Хел тавих, хөлөө шахах үед зөв булчингуудыг хэрхэн хамгийн сайн ачаалах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Машин дээр squat эсвэл хөл дарах дасгал хийснээр та хөл, голын байрлалыг өөрчлөх замаар булчингийн тодорхой бүлгүүдийн ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хел тавих үед зогсох хөл

Глютеаль булчинг хэрхэн ачаалах вэ

2009 онд Италийн эрдэмтэд судалгаа хийжээ. нуруун дээр нь штанг ашиглан squats хийх үед булчингуудыг ачаалахад хөлийг тохируулах нөлөө.

Туршилтын үеэр хөлний байрлалын гурван өргөнийг туршсан бөгөөд байрлал бүрийн хонго, өгзөгний булчинд үзүүлэх нөлөөг цахилгаан миографи ашиглан хянасан.

Үр дүн нь хөлний өргөн байрлал нь gluteus maximus булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан.

Өмнө нь хийсэн судалгаагаар ижил дүгнэлтэд хүрсэн. … Энд эрдэмтэд хөл мөрний өргөн, 75% ба 140% мөрний өргөнтэй байх гурван өөр хөлийн тавиурыг судалжээ. Судалгааны үр дүнгээс харахад байрлалын өргөн нь дөрвөлжин толгой ба аддукторуудын үйл ажиллагаанд ямар нэгэн байдлаар нөлөөлдөггүй, харин gluteus maximus булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

Хөлний байрлалаас гадна биеийн хазайлт бас чухал юм. Сурах. 2016 он гарснаар хонгилын налууг өөрчлөх нь арын шугамын булчинд ачааллыг өөрчилдөг бөгөөд шулуун их биеийг хадгалах нь дөрвөлжин булчингийн толгойн нэг болох гуяны шулуун булчинд илүү их ачаалал өгдөг болохыг харуулсан.

Хэвлэх үед биеийг 30 ° хүртэл хазайлгах нь нуруу, өгзөгний булчин, шөрмөсний сунгах булчинд ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

Гэсэн хэдий ч squats нь өгзөгний булчинг шахах хамгийн сайн дасгал биш гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Та энэ нийтлэлээс өгзөгний хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг олох болно.

Квадратыг хэрхэн ачаалах вэ

Дээр дурдсанчлан бид суудлын өргөн нь дөрвөлжин толгойн ачаалалд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй гэсэн судалгааг аль хэдийн иш татсан болно. Мөн хөлийн эргэлт нь гуяны дөрвөн толгойн булчинд нөлөөлдөггүй.

Үүнийг судалгаагаар баталж байна. Үндэсний Спортын Анагаах Ухааны Академи, энэ үеэр зургаан туршлагатай тамирчин тус бүрдээ дөрвөн өөр хөлийн байрлалаар гурван удаа суулт хийсэн: дотогшоо 10 ° эргүүлж, урагшаа тодорхой чиглүүлж, 10 ° ба 20 ° -аар гадагшаа эргэв.

Энэ үеэр эрдэмтэд цахилгаан миографийн тусламжтайгаар дөрвөлжин толгойн дөрвөн толгойн ачааллыг хянаж байв. Хөлийн байрлал өөрчлөгдөхөд булчингийн ачаалал өөрчлөгдөөгүй нь тогтоогджээ.

Энэ нь гуяны дөрвөлжин булчинд суулт хийх үед хөлийн байрлалын нөлөөлөл: Электромиографийн судалгаагаар нотлогдсон. 2013 он. Үүнд эрүүл саруул 20 эрэгтэй, эмэгтэй хүн төвийг сахисан, хөлийг дотогшоо эргүүлсэн, гадагшаа эргүүлсэн, "шат" гэсэн дөрвөн байрлалд суулт хийжээ.

Дөрвөн толгойн толгойн ачаалал нь хөл хаашаа, дотогшоо, урагшаа, гадагш чиглэсэн зэргээс хамаардаггүй болохыг эрдэмтэд олж тогтоосон. Өөрчлөлтийг зөвхөн "шат" байрлалд тэмдэглэсэн: үүний дотор квадрицепсуудын бүх толгой дээрх ачаалал бусад байрлалтай харьцуулахад нэмэгдсэн байна.

Хөлний тодорхой байрлал нь дөрвөлжин толгойн дотор эсвэл гадна талын толгой руу анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг гэж ихэвчлэн сонсдог боловч судалгаагаар эсрэгээрээ байдаг. Дээр дурьдсанчлан, хөлийг тохируулах, хөлийг эргүүлэх нь квадрицепс дээрх ачааллыг өөрчилдөггүй - бүх толгойнууд нь адилхан ачаалалтай байдаг.

Үүнээс гадна судалгаагаар тогтоогдсон. Нейроноос хажуу ба дунд булчинд ирдэг ихэнх тушаалууд нийтлэг байдаг. Тиймээс дөрвөн толгойн толгойг тусад нь идэвхжүүлэх нь бараг боломжгүй юм.

Аддукторуудыг хэрхэн ачаалах вэ

Гуяны дотор талыг ажиллуулахын тулд сумо бөхийлгөж, хөлийг өргөн байрлуулж, оймсыг хажуу тийш нь эргүүлдэг уламжлалтай. Сүүлийнх нь булчингийн булчинг хөгжүүлэхэд шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг.

Сурах. 2010 он гэхэд хөлийг гадагш 30-50 ° эргүүлж, өвдөгний үеийг 90 ° нугалах нь булчингийн булчингийн ачааллыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг болохыг баталж байна.

Тугалын булчинг хэрхэн ачаалах вэ

Сурах. Нарийхан байрлалтай байх нь өргөн байрлалтай харьцуулахад ходоодны булчингийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан.

Шөрмөсөө хэрхэн ачаалах вэ

Хэрэв та шөрмөсдөө илүү их ачаалал өгөхийг хүсч байвал нэг хөлөөрөө тонгойж үзээрэй. Судалгаанд. 2010 онд тамирчид 3RM-ийн 85% -д нэг, хоёр хөл дээрээ гурван удаа унасан дасгал хийж, эрдэмтэд янз бүрийн булчингийн үйл ажиллагааг хянаж байв. Үүний үр дүнд тэд нэг хөл дээрээ тонгойх үед шөрмөс болон глютеус дунд булчингийн үйл ажиллагаа мэдэгдэхүйц өндөр байгааг олж мэдэв.

Өөр нэг судалгаанд булчингийн үйл ажиллагаа Single- vs. Давхар хөлтэй сэлүүр. 2015 он нь шөрмөсний булчинг хөгжүүлэхэд нэг хөлтэй squats үр дүнтэй болохыг баталж байна. Энэхүү судалгаа нь нурууны тэнхлэг, lunge squat, нэг хөлтэй squat зэргийг харьцуулсан. Сүүлийнх нь өргөх үе шат болон буулгах үед хоёулаа шөрмөсийг хамгийн сайн идэвхжүүлсэн.

Норвегийн эрдэмтэд ийм дүгнэлтэд хүрчээ. Сурах. 2014 онд Болгарын хуваагдмал squat нь ердийн squat-тай харьцуулахад ташааны шөрмөсний үйл ажиллагаа 63-77% -иар нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Хэрэв дээш өргөгдсөн хөл нь нэгэн зэрэг тогтворгүй тулгуур дээр байвал шөрмөсний ачаалал дахин 10% -иар нэмэгддэг.

Тиймээс хөлөө гогцоотой эсвэл фитнесс бөмбөгөнд суулгасан Болгарын хуваагдмал squat нь squat ашиглан шөрмөсийг хөгжүүлэх хамгийн сайн сонголт юм.

Хөлийг дарах үед хөлний байрлал

Хел тавих дасгалын нэгэн адил хөл шахах үед хамгийн чухал зүйл бол хөлөө тавцан дээр хэрхэн байрлуулах явдал юм. Хөлийн өргөн байрлал нь шөрмөсөө илүү сайн ажиллуулах боломжийг олгодог. Судалгаанд. 2001 оны судалгаагаар тавцан дээр өргөн хөлтэй шахалт нь нарийн байрлалтай хөлтэй харьцуулахад шөрмөсний ачааллыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Хэрэв та дөрвөлжин дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байвал хөлөө доогуур байрлуул. Сурах. 2008 онд намхан байрлалтай пресс нь гуяны шулуун ба хажуугийн булчингуудыг ажиллуулахад тохиромжтой болохыг баталсан.

Яг ижил судалгаагаар gluteus maximus булчинг дээд зэргээр ажиллуулахын тулд хөлөө тавцан дээр өндөр байрлуулах хэрэгтэйг харуулсан.

Үр дүн нь ийм схем юм.

• Платформ дээр өндөр хөл - gluteus булчинг онцлон тэмдэглэ.
• Хөл нь платформ дээр бага байдаг - quads дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
• Тавцан дээр өргөн хөлийн байрлал - шөрмөсийг онцолж өгдөг.

Тэгээд л болоо. Сэтгэгдэл хэсэгт ажиглалтаа хуваалцаарай.