Төмөргүйгээр гэртээ хөлөө хэрхэн шахах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Тугал, гуяны сийлбэрийн шилдэг дасгалууд, үр дүнтэй арга техникүүд.

Жингүйгээр хөлөө шахах боломжтой юу?

Хүч чадлыг хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд та үнэхээр хүнд жинтэй ажиллах хэрэгтэй, гэхдээ булчингаа барих шаардлагагүй.

Шинжлэх ухааны судалгааны мета-анализаас үзэхэд булчингууд хүнд жинтэй ажиллахад бага давталттай, 12-40 удаа хөнгөн бүрхүүлтэй эсвэл огт байхгүй дасгал хийхэд адилхан сайн нэмэгддэг.

Гэхдээ нэг нөхцөл бий: булчингийн дутагдал эсвэл түүний ойролцоо дасгал хийх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, багцын төгсгөлд та 1-2 давталтаас илүүгүй хүч чадалтай байх ёстой.

Булчинг хангалттай ядрахын тулд та хэд хэдэн сонголтыг ашиглаж болно.

• Хүнд хэцүү дасгалуудыг сонго. Жишээ нь, нэг хөл дээрээ хөл тавих эсвэл тайвшрах үе шатыг хасах.
• Жин нэмнэ. Үүнийг хийхийн тулд та гэрийн сургалтанд зориулсан авсаархан тоног төхөөрөмж, жишээлбэл, янз бүрийн эсэргүүцэлтэй тэлэгч тууз худалдаж авах хэрэгтэй болно. Мөн боломжтой багаж хэрэгслээр жин хийж болно.
• Үсрэлт нэмэх … Тэсрэх бүрэлдэхүүн хэсгийн улмаас булчингууд илүү хурдан ядрах болно. Судалгааны тойм нь плиометрийн дасгал нь шинэхэн болон сонирхогчдод гипертрофид жингийн дасгалын адил үр дүнтэй болохыг харуулж байна.
• Хөдөлгөөнийг супер багц болгон нэгтгэ … Бараг бүх хөлний дасгалууд нь эсрэг талын булчингийн бүлгүүдийг хамардаг. Жишээлбэл, та доошоо тонгойх үед гуяны арын булчингууд, дээшлэх үед урд талын булчингууд чангардаг. Амралтгүйгээр булчингийн янз бүрийн бүлэгт хоёр хөдөлгөөн хийх нь булчингуудыг илүү ядрааж, илүү хурдан өсгөх болно.

Ямар дасгалууд нь төмөргүйгээр хөлийг шахахад тусална

Бид булчингуудыг ямар ч жингүйгээр зөв ачаалах боломжийг олгодог үндсэн хөдөлгөөнүүдийг жагсаах болно.

Болгарын хуваагдмал squats

Хөдөлгөөн нь гуяны урд хэсгийг төгс шахаж, өгзөг дээр сайн ачаалал өгдөг. Сандал эсвэл бусад намхан тулгуур дээр нуруугаараа зогсоод нэг хөлнийх нь хурууг тавь. Та гараа туузан дээр тавьж эсвэл цээжний урд нугалж болно - аль нь илүү тохиромжтой.

Тулах хөлийнхөө гуятай зэрэгцэн доош тонгой. Хэрэв өсгий нь нэгэн зэрэг унавал тулгуураас бага зэрэг холдоорой. Хел тавихаас гарахдаа өвдөг дотогшоо мурийхгүй байхыг анхаар.

Squat гар буу

Дасгал нь түнхний нугалах, квадрицепс, аддуктор, глютус дээд болон дунд булчинг төгс ачаалж, үе мөчний хөдөлгөөн, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлдэг.

Шулуун хөлөө шалнаас доош өргөж, өвдөгний үеийг бүрэн бөхийлгөх хүртэл нөгөө хөл дээрээ суу. Чөлөөт хөлийнхөө өсгий шалан дээр хүрэхгүй, тулгуур хөл нь мултрахгүй эсэхийг шалгаарай.

Өвдөгний үеийг дотогшоо мушгихаас сэргийлж, суултаас босоод дасгалаа давтана. Та гараа урагш сунгаж болно - энэ нь тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгоно.

Энэ бол нэлээд төвөгтэй хөдөлгөөн бөгөөд үүнийг эзэмшихэд танд хэдэн долоо хоног шаардагдах болно. Аз болоход, гар буугаар ойртох олон дасгалууд байдаг бөгөөд энэ нь таны ташаа, өгзөгний булчинд сайн нөлөө үзүүлдэг. Доорх нийтлэлээс өөрийн түвшинд тохирох сонголтыг сонгоно уу.

Скват үсрэх

Энэ дасгал нь ердийн агаарын хөллөлтөөс хамаагүй хэцүү бөгөөд 20 давталтаар дөрвөлжин дасгал хийх боломжтой. Эхлэгчдэд 10 хангалттай байх болно.

Шулуун босоод, хөлөө мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг нарийсгаж, гараа цээжнийхээ өмнө нугалж эсвэл бүсэндээ тавь. Нуруугаа шулуун, өсгийгөө шалан дээр тууштай байлгахын тулд аль болох гүн хэвтээрэй.

Дээшээ үсэрч, доошоо доошоо ховхлох. Үүнтэй ижил сэтгэлээр үргэлжлүүлээрэй.

Уушги үсрэх

Өөр нэг плиометрийн хөдөлгөөн нь 10-20 давталтын дараа таны хонго шатаж, өгзөгний булчинг маш сайн шахах болно.

Урагшаа ухаж, дараа нь үсэрч, агаарт хөлөө соль. Нөгөө хөл дээрээ бууж, хооронд нь ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй. Цохихгүйн тулд хөлийнхөө ард өвдгөөрөө шалан дээр хүрэхгүй байхыг хичээ.

Нэг хөлтэй цавууны гүүр

Энэ бол гуяны нурууг шахах хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм.

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Шалнаас нэг хөлөө аваад шулуун болго - энэ бол эхлэх байрлал юм. Дараа нь өгзөгөө шахаж, аарцагыг аль болох өндөрт өргө. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Хөдлөхөд хэцүү болгохын тулд тулах хөлөө буйдангийн ирмэг гэх мэт бага зэрэг дээш өргөх хэрэгтэй. Та мөн тулгуур хөлийг аарцагнаас цааш хөдөлгөж болно - энэ нь ачааллыг нэмэгдүүлэх болно.

Дайнуудыг дээшлүүл

Энэ дасгал нь хонго, өгзөгний аль алиныг нь шахахад тохиромжтой.

Тогтвортой тулгуурын дэргэд зогсоод, дээр нь авирч, хөлөө ээлжлэн доошлуул. Дэмжих хөлний өвдөг дотогшоо эргэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Суудал руу үсрэх

Таны хонго, тугалыг төгс шахах өөр нэг плиометрийн дасгал.

Сонгосон тулгуур нь тогтворжсон байх ба таны доор ганхаж, хөдлөхгүй эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та удаан хугацаанд суралцаагүй бол 50 см-ээс ихгүй өндөртэй тавилга авч, тавцан дээр үсэрч, алхам алхмаар буцаж яв. Өвдөгний үеийг хэт ачаалахгүйн тулд доошоо үсрэх шаардлагагүй.

Хөл дээрээ бос

Энэ хөдөлгөөн нь тугалын булчинг шахдаг. Хөлийн хуруун дээр босч, нуруугаа доошлуул. Хэрэв та өөртөө итгэлгүй байгаа бол ямар нэгэн дэмжлэгийг барьж чадна.

Булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлийнхөө бөмбөгийг дээш өргөгдсөн газар байрлуулж, өргөхөөс өмнө өсгийгөө шалан дээр буулгана. Энэ нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, тугалын ачааллыг нэмэгдүүлнэ.

Та мөн энэ болон бусад хөдөлгөөнийг арилжааны эсвэл гар хийцийн авсаархан дасгалын хэрэгслээр хүндрүүлж болно.

Гэрийн сургалтанд зориулж ямар тоног төхөөрөмж худалдаж авах эсвэл хийж болох вэ?

Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж байгаа бол биеийн жингийн дасгал хангалттай байх ёстой. Гэвч цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингуудыг ядрааж, томруулахын тулд та илүү олон давталт, арга барил хийх хэрэгтэй болно.

Ахиц дэвшлийг зогсоохгүйн тулд дараах тоног төхөөрөмжөөр дасгалынхаа хүндрэлийг нэмэгдүүлээрэй.

Резинэн тууз - тэлэгч

Өргөтгөх төхөөрөмж дээр гишгэж, гогцооны нөгөө үзүүрийг мөрөн дээрээ гулсуулах нь суулт хийх, байрандаа уушиглах, Болгарын хуваагдмал squat зэрэг хөдөлгөөнийг хүндрүүлнэ.

Хэрэв та мини-уян тууз авах юм уу тэлэгчийг өвдөгнөөсөө дээш хоёр удаа боож өгвөл хажуугийн алхмаар булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлж, хажуу тийшээ хэвтэж байхдаа хөлийг нь тарааж болно. Хэрэв та уян харимхай туузыг тогтвортой тулгуур дээр зүүвэл өвдөгний нугалах, сунгалт хийх боломжтой болно.

Бид том, хүчтэй булчингийн бүлгүүдийг сургах талаар ярьж байгаа тул илүү зузаан эсэргүүцлийн туузыг сонгоорой: тэд илүү их эсэргүүцэл үзүүлж, хөлөө илүү сайн шахахад тусална.

Хөл дээрх жин

Таны хөлд бэхлэгдсэн элсний жин нь аливаа плиометрийн хөдөлгөөнд стресс нэмнэ.

Үүргэвчинд лонх ус эсвэл элс

Энэ бол хамгийн хялбар сум бөгөөд таны үсрэх хөдөлгөөн, суулт, уушгины хөдөлгөөнийг хүндрүүлнэ. Хэдхэн лонхтой усаар дүүргээд, үүргэвчиндээ хийгээд, дасгалаас хамааран нуруу эсвэл цээжин дээрээ тавь. Gluteal гүүрэнд та гар хийцийн бүрхүүлийг ташаандаа байрлуулж болно.

Элстэй сав

Цээжний урд талд жингээ барьдаг дасгалын нэг хувилбар бол аягатай squat хийх боломжийг олгодог өөр нэг "хэрэгсэл" юм.

Хэрэв канистр нь бат бөх, нэлээд өргөн бариултай бол та үүнийг Румыний нэг хөлтэй үхлийн өргөлт, савлуурт ашиглаж болно - шөрмөс, өгзөг.

Бэлэн сургалтын хөтөлбөрүүдийг хаанаас авах вэ

Хэрэв та өөрөө хөдөлгөөн зохиохыг хүсэхгүй байгаа бол алдартай дасгалжуулагчдын бэлэн цогцолборыг туршиж үзээрэй. Бид танд гурван сонголтыг харуулах болно - хамгийн дуртай зүйлээ сонгох эсвэл бүгдийг туршиж үзээрэй.

1. 20 минутын турш дугуй интервалын цогцолбор

Энэ бол бодибилдингийн тамирчин, дасгалжуулагч, физик эмчилгээний эмч Жефф Кавальерын дасгал юм. Та үүнийг ямар ч төхөөрөмжгүйгээр хийх эсвэл жин нэмэх боломжтой.

Цогцолборыг интервал хэлбэрээр гүйцэтгэдэг бөгөөд тус бүр нь 5 минутын хугацаатай дөрвөн дугуйлангаас бүрдэнэ. Тойрог бүрийн эхний гурван хөдөлгөөнийг тодорхой интервалаар ар араас нь хийдэг.

• Эхлэгчдэд - 15 секунд ажил, 15 секунд амрах.
• Сургалтын дундаж түвшний хувьд - 20 секундын ажил, 10 секундын амралт.
• Ахисан түвшний тамирчдын хувьд - 25 секундын ажил, 5 секундын амралт.

Тиймээс энэ хэсгийг дуусгахад 90 секунд зарцуулагдана. Үүний дараа та 60 секунд амарч, түнхний хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхийн тулд засч залруулах дасгалууд руу шилжинэ. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь дасгалын бүх дугуйланд адилхан байдаг - хажуу тал дээр хэвтэж байхдаа хөлийг нь өргөж, хажуугийн нугас руу гулсуулж, нэмэлтүүдийг сунгана.

Та эдгээр дасгалуудыг нэг хөл бүрт 30 секундын турш хийнэ. Үүний үр дүнд засах хэсэг нь 2 минут, бүх тойрог - 4.5 минут болно. Үүний дараа та 30 секунд амарч, дараагийн шатанд шилжиж болно.

1-р тойрог

1. Агаарын squats эсвэл жинтэй аягатай squats.
2. Глютеаль гүүр дэх алхамууд.
3. Дамббелл (элстэй лааз) эсвэл жингүйгээр дуурайлган дүүжин.

2-р тойрог

1. Урвуу уушиг.
2. Спринтерийн уушиг.
3. Скват үсрэх.

3-р тойрог

1. Дээшээ зогсолтгүй суудаг.
2. Румыний ганц хөлийн уналт.
3. Румыний үхлийн өргөлт нь хөлийг буцааж, өвдөгний урд.

4-р тойрог

1. Шулуутгахгүйгээр уушгины дасгалаас суулт руу шилжих.
2. Бараг шулуун хөлтэй цавууны гүүр.
3. Спринтер шулуун гэдсээр унана.

Хэрэв та хүч чадалтай хэвээр байгаа гэж бодож байвал энэ дасгалыг эхнээс нь давтаж болно. Тиймээс та хөл дээрээ 40 минут зарцуулах болно.

2. Хоёр супер багцын бэлтгэл ба сорил

Энэ бол Calimovement-ийн үүсгэн байгуулагч Германы дасгалжуулагч Алекс Лоренцын жижиг цогцолбор юм.

Дасгал нь хоёр суперсет дээр тархсан дөрвөн сайн хөл дасгалыг багтаасан болно. Таны булчингуудыг дуусгах (мөн тэсвэр тэвчээрийг тань сорих) зорилготой гурван минутын нарийн төвөгтэй ажлыг гүйцэтгэнэ.

Супер багц 1

1. Гар бууны дасгал - 4 давталт.
2. Нэг хөлтэй цавууны гүүр - 8 давталт

Хоёр дасгалыг нэг хөл дээрээ хийж, дараа нь 60 секунд амарч, нөгөө хөлөөрөө давтана. Үүний дараа 60 секунд завсарлага аваад дахин хоёр удаа суперсет хийнэ.

Супер багц 2

1. Болгарын split squats - 8 удаа.
2. Хөлийн хуруу хүртэл дээшлэх - 12 удаа.

Хоёр дасгалыг хооронд нь амрахгүйгээр нэг хөл дээрээ хийж, дараа нь 30 секунд амарч, нөгөө хөл дээрээ мөн адил хийнэ. Дахин 30 секунд завсарлага аваад дахин хоёр тойрог хий.

Төгсгөгч

Таймерыг гурван минутын турш тохируулж, аль болох олон үсрэх дасгал хий.

Бүрэн ядрах хүртлээ шууд үсрэхгүй, гурван минутын турш тайван ажиллах нь дээр. Хүчтэй байхын тулд 15-20 секунд тутамд завсарлага аваарай. Түр зогссоны дараа удаан зогсож болохгүй - хөлөө сэгсэрч, үргэлжлүүлээрэй.

Цаг болгонд илүү ихийг хийхийг хичээ. Хэрэв та өнөөдөр гурван минутын дотор 20 давталт хийж чадсан бол дараагийн удаа 21 давталт хийж үзээрэй.

3. 10 дасгалын багц

Энэ бол калистеник дасгалын хөтөлбөр бүхий THENX програмын "хөлний өдөр" юм. Доорх видеон дээр тамирчин Жон Ослагер түүнийг харуулж байна.

Энэ дасгалд та ихэнх дасгалуудыг цагт нь биш, харин хэдэн удаа хийдэг. Хөдөлгөөний хооронд 15 секунд амрах хэрэгтэй. Хэрэв та амралтгүйгээр үргэлжлүүлж чадна гэж бодож байвал үүнийг хий.

Дасгал нь дараахь хөдөлгөөнүүдээс бүрдэнэ.

• Уушги болон үсрэх squats ээлжлэн - 30 секунд.
• Болгарын хуваагдмал squats - хөл бүрт 10 удаа.
• Уушиг - хөл бүрт 10 удаа.
• Скват үсрэх - 14 удаа.
• Үсрэх тийрэлтэт онгоц - 40 удаа.
• Толгойн ард гараа сунгах - 20 удаа.
• Хажуу талын уушиг - хөл бүрт 10 удаа.
• Гараа толгойныхоо араар тавиад хажуу тийшээ алхах - 20 алхам.
• Хөлийн хуруун дээр босох - хөл бүрт 15 удаа.
• Статик squat барих - 45 секунд.

Нэг тойргийг дуусгасны дараа хэдэн минут амарч, дахин эхлээрэй. Нийтдээ та гурван тойрог хийх хэрэгтэй.

Та хэр олон удаа дасгал хийх хэрэгтэй

Таны булчингууд сэргэж, өсөхөд цаг хугацаа хэрэгтэй байдаг тул өдөр бүр бэлтгэл хийж болохгүй.

Хичээлийн хооронд 1-2 өдрийн завсарлагатайгаар долоо хоногт хоёр удаа хөлний өдөр хий. Жишээлбэл, даваа, пүрэв гаригт хөлөө дасгал, бусад өдөр дээд биеийн дасгал хий.

Хэрэв та долоо хоногт 2-3 удаа л дасгал хийх боломжтой бөгөөд энэ хугацаанд бүх булчингаа шахах шаардлагатай бол гуяны урд болон хойд хэсэгт нэг суперсет сонгож, дээд хэсгийг шахах хөдөлгөөнтэй хамт хөтөлбөртөө оруулаарай. бие.

Хөлний бүх булчинг жигд шахахын тулд өөр суперсетүүд. Хамгийн гол нь ядрах хүртлээ ажиллах ёстой гэдгийг мартаж болохгүй. Хэрэв та булчингаа бүрэн ачаалвал тэд өсөх болно.