Таны амьдралыг дор хаяж 3 жилээр уртасгах төхөөрөмжгүйгээр 15 минутын дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Дунд зэрэг, тогтмол дасгал хийх нь биеийг эрүүл байлгахад тусалдаг, сэтгэл санааг сайжруулж, стрессийг тайлж, урт удаан, аз жаргалтай амьдрахад тусалдаг. Гэхдээ ердийн ажлын хуваарьтай ихэнх хүмүүс спортоор хичээллэх хангалттай цаг байдаггүй. Хэн нэгэн үнэхээр завгүй, хэн нэгэн нь зүгээр л залхуу байдаг бөгөөд байнгын бэлтгэлийн оронд байнгын шалтаг олдог - хоёр бүлэгт нөхцөл байдлаас гарах арга замыг олох боломжтой бөгөөд ихэнхдээ энэ нь нийтлэг байдаг.

Өнөөдөр бид танд өдөрт ердөө 10-15 минут үнэгүй хичээллэдэг спортын клубуудаар зочлохгүйгээр бэлтгэл хийх сонголтыг санал болгохыг хүсч байна.

Хэрэв та ердийн спортын дасгалын нэг цагт шатаасан калорийн тоог дуртай амттанныхаа илчлэгийн агууламжтай харьцуулж үзвэл спортоор хичээллэх нь үнэхээр цаг хугацаа алдах болно, учир нь нэг самрын тостой сэндвичээс салахын тулд та алхах хэрэгтэй. нэг цаг эсвэл дугуй унах, мөн гурван зүсмэл пицца авахын тулд та аэробик эсвэл усанд сэлэх нэг цаг төлөх ёстой. Нэг Big Mac-ийн үнэ нь нэг цаг гүйх эсвэл сагсан бөмбөг тоглох явдал юм. Харин зорилго нь жингээ хасах биш харин илүү идэвхтэй, бие бялдрын хувьд эрүүл болж, урт удаан, баян амьдрах юм бол спортоор хичээллэх нь огт өөр утга учиртай болно.

Жишээлбэл, хэрэв та 40 настай, 3 жил урт наслахыг хүсч байгаа бол өнөөдрөөс эхлэн 65 насны төрсөн өдрөө хүртэл өдөрт 15 минут биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та энэ бүх хугацааг нийлбэл хагас жилийг спортод зарцуулж, эцэст нь 2.5 илүү амьдралтай болно. Нарийн төвөгтэй тооцоолол нь дундаж наслалт болон дунд зэргийн дасгалын хоорондын хамаарлыг харуулах дундаж үзүүлэлт юм.

Одоо хамгийн сонирхолтой хэсэг болох фитнессийн шат хөтөлбөр рүү шилжье.

Фитнессийн шат гэж юу вэ

Фитнессийн шат нь 48 алхамтай хөтөлбөр бөгөөд алхам бүр нь таван дасгалын тодорхой тооны давталтыг илэрхийлдэг. Эхний 15 алхам нь анхан шатны шалгалт бөгөөд дараагийн шатны 16-аас 48-р шат хүртэлх хөнгөн хувилбаруудыг төлөөлдөг. Дасгалыг өдөр бүр хийх ёстой, хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 10-15 минут байна.

Шатаар авирах хурд нь таны анхны фитнессээс хамаарна. Та ямар мэдрэмж төрж байгаагаас хамааран хурдыг нэмэгдүүлэх эсвэл эсрэгээр удаашруулж болно, гэхдээ та үүнийг өдөр бүр хийх хэрэгтэй (өвчнөөс бусад). Хэрэв та бүх дасгалыг хялбархан хийж чадвал алхамыг давсан гэж үзнэ. Эхлэхийн тулд та алхам бүрт 1 долоо хоног зарцуулахыг оролдож болно.

Танилцуулгын түвшин

Миний хэлсэнчлэн анхан шатны шат нь 15 шат дамжлагатай. Тэдгээрийн талаар илүү дэлгэрэнгүй авч үзье.

Налуу. Эдгээр нь хамгийн стандарт бөгөөд энгийн налуу юм! Шулуун босоод, хөлийг мөрний өргөнөөс холдуулж, гараа толгойноосоо дээш өргө. Урагшаа бөхийлгөж, хөлийн хуруугаараа хуруугаараа хүрэхийг хичээ. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, заасан тооны гулзайлтыг гүйцэтгэнэ.

дарна уу. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараа их биеийн дагуу сунгана. Өсгийгөө харахын тулд толгой, мөрөө дээшлүүл. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Заасан тоог хэдэн удаа давтана. Энэ бол хэвлийн дээд булчинг хөгжүүлэх дасгал бөгөөд та зөвхөн дээд биеэ өргөж, доод нуруугаа шалан дээр хэвтүүлнэ.

Хөлийг өсгөх. Шалан дээр нүүрэн дээр хэвтэж, хөлийг мөрний өргөн, алгаа ташааны доор хэвтэнэ. Зүүн өвдгөө нугалж, толгойгоо өргөхдөө шалнаас дээш өргө. Анхны байрлал руугаа зөөлөн буцаж, нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. Заасан тоог хэдэн удаа давтана. Хоёр хөлний өргөлтийг "нэг удаа" гэж үздэг.

Би энэ дасгалыг туршиж үзсэн. Анхны зохиогч яг юу гэж хэлснийг мэдэхгүй ч дээд биетэй хамт толгойгоо өргөх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, та зүгээр л толгойгоо өргөөд зогсохгүй мөрөө шалан дээрээс дээш өргөхийг хичээ.

Түлхэх. Танилцуулгын түлхэлт нь өвдөгний түлхэлт юм. Өөрөөр хэлбэл, бүх зүйл ердийн түлхэлттэй яг адилхан, зөвхөн та хөлөөрөө шалан дээр биш, харин өвдгөөрөө амардаг. Түлхэх үед нурууны доод хэсэгт хазайлт байх ёсгүй, аарцаг нь хойшоо цухуйдаггүй, гэдэс дотогшоо татагддаг.

Гүйх, үсрэх. Эдгээр нь 75 алхам тутамд хялбар хэмнэлтэй гүйх, гар, хөлний тархалтаас хажуу тийш 7 үсрэлт хийдэг өвөрмөц интервал юм.

Танилцуулгын түвшин

• 1-р шат:

  налуу - 2, дарах - 3, хөлийг өргөх - 4, түлхэх - 2, алхам - 105 (үсрэлтээс 1 ойртох, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхамуудын тоо - 30).

• 2-р шат:

  хазайлт - 3, дарах - 4, хөлийг өргөх - 5, түлхэх - 3, алхам - 140 (үсрэлтээс 1 ойртох, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхам - 65).

• 3-р шат:

  20 налуу - 4, дарах - 6, хөлийг өргөх - 6, түлхэх - 3, алхам - 170 (2 багц үсрэлт, үсрэлтээс хойш үлдсэн алхамын тоо 20).

• 4-р шат:

  хазайлт - 6, дарах - 7, хөлийг өргөх - 8, түлхэх - 4, алхам - 200 (2 багц үсрэлт, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхамуудын тоо - 50).

• Алхам 5:

  налуу - 7, дарах - 9, хөлийг өргөх - 9, түлхэх - 5, алхам - 225 (3 багц үсрэлт, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхамуудын тоо - 0).

• Алхам 6: хазайлт - 8, дарах - 10, хөлийг өргөх - 10, түлхэх - 6, алхам - 255 (3 багц үсрэлт, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхамууд - 30).

• Алхам 7:

  хазайлт - 10, дарах - 11, хөлийг өргөх - 12, түлхэх - 7, алхам - 280 (3 багц үсрэлт, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхамуудын тоо - 55).

• Алхам 8:

  хазайлт - 12, дарах - 13, хөлийг өргөх - 14, түлхэх - 8, алхам - 305 (4 багц үсрэлт, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхамууд - 5).

• Алхам 9:

  хазайлт - 14, дарах - 15, хөлийг өргөх - 16, түлхэх - 9, алхам - 325 (4 багц үсрэлт, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхамууд - 25).

• Алхам 10:

  хазайлт - 16, дарах - 16, хөлийг өргөх - 18, түлхэх - 11, алхам - 350 (4 багц үсрэлт, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхамуудын тоо - 50).

• Алхам 11:

  хазайлт - 18, дарах - 18, хөл өргөх - 20, түлхэх - 12, алхам - 370 (4 багц үсрэлт, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхамууд - 70).

• Алхам 12:

  налуу - 20, дарах - 20, хөл өргөх - 22, түлхэх - 13, алхам - 390 (үсрэлтээс 5 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 15).

• Алхам 13:

  хазайлт - 23, дарах - 21, хөл өргөх - 25, түлхэх - 15, алхам - 405 (үсрэлтээс 5 хандлага, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхамуудын тоо - 30).

• Алхам 14:

  налуу - 25, дарах - 23, хөл өргөх - 27, түлхэх - 16, алхам - 425 (үсрэлтээс 5 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 50).

• Алхам 15:

  налуу - 28, дарах - 25, хөл өргөх - 30, түлхэх - 18, алхам - 440 (үсрэлтээс 5 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 65).

Үндсэн түвшин

Эхний арван таван алхмын дараа үндсэн түвшин нь илүү хэцүү дасгалуудаас эхэлдэг.

Налуу. Шулуун зогсоод, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж, гараа сунгаж, хазайж, хөлний хоорондох шалан дээр хүрэхийг хичээ. Дараа нь энэ байрлалд хэдхэн сантиметр үсэрч, анхны байрлал руугаа буцна.

дарна уу. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу сунгаж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хөлийг шалан дээр тавь. Шалнаас хөлөө өргөхгүйгээр, гар, хүзүүндээ туслахгүйгээр бүтэн биеийн өргөлтийг (та бүрэн суух ёстой) гүйцэтгэнэ. Та теннисний бөмбөгийг эрүүгээр чимхэж байна гэж төсөөлөх хэрэгтэй. Сонголтуудыг хүзүүндээ дарвал дараагийн өдөр нь хэвлийн хэсэгт биш харин хүзүүнд өвдөлт мэдрэгдэх болно;)

Хөлийг өсгөх. Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлийг мөрний өргөн, алгаа ташааны доор байрлуул. Хоёр хөлөө нэгэн зэрэг дээшлүүлж, хонго нь алган дээрээс салж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлөөрөө нэгэн зэрэг мөрөн дээрээ толгойгоо дээшлүүл. Эхлэх байрлал руугаа зөөлөн буцаж, заасан хэдэн удаа давтана.

Түлхэх. Анхан шатны болон өвдөгний түлхэлтийн дараа хамгийн стандарт оймстой түлхэлт рүү шилжих цаг болжээ.

Гүйх, үсрэх. Энэ нь эхний сонголтоос зөвхөн үсрэлтийн тоогоор ялгаатай - одоо 7 биш, 10 байх болно.

Үндсэн түвшин:

• Алхам 16:

  налуу - 14, дарах - 10, хөлийг өргөх - 12, түлхэх - 9, алхам - 340 (4 багц үсрэлт, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхамуудын тоо - 40).

• Алхам 17:

  налуу - 15, дарах - 11, хөлийг өргөх - 14, түлхэх - 10, алхам - 355 (4 багц үсрэлт, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхамуудын тоо 55).

• Алхам 18:

  налуу - 16, дарах - 12, хөл өргөх - 16, түлхэх - 11, алхам - 375 (үсрэлтээс 5 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 0).

• Алхам 19:

  налуу - 18, дарах - 13, хөл өргөх - 17, түлхэх - 12, алхам - 390 (үсрэлтээс 5 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 15).

• Алхам 20:

  налуу - 19, дарах - 14, хөлийг өргөх - 19, түлхэх - 13, алхам - 405 (үсрэлтээс 5 хандлага, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхамуудын тоо - 30).

• Алхам 21:

  налуу - 21, дарах - 15, хөл өргөх - 21, түлхэх - 14, алхам - 420 (үсрэлтээс 5 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 45).

• Алхам 22:

  налуу - 22, abs - 16, хөл өргөх - 23, түлхэлт - 15, алхам - 435 (үсрэлтээс 5 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 60).

• 23-р шат:

  налуу - 24, дарах - 17, хөл өргөх - 25, түлхэх - 16, алхам - 445 (үсрэлтээс 5 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 70).

• Алхам 24:

  налуу - 25, дарах - 18, хөлийг өргөх - 27, түлхэх - 17, алхам - 460 (үсрэлтээс 6 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 10).

• Алхам 25:

  налуу - 27, дарах - 20, хөл өргөх - 29, түлхэх - 18, алхам - 470 (үсрэлтээс 6 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 20).

• Алхам 26:

  налуу - 29, дарах - 21, хөл өргөх - 31, түлхэх - 19, алхам - 480 (үсрэлтээс 6 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 30).

• Алхам 27:

  хазайлт - 31, abs - 23, хөл өргөх - 33, түлхэлт - 20, алхам - 490 (үсрэлтээс 6 хандлага, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхамуудын тоо - 40).

• Алхам 28:

  налуу - 33, дарах - 24, хөлийг өргөх - 38, түлхэх - 21, алхам - 500 (үсрэлтээс 6 хандлага, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхамуудын тоо - 50).

• Алхам 29:

  хазайлт - 34, дарах - 26, хөл өргөх - 38, түлхэх - 22, алхам - 510 (үсрэлтээс 6 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 60).

• Алхам 30:

  налуу - 36, дарах - 28, хөл өргөх - 40, түлхэх - 23, алхам - 515 (үсрэлтээс 6 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 65).

• Алхам 31:

  налуу - 38, дарах - 29, хөлийг өргөх - 43, түлхэх - 24, алхам - 525 (үсрэлтээс 7 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 0).

• 32-р шат:

  налуу - 40, дарах - 31, хөлийг өргөх - 45, түлхэх - 25, алхам - 530 (үсрэлтээс 7 хандлага, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхамуудын тоо - 5).

• Алхам 33:

  налуу - 43, дарах - 33, хөлийг өргөх - 48, түлхэх - 26, алхам - 535 (үсрэлтээс 7 хандлага, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхам - 10).

• Алхам 34:

  налуу - 45, дарах - 35, хөлийг өргөх - 51, түлхэх - 27, алхам - 540 (үсрэлтээс 7 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 15).

• Алхам 35:

  налуу - 47, дарах - 37, хөл өргөх - 54, түлхэх - 28, алхам - 540 (үсрэлтээс 7 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 15).

• Алхам 36:

  налуу - 49, дарах - 39, хөл өргөх - 56, түлхэх - 29, алхам - 545 (үсрэлтээс 7 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 20).

• Алхам 37:

  налуу - 51, дарах - 40, хөлийг өргөх - 59, түлхэх - 30, алхам - 545 (үсрэлтээс 7 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 20).

• Алхам 38:

  налуу - 54, дарах - 43, хөл өргөх - 62, түлхэх - 31, алхам - 545 (үсрэлтээс 7 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 20).

• Алхам 39:

  налуу - 56, дарах - 46, хөл өргөх - 54, түлхэх - 32, алхам - 550 (үсрэлтээс 7 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 25).

• Алхам 40:

  хазайлт - 59, дарах - 48, хөл өргөх - 68, түлхэх - 33, алхам - 555 (үсрэлтээс 7 хандлага, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхамуудын тоо - 30).

• Алхам 41:

  налуу - 61, дарах - 50, хөл өргөх - 72, түлхэх - 34, алхам - 555 (үсрэлтээс 7 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 30).

• Алхам 42:

  налуу - 64, дарах - 53, хөл өргөх - 75, түлхэх - 35, алхам - 555 (үсрэлтээс 7 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 30).

• Алхам 43:

  налуу - 66, дарах - 55, хөл өргөх - 78, түлхэх - 36, алхам - 560 (үсрэлтээс 7 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 35).

• Алхам 44:

  налуу - 69, дарах - 58, хөл өргөх - 81, түлхэх - 37, алхам - 560 (үсрэлтээс 7 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 35).

• Алхам 45:

  налуу - 72, дарах - 61, хөлийг өргөх - 85, түлхэх - 38, алхам - 560 (үсрэлтээс 7 хандлага, үсрэлтийн дараа үлдсэн алхам - 35).

• Алхам 46:

  налуу - 74, дарах - 64, хөл өргөх - 88, түлхэх - 39, алхам - 575 (үсрэлтээс 7 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 50).

• 47-р шат:

  налуу - 77, дарах - 66, хөлийг өргөх - 92, түлхэх - 40, алхам - 575 (үсрэлтээс 7 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 50).

• Алхам 48:

  налуу - 80, дарах - 69, хөл өргөх - 96, түлхэх - 41, алхам - 575 (үсрэлтээс 7 хандлага, үсрэлтээс хойшхи үлдсэн алхам - 50).

Энэ аргын гоо үзэсгэлэн нь та энэ системийг хаана ч, хэзээ ч дадлага хийх боломжтой юм.

Хэрэв та өвдвөл хичээлээ хойшлуулж, бүрэн эдгэрсний дараа зогссон үе шатнаас эхлэх хэрэгтэй.

Хэр хэцүү, ямар үр дүн гарахыг хэлэхэд хэцүү ч өдөрт 10-15 минут л зарцуулдаг болохоор оролдоод үзэх нь зүйтэй болов уу.