Deadlift: Чухал булчингуудыг сунгах техник ба дасгалууд

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Deadlift бол гуяны арын хэсгийг хөгжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Lifehacker нь зорилтот булчингийн бүлгүүдэд зориулсан техник, сунгалтын дасгалын нарийвчилсан дүн шинжилгээг санал болгодог.

Үхлийн өргөлтийн хувьд сонгодог болон Румынаас ялгаатай нь өвдөг нь бараг бөхийдөггүй бөгөөд бие нь урагшаа хүчтэй бөхийдөг. Үүнээс болж гол ачаалал нь гуяны арын хэсэгт ордог.

Энэхүү үндсэн дасгал нь шөрмөс болон өгзөгний булчинг хөгжүүлэхийг хүсч буй хүмүүст тохиромжтой.

Ямар булчингууд ажилладаг

Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, аарцагыг хойш татахад өгзөг, шөрмөс сунадаг. Шалнаас хөндлөвчийг өргөхөд зорилтот булчингийн бүлгүүд агшдаг.

Цаашилбал, шөрмөс болон gluteus maximus булчингууд нь их биений сунгалтыг үүсгэдэг.

Мөн дасгал хийх явцад дөрвөлжин толгой, нурууны суналт, трапецын булчингууд ачаалалтай байдаг. Тэд булчинг тогтворжуулж, ачаалал өгдөг боловч биеийн байрлалыг өөрчилдөггүй.

Туршилт: Та үхлийн өргөлтийг зөв хийж чадах уу?

Deadlift-ийг чадварлаг гүйцэтгэхийн тулд та шөрмөсийг сайн сунгах, ташааны үений өндөр хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

Суналтын түвшин болон үхлийн өргөлтийг зөв хийх чадвараа тодорхойлохын тулд дараах тестийг хийнэ үү.

Нуруугаараа урагш бөхийж, хуруугаараа шалан дээр хүр. Та өвдөгөө нугалж, нуруугаа эргүүлж чадахгүй - хөдөлгөөн нь зөвхөн хип үений хэсэгт л тохиолддог.

Хэрэв та хуруугаараа шалан дээр хүрч чадахгүй бол богино шөрмөс эсвэл ташаанд хангалттай уян хатан биш байна. Энэ нь үхлийн өргөлтийн үед нурууны зөв байрлалыг хадгалахаас сэргийлнэ.

Зөвхөн тэгш нуруу (төвийг сахисан байрлалд) нь хамгийн их хатуулагтай бөгөөд хүчийг мөчрүүдэд шилжүүлэх чадвартай байдаг. Нурууг аль ч хэсэгт нугалж, шулуун шугамыг эвдэж, хөшүүн чанар алдагдана. Үүний үр дүнд нуруу нь өөрөө ачаалал ихтэй байдаг бөгөөд энэ нь их хэмжээний жинг өгвөл түүний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.

Хэрэв та шалгалтыг ямар ч асуудалгүйгээр дуусгасан бол зөв техникийг эзэмшиж болно.

Deadlift техник

Эхлэх байрлал

Хөл мөрний өргөн, гар нь мөрний өргөнөөс арай өргөн байна. Гарны өргөнтэй андуурахгүйн тулд хүзүүн дээрх ховилоор удирдана.

Баар нь таны шилбэ рүү бараг хүрэх ёстой. Энэ тохиолдолд хөл нь баарны доор байрлах бөгөөд хөлний гуравны нэг орчим нь баарны ард байх болно.

Бэлтгэл

Та өвдөгөө бага зэрэг нугалж, аарцагыг буцааж, урагшаа хазайна. Нуруу нь шулуун, coccyx-ээс хүзүү хүртэл - нэг шугам. Харц урагшаа чиглэнэ.

Хөдөлгөөний эхний үе шатанд та шулуун нуруугаараа баар руу бөхийхөд өгзөгний булчин болон шөрмөс сунадаг - энэ дасгалын гол ажлын булчингууд.

Хэрэв та богино шөрмөстэй бол юу болох вэ гэвэл та тонгойх үед хоёр толгой нурууны булчингууд түүгээр таны доод нурууг татдаг тул та нуруугаа шулуун байлгаж чадахгүй.

Таталцлыг гүйцэтгэж байна

Өргөх үед баар нь биед маш ойрхон байрладаг: баар нь шилбэний дээгүүр гулсдаг (хүрэх шаардлагагүй, гэхдээ энэ нь ялангуяа эхний үе шатанд зөв техникт дасахын тулд боломжтой байдаг.), дараа нь гуяны дагуу дээш өргөгдөнө.

Та штанг газраас өргөхөд таны хүндийн төв нь штанганы хүндийн төвтэй таарч байна. Таныг бөхийлгөх үед хүндийн төв нь sacrum-аас урагш шилждэг.

Хэрэв та штанг шилбээндээ ойртуулбал штанганы хүндийн төв нь хүндийн төвтэй давхцаж, тэнцвэрээ хадгална. Хэрэв та штангаас хол зогсвол таталцлын төвүүд давхцахгүй бөгөөд штанг урагш татаж, доод нурууны ачааллыг нэмэгдүүлнэ.

Бид хүзүүг хөлнийх нь дагуу удирддаг. Баарыг газраас (эсвэл платформ) өргөх мөчид өгзөг, ташааны булчинг чангалах шаардлагатай. Үүнийг өөрөө хурцадмал байдал үүсэхийг хүлээхгүйгээр ухамсартайгаар хийх ёстой.

Хип үеийг тогтворжуулахын тулд өгзөгний булчинг чангалах шаардлагатай. Булчингийн хурцадмал байдал нь гуяны толгойг гадагшаа эргүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь хүчийг дамжуулах хамгийн тохиромжтой байрлал юм.

Ингэснээр та үеийг тогтворжуулж, нурууны саармаг байрлалыг хадгалж, ачааллыг өгзөг болон гуяны арын хэсэгт шилжүүлдэг.

Энэ байрлалаас та бүрэн шулуун, дараа нь эхлээд байрлал руу шилжиж эхэлнэ. Барыг өргөхтэй адил тэгшхэн буулгаж, хонго, шилбэтэй маш ойрхон байлгах нь чухал юм.

Чухал цэгүүд

• Дасгал хийхдээ нуруу нь үргэлж шулуун байх ёстой: нурууны доод хэсэг эсвэл цээжний хэсэгт хазайх нь нуруу, ялангуяа харцаганы бүсэд ачаалал үүсгэдэг.

  

  Зохисгүй дасгал

Хэрэв та өвдөгөө барьж чадахгүй, ачааллын дор дотогшоо бөхийж байгаа мэт байвал та хэт их жин татсан гэсэн үг.

Барыг өргөхдөө амьсгалаа, буулгахдаа амьсгална.

Дасгалыг улам хүндрүүлж, гуяны ар талыг улам сунгахыг хүсвэл нүхнээсээ үхсэн өргөлтийг туршаад үзээрэй. Штанганы өмнө бин (эсвэл хэд хэдэн бин) дээр зогсоод, түүнээс татахыг хичээ.

Сунгах

Хэрэв та өөрийн хөтөлбөрт үхлийн өргөлтийг оруулсан бол дасгалын дараа дараах сунгалтын дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

Хип хоёр булчинг сунгана

Шөрмөсийг сунгах хэд хэдэн сонголт байдаг. Тэдгээрийн хоёрыг авч үзье: уян харимхай хамтлаг болон barbell-ээс баартай.

1. Шалан дээр суугаад өвдгөө тэгшлээд, шулуун нуруугаараа оймс руугаа хүр. Энэ дасгалыг резинэн туузаар хийх нь тохиромжтой, гэхдээ та үүнгүйгээр хийж болно: өвдгөө нугалахгүйгээр оймс руугаа гараа сунгахад л хангалттай.

2. Өөр нэг сайн сонголт бол хөлөө дээш өргөх байрлалд, жишээлбэл, штангын бар дээр сунгах явдал юм. Хөлөө бар дээр тавиад хоёр өвдөг, нурууг нь тэгшлээрэй. Хэрэв хангалттай ачаалал байхгүй бол шулуун биеэ хөл рүүгээ хазайлгахыг хичээ.

Бөөрний булчинг сунгах

Шөрмөсний шөрмөсийг сунгах үед өгзөгний булчингууд мөн сунадаг. Гэхдээ та үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд нэмэлт дасгал хийж болно.

Өвөрмөц булчинг сунгах хоёр сонголт байна: хэвтэх, суух. Ширээгээ аль болох ойртуулж, шалан дээр параллель байлгахыг хичээ.

Тэгээд л болоо. Хэрэв танд үхлийн өргөлтийн техникийн талаар ямар нэгэн зөвлөмж, санал байвал сэтгэгдэл дээр хуваалцаарай.