2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Өвдөгний гэмтэл нь зөвхөн гүйгчдэд төдийгүй ерөнхий тамирчдын хувьд хамгийн түгээмэл тохиолддог өвчин юм. Squats буруу гүйцэтгэсэн - өвдөгний асуудал. Буруу үсэрсэн - өвдөгний үений асуудал. Хэт их жинтэй хөл пресс хийх - өвдөгний үений асуудал. Гэхдээ олон хүмүүсийн өвдөгний өвдөлт нь сургалтыг хойшлуулах шалтгаан биш юм. Өнөөдөр та бүхэндээ өвдөг нь өвдсөн хүмүүст дасгалаа үргэлжлүүлэх боломжтой тусгайлан өөрчилсөн таван дасгалыг хүргэж байна!
Фитнессийн мэргэжилтэн, Power Train Sports Institute-ийн үүсгэн байгуулагч Стив Сандерс өвдөгний ачааллыг нэмэгдүүлэхгүйгээр урагшлах, сэргээх боломжийг олгодог бидний дассан дасгалын таван өөрчлөлтийг санал болгож байна.
Дасгал # 1. Хөндлөн цоолтуурын тусламжтайгаар хагас бөхийлгөх
Хагас тонгойсон байрлалд зогсоод (хэрэв та өвдөг дээрээ дарамтыг мэдэрвэл илүү өндөр байх болно) гараараа хяналттай диагональ цохилтуудыг хий. Илүү хүнд өөрчлөлт бол гартаа жингээр цохилт хийх явдал юм.
Энэ дасгал нь зүрхний цохилтыг ихэсгэдэг (кардио хийж байна гэсэн үг), гурвалсан булчинг бэхжүүлж, өвдгөндөө ачаалал өгөхгүй.
Дасгалын дугаар 2. Алхам дээр хажуугийн өргөлт
Шатны хажуу талд зогсоод, нэг хөлөө дээр нь тавиад зөөлөн босч, гишгүүр дээр зогсож буй хөлөө бүрэн тэгшлэнэ. Дараа нь яг л өөрийгөө зөөлөн доошлуул. Жингийн хувьд та дамббелл авч болно. Нэмэлт жин нь хоёр талдаа ижил байх ёстой.
Дасгалын дугаар 3. Нэг хөлтэй гүүр
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавиад, алгаа доошлуулж, өвдгөө бөхийлгө. Таны хөл шалан дээр бүрэн хүрч, өсгий нь өгзөгт ойрхон байх ёстой. Нэг хөлөө нөгөө хөлийнхөө гуятай зэрэгцүүлэн тэгшлээд өгзөгнийхөө хүчийг ашиглан их бие, өгзөг, хөл нь шулуун шугам үүсгэнэ. Энэ байрлалд 3 секундын турш барьсны дараа анхны байрлал руугаа буцаж, нэг хөл дээрээ, дараа нь нөгөө хөл дээрээ шаардлагатай тооны удаа давтана.
Энэ дасгалын гар нь тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг тул илүү төвөгтэй хувилбар нь гараа биеийн дагуу сунгасан эсвэл цээжин дээр нь гатлах явдал юм.
Дасгалын дугаар 4. Өвдөгний нугалах
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавь. Нэг хөлөө резинэн гогцоонд шургуулж, өвдгөө нугалж, цээжиндээ татна. Энэ байрлалд 30 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцаж, хөлөө аажмаар доошлуул. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана.
Хамгийн хялбар сонголт.
Резинэн туузны сонголт.
Дасгалын дугаар 5. Нэг талт Румын дүүжин саваа
Шулуун босоод, хөлийг мөрний өргөн, гараа сул тавь. Жингээ нэг хөл рүү шилжүүлж, нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, нугалсан хөлний ар тал, дээшээ параллель урагшаа зөөлөн нугалж эхэлнэ. Тэнцвэрийн цэг дээр 30-40 секундын турш барьж, анхны байрлал руугаа буцна. Дэмжих хөлний өвдөг нь бага зэрэг нугалж, 10 градусын өнцөг үүсгэнэ. Дасгалыг нөгөө талдаа давтана.
Зөвлөмж болгож буй:
Түвшин дээшлэх: Маш их суудаг хүмүүст зориулсан 5 минутын дасгал
Эдгээр хөл дээр төвлөрсөн дасгалуудыг үндсэн дасгалын өмнө бие халаах эсвэл бүтэн өдрийн ажлын дараа хийж болно
Түвшин дээшлэх: зуны улиралд бэлдэж эхэлсэн хүмүүст зориулсан энгийн дасгал
Хэрэв та амьдралдаа илүү хөдөлгөөн нэмэх цаг болсныг тодорхой мэдэж байгаа бөгөөд зун гэхэд хэрхэн жингээ хасах талаар бодож байгаа бол энэхүү тойрог замын дасгал танд зориулагдсан болно
Өвдөг өвдвөл яаж дасгал хийх вэ
Хэрэв таны өвдөг өвдөж байвал дасгал хийж эхлэх эсвэл үргэлжлүүлэхээсээ өмнө эмчид хандаарай. Таныг гэмтээхгүй хэд хэдэн дасгалууд байдаг
Өвдөг, нуруу өвддөг бол хэрхэн squat хийх вэ
Хэрэв таны өвдөг жингийнхээ дагуу тонгойх үед өвдөж, эсвэл таны нуруу эвгүй байвал эдгээр зөвлөмжүүдийн заримыг туршиж үзээрэй
Яагаад дасгал хийсний дараа хоёр дахь өдөр булчингууд эхнийхээсээ илүү их өвддөг вэ?
Бэлтгэл хийсний дараа хоёр дахь өдөр өвдөлт намдах ёстой юм шиг санагддаг, харин булчингууд нь илүү их өвддөг. Яагаад ийм зүйл болж байгааг, хэрхэн засах талаар уншина уу