Дасгал хийсний дараа булчингууд өвдвөл яах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Зөвхөн эрдэмтдийн баталсан хамгийн сайн зөвлөгөө.

Яагаад булчингууд өвддөг вэ?

Ер бусын ачаалалтай, хазгай үеийг онцолж (ачааллын дор булчинг сунгах) дасгал хийх үед булчингийн утаснууд гэмтдэг. Микротраума нь үрэвслийг үүсгэдэг бөгөөд гэмтлийн хүнд байдлаас хамааран 24-72 цагийн дотор дээд цэгтээ хүрдэг.

Үүнээс гадна бодисын солилцооны бүтээгдэхүүн нь булчинд хуримтлагддаг. Үүнээс болж хавдах, хүндрэх, таагүй мэдрэмж төрдөг.

Мэргэжилтнүүд энэ талаар юу гэж хэлж байна:

Роман Малков спортын анагаах ухааны эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Body Forming төвийн эрүүл мэнд, биеийн загварчлалын эмч

Бодисын солилцооны бүтээгдэхүүн хуримтлагдсаны үр дүнд булчингийн өвдөлт үүсдэг. Эдгээрт үндсэндээ чөлөөт радикалууд болон устөрөгчийн ионууд орно. Тэд бие бялдрын хувьд бэлтгэлгүй хүмүүст их хэмжээгээр үүсдэг. Энэ нь ялангуяа эхний бэлтгэлийн үеэр хүчтэй байдаг.

Үүнээс гадна гэмтсэн булчинд цусны эргэлт муудаж болно. Мөн энэ нь тэдний нөхөн сэргэлтийг удаашруулдаг.

Наталья Лабзова эмчилгээний эмч, дасгалын эмчилгээ, спортын эмч, нөхөн сэргээх эмчилгээний эмч, массажист, РокТап боловсролын төвийн тэргүүлэх багш

Дасгал хийсний дараа тонус нэмэгдэж буй булчингууд нь цусны хангамжийг хариуцдаг судсуудыг механикаар шахдаг.

Саатсан булчингийн өвдөлт, эсвэл өвдөлтийг бүрэн арилгах боломжгүй. Гэхдээ шинж тэмдгийг арилгах эсвэл хэсэгчлэн урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

Булчингийн өвдөлтийг хэрхэн арилгах вэ

1. Кофе, интоорын шүүс

Жоржиагийн их сургуулийн судлаачид кофейн нь дасгалын дараах өвдөлтийг бараг 50 хувиар бууруулж, дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө кофейн уух нь булчингийн өвдөлтийг 48%, дасгалын өмнөх дээд өвдөлтийг (75-85%) бууруулдаг болохыг тогтоожээ.) хүчин чармайлт - 26% -иар. Гэсэн хэдий ч судалгаанд зөвхөн өдөр тутмын амьдралдаа кофе их уудаггүй эмэгтэйчүүдийг хамруулсан. Тиймээс энэ арга нь кофенд дурлагсдад туслах эсэхийг тодорхой хэлэх боломжгүй юм.

Хүнд дасгал хийсний дараа интоорын шүүс уух нь дээр. 2010 оны марафон гүйлтийн дараах нөхөн сэргэлтэд интоорын шүүсний нөлөөллийн судалгаагаар интоорын шүүс нь дасгалын дараа үрэвсэл, булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг антоцианин антиоксидант агуулдаг.

Гэхдээ хамгийн их ашиг тусыг оройн цагаар, унтахынхаа өмнөхөн дасгал хийдэг хүмүүс авах болно. Интоорын шүүс нь мелатонин агуулдаг тул хурдан унтахад тусалдаг.

Юу хийх вэ

1. Хэрэв та кофенд дурлагч биш бол дасгалынхаа өмнө кофе уугаарай.
2. Дасгал хийсний дараа интоорын шүүс ууж эсвэл интоор идээрэй.

2. Шахалтын өмсгөл

Өвдөлтөөс сэргийлэх, эдгэрэх хугацааг богиносгохын тулд цусны эргэлтийг сайжруулах шаардлагатай гэж CEP брэндийн мэргэжилтэн Роман Петухов хэлж байна. Дараа нь эд эсүүд илүү их хүчилтөрөгч, шим тэжээл авч, венийн цусны урсгал нь хорт бодис, ялзралын бүтээгдэхүүнийг хурдан арилгах болно.

Үүний тулд тамирчид шахалтын оймс хэрэглэдэг.

Хөлбөмбөгийн тоглогчдын булчин өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор 2013 онд хийсэн шахалтын хувцас нь дасгалын дараах булчингийн гэмтлийг 26.7%-иар бууруулсныг баталжээ.

2017 оны судалгаагаар шахалтын хувцас нь DOMS-ийг арилгахад үр дүнтэй болохыг харуулсан. Шахалтын ханцуй нь изометрийн хүчийг хурдан сэргээж, булчингийн өвдөлтийг багасгасан.

Роман Петухов, CEP брэндийн шинжээч

Шахах оймс нь эдэд тархсан даралтыг бий болгож, булчин, судсыг дэмжиж, цусны урсгалыг сайжруулж, булчингийн бичил чичиргээг бууруулдаг. Үүний үр дүнд булчингийн тэсвэр тэвчээр, гүйцэтгэл нэмэгддэг.

Юу хийх вэ

Дасгал хийх явцад болон дараа нь шахалтын хувцас өмс

3. Нэмэлтүүд: BCAA ба таурин

2010 онд хийсэн судалгаагаар хонгилын дасгал хийхээс өмнө салаалсан гинжин амин хүчлийн нэмэлт тэжээл, булчин өвдөх удааширсан зэрэг нь дасгалын өмнө изолейцин, лейцин, валин (биеийн жинд 100 мг) уух нь дасгал хийсний дараа 48 цагийн дараа булчингийн өвдөлт, булчингийн сулралыг эрс багасгадаг болохыг харуулсан.

BCAA нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй, исэлдэлтийн стрессийг бууруулдаг таурин нь тусалж чадна. Эрдэмтэд 2013 онд өндөр эрчимтэй хазгай дасгалын улмаас үүссэн булчингийн саатал, булчингийн гэмтэлд BCAA хэрэглэх нь BCAA-ийн ашиг тусад нэмэлт нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ. долоо хоног дасгал хийсний дараа үрэвслийг бууруулдаг. Энэ нь зөвхөн тамирчдын мэдрэмжээс гадна биохимийн маркераар нотлогддог.

Юу хийх вэ

1. Үйлдвэрлэгч эсвэл дасгалжуулагчийн зөвлөсний дагуу BCAA-г аваарай.
2. BCAA болон тауриныг хослуулж үзээрэй. Гэхдээ үр нөлөө нь дор хаяж хоёр долоо хоногийн дараа мэдэгдэхүйц байх болно гэдгийг санаарай.

4. Хүйтэн эсвэл дулаан

Тамирчид ихэвчлэн дасгал хийсний дараа үрэвслийг багасгахын тулд мөсөн ваннд ордог. Гэсэн хэдий ч шинжлэх ухааны нотолгоо нь энэ аргын ашиг тусыг дэмждэггүй. 2003 оны судалгаагаар мөсөн массаж нь дасгалын дараах булчингийн өвдөлтөд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй болохыг тогтоожээ. Санамсаргүй байдлаар хийсэн туршилт, мөстэй усанд дүрэх ба булчингийн саатсан өвдөлт: 2007 онд хийсэн санамсаргүй хяналттай туршилтаар мөсөн усанд орох нь ямар ч үр дүнтэй нөлөө үзүүлээгүй.

2012 онд Канадын эрдэмтэд СЭТГЭЛИЙН МЕНТОЛИЙГ ӨВДӨН ДЭЭР БАЙХ МӨСТЭЙ ХАРЬЦУУЛСАН БУЛЧИН ХОЖИГДСОН ӨВЧЛӨНИЙ ҮЕД СЭТГЭГДҮҮЛЭХ, САЙН ДУРЫН ХҮЧИЙГ ХАРЬЦУУЛСАН нь ментолын өвдөлт намдаах тос нь хоолойн өвдөлтийг мөснөөс илүү сайн даван туулдаг болохыг тогтоожээ. Ментол нь эд эсийг хөргөхгүй, харин рецепторуудад үйлчилж, хүйтэн мэдрэмж төрүүлж, булчингийн өвдөлтийг намдаадаг.

Дулаан нь хоолойн өвдөлтийг намдаахад илүү тохиромжтой. Магадгүй энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулах чадвартай холбоотой юм.

Ачааллын дараах миалгиа хурдан даван туулахын тулд булчинд цусны эргэлтийг сэргээх шаардлагатай бөгөөд энэ нь эргээд зогсонги бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнийг арилгах болно.

Наталья Лабзова, дасгалын эмчилгээ, спортын анагаах ухааны эмч

Булчингийн өвдөлтийг намдаахын тулд дулаацуулах наалт, чийгтэй, бүлээн шахалт сайн ажилладаг. 2013 онд эрдэмтэд ThermaCare хуурай дулааралтын наалт (тэдгээрийг 8 цагийн турш наасан) болон чийгтэй дулаацуулах компресс (2 цагийн турш тавьсан) үр дүнтэй харьцуулсан. Хуурай болон чийглэг дулаан хоёулаа өвдөлтийг бууруулж, дасгалын дараа булчингийн хүч чадал, үйл ажиллагааг хадгалахад тусалдаг.

Та мөн тодосгогч шүршүүрт орж үзээрэй. 2008 онд хийсэн судалгаагаар бие халаах, сунгах, массаж хийх нь хазгай дасгалын хор нөлөөг бууруулдаг нь дасгалын дараа өвдөлтийг бууруулдаг болохыг харуулсан.

Юу хийх вэ

1. Сургалтын дараа эсвэл гэртээ харьсны дараа нэн даруй дулаацуулах наалт эсвэл нойтон компресс хэрэглээрэй.
2. Булчингууд өвдвөл ментол бүхий өвдөлт намдаах тос түрхэнэ.
3. Өвдөлт намдаахын тулд тодосгогч шүршүүрт ороорой.

5. Массаж, өнхрөх өнхрөх

Гөлзөгний булчингуудыг өнхрүүлэн өнхрүүлэх

Roller quadriceps массаж

Roller biceps өнхрөх

Массаж нь булчингийн өвдөлтийг багасгахад тусалдаг. Нэгэн хуучны судалгаагаар Атлетик массажны булчингийн өвдөлт, креатин киназа ба нейтрофилын тоонд үзүүлэх нөлөө: урьдчилсан тайланд дасгал хийсний дараа 2 цагийн дараа 30 минутын турш массаж хийснээр булчингийн саатсан өвдөлт, креатин киназа (хариу хариу урвал нэмэгддэг фермент)) буурч байгааг харуулсан. гэмтэл) болон кортизол.

Булчингийн өвдөлттэй тэмцэх хамгийн үр дүнтэй арга бол шингэний хэрэглээ, массаж, саун юм. Гараар массаж хийх боломжтой. БОМС-ийн сургалтанд зориулсан бага давтамжийн аппарат дээр лимфийн ус зайлуулах массаж нь үр дүнтэй ажилладаг.

Роман Малков спортын анагаах ухааны эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн

2003 оны судалгаагаар дасгалын дараа 2 цагийн дараа 20 минутын массаж хийх нь дасгалын дараа 48 цагийн дараа булчингийн өвдөлтийг мэдэгдэхүйц бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Та янз бүрийн товойлгон гадаргуутай массажны бул эсвэл бөмбөг ашиглаж болно. Тэд зөөлөн эдийг тайвшруулахын тулд механикаар үйлчилдэг. Үүнээс гадна та кинезиологийн соронзон хальснуудыг ашиглаж болно.

Наталья Лабзова, дасгалын эмчилгээ, спортын анагаах ухааны эмч

2017 оны судалгаагаар дасгалын дараа хоёр хоногийн дараа массажны бул дээр өнхрөх нь ашиг тустай болохыг харуулсан. Судалгаанд оролцогчид дөрвүүлээ нэг минутын турш эргэлдүүлж, дараа нь 30 секунд амарч, тус бүр нэг минутын дөрвөн багцыг дахин хийжээ. Үүний үр дүнд өвдөлтийн мэдрэмж 45% -иар буурсан байна.

Юу хийх вэ

1. Өвдөлттэй булчингуудыг массажны буланд эсвэл теннисний бөмбөгөөр өнхрүүл. Булчин тус бүрийг дор хаяж хоёр минут өг. Энэ нийтлэлээс дасгалуудыг хайж олоорой.
2. Тогтмол массаж хийлгэх, лимфийн ус зайлуулах массаж хийлгэх, эсвэл өөрөө хий.

6. Дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх

Саатсан булчингийн өвдөлт нь ихэвчлэн ер бусын дасгал хийсний дараа тохиолддог. Хэрэв та тогтмол бэлтгэл хийж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлбэл булчингууд чинь өвдөхгүй.

Сургалтын явцад бие нь дасан зохицож, антиоксидазын системийг идэвхжүүлснээр чөлөөт радикалуудыг даван туулж сурдаг (илүү их фермент үйлдвэрлэдэг).

Роман Малков спортын анагаах ухааны эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн

Үүнээс гадна, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг бүрэн үгүйсгэх ёсгүй: дунд зэргийн дасгал нь таагүй мэдрэмжийг багасгахад тусална. 2013 Массаж эсвэл булчингийн өвдөлтийг намдаах идэвхтэй дасгалын цочмог үр нөлөө: Санамсаргүй хяналттай туршилтаар 10 минутын уян харимхай дасгал нь массаж хийхээс гадна булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг болохыг харуулсан. Хөнгөн нөхөн сэргээх дасгал нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь биеийг үрэвслийг хурдан эдгээхэд тусалдаг.

Булчингууд өвддөггүйн тулд цохилт хийх нь зүйтэй. 2012 оны судалгаагаар "Аэробикийн сэргэлтийн эрчмийн саатсан булчингийн өвдөлт, хүч чадалд үзүүлэх нөлөө" нь дасгал хийсний дараа шууд 20 минутын дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгал хийх нь булчингийн өвдөлтийг бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Юу хийх вэ

1. Тогтмол бэлтгэл хийж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
2. Хүчний дасгалаа зүрх судасны хөнгөн дасгалаар дуусга.
3. Маргааш нь ноцтой ачаалал авсны дараа ажлын жингийн 50% эсвэл уян харимхай туузаар нөхөн сэргээх дасгал хий.