс Шпигельман хулганын судалгаагаар дасгал хийх явцад ажиллаж буй булчингууд нь цахилдаг ялгаруулдаг болохыг олж мэдсэн. Энэ даавар нь цусаар бие махбодоор дамжин тархаж, цагаан өөхний эсийг бор болгон хувиргадаг бөгөөд энэ нь түүнийг нөөцлөхийн оронд энерги зарцуулдаг өвөрмөц эд юм.

Хүмүүст бор өөхний нөөц байдаг тул Спигельман цахилдаг даавар нь хүний биед ижил төстэй үүрэг гүйцэтгэдэг гэж шийджээ.

Эрдэмтэд 50 грамм бор өөх нь өдрийн нийт илчлэгийн 20 орчим хувийг шатаадаг болохыг тогтоожээ.

Насанд хүрсэн хүний биед 20-30 гр орчим бор өөх агуулагддаг ч хүйтэн, дасгалын нөлөөгөөр түүний хэмжээ нэмэгддэг.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн дасгал хийх вэ

Хэрэв та зөвхөн жингээ хасахыг хүсч байвал кардио дасгалыг сонгоорой. Канзасын их сургуулийн профессор Жозеф Э. Доннеллигийн хийсэн судалгаагаар кардио дасгал нь хоолны дэглэм барихгүй ч жингээ хасахад тусалдаг болохыг харуулсан.

10 сарын турш илүүдэл жинтэй хүмүүс долоо хоногийн таван өдөр гүйлтийн замд 400-600 ккал зарцуулсан байна. Үүний үр дүнд тэд ямар ч хоолны дэглэмгүйгээр 5 кг орчим турсан.

Leslie H. Willis болон Duke University-ийн хамтран ажиллагсдын хийсэн судалгаагаар жингээ хасахад аэробик дасгал, өөх тосгүй жин нэмэхэд хүч чадлын дасгал илүү сайн болохыг харуулсан.

Хосолсон дасгалууд нь өөх тосыг багасгаж, булчингаа хадгалахад тусална.

Бэлтгэл хийх ямар хэцүү юм бэ

Рэйчел Симмонсын хийсэн судалгаагаар өндөр эрчимтэй завсарлагааны дасгал хийсний дараах эхний 10 минутад хүчилтөрөгчийн өр нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийсний дараа хамаагүй их байгааг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч дараагийн 30 минутын хугацаанд EPOC-ийн тоо ижил эсвэл бага байна.

Колорадогийн их сургуулийн Эдвард Мелансоны хийсэн судалгаагаар сургалтын дараах өдрийн илчлэгийн зарцуулалт нь түүний эрчмээс хамаардаггүй болохыг баталжээ. Массачусетсийн их сургуульд ч мөн ийм дүгнэлтэд хүрсэн байна.

Өндөр эрчимтэй дасгалууд нь илүү их илчлэгийг хурдан шатаахад тусалдаг. Гэхдээ завтай, фитнесст үхэхийг хүсэхгүй байгаа бол дунд зэргийн эрчимтэй кардио, хүч чадлын бэлтгэлд хамрагдаарай.

70 кг жинтэй хүнд 600 орчим калори шатаахад тань туслах зарим үйлдлүүд энд байна.

1. Нэг цаг 9 км / цаг хурдтай гүйж, зүрхний цохилт минутанд 140-150 цохилт.
2. 5-6 км / цаг хурдтай хоёр цаг алхах.
3. 10-12 км / цаг хурдтай хоёр цаг дугуй унах эсвэл 20 км / цаг хурдтай нэг цаг явах.
4. Хоёр цаг тайван дарвуулт завь (1-1.5 км / цаг) эсвэл нэг цаг хурдан дарвуулт (1.8 км / цаг).

Интервалын дасгал хийхэд бурпи, давхар харайлтын олс, эмийн бөмбөг шидэлт, жин хасах бусад дасгалууд тохиромжтой.

Долоо хоногт хэдэн удаа бэлтгэл хийх вэ

Бирмингемийн Алабамагийн их сургуулийн эрдэмтэд дасгал хөдөлгөөнийг бага зэрэг хийх хэрэгтэйг тогтоожээ. Долоо хоногт дөрвөн удаа дасгал хийдэг судалгаанд оролцогчид өдөр тутмын амьдралдаа өдөрт 200 ккал илүү зарцуулж эхэлжээ. Мөн долоо хоногт зургаан дасгал хийдэг хүмүүс 150 ккал бага байдаг.

Долоо хоногт дөрвөн удаа дасгал хийх нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй үлдсэн хугацаанд калори зарцуулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ давтамжтайгаар та хүч чадал, кардио дасгалуудыг хоёуланг нь хийж болно.

HIIT-ийг олон удаа бүү хий, долоо хоногт хоёр удаа хангалттай. Бусад өдрүүдэд та дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгал хийж болно.

Та бас гүйхдээ хэтрүүлж болохгүй. Туршлагатай гүйлтийн дасгалжуулагч, физиологич Сюзан Пол долоо хоногт гурван удаа гүйлтийн дасгал хийж эхлэхийг зөвлөж байна, хэрэв хүсвэл хөтөлбөрөө нэмэлт хоёр хөндлөн дасгал хийх боломжтой. Жишээлбэл, бүжиг, йог, зумба болон бусад.

Түргэн турах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан шалгах хуудас

1. Өдөрт хэдэн калори хэрэглэхээ тооцоол.
2. Өдөр тутмын хэрэглээнээс 500 калори хасна. Таны жин болон турах хүссэн хэмжээнээс хамааран та илүү их эсвэл бага хэмжээний килокалори хасаж болно, гэхдээ ямар ч тохиолдолд та хоолны дэглэмийг 1100 ккал-аас их хэмжээгээр хасах ёсгүй: энэ нь эрүүл мэндэд аюултай байж болно.
3. Нийт калорийн 30 орчим хувь нь уураг, 10-45 хувь нь нүүрс ус байхаар цэс хий.
4. Долоо хоногт 3-5 дасгал хий. Нэг дасгалд ойролцоогоор 600 калори илчлэгийг шатаахын тулд биеийн хөдөлгөөнөө тооцоол. Хэрэв та цаг зав муутай бол өндөр эрчимтэй интервалтай сургалтыг туршиж үзээрэй.
5. Хэрэв та зөвхөн жингээ хасахыг хүсч байвал кардио дасгал хийж, булчингийн массыг хадгалахыг хүсвэл түүнд хүч нэмээрэй.
6. Стрессээс зайлсхий. Стресс болон дотоод эрхтний өөхний хоорондын холбоог олон судалгаа харуулжээ. Энэ нийтлэлээс энэ талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.
7. Хангалттай унт. Нойр дутуу байх нь хоолны дуршлыг нэмэгдүүлж, эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.