Гэртээ өгзөгөө шахах хамгийн сайн хөдөлгөөн бол өндрийг хэрхэн дээшлүүлэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Супер функциональ хөдөлгөөн нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлж, хүч чадал, тэнцвэрийг бий болгоно.

Єндєрлєх нь ямар сайн юм бэ

Энэ бол өдөр тутмын амьдралд байнга тохиолддог функциональ хөдөлгөөн юм - жишээлбэл, та шатаар өгсөх эсвэл дээд тавиураас ямар нэгэн зүйл шүүрч авахын тулд сандал дээр авирах үед.

Энгийн байдалтай хэдий ч алхах нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг үр дүнтэй шахдаг бөгөөд зарим тохиолдолд squat, lunge гэх мэт хүч чадлын дасгалын дүрсүүдээс давуу талтай байдаг.

Тэд өгзөгөө бусад олон хөдөлгөөнөөс илүү сайн шахдаг

Gluteus maximus булчингийн гол үүрэг нь хип үеийг сунгах явдал тул энэ үйлдлийг агуулсан дасгалуудыг шахахад ашигладаг. Жишээлбэл, цавууны гүүр, вандан сандал дээр тулгуурласан хонго, хонгил, үхлийн өргөлт.

Алхаа гишгэх үед өгзөгний булчингууд нь зөвхөн аарцагыг тайлахаас гадна хонго, өвдөгний үеийг тогтворжуулахад оролцож, хэт их ачаалал, эргэлтээс хамгаалдаг. Үүнээс болж булчингууд илүү их ачаалал авдаг.

Электромиографийн (EMG) өгөгдөл бүхий шинжлэх ухааны 16 судалгааг тоймлон үзэхэд алхах нь бусад олон хөдөлгөөнийг давж чаддаг болохыг тогтоожээ.

Түнхний сунгалт нь хамгийн их сайн дурын агшилтын (MVIC) зөвхөн 75% gluteus maximus, 61%, арын хонгилын булчинг 53% идэвхжүүлдэг бол өөр өөр алхалт нь ачааллын 125% -ийг хангадаг.

Гэхдээ энд нэг зүйлийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд хоёр хөл нь шалан дээр бат бөх байх ижил ташаа сунгалт эсвэл тэнхлэгийг хийснээр та маш их жин авч, өгзөгөө бүрэн ачаалж чадна.

Үүний зэрэгцээ, туршлагатай тамирчид ч гэсэн өндөр жинтэй өндөрт гишгэх нь аюултай бөгөөд эхлэгчдэд энэ талаар бодох ч хэрэггүй: гэмтэл авах эрсдэл хэтэрхий их байна.

Алхах нь жинтэй ажиллах боломжгүй үед өгзөгөө шахах хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм.

Булчингийн олон бүлгийг ачаална

Глютус дээд булчингаас гадна глютус дунд, дөрвөлжин, шөрмөс зэрэгт сайнаар алхдаг. Нэмж дурдахад та гүйцэтгэлийн сонголтыг өөрчлөх замаар булчингийн аль ч бүлэгт ачааллыг шилжүүлж болно.

Мөн энэ ажилд биеийн булчингууд оролцдог бөгөөд энэ нь тэнцвэрийг мэдрэх, таны биеийг шулуун байрлалд байлгах үүрэгтэй.

Булчингийн хөгжлийн тэнцвэргүй байдлыг засна

Хэрвээ биеийн аль нэг талын булчингууд нөгөөгөөсөө хүчтэй байвал хоёр талт хөдөлгөөн, тухайлбал, ховхлох, илүү хүчтэй тал нь ачааллыг авна. Цаг хугацаа өнгөрөхөд том жинг ашиглах нь гэмтэл учруулж болзошгүй.

Алхах нь зүүн болон баруун талын булчингуудад адилхан ажиллаж, хазайлтаас салахад тусалдаг.

Тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлж, унах, гэмтэх эрсдлийг бууруулна

Хел тавих дасгалаас ялгаатай нь алхах нь нэг хөл дээрээ тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ биеийг урагш, хойшоо үр дүнтэй хөдөлгөж сургадаг.

Хөдөлгөөнтэй учраас хөгшин настай хүмүүст булчингаа бэхжүүлж, гарны дэмжлэгт бага найддаг, алхаж байхдаа шуугиан дэгдээх зуршлаас ангижрахыг зөвлөж байна.

Өвдөг, түнхний үений тогтвортой байдал, тэнцвэртэй байдал, зөв техникийг удаан хугацаанд дадал зуршил нь ямар ч насны хүмүүст гэмтэл учруулах эрсдлийг бууруулдаг.

Тоног төхөөрөмж, тусгай сургалтгүйгээр дадлага хийх боломжийг танд олгоно

Биеийн тамирын зааланд хүндийн өргөлтөд зориулсан гишгүүр, хайрцаг эсвэл банзал дээр алхмуудыг хийдэг. Гэвч үнэн хэрэгтээ аливаа тогтвортой өндрийг дасгал хийхэд ашиглаж болно - сандал, гишгүүр, цэцэрлэгт хүрээлэнгийн вандан сандал эсвэл өндөр хашлага.

Хэрэв танд дамббелл байхгүй бол хүнд ачаатай үүргэвчийг жин болгон ашиглаж, ус, элстэй сав авч болно.

Нэмж дурдахад, дасгалыг ямар ч фитнессийн түвшинд тохируулан хялбархан өргөжүүлж болно. Ахмад настан, бэлтгэл муутай, хэт их жинтэй хүмүүс 10-20 см өндөртэй тавцан дээр, бэлтгэлтэй тамирчид - 45-50 см-ийн хайрцаг дээр гартаа дамббелл барьж эсвэл мөрөн дээрээ штанг барьж гишгэж болно.

Хэн Daisy Walking хийж болохгүй вэ

Тавцангийн өндрийг оюутны түвшинд тохируулах боломжтой тул гишгэхийн эсрэг заалт бараг байдаггүй.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв танд тэнцвэрийн ноцтой асуудал байгаа бол унахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд барьж авах зүйл байгаа эсэхийг шалгаарай. Эсвэл тэнцвэрээ алдах үед таныг дэмжихийн тулд өөр хүний хяналтан дор дасгал хий.

Хэрхэн зөв алхах вэ

Дэмжлэг нь тогтвортой, бат бөх эсэхийг шалгаарай. Зөөлөн жийргэвчтэй, эсвэл суудал хангалтгүй, гишгүүртэй тавцангийн бүтэц, сандал ажиллахгүй.

Тулгуурын өмнө зогсоод гараа бүсэндээ хийж эсвэл хажуу тийшээ сул барьж болно. Мөрөө тэгшлээд нуруугаа шулуун, хэвлийн булчингаа чангал.

Баруун (ажлын) хөлөө дээш өргөгдсөн тавцан дээр байрлуулж, хөлийг бүхэлд нь гадаргуу дээр дарж, өсгий нь тавцангийн ирмэгийн ойролцоо байна.

Нуруугаа шулуун байлгаж, биеийн жингээ ажлын хөлдөө шилжүүлж, дараа нь тавцан дээр гарч, ташаанд, өвдөгний үений хөлийг шулуун болго. Үүний дараа та нөгөө хөлөө бүтэн хөлийн хажууд тавиад, хөлийнхөө хуруунд тавиад эсвэл жингээ үлдээж болно.

Гөлгөр, хяналтан дор тавцангаас буухдаа зүүн хөлөө шалан дээр буулгана. Ажлын хөлийг тулгуур хөлөөр сольж, дараагийн алхамд зориулж тавцан дээр үлдээхийг зөвшөөрнө.

Баруун хөл дээрээ бүрэн багц хийж, дараа нь зүүн талаараа давтана.

Ямар алдаа гаргахаас зайлсхийх хэрэгтэй

Таны алхмуудыг үр дүнгүй, бүр аюултай болгодог хэд хэдэн нийтлэг алдаа байдаг.

Нуруу нугалж байна

Өргөх үед бие нь өвдөг рүү бөхийхгүй байхыг анхаарна уу: энэ нь хэлбэрийг эвдэж, хөлний ачааллыг авдаг.

Тулах хөлөөрөө шалнаас хөөрөх

Энэ хөдөлгөөн нь ажлын хөлний ачааллыг авдаг бөгөөд энэ нь дасгалыг үр дүнгүй болгодог гэсэн үг юм. Өргөхдөө зөвхөн бунханд байгаа хөл нь бүх хүчин чармайлтаа гаргаж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хоёр дахь нь зүгээр л биетэй хамт босч, зөвхөн фазын төгсгөлд солигддог.

Өвдөгний дотогшоо урвуу байдал

Өргөх үед өвдөгний үеийг дотогшоо муруйснаар та үүнийг биомеханикийн хувьд тааламжгүй байрлалд оруулж, урд талын загалмайн холбоос дээр ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өвдгөө хөлийн хуруутай ижил чиглэлд чиглүүлээрэй. Дотогшоо эргэхээс сэргийлж бага зэрэг гадагшаа эргүүлж болно.

Хөлийг бүрэн сунгах хүртэл сунгана

Өргөх үе шатыг богиносгосноор та булчингийн ачааллыг бууруулдаг. Өвдөгөө бүрэн тэгшлээд, хэрэв ажиллахгүй бол доод тавцанг сонго.

Жингээ хэзээ авах, яаж хийх вэ

Хэрэв та хөл тус бүр дээр 10 алхам хялбархан хийж чадвал жин нэмж үзээрэй. 2-4 кг жинтэй хөнгөн дамббелл эсвэл ус эсвэл элсээр дүүргэсэн шил ав.

Хэрэв та тэнцвэрээ алдаж, дасгалын хэлбэр нь 10 удаа давтагдахгүй бол жингээ улам нэмэгдүүлэх боломжтой. Өөр өөр жинтэй дамббелл ашиглах тохиолдолд зөвхөн 10-12 удаа хийх боломжтой хос хүрэх хүртэл ачааллыг нэмнэ.

Хэрэв та өөртөө итгэлтэй байвал нуруун дээрээ штанг бариад алхаж үзээрэй. Эхлэхийн тулд 15-20 кг жинтэй хоосон баар, эсвэл бүр илүү сайн, 7-8 кг жинтэй биеийн барыг аваарай.

Өвдөгнөө дотогшоо, биеэ урагш бөхийлгөхгүйгээр 8-12 удаа хийж чадах жинд хүртлээ дассан үедээ хуушуур нэмнэ.

Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд ачааллыг шилжүүлэх арга хэмжээ авах

Нэг судалгаагаар сонгодог, хажуугийн (хажуугийн), диагональ ба хөндлөн алхалт нь булчингийн ачааллыг хэрхэн өөрчилдөгийг судалсан.

Сургалтад хамрагдсан 15 эмэгтэй нэмэлт жинтэй (6RM) бүхий 45 см-ийн хайрцаг дээр дасгал хийсэн бөгөөд эрдэмтэд EMG ашиглан булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн үйл ажиллагааг хянаж байв. Тэдний олсон зүйл энд байна.

Хажуу талын (хажуугийн)

Судалгааны үр дүнгээс үзэхэд ташааны нугалааг хариуцдаг дөрвөн толгойн толгойн нэг болох гуяны шулуун булчинд ачааллыг шилжүүлэхийн тулд хажуугийн алхмуудыг хийхийг зөвлөж байна.

Хайрцагны зүүн талд - баруун талд нь зогс. Баруун хөлөө тавиур дээр тавиад биеийн жингээ нугалж буй хөл рүү шилжүүлж, бүрэн сунгатал дээш өргө.

Сонгодог алхалтын нэгэн адил та нөгөө хөлөө ажиллаж байгаа хөлийнхөө хажууд тавьж эсвэл өлгөөтэй орхиж болно. Эхний тохиолдолд ажлын хөлний хөлийг тулгуурын ирмэгээс 10-12 см зайд байрлуулж, хоёр дахь нь видеон дээрх шиг ирмэг дээр шууд байрлуулж болно.

Диагональ

Ийм алхмууд нь дөрвөлжин толгойн шулуун ба дунд толгойн аль алиныг нь сонгодог хэлбэрээс илүү ачаалдаг. Үүнээс гадна гуяны арын булчингуудыг сайн шахахыг зөвлөж байна.

Хэрэв та хайрцаг эсвэл сандал дээр гишгэж байгаа бол тулгуурын зүүн талд ирмэгээс нэг алхам урагшил. Хэрэв та тогтвортой вандан сандал дээр авирч байгаа бол видеон дээрх шиг урд нь зогсож болно.

Хөлийг тулгуур дээр байрлуулж, гуя нь биеэс ташуу байрлалтай байх ба техникийн бүх цэгүүдийг ажигла.

Хөндлөн

Энэ бол туршилтаар туршиж үзсэн хамгийн сүүлийн хувилбар юм. Эрдэмтэд ийм алхалт нь глютусын дунд булчинг бусдаас илүү сайн шахдаг гэж дүгнэжээ.

Хайрцагны зүүн талд баруун тал руугаа харуулан зогсоо. Зүүн хөлөө хайрцагны ирмэг дээр ойртуулна. Дараа нь хөлөө дээш өргөхдөө өвдөг, ташаагаа тэгшлээд баруун хөлөө зүүн хөлийнхөө хажууд тавь. Та мөн хөлөө сольж болохгүй, гэхдээ өлгөөтэй үлдээгээрэй.

Суурин дээрээс баруун хөлөөрөө бууж, хөдөлгөөнийг давт.

Та өөр яаж алхмуудыг хийж чадах вэ

Дараах төрлийн алхааг туршилтаар шалгаагүй боловч нэмэлт хөдөлгөөнийг ашигладаг тул булчинд ачааллыг нэмэгдүүлнэ гэж үзэж болно.

Хамгийн дээд цэгт гуяны уян хатан байдал

Сонгодог алхамыг баруун хөлөөрөө хий, гэхдээ зүгээр л зүүн хөлөөрөө орлуулахын оронд ташаа нугалж, өвдгөө урагшлуул. Зүүн хөлөөсөө доошоо бууж, хөдөлгөөнийг давт.

Хамгийн өндөр цэг дээр ташааны сунгалттай

Баруун хөлөөрөө алхаж, хамгийн дээд хэсэгт нь өгзөгөө чангалж, зүүн ташаагаа шулуун болго. Зүүн хөлөөсөө буцаж бууж, дасгалаа давт.

Уушги

Баруун хөлөөрөө гишгэж, зүүн өвдгөө урагшлуул, дараа нь зүүн хөлөө доош гулсуулж, баруун хөлөөрөө хойш ухарна. Уушгинаас босоод дасгалаа давт.

Дасгалдаа хэрхэн алхам нэмэх вэ

Та гэртээ ч бай, гадаа ч дасгал хийдэг ч бай, та энэ дасгалыг дасгал бүрээр хийж, ховхлох, уушиг болон бусад ташаа, өгзөгний хөдөлгөөнтэй хослуулж болно.

Хэрэв та жингүй ажиллаж байгаа бол хөл тус бүрдээ 15-20 удаа 3-5 удаа, булчингаа ядрааж чадах жинтэй бол 10-12 удаа дасгал хий.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд булчингаа хөгжүүлж байгаа бол хөтөлбөрөө төрөлжүүлэхийн тулд хөлний дасгал хийх өдөр дамббелл, штангны алхмуудыг нэмж болно.

Нуруу нугалах, хөлний машин дарах, штанг өргөх зэрэг нь илүү их жин авах боломжийг олгодог тул та тэдгээрийг алхмаар сольж болохгүй.

Гэсэн хэдий ч та энэ хөдөлгөөнийг үе үе хөтөлбөрт нэмж өгзөгний булчин эсвэл дөрвөлжин булчинг "дуусгаж", тэгш хэмийг сэргээж, тэнцвэрийн мэдрэмжийг бий болгож болно.

Хөл тус бүрдээ 8-12 удаа гурван багц хийж, булчингаа хангалттай ядрааж, техникээ алдагдуулахгүйгээр алхаарай.