Хэрхэн спортоор хичээллэж, эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүй байх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Lifehacker болон Inspector Gadgets нь анхны дасгалуудаа хэрхэн аюулгүй, илүү үр дүнтэй, илүү тааламжтай болгохыг харуулж байна. Төгсгөлд нь - 10% хөнгөлөлт үзүүлэх сурталчилгааны код.

Спорт нь эрүүл мэндийг баталгаажуулдаггүй, харин эсрэгээр, буруу бодож хийсэн үйлдлүүд нь гэмтэл учруулж, удаан хугацаагаар бэлтгэлээс холдуулдаг. Хэрэв та дасгалжуулагч хэрэггүй гэж шийдсэн бол хичээлээ тав тухтай, аюулгүй, тааламжтай байлгахын тулд хэд хэдэн чухал зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. Зүрхний цохилтын бүсээ хянах

Ихэнхдээ гүйлтийн сургалтын дүрмийг мэдэхгүй эхлэгчид зэрлэгээр явдаг. Үе мөчөө эргүүлж, бүх хүчээ дайчлан гүйдэг тул импульс нь зүрхний цохилтын (HR) 70-80% хүртэл нэмэгддэг. Анхлан суралцагч энэ хурдыг гүйцэж чадахгүй тул тун удахгүй амьсгал боогдох, дотор муухайрах, зогсох болно.

Түүнээс гадна ийм ачаалал нь зүрх судасны системд муугаар нөлөөлдөг, ялангуяа шинэхэн тамирчин илүүдэл жинтэй бол. Үүний үр дүнд сургалт үр дүнгүй байх бөгөөд хамгийн сүүлчийнх нь байх болно. Үүнээс зайлсхийхийн тулд зүрхний цохилтыг хянаж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Эхлээд зүрхний цохилтын дээд хэмжээг тооцоол.

220 - таны нас = зүрхний цохилтын дээд хэмжээ.

Кардио дасгалаа бие халаалтаар эхлүүлээрэй. Энэ нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээнээс 50-60% -ийн хөнгөн үйл ажиллагаа юм. Үүний дараа зүрхний цохилт хязгаарлагдмал зүрхний цохилтын 60-70% -д өөх шатаах бүс үүсдэг. Энэ бүсэд идэвхтэй байх нь нэлээд тохь тухтай, дотор муухайрах, амьсгал давчдах шалтгаан болдоггүй бөгөөд үүний зэрэгцээ өөх тосыг шатаахад тусалдаг.

Аэробик дасгал нь зүрхний цохилт 70-80% -иас эхэлдэг. Энэ нь зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулж, уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлж, өөх тосыг үргэлжлүүлэн шатаадаг.

Эхний гүйлтийн төлөвлөгөөг энд оруулав: халаалтанд 10 минут, өөх шатаах бүсэд 10 минут, аэробикийн бүсэд 10 минут. Аэробикийн бүсэд зарцуулсан хугацааг аажмаар 15 минут болгож, зүрхний цохилт 50-60% хүртэл 5 минутын хөргөлтийн талаар бүү мартаарай.

Гүйж байхдаа зүрхний цохилт болон зүрхний цохилтын бүсээ хянахын тулд зүрхний цохилт хэмжигч эсвэл фитнесс хамтлаг ашиглана уу. Олон хүмүүс цээжний оосорт дургүй байдаг: зүүж, тайлахад тохиромжгүй, буталж, гулсдаг. Үүний зэрэгцээ фитнессийн бугуйвчтай харьцуулахад зүрхний цохилтыг илүү нарийвчлалтай зааж өгдөг.

Таны мөрөн эсвэл шуунд таарах мэдрэгчийн сайн сонголт Polar OH1 байна. Энэ нь төсөвт ээлтэй, хэрэглэгчдэд ээлтэй, үнэн зөв юм. Оосор дээрх оптик мэдрэгч нь iOS болон Android үйлдлийн системтэй ямар ч ухаалаг гар утас эсвэл Polar спортын хэрэгсэл болох спортын цаг, дасгал хөдөлгөөн хянагч эсвэл дугуйн компьютерт холбогдож, таны зүрхний цохилтыг харуулдаг.

Та өөрийн зүрхний цохилтын мэдээллийг утас эсвэл спортын цагнаасаа харах боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, сүүлийнх нь үйл ажиллагааны явцад илүү тохиромжтой байдаг.

Хэрэв та цээжиндээ эсвэл мөрөн дээрээ ямар ч мэдрэгчтэй байхыг хүсэхгүй байгаа бол суурилуулсан оптик мэдрэгч бүхий ухаалаг цагны сонголт байдаг - Polar M430. Энэ загварын оптик мэдрэгч нь цээжний оосороос ердөө 1-2% -иар доогуур бөгөөд тав тухтай байдлын хувьд үнэмлэхүй ялалт байгуулдаг.

Туршлагатай гүйгчдэд энэ цаг хэрэг болох боловч эхлэгчдэд энэ нь зайлшгүй байх ёстой зүйл юм. Таны цаг танд хэрхэн бэлтгэл хийх, дасгалын дараа сэргэхэд хэр хугацаа шаардагдахыг зааж өгнө. Polar Flow програм эсвэл вэб үйлчлүүлэгчээс та өдөр тутмын сургалтын хөтөлбөр, видео бичлэг бүхий хүч чадлын нэмэлт сургалт, интервалын сургалтыг олох боломжтой.

Үүнээс гадна цаг нь ахиц дэвшлийг тань хянахад тусална. Running Index нь танд VO2 max буюу хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ болон бусад фитнессийн хэмжүүрүүдийн талаар мэдэх боломжийг олгоно.

Илүү дэвшилтэт гүйгчдийн хувьд Polar M430 нь гүйлтийн бэлтгэлээ хангах, гүйцэтгэлээ сайжруулахад тань тохирох каденс буюу каденс, хөтөлбөрийг авахад тусална.

2. Тохиромжтой хөгжим сонсож, аюулгүй байдлын талаар бод

Олон гүйгч, дугуйчид дасгал хийж байхдаа хөгжим сонсох дуртай байдаг нь сайн шалтгаантай. Хөгжим хөгжөөнө. 5 км гүйхэд хөгжим хэрхэн тусалдаг вэ? Бэлтгэл сургуулилтаас таашаал авах, эрч хүчтэй хөгжмийн зохиолууд нь бие даасан гүйлтийн гүйцэтгэл, дасгалын дараах идэвхгүй сэргэлтэнд хөгжмийн нөлөөлөл нь хурдаа хадгалах, харин удаашралтай нь гүйлтийн дараа судасны цохилтыг хурдан сэргээхэд тусалдаг.

Хөгжим сонсох нь олон давуу талтай ч аюулгүй байдал гэх мэт сул талуудтай. Унадаг дугуйчид болон гүйгчдэд болзошгүй аюулын улмаас чихэвч хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна: та машиныг цагт нь сонсохгүй байх, дугуйнд цохиулах эрсдэлтэй.

Аз болоход та хөгжмөө орхиж, дасгалаа биеийн тамирын заал руу шилжүүлэх шаардлагагүй. Ясны дамжуулалтын орчин үеийн технологи нь таны чихийг онгойлгож, хөгжмийн урам зоригийг өгдөг.

Жишээлбэл, AfterShokz Trekz Air чихэвчний дуу чимээ хацрын ясаар дамжин чихэнд хүрдэг. Үүний зэрэгцээ та хөгжим болон эргэн тойронд болж буй үйл явдлыг төгс сонсдог.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд, цэнгэлдэх хүрээлэнд эсвэл ойд дасгал хийдэг бол машин танд аюул учруулахгүй бол энгийн чихэвчээр хөгжим сонсож болно, гэхдээ утасгүй чихэвчийг илүүд үзэх нь дээр: тэд баригдахгүй. симулятор дээр байгаа бөгөөд халаасандаа орооцолдохгүй.

Гурван өөр хэмжээтэй силикон чихний үзүүртэй Beyerdynamic компанийн Byron BT гэх мэт дууны чанар сайтай сайн утасгүй чихэвчнүүд байдаг. Чихнийхээ доор сонгож, ая тухтай сонсоорой - гайхалтай дуу чимээтэй, жолоо барьж байхдаа юу ч унахгүй, унждаггүй.

Чихэвчээр дуугаа шууд сольж, утаснаасаа дуудлагыг удаашруулахгүйгээр хүлээн авч, 7, 5 цаг дараалан хөгжим сонсох боломжтой.

Мөн Monster iSport Victory Wireless гэх мэт спорт, фитнессийн тусгай загварууд байдаг. Хэрэв өмнөх чихэвчүүд чихнээсээ санамсаргүй унасан хэвээр байвал iSport Victory Wireless унахгүй нь гарцаагүй. Энд силикон цоргоноос гадна чихний нугалыг дагаж, найдвартай бэхэлсэн тусгай нум байдаг.

Үүний зэрэгцээ чихэвч нь бактерийн эсрэг тоосоор хучигдсан бөгөөд хөлс, тоос шорооноос хамгаалагдсан байдаг. Та тэдгээрийг амархан угааж, чихэнд цочрол байхгүй болно.

3. Өдөр тутмын амьдралдаа дадал зуршлаа өөрчил

Спорт, фитнессээр сайн үр дүнд хүрэхийн тулд зөвхөн бэлтгэл сургуулилтаас гадна өдөр тутмын амьдралдаа хэрхэн биеэ авч явах нь чухал юм. Хөдөлгөөн, хоол тэжээл, унтах, стресс - энэ бүхэн нь таны биеийн тамирын гүйцэтгэлд нөлөөлж, бэртэх эрсдэлийг бууруулдаг.

Нойр дутах нь залуу эрүүл эрчүүдийн тестостероны түвшинг бууруулна. 1 долоо хоног унтсаны тестостероны түвшинд ҮНЭГҮЙ үзүүлэх нөлөө нь биеийн бүтцэд сөргөөр нөлөөлж, жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс сэргийлдэг. Унтахад хялбар болгохын тулд өдөрт 7-8 цаг унтаж, ойролцоогоор нэг цагт унтахыг хичээ.

Стресс, ялангуяа хүчтэй, удаан үргэлжилсэн сэтгэлийн түгшүүр нь зүрх судасны тогтолцооны ажилд сөргөөр нөлөөлж, цусны даралтыг нэмэгдүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг бууруулж, урам зоригийг бууруулдаг. Үүнээс гадна стресс нэмэгддэг Архаг стресс нь тестостероны үйлдвэрлэлийг дарангуйлж, дархлааг дарангуйлдаг кортизолын хэмжээг таны эрүүл мэндэд эрсдэл учруулдаг.

Унтах, стрессээс гадна өдөр тутмын үйл ажиллагаанд анхаарал тавих нь зүйтэй. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг нь биеийн байдалд сөргөөр нөлөөлж, эрчим хүчний зарцуулалтыг бууруулж, илүүдэл жинтэй тэмцэх бүх хүчин чармайлтыг үр дүнгүй болгодог.

Нэмж дурдахад, жингээ хасахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд илүү их ус уухыг зөвлөж байна - энэ нь таргалалттай анхан шатны тусламж үйлчилгээ үзүүлдэг өвчтөнүүдэд жингээ хасах стратеги болгон үндсэн хоолны өмнө усыг урьдчилан цэнэглэх нь батлагдсан үр дүнтэй байдаг: RCT нь жингээ хасахад эерэг нөлөө үзүүлдэг. калори.

Өдөр тутмын амьдралынхаа бүх алдааг засахын тулд таны өдөр тутмын үйл ажиллагаа, нойрны чанар, усны чанар, стресс зэргийг хянах чадвартай фитнесс трекер хэрэгтэй.

Өдрийн турш зүрхний цохилтыг тасралтгүй хянах боломжтой Polar A370 фитнесс бугуйвч нь өдөр тутмын хяналтанд тохиромжтой. Энэ нь өдөр тутмын үйл ажиллагаа, унтах, эрчим хүчний зарцуулалт, дасгал хөдөлгөөн зэрэг бүх зүйлийг хянахад тусална.

Бугуйвч нь таныг хэр сайн унтаж, шөнө дөлөөр хэдэн удаа сэрж, товлосон цагаасаа хэр хол хоцорсныг харуулах бөгөөд хэзээ боссон, халаах цаг болсныг илтгэнэ. Дашрамд хэлэхэд Polar A370-ийг сургалтанд ашиглаж болно: бугуйвч нь янз бүрийн төрлийн үйл ажиллагааны үр дүнг хянаж, зүрхний цохилтын бүсийг бүртгэж, ачааллын эрчмийг бие даан тодорхойлдог.

Мэдээжийн хэрэг, энэ нь олон функц бүхий тусгай спортын цагийг орлуулахгүй, гэхдээ энэ нь шаардлагагүй юм. Энэ бол зөвхөн дасгал хийх үед төдийгүй өдөр бүр таны найз, туслагч юм.

Healbe Gobe 2 гэх мэт стрессийн түвшинг хянаж чаддаг илүү дэвшилтэт биеийн менежерүүд байдаг. Ижил төстэй төлөвлөгөөний бусад хэрэгслүүдийн нэгэн адил Gobe 2 нь үйл ажиллагаа, эрчим хүчний хэрэглээ, нойрыг бүртгэдэг боловч бусад хүмүүсээс ялгаатай нь чийгшлийн түвшин, хэрэглэсэн калори, сэтгэл хөдлөлийн стресс зэргийг харуулж чаддаг.

Үүнээс гадна та ямар ч мэдээлэл оруулах шаардлагагүй: биеийн менежер нь хоол хүнс шингээх хурдаар зарцуулсан калорийн хэмжээг тооцоолж, хэрэглээ, зарцуулалтын тэнцвэрийг автоматаар тооцоолж, долоон минут тутамд эс хоорондын шингэний шинжилгээгээр чийгшлийн түвшинг тодорхойлж, сануулдаг. Та ус уух хэрэгтэй.

Арьсны хариу урвалын гальваник мэдрэгч, импульс хянах, нойрны чанарыг ашиглан Healbe Gobe 2 таны сэтгэлийн дарамт болон стрессийн хэмжээг дүгнэж байна. Тэр нэгэн зэрэг бясалгал хийж, тайвширахыг сануулсан бол сайхан байх болно, гэхдээ ийм функц байхгүй бололтой.

Ямар ч тохиолдолд Healbe Gobe 2 биеийн менежер нь таны биеийн бүх үзүүлэлтийг хяналтанд байлгахад туслах бөгөөд хазайлт гарсан тохиолдолд нөхцөл байдлыг хурдан засах болно.

4. Өөрийн ахиц дэвшлийг хянах

Тэдний амжилтын талаархи үнэлгээ нь бодитой байхаас хол байна. Эхний хичээлийн дараа та жинхэнэ тамирчин гэдгээ мэдэрч чадна, гэхдээ харагдахуйц амжилт байхгүй ч гэсэн сэтгэл санааны таагүй үед та үр дүнг дутуу үнэлж болно.

Хэдийгээр та ердийн жинлүүртэй байсан ч энэ нь зөвхөн жинг харуулах бөгөөд энэ нь таны амжилтыг үнэлэхэд хангалтгүй юм. Баримт нь сургалтын явцад жин зогсох боловч өөх тос, булчингийн эзлэх хувь өөрчлөгдөж болно.

Зөвхөн жингээ төдийгүй биеийн өөхний хувь, биеийн жингийн индексийг ажигласнаар та ахиц дэвшлийг харж, оновчтой хооллолтыг сонгож, урам зоригоо алдахгүй байх болно.

Түүнээс гадна өөхний хувийг хянахын тулд та эмнэлэгт бүртгүүлэх шаардлагагүй, энэ функцтэй авсаархан, хямд жинлүүрүүд аль хэдийн байдаг. Тухайлбал, Хятадын Picooc компанийн ухаалаг оношлогооны жин.

Жинлүүр дээр гарахад тэд таны биед үл үзэгдэх жижиг цохилт өгч, биеийн жингийн индекс, өөх тос, булчингийн массын хувь, тэр ч байтугай бодисын солилцооны насыг тодорхойлдог. Үүнээс гадна үр дүнг хянахын тулд юу ч цээжилж, бичих шаардлагагүй: Picooc S3 нь загвараасаа хамааран Wi-Fi эсвэл Bluetooth-ээр утсандаа холбогддог бөгөөд та орос хэл дээрх PICOOC програмаас өөрийн бүх статистик мэдээллийг харах боломжтой..

5. Агаарын чанарыг хянах

Та биеийн тамирын зааланд, гадаа эсвэл гэртээ дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа эсэх нь хамаагүй, таны дасгал үр дүнтэй, тав тухтай, үнэхээр эрүүл байхын тулд зөв газраа сонгох нь чухал юм.

Хямдхан улирлын тасалбартай байсан ч хурдны замын ойролцоо гүйх, бүгчим, агааржуулалтгүй биеийн тамирын зааланд дасгал хийхээс зайлсхий. Халуун өрөөнд эрчимтэй дасгал хийх нь биеийн температурыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь нойргүйдэл, биеийн температурын хоорондын хамаарлыг өдөөж болно. нойргүйдэл, бохирдсон агаарт гүйх нь таны эрүүл мэндэд тустай байх магадлал багатай.

Та хаана бэлтгэл хийхээ шийдэхээсээ өмнө агаарын чанарыг шалгаж болно. Агаарын чанар, температур, чийгшлийг хэмжих тусгай жижиг хэрэгслүүд байдаг.

Сайн сонголт бол Atmotube зөөврийн дэлгэц юм. Энэхүү 42 грамм жинтэй хүүхдийг хэдэн түлхүүр дээр өлгөх эсвэл зүгээр л халаасандаа хийж болно.

Энэ нь температур, чийгшил, агаарын чанарыг харуулах, нүүрстөрөгчийн давхар исэл, нүүрстөрөгчийн дутуу ислийн хэмжээг тодорхойлох болно. Өгөгдлийг утсаар харах эсвэл индикаторын өнгөөр хурдан тодорхойлох боломжтой. Хэрэв индикатор цэнхэр байвал - агаар сайн, шар - тийм ч сайн биш, улаан - муу.

Та нэг товшилтоор агаарт дүн шинжилгээ хийж, спорт нь үнэ цэнэтэй эсэх, эсвэл илүү цэвэр, сэрүүн, сэрүүн газар хайх шаардлагатай эсэхийг олж мэдэх боломжтой.

Танд хангалттай мэдээлэл, нөөц байхгүйгээс л хамгийн сайн сэдэл юу ч биш дуусдаг. Ажлын ачаалал хангалтгүй, дасгал хийх газар муу эсвэл урам зориг дутмаг байдал нь таны төлөвлөгөөг сүйрүүлж, дасгал хийхээс удаан хугацаагаар саатуулдаг.

Дасгал хөдөлгөөнөө зөв хийж, хангалттай унтаж, стрессээ тайлж, ахиц дэвшлээ хянаж, хөгжилтэй байгаарай, спорт танд зөвхөн ашиг тусаа өгөх бөгөөд дасгал нь таны амьдралд бат бөх орох болно.

Өөрийн бие галбир, эрүүл мэнддээ анхаарал тавихаар шийдсэн хүн бүрт Inspector Gadgets онлайн дэлгүүр сайн хөнгөлөлт үзүүлдэг.

SPORTHACK сурталчилгааны кодыг оруулаад 10% хөнгөлөлт эдлээрэй.