Дасгал хийсний дараа сунгалтын дасгалуудыг хэрхэн нэгтгэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Сунгах дасгалуудыг сонгохдоо жигд байх зарчмыг баримталж, хувь хүний онцлогийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Лайф хакер нь таны байрлалыг алдагдуулахгүйн тулд дасгалын багцыг зөв боловсруулж, хичээлээс хамгийн их ашиг хүртэхэд тусална.

Сунгах дасгалыг үл тоомсорлодог хүмүүсээс гадна биеийн тамирын зааланд ухаангүй сунадаг хүмүүсийг ихэвчлэн олж болно, жишээлбэл, гуяны ар тал, шөрмөсийг сунгах хэд хэдэн дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь цогцолборыг төгс болгодог.

Сунгах ийм энгийн арга нь ашиг тусаа өгөхгүй төдийгүй хор хөнөөлтэй байж болно: жишээлбэл, энэ нь таны байрлалд сөргөөр нөлөөлдөг. Нөхцөл байдлыг хэрхэн засахаа олж мэдье.

1. Нэгдмэл байдлын зарчмыг ашигла

Зөв сунгах эхний зарчим бол жигд байх явдал юм. Тохиромжтой, ойлгомжтой болгохын тулд Lifehacker үүнийг Томас Майерсийн "Анатомийн галт тэрэг" номонд дүрсэлсэн миофасциал меридиануудын (шугам) жишээн дээр шинжлэх болно.

Биеийг жигд сунгах нь яагаад чухал вэ?

Гуяны ар тал гэх мэт биеийн зөвхөн нэг хэсгийг сунгах нь биеийн байдал мууддаг.

Хүний биеийн булчингууд бие биенээсээ тусгаарлагддаггүй тул нэг булчингийн суналт, агшилт нь бусад хүмүүст нөлөөлдөг.

Бие биетэйгээ холбоотой, хурцадмал байдлыг дамжуулдаг булчингууд ба фасцын бүлгүүдийг миофасциал меридиан гэж нэрлэдэг.

Гипертоник байдал эсвэл эсрэгээр миофасаль шугамын нэг буюу хэд хэдэн булчинг хэт их сунгах нь биеийн байдал муудаж, нурууны асуудалд хүргэдэг.

Хоёр миофасциал меридиан нь биеийн байрлал, гулзайлт, шулуун байдлыг хариуцдаг: өнгөц арын шугам (PZL) ба өнгөц урд шугам (PFL).

Өнгөц арын шугамын үүрэг нь биеийг босоо байлгаж, гулзайлтын үед мушгирахаас сэргийлдэг.

Хэрэв энэ шугам богино байвал биеийг урагш бөхийлгөхөөс сэргийлдэг: жишээлбэл, хүн өвдгөө нугалахгүйгээр гараараа хөлийнхөө хуруунд хүрч чадахгүй.

Хэрэв PZL булчингууд хэт их ачаалалтай байвал энэ нь нуруунд хүндрэл учруулдаг. Жишээлбэл, өвдөгний үеийг хэт их сунгах нь нурууны лордоз, хүзүүний хазайлтыг улам хүндрүүлдэг.

Өнгөц нурууны булчинг сунгах йогийн дасгалуудыг энд оруулав.

Мөн өөр нэг шугам нь зөв байрлалыг бий болгоход оролцдог - өнгөц урд хэсэг. Үүний гол үүрэг нь өнгөц арын шугамтай тэнцвэрийг хадгалах явдал юм.

PFL булчингуудыг сунгадаг асанауудыг энд үзүүлэв.

Хоёр шугам нь орон зай дахь биеийн байрлалыг зохицуулдаг тул сунгахдаа хоёуланд нь анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Биеийг хэрхэн жигд сунгах вэ

Биеийн бүх булчинг жигд сунгахын тулд дээр дурдсан асанаг ашиглах эсвэл жигд байх зарчмын дагуу сунгалтын дасгалуудыг сонгох боломжтой.

Хэрэв та гуяны ар талыг сунгах дасгал хийж байгаа бол (хөл рүү бөхийлгөж, хөлөө бугуйн дээр сунгах) шулуун гэдэсний булчинг сунгах цогц дасгалуудад (дөрвөлжин толгойг хананд сунгах, хөл дээр) оруулах нь зүйтэй. өвдөг).

Хэрэв та нурууг шулуун булчингаа сунгаж байгаа бол, жишээлбэл, хөл рүү "атираа" хийж байгаа бол хэвлийн шулуун булчинг сунгах хэрэгтэй: биеийг дээш өргөх, гэдсэн дээр хэвтэх, гүүрэн дээр эсвэл бусад дасгал хийх.

2. Өөрийн амьдралын хэв маягийг анхаарч үзээрэй

Бидний бие хөдөлгөөнд байхаар бүтээгдсэн бөгөөд нэг газар, ялангуяа сууж байхдаа удаан хугацаанд хөлдөхгүй.

Таныг суух үед биеийн зарим булчингууд хэт их ачаалалтай байдаг бол зарим нь эсрэгээрээ тогтмол тонустай байдаг. Энэ нь таны байрлалыг эвдэж, нуруу нугасны асуудал үүсгэдэг. Суурин амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүмүүсийн хамгийн анхны нийтлэг асуудал бол гуяны арын булчин сул, хэт сунадаг.

Шөрмөсний шөрмөсний хэт суналтыг хэрхэн яаж засах вэ

Таныг сууж байх үед гуяны арын булчингууд байнга сунгасан, уртассан байрлалд байдаг. Үүнээс болж агших хүсэл төрж, булчин чангарах мэдрэмж төрдөг.

Шөрмөсний хөшүүн байдлыг мэдэрдэг олон хүмүүс үүнийг зөв сунгах шаардлагатай гэж үздэг. Үнэн хэрэгтээ энэ нь зөвхөн асуудлыг улам хурцатгах болно: ингэснээр суналтаас сунах хүртэл хэт уртассан ташааны хоёр толгой нь илүү хатуу болно.

Гарах арга бол гуяны хатуу хоёр толгойг массажны бул эсвэл штанг дээр өнхрүүлэн бие даан хийх боломжтой асуудлын талбайн массаж юм. Булчингаа бага зэрэг тайвшруулахдаа хүч чадлын дасгал хийхдээ сунгаж болно: үхлийн өргөлт, squats, lunge.

Нэмж дурдахад, суурин амьдралын хэв маяг нь ихэвчлэн шилбэний нугалан булчинг богиносгох шалтгаан болдог.

Iliopsoas сунадаг

Сунгасан шөрмөсөөс ялгаатай нь iliopsoas булчин нь хэт богино болдог. Бүсэлхий нурууны нугаламыг урагш татдаг бөгөөд энэ нь доод нуруунд эрүүл бус хазайлт үүсгэдэг (гиперлордоз).

Тиймээс хэрэв та суурин ажил эрхэлдэг бол илиопсоагаа сунгах цаг гаргахаа мартуузай.

3. Сунгалтыг аюулгүй болгохын тулд булчингаа чангал

Бэлтгэгдсэн хүний хувьд сунгалт нь илүү аюулгүй байдаг: хэрэв та хүчтэй булчинтай бол сунах эрсдэл буурч, ахиц дэвшил хурдан болно.

Баримт нь булчингийн сунах чадвар нь голчлон холбогч эд - коллаген утас, тэдгээрийн уян хатан чанараас хамаардаг. Дасгал нь булчинг чангаруулдаг коллагены хөндлөн холбоосыг багасгадаг, ялангуяа нас ахих тусам. Тиймээс бэлтгэгдсэн булчингууд илүү сайн сунадаг тул сунгалтын үед шөрмөс, шөрмөс сунах эрсдлийг бууруулдаг.

Энэ нь хэрэв та уян хатан байдлыг бий болгохоор шийдсэн бол хүч чадлын сургалтыг дасгалдаа оруулах нь зүйтэй гэсэн үг юм.

Сунгах цогцолборыг бүрдүүлэхдээ анхаарах ёстой хамгийн сүүлийн хүчин зүйл бол дасгал хийхэд аль булчингууд оролцсон бэ гэдэг юм.

4. Ажиллаж байсан булчингаа сунгана

Булчингаа сунгаснаар та эд эсийн тэжээлийг сайжруулж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлнэ. Архаг статик сунгалтын нэг судалгаа дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Бусад биеийн тамирын дасгал хийлгүйгээр булчингаа тогтмол сунгах нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан.

10 долоо хоногийн турш нэг бүлгийн оролцогчид долоо хоногт хэд хэдэн удаа хөлний булчингаа 40 минутын турш сунгасан. Үүний дараа симулятор дээр хөлөө өсгөх, буулгах дасгалын нэг удаагийн дээд хэмжээ 32%, булчингийн тэсвэр тэвчээр - булчингийн дутагдалд хүргэх давталтын тоо 60% -иар нэмэгдсэн.

Тиймээс сунгалт нь эд эс дэх бодисын солилцооны процессыг сайжруулаад зогсохгүй илүү хүчтэй болоход тусалдаг.

Сургалтын дараа дасгалд оролцсон булчингуудад онцгой анхаарал хандуулж, эсрэг талын булчингийн бүлгүүдийг сунгана.

Нэг жишээ хэлье.

Хэрэв таны дасгал нь эсэргүүцлийн цохилт, үхлийн өргөлт, түлхэлт, дамббелл зэрэг дасгалуудаас бүрдсэн бол та дараах зүйлийг сунгана.

• цээжний булчингууд;
• шөрмөс ба дөрвөлжин булчин;
• өгзөг;
• гарны трицепс ба бицепс;
• latissimus dorsi;
• трапецын булчингууд.

Сунгах дасгалуудыг энэ нийтлэл эсвэл түүний сэдэл дээр үндэслэн видео бичлэгээс үзэж болно.

дүгнэлт

Тиймээс, сургалтын дараа сунгалтын цогцолборыг зурахын тулд дараахь схемийг ашиглана уу.

1. Дасгал хийхэд оролцсон зорилтот булчингийн бүлгүүдийг тэмдэглэ.
2. Бүлэг тус бүрт сунгалтын дасгалыг сонго.
3. Цогцолборыг тэнцвэржүүлэхийн тулд эсрэг талын миофасциал шугамаас булчингийн бүлгүүдэд зориулсан сунгалтын дасгалуудыг оруулаарай.
4. Сунгах дасгал бүрийг 90-120 секундын турш хий (энэ үед фасци нь шинэ байрлалд дасах цагтай байдаг).

Тэгээд л болоо. Хэрэв танд дасгалын дараа сунгалтын талаар ямар нэгэн зөвлөмж, арга байгаа бол сэтгэгдэл дээр хуваалцаарай.