Дасгал хийсний дараа яагаад нойргүйдэл үүсдэг, үүнийг хэрхэн шийдвэрлэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хүнд дасгал хийсний дараа та маш их ядарсан боловч нойр нь ирдэггүй. Та хэдэн цаг дараалан зовж шаналж байгаа ч таны толгой дахь хачирхалтай сэтгэлийн хөөрөл таныг унтахаас сэргийлдэг. Яагаад ийм зүйл тохиолддог, дасгал хийсний дараа нойргүйдэлтэй хэрхэн тэмцэх талаар олж мэдээрэй.

Нойргүйдэл юу үүсгэдэг вэ

Хэцүү бэлтгэл эсвэл өрсөлдөөн нь бие махбодод стресс үүсгэдэг. Дасгал нь зүрхний цохилт, биеийн температурыг нэмэгдүүлж, хөлрөлтийг нэмэгдүүлж, мэдрэлийн болон дотоод шүүрлийн системийг идэвхжүүлж, кортизол, адреналин, норэпинефриний шүүрлийг нэмэгдүүлдэг. Ачаалал их байх тусам өдөөгч нөлөө удаан үргэлжлэх болно.

Кортизолын түвшин нэмэгдсэн

Аливаа дасгал сургуулилт нь стрессийн даавар гэж нэрлэгддэг кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд үүнд буруу зүйл байхгүй: энэ нь биеийн стресст эерэг дасан зохицох чадварыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв ачаалал хэтэрхий хүнд, кортизолын түвшин буурах цаг байхгүй бол энэ нь нойргүйдэл үүсгэдэг.

Хэвийн төлөв байдалд кортизолын түвшин өдрийн цаг хугацаанаас хамаарна. Өглөө сэрээхийн тулд босдог бөгөөд сэрснээс хойш 30 минутын дараа оргилдоо хүрдэг.

Дараа нь өдрийн цагаар кортизолын түвшин аажмаар буурч, орой унтахын өмнө маш бага байдаг. Гэхдээ хэрэв та оройн цагаар дасгал сургуулилтад явж, ер бусын ачаалалтай тулгарвал кортизолын түвшин огцом нэмэгдэж, унтах хүртэл буурах цаг гардаггүй.

Адреналин, норэпинефриний түвшинг нэмэгдүүлдэг

Сургалтын үеэр булчин чангарах нь адреналин, норэпинефриний шүүрлийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр дааврууд нь төв мэдрэлийн системд нөлөөлж, эрч хүч, үйл ажиллагааг хариуцдаг.

Дасгал дууссаны дараа адреналины түвшин нэлээд хурдан буурч, норэпинефриний хэмжээ удаан хугацаанд өндөр хэвээр байна. 2011 оны судалгаагаар норэпинефриний түвшин дасгал хийсний дараа 48 цагийн турш өндөр хэвээр байдгийг тогтоожээ.

Биеийн температур нэмэгддэг

Биеийн температур нь циркадийн хэмнэлийг дагаж, өдрийн турш өөрчлөгддөг. Унтах үед энэ нь бага зэрэг буурч, сэрэх үед босч эхэлдэг.

Зарим төрлийн нойргүйдэл, тухайлбал шөнө дунд сэрж, унтаж чадахгүй байх зэрэг нь биеийн температурын зохицуулалт алдагдахтай холбоотой болохыг судалгаагаар баталжээ.

Хэрэв та 4-5 цаг үргэлжилсэн тэсвэр хатуужлын дасгал эсвэл тэмцээнд оролцсон бол таны биеийн температур дахин буурах хүртэл хэсэг хугацаа шаардагдана.

Шингэн алдалт эхэлдэг

Хэрэв та бэлтгэл сургуулилт, тэмцээний үеэр хангалттай хэмжээний ус уухгүй бол шингэн алдагдах магадлалтай. Бусад сөрөг нөлөөллийн дунд шингэн алдалт нь нойрны үйл ажиллагааг хариуцдаг циркадын хэмнэлийг зохицуулдаг даавар болох мелатонины түвшинг бууруулдаг.

Ус дутагдсан үед мелатонин үүсдэг амин хүчил болох триптофан нь тархинд бараг хүрдэггүй, мөн элэг нь антиоксидант болгон ашигладаг. Энэ нь нойргүйдэлд хүргэдэг мелатонины үйлдвэрлэлийг бууруулдаг.

Нойргүйдэлээс хэрхэн сэргийлэх вэ

Дасгал хийсний дараа амьсгалын дасгал хий

Амьсгалын техник нь стресстэй тэмцэхэд үр дүнтэй болох нь батлагдсан. Кортизол, адреналин, норэпинефриний түвшинг бууруулахын тулд дасгалын дараа шууд дараах амьсгалын дасгалыг хий.

• Чимээгүй газар сонго, хивсэн дээр нуруугаа эгцлэн суулга, эсвэл нуруугаараа хэвт.
• Таймерыг таван минутын турш тохируулж, тайвширч, нүдээ ань.
• Дөрвөн тоогоор амьсгалаа эхлээд гэдэс, дараа нь цээжээрээ хий.
• Амьсгалаа зургаан удаа тоолж, эхлээд цээж, дараа нь хэвлийн хөндийгөөр агаар гарга.

Хэрэв та дөрөв, зургаан тоогоор амьсгалахад эвгүй байгаа бол гурав, тав, зургаа, найман тоо гэх мэт өөрт тохирсон хэмнэлийг олоорой. Хамгийн гол нь амьсгалах нь амьсгалахаас илүү урт байдаг.

Амьсгалаа ажиглаж, бодолдоо төөрөхгүй байхыг хичээ. Энэ бол бэлтгэл хийсний дараа сэрэл цочролоо хурдан тайлахад туслах нэг төрлийн бясалгал юм.

Сэрүүн шүршүүрт ор

Дасгал хийснийхээ дараа сэрүүн шүршүүрт орж эсвэл хүйтэн усанд дүрсэн алчуураар хатааж, биеийн температурыг бууруул.

Мөн биеийн чийгшлийг хадгалахын тулд дасгалын үеэр болон дараа нь уух хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Унтлагын өрөөний тохиромжтой температурыг тохируулна уу

Судалгаанаас харахад хүрээлэн буй орчны халуунд өртөх нь удаан долгионы нойронд сөргөөр нөлөөлдөг.

Тиймээс сэрүүн өрөөнд унтахын тулд унтлагын өрөөний агааржуулагчийг асаахаа мартуузай. Өрөөн доторх температур ойролцоогоор 20 градус байх ёстой.

Стрессээс ангижрах

Завгүй өдрийн дараа хүнд дасгалд ирвэл бие давхар цохилт авч, маргааш нь стресс тайлагдаагүй тохиолдолд стресс архаг хэлбэрт шилжиж, биед муугаар нөлөөлдөг.

Тиймээс өдөр тутмын амьдралдаа стрессээ арилгаж, тайвширч, амьсгалын дасгал, бясалгал, эерэг сэтгэлгээг хэрэглэж сур.

Бие махбодид дасан зохицохыг хүлээх хэрэгтэй

Дасгал хийх явцад кортизол, адреналин ихэссэн ч олон хүмүүс ажлын дараа оройн цагаар дасгал хийж, асуудалгүй унтдаг.

Нойргүйдэл нь ер бусын хүнд ачааллын дараа л гарч ирдэг: тэмцээн уралдаан, сургалтын шинэ түвшинд шилжих, удаан хугацаагаар завсарласны дараа анхны бэлтгэл хийх. Нэг эсвэл хоёр сессийн дараа таны бие шинэ ачаалалд дасан зохицож, нойрны асуудал арилна.