Өвдөг, нуруу өвддөг бол хэрхэн squat хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв та хөл хөдөлгөөн хийх үед эсвэл дараа нь өвдөг, нуруугаараа өвдөж, таагүй мэдрэмж төрж байвал техникээ өөрчилж үзээрэй. Хэд хэдэн заль мэх нь үе мөч болон нурууны гэмтлийг багасгахад тусалдаг.

Хэрвээ та squat-ыг илүү үр дүнтэй, аюулгүй болгохыг хүсвэл дараах техникдээ өөрчлөлт оруулаад үзээрэй.

1. Цээжиндээ штанг тавиад тонгойх

Цээжинд байгаа barbell бүхий Squats нь өвдөг, нурууны дасгалын сонголтод илүү зөөлөн байдаг.

Нэгдүгээрт, цээжин дээрх barbell нь техникийг ихээхэн тасалдуулахыг зөвшөөрдөггүй. Хэрэв таны нуруу хэт бөхийх юм бол та штанг барьж чадахгүй тул эдгээр squat-ыг ихэвчлэн ердийн техникээр хийдэг.

Хоёрдугаарт, та нуруугаа хазайлгахаас бага жин авдаг. Тиймээ, үр дүнд хүрэхийн тулд танд илүү урт хугацаа шаардагдах боловч урт хугацаанд энэ нь таны үе мөчийг хэмнэх болно.

Иймэрхүү squat-ын цорын ганц асуудал бол барыг барихад хэцүү байдаг, ялангуяа бугуйны хөдөлгөөн хязгаарлагдмал бол. Хэрэв та эдгээр асуудлуудыг мэддэг бол штанг оосор эсвэл хөндлөн бариул ашиглаж үзээрэй.

2. Шалтай зэрэгцэн ташаагаа тонгойлгоно

Олон тамирчид зэрэгцээд ч ойртдоггүй - тэд дөрөвний нэгээр л бөхийдөг.

Хүрээний ийм хязгаарлалт нь хоёр шалтгааны улмаас үүсдэг: тамирчин булчин чангарснаас болж доошоо бөхийж чадахгүй эсвэл хэт их жин авдаг тул буцаж босохгүй. Ийм байдлаар хүрээг хязгаарлах нь үр дүнд сөргөөр нөлөөлдөг.

Нөгөөтэйгүүр, хэрэв таны өвдөг, нуруунд асуудал байгаа бол та хонго хөлний доод хэсэгт хүрэх хүртэл хэт гүн тонгойж болохгүй.

Зэрэгцээ доош унаснаар олон тамирчид нурууны доод хэсгийг бөөрөнхийлдөг бөгөөд энэ нь тэднийг бэртэл гэмтэл авах, нурууны доод хэсэгт өвдөх эрсдэлтэй болгодог.

Шалтай зэрэгцээ зогсох. Таны squat нь булчин барих, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх үр дүнгээ алдахгүй бөгөөд та нуруугаа хэмнэх болно.

3. Хачирхалтай үеийг хянах

Нэг судалгаа. Хел тавих үед огцом хөдөлгөөн хийх нь өвдөгний тайрах хүчийг 33% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Хөдөлгөөнийг огцом хийх үед - хяналтгүй бол та хөл дээрээ унаж, дараа нь огцом дээшлэх тусам өвдөгний ачаалал ихээхэн нэмэгддэг.

Үе мөчөө хамгаалж, squat-ыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд доошлуулах үе шатыг хянах: үүнийг аажмаар, санаатайгаар хий. Нэмж дурдахад та squat-ийн туйлын цэг дээр секундын турш саатаж болно - ингэснээр та дасгалыг зөвхөн булчингийн зардлаар, инерцийн тусламжгүйгээр хийх болно.

4. Хөлөө өргөнөөр тавь

Зарим тамирчид суултыг маш өргөн байрлалтай хийдэг. Тэд түнхний үеийг нугалж, аарцагыг буцааж татаж, шилбэгээ аль болох босоо байлгахыг хичээдэг. Энэ байрлал нь өвдөг дээр зөөлөн байдаг ч нурууны доод хэсэгт ачаалал өгдөг.

Нуруугаа эгц байлгаж, дөрвөлжин хөлөө ачаалдаг нарийн тэнхлэгийг илүүд үздэг тамирчид байдаг. Ийм байрлалд нурууны ачааллыг арилгадаг боловч өвдөг нь оймсны ард хол урагшаа явдаг бөгөөд энэ нь урт хугацаанд эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.

Дунд зэргийн өргөнийг сонгох нь хамгийн сайн арга юм - мөрнөөс арай өргөн - ташаа, өвдөгний үеийг нэгэн зэрэг нугалах. Энэ байрлалд та биеийн зөв байрлалыг хадгалж, өвдөг дээрээ шаардлагагүй ачаалалгүйгээр квадратуудыг ачаалах боломжтой болно.

5. Суурин суулт хийх

Суурин эсвэл хязгаарлалт бүхий индэр ашиглан дасгал хийх нь хөлний гүнийг хянахад тусалдаг.

Шалтай зэрэгцэн зогсоход дассан тамирчдын хувьд гулзайлтын гүнийг нэмэгдүүлэхэд тулгуур эсвэл хязгаарлалт тусална. Мөн хэт доош тонгойдог хүмүүс эсрэгээрээ хөдөлгөөний далайцыг хязгаарлах болно.

Нэмж дурдахад, суурийн squat нь хөдөлгөөний хазгай үеийг хянахыг заадаг. Чи унахгүй, учир нь та замын хашлага мөргөхөөс айдаг бөгөөд аажмаар ухамсартай хөдөлгөөн нь зуршил болно.

Юу ашиглахаа шийдэх нь танаас шалтгаална, тавиур эсвэл бэхэлгээтэй тавиур. Хэрэв та индэр сонгох юм бол энэ нь зөвхөн өндрийг хязгаарлагч байдлаар ашиглагддаг гэдгийг санаарай. Та пауэрлифтингийн бокс дээр суудаг шиг түүн дээр тулгуурлах шаардлагагүй.

6. Гинжийг ашигла

Гинжийг ихэвчлэн дасгалын дээд хэсэгт ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд пауэрлифтинд ашигладаг боловч нуруу, өвдөгний ачааллыг багасгахад сайн байдаг.

Штанг барин зогсоход гинж нь жингээ ихэсгэдэг боловч та доошоо доошлоход тэд шалан дээр унаж, штанг илүү хөнгөн болно. Энэ нь нуруу, өвдөгний хамгийн их ачаалалтай үед хонгилын доод хэсэгт дасгал хийхэд хялбар болгодог бөгөөд өргөх үед жинг нэмэгдүүлнэ.

Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд гинж байхгүй бол та резинэн тууз ашиглаж болно. Тэдгээрийг тавиур болон баар руу залгаад үр дүн нь ижил байх болно: дээд хэсэгт туузны эсэргүүцэл нь жин нэмэх бөгөөд доод хэсэгт та зөвхөн баарыг өргөх болно.

7. Дунд зэргийн төлөөлөгчийг сонго

Өвдөг, нурууны өвчтэй тамирчдын хувьд дундаж давталтын тоог сонгох нь дээр - нэг багцад 6-12 давталт. Илүү их жинтэй цөөн давталт хийснээр та үе мөчдөө хэт ачаалал өгөх эрсдэлтэй. Олон давталтын багц нь өвдөг, нуруунд ч муу байдаг.

Сайн мэдээ гэвэл 6-12 давталт нь булчингийн гипертрофид хамгийн тохиромжтой хэмжээ тул таны дасгалууд үр дүнгээ алдахгүй бөгөөд илүү аюулгүй байх болно.

8. Дасгалынхаа төгсгөлд бөхийлгөөрэй

Хэрэв та дасгалынхаа төгсгөлд бөхийлгөж байвал та аль хэдийн сайн халсан бөгөөд ядрах нь хэт их жинд орохоос сэргийлж, өвдөгний өвдөлтийг намдаах сүүлчийн дарс болно. Нэмж дурдахад жинг сонгохдоо та хөлний чадавхийг яг таг чиглүүлэх болно.

Ер нь цээжин дээрээ штанг бариулсан дасгалын хувьд хөлийг чинь даахгүй, харин гартаа барьж чадах жинг авдаг. Нуруун дээрээ штангтай squat хийхдээ нурууных нь тэсвэрлэх жинг сонгоход хөлний хүч дахин ажиллахгүй болно.

Хэрэв та дасгалын төгсгөлд ядарсан булчингууд дээр squat хийх юм бол жинг хөлний боломжоос хамааран сонгох бөгөөд энэ нь шаардлагатай ачааллыг хангах болно.

Хамгийн найдвартай өвдөг, нурууны squat

Хэрэв та дээр дурдсан бүх зөвлөмжийг хамтад нь хийвэл та индэр дээр гинж бүхий цээжин дээр штанг бүхий squat авах болно. Энэ хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх зарим удирдамж энд байна.

1. Хажуугийн чулуу эсвэл төмөр замын өндрийг тохируулж, гуя нь шалан дээр параллель байхаар хамгийн доод цэгт байна.
2. Хэрэв та хязгаарлалттай бөхийж байгаа бол штанг тэдгээрээс үсрэхээс зайлсхий. Хамгаалагчийг аль болох чимээгүйхэн буулгахыг хичээ: энэ нь хөдөлгөөний хазгай үе шатанд хяналтыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
3. Хэрэв танд гинж эсвэл эсэргүүцлийн тууз байхгүй бол давталтын тоог бага зэрэг нэмэгдүүлж болно.

Та бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагагүй, гэхдээ өвдөг, нуруу өвдөж байгаа бол заримыг нь туршиж үзээрэй, ялгааг мэдрэх болно.