Ямар ч төхөөрөмжгүйгээр өгзөгөө хэрхэн шахах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Гэртээ хийж болох хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүд.

Энэ дасгалд бид өгзөгний булчинг шахах хамгийн сайн дасгалуудыг цуглуулсан. Та зөвхөн 45-50 см өндөртэй тогтвортой тулгуур хэрэгтэй.

Мөн хэрэв хүсвэл үүргэвчиндээ хийсэн жин эсвэл хүнд зүйлтэй цүнх, эсвэл савтай ус хэрэглэж болно. Гэхдээ үүнгүйгээр булчингууд сайн ачаалал авах болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Эхлээд та булчингаа сэрээхийн тулд энгийн халаалт хийх хэрэгтэй. Дараах дасгалуудаас хоёр тойрог хий.

• "Хөл хамтдаа - хөл нь тусдаа" үсрэх - 15 удаа.
• Агаарын squats - 10 удаа.

Дараа нь дасгалын үндсэн хөдөлгөөнүүд рүү шилжинэ. Дасгалыг тодорхой тооны удаа дараалан 60 секундын завсарлагатайгаар хий.

• Сонгодог алхамууд - хөл бүрт 12 удаа.
• Нэг хөл дээр цавууны гүүр - хөл бүрт 15 удаа.
• Хөндлөн алхам - хөл бүрт 10 удаа.
• Ходоод дээр хэвтэж буй хөлийг өргөх - 20 удаа.
• Хагалах squats - хөл бүрт 12 удаа.

Дуусаад 60 секунд амарч, дахин эхлээрэй. Булчингийн эрүүл мэнд, нөхцөл байдалд анхаарлаа төвлөрүүлж, 3-5 тойрог хий.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Сонгодог алхамууд

Буухнаас нэг алхмын зайд зогсоод, хөлөө тавиад биеийн жингээ шилжүүлж, алх. Хип, өвдөгний үений хөлийг бүрэн тэгшлээрэй, нөгөө хөлөө хөлийн хуруун дээр байрлуулж эсвэл агаарт үлдээж болно.

Гөлгөр, хяналтан доороос доош бууж, дараа нь ижил хөлөөрөө дасгалаа давтана. Баруун талдаа 10 удаа хийж, зөвхөн дараа нь зүүн тийш шилжинэ.

Нөгөө хөлөөрөө шалнаас түлхэж болохгүй, нуруугаа шулуун байлгаж, эрч хүч хэрэглэхгүйгээр алхахыг хичээ.

Нэг хөлтэй цавууны гүүр

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавиад гараа биеийн дагуу байрлуул. Нэг хөлөө дээш нь дээшлүүлж, хөлөө тааз руу чиглүүл.

Шалнаас өгзөгөө өргөж, түнхний үеийг бүрэн тэгшлээрэй. Бүх хүчээрээ өгзөгөө шахаж, анхны байрлал руугаа жигдхэн буц.

Удаан, хяналттай 10 давталт хий, дараа нь хөлөө сольж, давтана.

Хөндлөн алхам

Тулгуур дээр хажуу тийшээ зогсоод, илүү хол байрлах хөлөө тавь. Жишээлбэл, хэрэв та баруун талдаа сандал дээр зогсвол зүүн хөл чинь ажиллах болно.

Биеийн хамт өвдөг дээрээ хэвтэхгүй байхыг хичээж, биеийн жингээ тавиур дээр зогсож буй хөл рүү шилжүүлж, өвдөг, ташаагаа тэгшлээрэй. Нөгөө хөлөө солих шаардлагагүй - та үүнийг агаарт үлдээж болно.

Нуруугаа зөөлөн буулгаж, дахин есөн давталт хий, дараа нь нөгөө талыг дээш өргөөд, эсрэг хөлөөс ойртож дуусга.

Ходоод дээр хэвтэж байхдаа хөлийг нь өргөх

Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урд нь нугалав. Өвдөгөө нугалж, хөлөө бага зэрэг тарааж, хөлийг нь холбоно. Өвдөгнөө шалнаас дээш өргөж, ягог 1-2 секундын турш чангалж, буцааж буулгана. Хөлийг шалан дээр жигд буулгаж, нэн даруй дахин дээшлүүл.

Хагалах squats

Нуруугаа сандал дээр зогсоод нэг хөлийнхөө хурууг дээр нь тавь. Гараа бүсэндээ тавьж эсвэл цээжнийхээ өмнө барина. Шалтай зэрэгцэн эсвэл бага зэрэг өндөртэй зэрэгцэн хэвтэнэ. Өвдөг нь дотогшоо бөхийхгүй, нуруу нь хазайдаггүй эсэхийг шалгаарай. Шулуун, давт.

Хэрэв та нэг хөл дээрээ тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байвал унахгүйн тулд тулгуурын хажууд дасгал хий.