Хел тавих нь ташаагаа барихад хангалттай юу?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Гуягаа шахахыг хүсдэг хүмүүст зүгээр л ховхлохыг зөвлөдөг. Гэсэн хэдий ч аль булчингуудыг squats-аар үр дүнтэй ажиллуулж болохыг мэдэх нь зүйтэй бөгөөд аль нь бусад дасгалуудыг хайж олох нь дээр.

Биомеханикийн өвөрмөц байдлаас шалтгаалан squats дахь булчинд ачаалал жигд бус хуваарилагддаг: зарим нь илүү ачаалалтай байдаг, зарим нь бараг оролцдоггүй.

Гуяны арын булчингууд

Хел тавих нь дөрвөлжин толгой, аддуктор, өгзөгний булчингуудад үр дүнтэй гэж үздэг ч шөрмөсний булчинд тийм ч ашигтай биш юм. Үүнийг шинжлэх ухааны нотолгоо баталж байна.

Сурах. янз бүрийн дасгалууд дахь булчингийн үйл ажиллагаа нь squat хийх үед нуруу, шөрмөс, тугалын булчингуудын сунгах булчингуудын хооронд сул харилцан үйлчлэл, gluteus maximus булчин болон vastus medialis булчингийн хүчтэй харилцан үйлчлэл байгааг харуулсан.

Өөр нэг судалгаа. ижил штангын жинтэйгээр squat-ийн гүнийг нэмэгдүүлэх нь шөрмөсний ачааллыг ихэсгэдэггүй, харин дөрвөлжин толгой, глютусын булчингуудыг илүү идэвхжүүлдэг болохыг харуулсан.

Яагаад ийм зүйл болж байгааг харцгаая.

Шөрмөс яагаад squat дээр ажиллахгүй байна вэ?

Биомеханикийн онцлогоос шалтгаалан гуяны арын булчингууд хангалттай хурцаддаггүй. Эдгээр булчингууд нь ташаа ба өвдөг гэсэн хоёр үеийг дайран өнгөрч, гуяны сунгалт ба өвдөгний нугалах үүргийг гүйцэтгэдэг.

Хел тавих үед таша, өвдөг нь нэгэн зэрэг бөхийдөг. Гуяны арын булчингууд нь өвдөгний үеэр агшиж, гуяндаа уртасгахыг хичээдэг бөгөөд эцэст нь тэдний урт хэвээр байна. Өргөх үед ташаа болон өвдөгний үеийг нэгэн зэрэг сунгаж, булчингууд нь өвдөг дээрээ уртасч, ташаандаа богиносдог тул үр дүнд нь уртаа дахин өөрчлөхгүй.

Хэдийгээр гуяны арын булчингууд нь тэнүүчлэх үед бараг ажилладаггүй ч та энэ хэсэгт хурцадмал байдлыг мэдэрч магадгүй юм. Энэ нь булчингийн гол булчинтай холбоотой юм.

Тэр ташаагаа татахаас гадна squats хийх үед сунгаж, гуяны арын хэсэгт ойрхон байрладаг. Энэ булчин хэрхэн чангарч байгааг та мэдэрдэг.

Гуяны ар талыг хэрхэн ачаалах вэ

Гуяны арын булчингуудыг илүү сайн ачаалахын тулд ташаанд болон өвдөгний нэгэн зэрэг хөдөлгөөнийг оруулаагүй дасгалуудыг хөтөлбөртөө нэмж оруулаарай: шулуун хөл дээр үхэх, Румыний үхэх, хонго дээр хөлөөрөө өргөх.

Энэ нийтлэлээс та гуяны арын хэсэгт зориулсан бусад дасгалуудыг зураг, техникийн дүн шинжилгээ хийх боломжтой.

Гуяны урд талын булчингууд

Гуяны урд хэсэгт дөрвөн толгойтой гуяны дөрвөн толгой буюу дөрвөн толгойн булчин байрладаг.

• дунд талын гуяны өргөн булчин;
• гуяны хажуугийн өргөн булчин;
• гуяны завсрын өргөн булчин;
• шулуун гэдэсний булчин.

Эхний гурав нь нэг үеийг холбож, өвдөгний сунгалтыг хариуцдаг. Гуяны шулуун булчин нь шөрмөсний булчин шиг хоёр үе мөчид наалдаж, түнхний нугалах, өвдөгний сунгалтын үүргийг гүйцэтгэдэг.

Дээр дурьдсанчлан, дөрвөлжин толгойг шахах хамгийн сайн дасгал гэж squatting гэж үздэг боловч энэ нь зөвхөн гурван толгойд л хамаатай. Бүтцийн онцлогоос шалтгаалан шулуун гэдэсний булчингууд хангалттай ачаалалгүй байдаг.

Үүнийг судалгааны үр дүн нотолж байна. 2014 он. Хел тавих болон бусад дасгалын үр нөлөөг харьцуулах.

Судалгааны явцад зарим оролцогчид зөвхөн эгц бөхийлгөх дасгал хийж байсан бол зарим нь тонгойх, хөлөө дарах, уушгих зэрэг олон төрлийн дасгалуудыг хийжээ. Үүний үр дүнд зөвхөн squat хийдэг оролцогчид гуяны шулуун булчинг оролцуулалгүйгээр дөрвөлжин толгойн гурван толгойг ихэсгэж, маш их дасгал хийдэг хүмүүс дөрвөн толгойг нэмэгдүүлсэн.

Шулуун гуяны ачаалал хангалтгүй байгаа нь биомеханикаар дахин тайлбарлагддаг. Та хонго, өвдөгөө нугалахад гуяны шулуун булчин нь өвдөг дээрээ уртасч, ташаандаа богиносохыг оролддог. Үүний үр дүнд энэ нь ижил урттай хэвээр байна. Дээш гарахад - өвдөг, ташаагаа тайлах - шулуун гэдэсний булчин нь өвдөгний үеэр богиносч, ташаанд уртасгахыг хичээдэг бөгөөд энэ нь мөн түүний уртыг өөрчилдөггүй.

Гуяны шулуун булчинг хэрхэн ачаалах вэ

Гуяны шулуун булчинг ажиллуулахын тулд та гуя, өвдөгний үеийг нэгэн зэрэг нугалах шаардлагагүй дасгалыг сонгох хэрэгтэй: жишээлбэл, машин дээрх хөлний сунгалт.

Судалгаанд. 2009 онд хөлийг сунгах машин нь гуяны шулуун булчинд суулт хийхээс илүү сайн ажилладаг болохыг баталсан.

Өөр нэг судалгаа. Симулятор дээр тусгаарлагдсан нэг үений дасгал хийхэд гуяны шулуун булчин нь дөрвөлжин толгойн бусад гурван толгойноос илүү ачаалалтай болохыг баталсан.

Тиймээс, хэрэв та ташааны бүх булчинг зөв ачаалахыг хүсч байвал энгийн squats хангалттай биш юм. Та мөн шөрмөсний дасгал болон тусгаарлагдсан шулуун гэдэсний дасгалуудыг нэмэх хэрэгтэй.