Хел тавихад генетик хэрхэн нөлөөлдөг, түүнийг гүнзгийрүүлэхэд юу саад болдог вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Таны биеийн онцлогийг харгалзан хамгийн тохиромжтой squat байрлалыг хэрхэн олох вэ.

Зарим хүмүүс гуяныхаа параллелээс доошоо шалан дээр бууж чаддаггүй тул зүгээр л хөл тавихыг үзэн яддаг. Бусад нь өргөн эсвэл нарийхан байрлалаар бөхийж чадахгүй бөгөөд энэ нь үргэлж сунгалттай холбоотой байдаггүй.

Ихэнхдээ хязгаарлалт нь тухайн хүний физиологийн онцлогтой холбоотой байдаг: түүний хип үений бүтэц, хонго, хөл, их биеийн урт, эсвэл шагайны үений хөдөлгөөн. Эдгээр шинж чанарууд болон тэдгээрийн squat дээр үзүүлэх нөлөөг авч үзье.

Хип үений бүтэц

Хип үений бүтэц нь нугастай төстэй. Бөмбөлөг (гуяны толгой) ховилд (acetabulum) оруулаад чөлөөтэй алхдаг.

Энэ бол үе мөчний ерөнхий бүтэц боловч хүн бүр өөрийн гэсэн онцлогтой байдаг. Жишээлбэл, зүүн талын зурган дээрх шиг гуяны хүзүү (толгойг ясны биетэй холбосон хэсэг) хэвтээ байвал хөлийг хулгайлах нь хязгаарлагдмал, хүнд хэцүү байх болно. өргөн байрлалаар тонгойх.

Хэрэв хүзүү нь баруун талд байгаа зурган дээрх шиг босоо байвал хөлөө хөдөлгөх нь илүү хялбар байх болно. Энэ нь өргөн байр суурь нь илүү тухтай байх болно гэсэн үг юм.

Мөн хөлний байрлал нь гуяны толгойн өнцөгт нөлөөлдөг. Баруун талын зурган дээрх шиг өнцөгт ястай хүн нарийн байрлалтай, өргөн байрлалтай бол эвтэйхэн суухад хэцүү байх болно. Зүүн талд байгаа зурган дээрх шиг толгойтой хүний хувьд нарийн байрлалтай squat хийх нь илүү тохиромжтой байх болно.

Ацетабулумын байршил нь бас чухал юм. Зүүн талд байгаа зураг нь аарцагны ясыг харуулсан бөгөөд энэ нь нарийн байрлалтай хүнд ховхлоход тохиромжтой. Баруун талд байгаа зурган дээрх шиг ийм аарцагтай бол гүн хөл тавихын тулд та хөлөө илүү өргөн тараах хэрэгтэй болно.

Хэрэв та гар буу авахад бэрхшээлтэй байгаа бол энэ нь ацетабулумын байрлал байж магадгүй юм. Хэрэв тэр баруун талд байгаа зурган дээрх шиг доошоо "харвал" хонго нугалах хязгаарлагдмал тул эдгээр squats хийхэд илүү хэцүү байх болно. Тиймээс та "гар буу" -ыг хажуу тийш нь хийхийг оролдож болно.

Та түнхний үеийг яг ямар байдгийг мэдэх боломжгүй ч өөрийн хязгаарлалтаас таамаглаж, биетэйгээ тэмцэхээ больж, хамгийн тохиромжтой байрлалыг олох боломжтой.

Хэрхэн төгс squat өлгүүр олох вэ

Нуруугаа хянахын тулд толины ойролцоо газар хайж олох эсвэл найзыгаа дагаж мөрдөөрэй.

Дөрвөн хөлөөрөө шалан дээр бууж, бугуйгаа мөрний доор, өвдгөө ташааны доор байрлуул. Энэ байрлалаас доод нурууны байгалийн хазайлтыг хадгалах хүртэл аарцагны ясыг хойш нь түлхэнэ.

Энэ дасгалыг эхлээд нарийн, дараа нь өргөн байрлалаар хийж үзээрэй.

Аль байрлалд байх нь илүү тохиромжтой, аль байрлалд нуруугаа бөөрөнхийлөлгүйгээр аарцагыг доошлуулж болохыг ажиглаарай.

Хамгийн оновчтой байрлалыг олох хүртлээ байрлалыг туршиж үзээд дараа нь жингээ аажмаар хөл рүү шилжүүлж, суулт руу орно. Энэ бол таны хамгийн тохиромжтой байр суурь юм. Мэдрэмжийг цээжлэхийн тулд дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана.

Хел тавих гүнд нөлөөлдөг цорын ганц шинж чанар нь хип үений бүтэц биш юм. Гуя, доод хөл, их биеийн урт нь ижил ач холбогдолтой.

Squat болон биеийн харьцаа

Хел тавихад зориулж бүтээсэн хүмүүс байдаг - тэдний биеийн харьцаа нь гүнзгий squat хийхэд тохиромжтой. Бусад нь эсрэгээрээ нугалж, бүх хүсэл эрмэлзэлээрээ шалан дээр параллель доош сууж чадахгүй. Тодорхой болгохын тулд гурван хүнийг жишээ болгон авч үзье.

Эхний (зүүн) нь доод хөл, гуяны хэмжээтэй ижил хэмжээтэй, хоёр дахь нь (төв хэсэгт) - урт гуя, богино хөл, гурав дахь (баруун) - урт хөл, богино гуятай.

Илүү гүн суухын тулд хоёр дахь хүн өвдөг дээрээ гэдсэн дээрээ бараг хэвтэх хэрэгтэй. Нуруугаа эгц чиглүүлбэл хөл дээрээ тогтож чадалгүй буцаад унана. Тиймээс ийм бүтэцтэй хүмүүс гуяны зэрэгцээ шалан дээр сууж чадахгүй.

Харин урт хөлтэй, богино гуятай хүн ямар ч асуудалгүйгээр гүн суулт руу ордог. Үүний зэрэгцээ түүний нуруу нь бараг бөхийхгүй.

Пропорцоо хэрхэн шалгах вэ

Та үүнийг оёдлын соронзон хальс болон MySquatMechanics.com вэбсайтыг ашиглан хялбархан хийж болно. Хэмжигдэхүүнээ оруулаад загвараа харна уу.

Хэрэв та гүн хөл тавихын тулд хэт их урагшаа бөхийх шаардлагатай бол хүндийн өргөлтийн гутал худалдаж авах эсвэл хуушуурын өсгийтэй гутлыг хийж үзээрэй. Өсгийгөө дээшлүүлснээр та өвдөгөө урагшлуулж, ердийнхөөс доош бөхийж болно.

Үүнээс гадна та хөлөө илүү өргөн байрлуулснаар доош бөхийж болно. Үүнийг загвар дээрээс харж болно.

Эхний зурган дээр бид 20 градусын ташааны өнцөгтэй, хоёр дахь нь 45 градусын өнцгийг харж байна. Хоёр дахь эр нь гуяны эргэлтийн улмаас биеийг урагшлуулахгүйгээр ижил гүнд сууж болно.

Хэрэв таны бие хөл тавихад тохиромжгүй бол штанг, өргөн байрлалаар дасгал хийж үзээрэй.

Шагайны хөдөлгөөн нь хонгилд хэрхэн нөлөөлдөг

Ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн доод цэг дээр тонгойж байхдаа нуруу нь бөөрөнхий байдаг бөгөөд энэ нь нуруунд аюултай байдаг. Энэ асуудал нь ихэвчлэн шагайтай холбоотой байдаг.

Хэрэв та хангалттай хөдөлгөөнт шагайгүй бол хөлний нугалахад хэцүү байдаг тул тэнцвэрийг хадгалахын тулд аарцагыг өндөр байлгах хэрэгтэй.

Шагайны хөдөлгөөнийг хэрхэн хөгжүүлэх вэ

Роллер дээр өнхрөх

Тугалын булчингаа сунгаж, дулаацуулахын тулд массажны буланд өнхрүүлээрэй.

Шалан дээр суугаад хөлөө урагш сунган, тугалныхаа доор массажны өнхрүүлгийг байрлуулж, хөлөө хөндлөн гарга. Гар дээрээ босч, тугалаа аажмаар өнхрүүл. Хөл тус бүрт дор хаяж хоёр минут зарцуул.

Тугалын булчинг сунгах

Босоо хөлний урд талын хөл нь хуруугаараа хананд наалдаж, зогсож буй хөлний ард шулуун байна. Өвдөгөө нугалаад хананд хүрэхийг хичээ. Энэ байрлалыг нэгээс хоёр минутын турш барина. Зөөлөн савлаж, сунгалтыг гүнзгийрүүлнэ.

Хуушуурын хөдөлгөөнт дасгал

Энэ дасгалын хувьд barbell бин гэх мэт бага зэрэг өндөрт өргөх хэрэгтэй. Өсгийгөө шалан дээр тавиад хөлийнхөө хурууг бунхан дээр тавь. Өвдөгөө зөөлөн нугалж, шилбэгээ урагшлуул. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, дасгалаа давт.

Үүнийг 15 удаа хий, тэр болгондоо өвдөгөө бага зэрэг нугалахыг хичээ.

Хөдөлгөөнд зориулсан ханын дасгал

Ханан дээрээс нэг юм уу хоёр алхмын зайд зогсоод, урагш тонгойж, гараа ханан дээр тавь. Урд хөлийнхөө хурууг ханан дээр тавиад, өвдгөө зөөлөн урагшлуулж, хананд хүрэхийг хичээ. Хөдөлгөөнийг цочролгүйгээр, зөвхөн дулаан хөл дээр хий. Хөл тус бүрээр 15 хөдөлгөөн хий.

Хөдөлгөөний хувьд экспандер ашиглан дасгал хий

Нэг өвдөг дээрээ сөхөрч, тэлэгчийн гогцоог босоо хөлний урд талын шагайгаар хийж, үлдсэн туузыг өвдөгний доор зогсож байгаа хөлний ард тавь. Өргөтгэгчийн эсэргүүцлийг даван туулж, өвдөгний үеийг урагшлуулна. Хөл тус бүрээр 15 хөдөлгөөн хий.