Өвдөг өвдвөл яаж дасгал хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хүч чадал, кардио нь ашигтай байж болох ч тодорхой нөхцөлд л хангалттай.

Өвдөгний үений үрэвсэл, өвдөлт нь хөхөрсөнөөс эхлээд үе мөчний мөгөөрсний доройтлын өөрчлөлт хүртэл янз бүрийн шалтгааны улмаас үүсдэг. Зарим тохиолдолд нөхөн сэргээхэд бүрэн амрах шаардлагатай бөгөөд биеийн хөдөлгөөн нь нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг. Тиймээс сургалтын дэглэмийг сонгохын өмнө эмч, нарийн мэргэжлийн эмч нартай зөвлөлдөж, оношлогоо, эмчилгээний төлөвлөгөөг аваарай.

Эмч танд дадлага хийхийг зөвшөөрөх магадлал өндөр байдаг: зарим нөхцөлд, жишээлбэл, остеоартрит, бие махбодийн үйл ажиллагаа нь зөвхөн боломжтой төдийгүй зааж өгдөг. Доор бид бэлтгэл нь өвдөгний үений нөхцөл байдлыг сайжруулахад хэрхэн тусалдаг, өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд хэрхэн дасгал хийхийг танд хэлэх болно.

Сургалт хэр ашигтай байж болох вэ

Өвдөгний үений өвдөлтийн нийтлэг шалтгаан нь остеоартрит бөгөөд үе мөчний янз бүрийн бүтцэд нөлөөлдөг бүлэг өвчин юм. Энэ нь ямар ч үе мөчний өвчинд нэрвэгддэг боловч өвдөгний үений 92% -д нөлөөлдөг.

Остеоартритын шинж тэмдэг нь алхах, шатаар буух гэх мэт амарч байхад сайжирч, дасгал хөдөлгөөн хийснээр улам дорддог өвдөгний үений өвдөлт юм. Түүнчлэн, өглөө нь өвдөгний хөшүүн мэдрэмж, хөшүүн мэдрэмж байж болно.

Өвдөлтөөс болж хүмүүс биеийн тамирын дасгал хийхээс зайлсхийж эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь зөвхөн нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлж, жин нэмэх, булчинг сулруулж, хөдөлгөөний айдас, түгшүүр, сэтгэлийн хямралд хүргэдэг.

Аэробик болон хүч чадлын бэлтгэл хоёулаа өвдөгний өвдөлт, өвдөгний үйл ажиллагаа, алхалтыг бууруулдаг.

Дасгал нь өвдөгний үеийг тусгайлан чиглүүлдэггүй, харин түүний эргэн тойрон дахь булчингуудыг бэхжүүлдэг. Хүчтэй хөлний булчингууд нь өвдөгний үеийг дэмжихэд тусалдаг бөгөөд энэ нь үе мөчний ачаалал, ачааллыг бууруулдаг. Түүнчлэн, сайн техникээр хийсэн дасгалууд нь үе мөчний зөв биомеханикийг сэргээж, булчингийн өдөөлтийг хэвийн болгож, өвдөлт, мөгөөрсний эвдрэлийг бууруулдаг.

Хэзээ бэлтгэл хийж эхлэхгүй байх

Юуны өмнө, хэрэв эмч танд үүнийг хийхийг хатуу хориглосон бол та бэлтгэл хийж эхлэх ёсгүй. Хэрэв та түүний мэргэшлийн талаар эргэлзэж байвал хэд хэдэн мэргэжилтнүүдээс зөвлөгөө аваарай: тэдний санал бодол өөр байж болно.

Сургалт эхлэхээс өмнө нөхцөл байдлыг үнэл. Дараах тохиолдолд үүнийг хийх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.

• өвдөг нь хавдсан;
• та амарч байхдаа ч өвдөлтийг мэдэрдэг;
• өвдөлт таныг доголон болгодог;
• үе мөч нь дулаахан мэдрэмж төрж, дээрх арьс нь улайсан;
• өвдөлт нь ачаалал өгсний дараа хоёр цаг гаруй үргэлжилж, шөнийн цагаар улам дорддог.

Хэрэв танд эдгээр шинж тэмдэг илэрвэл та заавал эмчид хандах хэрэгтэй.

Хүчний дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Хүчний дасгал бол жинг даах дасгал юм. Дүрмээр бол эдгээр үйл ажиллагаа нь barbell, dumbbells эсвэл симулятор дээр ажиллах гэсэн үг боловч та гэртээ сайн ачаалал авах боломжтой. Та биеийн жингээр эсвэл авсаархан тоног төхөөрөмжөөр дасгал хийж болно - эсэргүүцлийн тууз, хөлний жин.

Ямар дасгал хийх вэ

Эрчим хүчний ачааллын гол ажил бол булчинг жигд шахах, гэхдээ өвдөгний үений шаардлагагүй стресс үүсгэхгүй байх явдал юм. Өвдөгндөө гэмтэл учруулахгүйгээр хийж болох зарим хөдөлгөөнийг энд оруулав.

Хел тавих

Squats нь гуяны урд талын булчингуудыг төгс шахаж, өгзөг болон гол булчингуудыг ачаалж, биеийн зөв байрлалыг заадаг. Гүн squats ч гэсэн өвдөгний үеийг гэмтээхгүй, гэхдээ зөвхөн төгс техникээр хийсэн тохиолдолд л.

Хэрэв та өөрийн техникдээ эргэлзэж байвал хязгаарлагдмал хүрээтэй squat - сандал дээрээс эхэл.

Сандалны дэргэд нуруугаа харуулан зогсоо. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлээрэй. Нуруугаа шулуун байлгаж, аарцагаа хойш татаж, сандал дээр суу. Сандал дээрээс босоод дасгалаа давт.

Хэд хэдэн дасгал хийснийхээ дараа сандлаа тайлж, хонго шалан дээр параллель болтол бөхийлгөж үзээрэй. Хөдөлгөөний хүрээг аажмаар нэмэгдүүлж, нуруугаа шулуун байлгах түвшинд аваачиж, авирах үед өсгийгөө шалнаас бүү өргөж, өвдөгөө нийлүүлж болохгүй.

Та мөн усны сав эсвэл дамббелл хэлбэрээр жин нэмэх боломжтой. Мөн та хөлөндөө зүүж, мөрөн дээрээ гогцоо хийвэл тэлэгчээр илүү хүндрэх боломжтой.

Алхам

Өөр нэг сайн дөрвөлжин дасгал. Ойролцоогоор 20-30 см өндөртэй жижиг өндрийг олоорой (видео бичлэг дээр 50 см орчим). Нэг хөлөө тавиур дээр тавиад түүн дээр авир. Өвдөг нь дотогшоо эргэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай - урагшаа тодорхой чиглүүлж эсвэл бага зэрэг гадагшаа эргүүлээрэй.

Алхаж байхдаа биеэ шулуун байлгахыг хичээ, өвдөг дээрээ гэдсэн дээрээ хэвтэж болохгүй. Хөлөө ээлжлэн солих: нэг алхам баруун хөлөөрөө, дараагийнх нь зүүн хөлөөрөө. Та тавиурын өндрийг аажмаар 50 см хүртэл өсгөж, жинг авч болно - дамббелл эсвэл усны сав.

Хэвлэх хөлийг сунгах

Энэ дасгал нь дөрвөлжин толгойгоо шахахад тохиромжтой. Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг шулуун хөлөө сунгаж, нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавь. Шулуун хөлний өвдөгний доор цувисан алчуур тавь. Булчингаа чангалж, өвдөг дээрээ хөлөө бүрэн тэгшлээд 2-3 секундын турш байрлалаа засаарай. Тайвширч, давт.

Цавууны гүүр

Дасгал нь өгзөг болон гуяны арын хэсгийг шахдаг. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Өгзөгийг чангалж, түнхний үеийг бүрэн сунгатал нугалж, буцаж ирнэ. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та дасгалыг улам хүндрүүлж болно - ташаандаа усны сав шиг хүнд зүйл тавих эсвэл хөлөө 20 см өндөртэй тавцан дээр тавих замаар жин нэмнэ.

Өргөгчөөр хэвтэж буй хөлний буржгар

Энэ дасгал нь гуяны арын булчингийн бүлгийг шахдаг. Өргөтгэгчийг шалан дээрх тогтвортой тулгуур руу холбоно. Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, ажлын хөлийнхөө шагайнд гогцоо тавь. Өргөтгэгчийн эсэргүүцлийг даван туулж, өвдөгөө нугалж, буцааж шулуун болгоно.

Хөлийг тэлэгчээр хулгайлах

Дасгал нь gluteus medius булчинг шахдаг. Өргөгчийг шагайны түвшинд тогтвортой тулгуур болгон холбоно. Хажуу тийшээ эргүүлж, тулгуураас хол зайд хөлний шагайнд туузыг гогцоо. Хөлөө сугалж, тэлэгчийг сунгаж, буцааж ав.

Бие нь хөдөлдөггүй, нуруу нь шулуун хэвээр, хонго, мөр нь мушгираагүй эсэхийг шалгаарай. Та энэ дасгалыг урт эсвэл богино тэлэгчээр хийж болно. Сүүлчийн тохиолдолд уян харимхайг хоёр шагайнд хийж, хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөнө.

Шагайгаар алхах

Дасгал нь gluteus medius булчингуудад сайн ажилладаг бөгөөд өвдөгний үеийг тогтворжуулахад тусалдаг. Шагайныхаа эргэн тойронд уян налархайг гулсуулж, тэлэгчийг сунгахдаа хөлөө мөрний өргөнтэй холбоно. Хажуу тал руугаа нэг алхам хийгээд дараа нь нөгөө хөлөө орлуулаад давтана. Өвдөгний байрлалыг ажиглаарай - дотогшоо ороож болохгүй.

Хоёр талдаа тэнцүү тооны алхмуудыг хий. Жишээлбэл, хэрэв та багцад 10 алхам хийх шаардлагатай бол хоёр хөлөө жигд шахахын тулд баруун тийш тав, зүүн тийш тавыг хий.

Ямар дасгал хийхээс зайлсхийх нь дээр

Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь үе мөчүүдэд хэт их ачаалал өгдөг.

• Симулятор дээр хөлийг сунгах … Энэ дасгалын үеэр өвдөг дээр их хэмжээний зүсэх хүч гарч, үе мөчний дотор талын урд талын шөрмөс ихээхэн ачаалалтай байдаг.
• Суудал руу үсрэх … Үе мөчний хөдөлгөөн, цочролын ачааллыг ашигласнаар өвдөгний өвдөлтийг улам дордуулдаг.
• Урагшаа уушиг … Энэ дасгалыг нөхцөлт аюултай гэж нэрлэж болно, учир нь энэ техникийг дагаж мөрдвөл өвдөгний үеийг гэмтээхгүй. Тиймээс, хэрэв та хөтөлбөртөө уушиг нэмэхийг хүсч байвал эхлээд тэдгээрийг зөв хийх хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд уушигны дасгалыг хойшоо байрлалаас хийх нь илүү дээр юм - ийм гүйцэтгэл нь зүсэлтийн хүчийг бууруулж, урагш болон нэвтлэхээс илүү үе мөчний хувьд аюулгүй гэж тооцогддог.

Та хэр олон удаа дасгал хийж чадах вэ?

Долоо хоногт хоёр удаа бэлтгэл хийж, хичээлүүдийн хооронд дор хаяж 24 цаг амрах боломжтой - үлдсэн өдрүүдэд та кардио дасгалуудыг нэмж болно. 13-15 давталтын 2-3 багц дасгал хий. Шаардлагатай тооны давталтуудыг зөв техникээр гүйцэтгэхийн тулд ачааллыг сонго.

Хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэхийн хэрээр булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Та дасгалыг илүү хэцүү болгон өөрчлөх эсвэл эсэргүүцэл нэмж болно - илүү чанга тэлэгч, дамббелл эсвэл бусад хүнд объект хэлбэрээр жин. Та мөн дасгалын тоог долоо хоногт гурав болгож, давталтыг 15-16 удаа хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Зүрхний үйл ажиллагааг хэрхэн яаж хийх вэ

Кардио гэгддэг аэробик дасгал нь таны бие энерги үүсгэхийн тулд хүчилтөрөгч ашигладаг дасгал юм. Амьсгалах, зүрхний цохилт нэмэгдэх боловч үүнтэй зэрэгцэн булчингууд нь өгөгдсөн эрчмийг удаан хугацаанд хадгалахад хангалттай хүчилтөрөгчтэй байдаг.

Ямар дасгал хийх вэ

Өвдөг нь өвддөг хүмүүст кардио нь үе мөчний ачаалалгүйгээр тохиромжтой: хурдан алхах, суурин дугуйгаар дасгал хийх, усанд сэлэх, усан аэробик, шатаар авирах. Кардио гүйх, үсрэхээс зайлсхий - эдгээр үйлдлүүд нь цочрол үүсгэдэг бөгөөд үе мөчний асуудлыг улам дордуулдаг.

Та хэр олон удаа дасгал хийж чадах вэ?

Долоо хоногт 150 минут аэробик дасгал хийхийг зорь. Жишээлбэл, та долоо хоногийн таван өдөр өдөрт 30 минут дасгал хийж, амралтын өдрүүдээр амарч болно. Эсвэл өдөр бүр 20-25 минутын турш дасгал хий.

Хэрэв танд маш их цаг дутагдаж байгаа бол дасгалуудаа хэд хэдэн хэсэгт хувааж үзээрэй. Хамгийн гол нь нэг сегмент дор хаяж 10 минут үргэлжлэх ёстой. Таны тэсвэр тэвчээр сайжрахын хэрээр хичээлийн цагийг нэг удаад 30-45 минут болгон нэмэгдүүлээрэй.

Өөр юуг анхаарч үзэх хэрэгтэй вэ

Стрессээ улам дордуулахгүй байх, стрессээс хамгийн сайнаар гарахад туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

• Дасгал хийхээс өмнө, дасгалын үеэр болон дараа өөрийн нөхцөл байдлыг хянах. Өвдөлт ихэсвэл дасгал хөдөлгөөнөө зогсоож, хөлөө амраа.
• Өвдөлтийг удаан бүү аваарай. Дасгал хийснээс хойш 24 цагийн дотор таагүй мэдрэмж алга болно. Хэрэв тэд үлдсэн бол дасгалыг цуцалж, эмчид хандаарай.
• Хөнгөн ачааллаас эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Кардиогийн тухайд та 10 минутын ажлаас эхлээд долоо хоногт 5 минут нэмж болно. Хүч чадлын бэлтгэлийн хувьд жинг долоо хоногт 5% -иас ихгүй хэмжээгээр нэмэгдүүлж, дасгалын хэд хэдэн параметрийг нэг дор бүү өөрчил: жин, хүндрэл эсвэл давталтын тоог нэмнэ.
• Дасгал хийхээсээ өмнө халаах хэрэгтэй. Булчингийн температур өндөр байх тусам хөдөлгөөн хийхэд хялбар, өвдөлт, хөшүүн байдал багасдаг. Дулаан өрөөнд хичээл хийх эсвэл халаах, биеийн температур өглөөнийхөөс өндөр байх үдээс хойш дасгал хийх, хатуу уян өвдөгний дэвсгэр нь дулаацахад тусалдаг.
• Дасгал хийсний дараа сунгалт нэмнэ. Зөөлөн сунгалтын дасгалууд нь булчинг тайвшруулж, уян хатан болгодог. Энэ нийтлэлээс 2-3 хөл сунгах дасгалыг сонгоорой.